tips til forandringer på treningsprogrammet mitt

[Xlian]

heij, tenkte jeg skulle legg ut programmet mitt, og evt få tilbakemeldinger på det.

om det er for hardt eller ikke. har ikke mye peiling;D

 

 

Dag 1: bryst, bein,legger,armer

Dag 2: rygg,skuldre,mage

Dag 3: fri

Dag 4: bryst, bein,legger,armer

Dag 5: rygg,skuldre,mage

Dag 6 og 7: fri

 

Dag 1: 3 Sett benkpress

3 sett skråbenk med manualer

3 sett skråflyes med manualer

3 sett pecdec

 

3 sett knebøy eller 3 sett beinpress

3 sett rake markløft

2 sett lårcurl

3 sett leg extention

3 sett tåhev

 

3 sett med biceps og triceps

 

Dag 2: 3 sett nedtrekk med v-håndtak

3 sett stående roing

3 sett sittende roing

3 sett nedtrekk foran nakke

 

3 sett ”fremoverbøyd” sidehev

3 sett ”omvendt” pecdec

3 sett nekkepress

3 sett sidehev

3 sett shrugs

3 sett skulderpress

 

3 sett med situps

 

Dag 4: 3 Sett benkpress

3 sett skråbenk med manualer

3 sett skråflyes med manualer

3 sett pecdec

 

3 sett knebøy eller 3 sett beinpress

3 sett rake markløft

2 sett lårcurl

3 sett leg extention

3 sett tåhev

 

3 sett med biceps og triceps

 

Dag 5: 3 sett nedtrekk med v-håndtak

3 sett stående roing

3 sett sittende roing

3 sett nedtrekk foran nakke

 

3 sett ”fremoverbøyd” sidehev

3 sett ”omvendt” pecdec

3 sett nekkepress

3 sett sidehev

3 sett shrugs

3 sett skulderpress

 

3 sett med situps

Endret 17. november 2007 av Xlian

[Gjest medlem-105476]

Jeg synes det ser ut som om dette blir utrolig mange sett. Såpass mange sett som du har på bryst og skuldre hadde ganske raskt tatt knekken på skuldra mine, i alle fall, samt at øktene med et slikt program mest sannsynlig vil ta flere timer å gjennomføre. Virker som om du har tatt en 4-splitt og slått sammen to og to dager. Du bør velge en av delene. Fordelen med 4- og 5-splitter er at du får kjørt hver muskelgruppe med et høyt volum og mange øvelser når du først trener den. Fordelen med 2-splitt er at du får kjørt gjennom kroppen oftere, og du trenger ikke å kjøre musklene til total utmattelse hver gang. Men skal du kjøre 2-splitt må du ofre en god del jallaøvelser og konsentrere deg mer rundt baseløft. Har du planer om å trene to dager på rad, to ganger i uka er nok en overkropp/underkropp-oppdeling av kroppen det greieste, og 2-splittmodellen til Børge Fagerlig vil jeg si er et bra valg.

 

Klikk for å se/fjerne innholdet nedenfor

Dag 1:

Benkpress - tungt

Roing - tungt

Skulderpress (eller skråbenk) lett

Nedtrekk/Chins lett

Biceps og Triceps (kan kuttes ut, kjøres lett, eller 1 tungt og 1-2 lette sett avhengig av behov)

 

Dag 2:

Knebøy - tungt

Strake markløft eller lårcurl - lett

Legger tungt

Mage

 

Dag 3:

Skulderpress eller skråbenk - tungt

Chins/nedtrekk - tungt

Benkpress - lett

Roing - lett

Biceps og Triceps som dag 1

 

Dag 4:

Markløft eller strake markløft - tungt

Knebøy, frontbøy, beinpress på ett bein eller utfall - lett

Legger - lett

Mage som dag 2

 

Regner med at du varierer antallet reps på øvelsene du kjører, så du kan f.eks kjøre 5x5 på de tunge dagene, og 2-3x10 på de lette dagene. Øvelsene kan du selvfølgelig velge selv, så om du vil ta hantelbenkpress på den lette dagen er nok det helt kanon.

[Xlian]

men si at jeg følger det programmet jeg har satt opp, hvilke øvelser skal jeg ha mindre sett på?

Men jeg skal trene 4 dager i uka.

Endret 17. november 2007 av JohndoeMAKT
fjernet sitat av posten over

[Gjest medlem-105476]

Da bør du dele opp dagene i to. Kjør f.eks. 4 sett benkpress og 2 sett flies på dag 1, og 4 sett hantelbenk og 2 sett pec-dec på dag 2.

[Xlian]

Da bør du dele opp dagene i to. Kjør f.eks. 4 sett benkpress og 2 sett flies på dag 1, og 4 sett hantelbenk og 2 sett pec-dec på dag 2.

 

har gjort noen forandriner på sett. Tor dere dette vil gjøre susen?

Dag 1: bryst, bein,legger,armer

Dag 2: rygg,skuldre,mage

Dag 3: fri

Dag 4: bryst, bein,legger,armer

Dag 5: rygg,skuldre,mage

Dag 6 og 7: fri

 

Dag 1: 3 Sett benkpress

2 sett skråbenk med manualer

2 sett skråflyes med manualer

2 sett pecdec

 

3 sett knebøy eller 3 sett beinpress

3 sett rake markløft

2 sett lårcurl

3 sett leg extention

3 sett tåhev

 

2-3 sett med biceps og triceps

 

Dag 2: 3 sett nedtrekk med v-håndtak

3 sett rygg hev

2 sett sittende roing

2 sett nedtrekk foran nakke

 

3 sett ”fremoverbøyd” sidehev

2 sett ”omvendt” pecdec

3 sett skulderhev

 

3 sett med situps

 

Dag 4: 3 Sett benkpress

2 sett skråbenk med manualer

2 sett skråflyes med manualer

sett pecdec

 

3 sett knebøy eller 3 sett beinpress

3 sett rake markløft

2 sett lårcurl

3 sett leg extention

3 sett tåhev

 

2-3 sett med biceps og triceps

 

Dag 5: 3 sett nedtrekk med v-håndtak

2 sett stående roing

2 sett sittende roing

2 sett nedtrekk foran nakke

 

3 sett ”fremoverbøyd” sidehev

2 sett ”omvendt” pecdec

3 sett nakkepress

2 sett sidehev

2 sett shrugs

3 sett skulderpress

 

3 sett med situps