To styrkedager i uka, hva slags program?

[Chasseur]

Heisann, har trent styrke nå i snart ett år, kjørt et fullkropsprogram hvor jeg har trent ca 2.5 ganger i uka i snitt, merker at framgangen har blitt litt vel treg i det siste, og har skjønt at jeg må forandre, på tide med ett nytt program.

Jeg trener forsåvidt kardio tre ganger i uka ellers, to økter med gerilja og en gang med langkjør, enten på sykkel, ski, løpe, ro.

 

Slik ser programmet jeg har kjørt i ett år:

 

5-10m oppvarming

12x1 Knepress

12x1 sittende ro

12x1 hang-ups

12x1 bicepscurl

12x1 benk

12x1 "overhodeløft, militerpress? - går på skuldrene i allefall"

12x1 nedtrekk

12x1 situps i maskin

12x1 ryggrulle i maskin

 

Som dere ser er det ett ganske enkelt program. Øvelsene jeg "må" hå med i mitt nye program er

 

Knebøy, ro, hangups, situps, noe som trener nedrerygg, benk/noe annet som går på bryst. Ellers er jeg egentlig åpent for det meste. Etter å ha lest en del rundt omkring har jeg sett for meg noe ala dette programmet:

 

 

Kjører alle sett tre ganger, 12 reps. Kjører tre apparater "samtidig", altså en sirkel med tre apparater, når jeg har tatt de tre øvelsene tre ganger, går jeg på neste "sirkel".

 

Mandag/Tirsdag:

12x3 Ro

12x3 Situps

12x3 Bicepscurl

kort pause

12x3 Pullups

12x3 ryggrulle (alternativt planke så lenge jeg klarer)

12x3 Benk

Rolig nedjogging og så litt god bøy og tøy

 

Torsdag/fredag:

12x3 Nedtrekk

12x3 Knebøy

12x3 Overhodeløft

kort pause

12x3 Dips

maksx3 vanlige situps

12x3 ??

 

Jeg trener forsåvidt kardio på mandag eller tirsdag, torsdag eller fredag, og på søndag. Lørdag og onsdag er hviledag. Jeg har egentlig ikke peiling på hvordan jeg skal sette opp programmet, men jeg tror noe sånt her skal funke, men jeg håper noen av dere "proffer" har noen tilbakemeldinger.

Om det skulle ha noen relevans for treningsprogrammet har jeg ett kostholf som består av rundt 15-20% proteiner, 15% fett, 60%karbohydrater, uten noenn kostholdstilskudd, og veldig variert. Spiser nesten ikke sukker.

 

kos og klem fra Eirik : )