Geirs loggbok

[Geir M]

Endelig litt mannetrening her på forumet

Hoho, det tar jeg som et kompliment

[Geir M]

Mandagens trening:

 

Bøy: opp til 2x2@ 150 kg

 

 

Kommentar: På oppvarmingssettene i bøy følte jeg teknikken satt som et skudd for første gang i bøy på lenge. På 150 ble den nok ikke like bra. Lener meg automatisk litt for langt fremover på tunge vekter, men vil ikke si det var ekstreme good morning-tendenser heller. Det var greit nok, men kunne vært bedre. Håper på 175 i raw bøy etter dette programmet. Om det går er jeg ikke sikker på, men det blir spennende å se.

[Geir M]

Nå har jeg lest litt mer om sheiko i boka hans som det finnes en dårlig engelsk oversettelse av på nettet. Ut i fra den og ut i fra det jeg har lest om andre sine erfaringer så har jeg kommet frem til en mulig slagplan for resten av sommeren/høsten etter jeg er ferdig med dietmar.

 

Jeg vurderer sterkt å kjøre gjennom program 30 (tror det er beginners 1) ta en deload, for så å hoppe over på #31 (sikkert beginners 2) og etter det kjøre gjennom #32 som er mer rettet mot å toppe formen slik som i dietmar oppkjøringsprogrammene, bare det varer i 5 uker og er lagt opp på en veldig annerledes måte.

 

 

Slik jeg har forstått det er det slik russerne vanligvis gjør det. De bruker de "vanlige" sheikoprogrammene som vi i Norge bruker dietmar mengde, selv om de programmene er helt annerledes vel og merke. Etter minimum to runder med disse såkallte conditioning-programmene går man over til et 5, eller 4-ukers peaking program.

 

På den ene side tror jeg det er lurt å gjøre det på denne måten, da det slik jeg oppfatter det er sånn det er ment at det skal bli gjort. På den annen side har jeg fått veldig fine økninger ved bare å kjøre gjennom et vanlig conditioning sheiko-opplegg før uten noen peaking, så det ville kanskje være dumt å endre noe på en oppskrift som foreløpig fungerer veldig bra. På den annen side igjen tror jeg det er mer lærerikt å trene litt annerledes i forhold til det jeg har gjort før også. Så det blir en vanskelig avgjørelse å ta. Det eneste som er sikkert er at jeg skal trene sheiko. Nøyaktig hvordan er jeg ikke helt sikker på ennå, som sagt. Men jeg heller nok mot å trene 30-31-32 og så teste maks. Kan også gjøre 30-30-32 og så teste maks, eller bare gjøre som i gode gamle dager og trene kun 30 eller 31 ta en deload og deretter makse. Vi får se hva det blir til

[Geir M]

Oppvarming:

Dynamisk mobilitetstrening

 

Bøy:

Diverse lette vekter

5x3 @ 130

 

Benk:

Diverse lette vekter

5x3 @ 100

 

Good Morning:

opp til 3x3@ 80 (eller noe i den duren, husker ikke nøyaktig)

 

Frontpress:

opp til 3x3 @ 60

 

+ diverse dill

 

 

Kommentar:

Tungt nok, men kom meg igjennom økten ihvertfall.

[Geir M]

Trening før jobben, få timer etter jeg sto opp

 

Frontpress

Opp til 5x3@ 50 kg

 

Mark, uten belte, uten magnesium

Diverse oppvarming

150 x 2

150 x 2 -> 120 x 5 i dropsett

150 x 3 -> 120 x 5 i dropsett

150 x 4 -> 120 x 5 i dropsett

150 x 5 -> 120 x 6 i dropsett

 

Benk

80 x 3 -> 70 x 5 i dropsett

80 x 5 -> 70 x 5 i dropsett

80 x 5 -> 70 x 7 i dropsett

90 x 3 -> 70 x 8 i dropsett

90 x 1

 

 

Kommentar

Styrkemessig var ikke dette veldig tungt. Ble dog veldig sliten av marken. Mark i dropsett er hardcore cardio for min del, noe som også er poenget.

 

Trener altså ikke noe program for tiden. Har merket at arbeidskapasiteten ikke har vært så bra som den burde være i det siste. Planen med treningen nå er altså å komme meg i form til Sheiko. Har tidligere merket ekstremt gode forbedringer i arbeidskapasitet i de forskjellige øvelsene ved å utføre dropsett, eller supersett med de store øvelsene. Vanlig mark uten dropsett føles nesten som en ferie etter man har gjort noen økter med dropsett. Samme gjelder for knebøy, så det blir nok en del mer av det frem til jeg begynner på sheiko.

[Lambada]

Trene 03:00 om natta ja. Husker var en periode jeg også trente før jobb, da var jeg på treninga 06:00 (åpnet ikke før). Det er lenge siden nå, og orker ikke tenke tanken engang

[Geir M]

Trene 03:00 om natta ja. Husker var en periode jeg også trente før jobb, da var jeg på treninga 06:00 (åpnet ikke før). Det er lenge siden nå, og orker ikke tenke tanken engang

Trente ikke 3 om natta, bare logget det da. Men det kunne like gjerne vært klokka 3, blir helt gal i hodet av å gå fra kveld til nattskift med jevne mellomrom. Døgnrytmen er helt mongo.

Endret 24. juli 2008 av Geir M

[Geir M]

Trening før jobben

 

Bøy uten belte

diverse lette vekter

120x2

120x2

120x3

120x3

120x5

 

Benk

diverse oppvarming og lette vekter

100x2

100x3

100x3

100x3

100x2

 

Good Morning

opp til 3x32@ 80

 

Frontpress

Opp til 3x3@ 50

 

 

Kommentar:

Grei nok økt, selv om det fortsatt suger å trene på morgenen/tidlig på dagen. Ikke bra trykk i dag, men det hadde jeg heller ikke forventet.

[lassaron-jon]

Får du bra framgang med x2 og x3 sett I bøy og benk?

Er for tida ute av trening pga kink i ryggen

[Geir M]

Får du bra framgang med x2 og x3 sett I bøy og benk?

Er for tida ute av trening pga kink i ryggen

Forutsatt at treningsvolumet er høyt nok, definitivt ja. Sheiko-programmene jeg har trent har gitt meg meget gode økninger og der går man aldri over 3 rep på de tyngre vektene. Men det er en enorm mengde sett da, det skal sies. Jeg tror du skal lete lenge etter et mer effektivt program for styrke som fungerer for så mange løftere. Siste runde med sheiko økte jeg fra 155 til 165 i bøy, 110 til 115 i benk og 200 til 210 i mark. Altså en 25 kg økning på totalen etter 5 uker med trening (4 uker hardkjør + en uke deload). Eneste utstyret jeg brukte var styrkeløftbelte og det brukte jeg også på de gamle persene før programmet.

 

Akkurat nå tror jeg ikke treningen min gir så veldig mye fremgang, kanskje litt. Har en periode nå med mye jobbing og mange 12 timers skift. Får derfor ikke trent gjennom et skikkelig program. Trener for å beholde styrken og øke arbeidskapasiteten frem mot mer sheikotrening til høsten. Da blir det nok av tid og penger til å trene, spise og restituere.

 

Skader er alltid kjipt, men du kommer deg nok fort tilbake igjen. I mellomtiden kan du finne ut hva slags øvelser du kan gjøre uten at det gjør vondt, eller skader deg enda mer. Kanskje du allerede har gjort det, men veldig mange som skader seg fokuserer for mye på problemene istedenfor å fokusere på hva de faktisk kan gjøre på tross av skaden.

 

Hvordan trener du vanligvis? Er det trening rettet mot styrke eller muskelvolum?

[lassaron-jon]

Har ikkje trent veldig lenge... Begynte med litt 5x5 på nyåret, så gjekk eg over til Dietmar mengdeprogram for viderekomne i vår. Steike eg hadde bra frammgang

 

ca 100 - 125 i bøy

120 - 160 I mark

Benken hadde eg muligens tilbakegang i... Stopper heilt på 80. Veit at eg har dårlege gener for benkpress og skuldrer, så må legge ein god plan for høsten igjen. Alikavel hadde eg 65 kilo i dei to øvelsane, skal seiast at det er ganske bra på 8 veker.

 

Eg følte at eg hadde god framgang i markløft etter det også, men fekk aldri testa det skikkelig. Kjørte 5x5 pyramide frå omlag 120-130 og opp til 130-140 før eg av ulike grunnar ikkej kunne trene like aktivt og bra.

 

Eg har egentlig ikkje tenkt på kva retning eg skal gå, men program som dietmar mengde bygger sjukt bra!

 

Til høsten igjen skal eg trene menge ein eller 2 gangar, for så å gå over til oppkjøyrings programmet.

 

Edit: Kva slags vektklasse er du?

Endret 30. juli 2008 av lassaron-jon

[Geir M]

-125

 

Har samme erfaringer med dietmar mengde, funket bra i bøy og mark, men fikk ingen fremgang i benk av det. Men det er jo tross alt oppkjøringsprogrammet som er det programmet av Dietmar som skal gi mest styrkefremgang da. Mengde er noe man gjør etter et hardt oppkjøringsprogram for å ikke overbelaste kroppen. Tror det kan være fornuftig for deg å kjøre gjennom mengde en gang til høsten og så hoppe over på et oppkjøringsprogram. Det er slik de fleste som trener dietmar gjør det, og det gir utvilsomt veldig bra resultater for veldig mange rene løftere.

[lassaron-jon]

Jepp, og merka at treningskapasiteten gjekk opp veldig bra. Blei mykje seinare sliten enn før eg trente det.

[Geir M]

Trening 11.08.08

Oppvarming:

En rekke dynamiske mobilitetsøvelser tok ca. 15 min

 

Mark: opp til 160

Bøy: opp til 120 x 3 (eller 4) uten belte

Frontpress: bare lette vekter

Benk: bare veldig lette vekter

Face pulls

 

 

Kommentar:

 

 

Blir snart en ny runde med sheiko og det ser jeg veldig frem til. Mulig at jeg tar en minismolov i benk samtidig som jeg kjører sheiko for bøy og mark. Har alltid hatt litt lyst til å prøve minismolov, ser hardt og morsomt ut. Dette har ikke vært en god sommer mtp. på trening mye grunnet jobbing, men gode tider er i vente og jeg skal opp og frem.

 

Trening 13.08

Bøy

Opp til 120 3x2 uten belte i sokkelesten.

 

Benk

Opp til 100 x 3 m. stopp på siste

 

Mark

Opp til 160 3x3 med belte

 

Annet dilldall:

Dynamisk mobilitetsoppvarming som vanlig

Facepulls

Kabelroing

Stangroing

Litt bicepscurl

Litt powerclean og powerjerk med 60 kg for morroskyld.

 

Kommentar

Bøyen var noe værre en forrige gang, mens marken gikk en del bedre. Ellers var det litt dårlig trykk i benken. Gleder meg til å starte med sheiko neste uke.

Endret 17. mai 2009 av Geir M

[Cowboystrekk]

Har du greid å gjennomføre et helt sheiko-program? jeg kjenner faktisk ingen som har greid det, kun en som holdt til utti uke 5.

[Geir M]

Har du greid å gjennomføre et helt sheiko-program? jeg kjenner faktisk ingen som har greid det, kun en som holdt til utti uke 5.

Da lurer jeg på hvilket program de har kjørt? Boris Sheiko pleier å periodisere programmene sine med 4 (mest vanlig) eller 5 ukers blokker av gangen.

 

For å svare på spørsmålet ditt så ja, det har jeg gjort. Har vært hardt alle gangene, kanskje litt med unntak av første for da ble jeg så forbanna mye sterkere utover i progget, slik at de siste 2 ukene ble en lek i bøy og mark. Jeg har fullført sheiko 3 ganger. Første gang ble jeg 60 kg sterkere totalt (helt nybegynner i bøy og mark). Andre gang ble jeg 35 kg sterkere totalt, og tredje gangen ble jeg 25 kg sterkere totalt. Alle disse økningene skjedde etter kun 4 uker med veldig høyt treningsvolum og en deload-uke med ekstremt lavt treningsvolum.

Endret 15. august 2008 av Geir M

[Cowboystrekk]

Har aldri prøvd det jeg, men han ene hevdet det var 6, mulig det var 5 da Godt gjort av deg å gjennomføre, synes de så drøye ut for min del ihvertfall! Artig når man er helt nybegynner i noe da, henter sykt mye på kort tid da, hentet selv 25 kg på stangroing på en runde RYP som ikke er allverdens maksrettet så kjenner igjen følelsen din

[Geir M]

Drøyt treningsvolum, men intensiteten er ikke så ille heldigvis. Men jeg har merket at og til at det har vært en hard påkjenning for kroppen.

[Geir M]

Sheiko, Uke 1, Dag 1

 

Benk

1x5@ 60,00

2x4@ 72,00

2x3@ 84,00

6x3@ 95,00

 

Squat

1x5@ 80,00

1x4@ 96,00

2x3@ 112,00

5x3@ 125,00

 

Benk

1x5@ 60,00

1x5@ 72,00

5x5@ 84,00

 

Flat dumbell flyes

5x10

Frontbøy

4x3@ 40 kg

 

Good morning

5x5

 

 

Kommentar

Toppsettene var småtunge. Ble lite energi på slutten av økten, men alt i alt en meget godkjent start på progget.

 

Bøyen min har endret seg en del etter jeg fikk bøysko. De få gangene jeg virkelig treffer perfekt på bane og teknikken treffer bra er det som en helt annen verden. Høyeste nivået er definitivt blitt høyere, mens laveste nivået fortsatt er like lavt. Foreløpig er teknikken veldig "hit and miss", men jeg håper på at jeg skal forbedre den betraktelig etter 4 uker med sheiko. Frontbøy får jeg fortsatt ikke til, teknikken er helt på trynet.

 

Benken gikk greit i dag, de siste toppsettene var litt småtunge men det var aldri tvil om at vektene skulle opp. Følte jeg fikk litt bedre legdrive nå som jeg løfter med hæl, veldig liten forskjell dog.

[Geir M]

Ekstratrening

Oppvarming: Dynamiske mobiltetsøvelser

 

Diverse øvelser på mage

 

Facepulls

 

Nedtrekk

opp til 2x5@ 65

Stangroing

Opp til 2x5@ 60

Diverse dilldall

 

Kommentar

Grei liten ekstraøkt. Skal legge på 5 kg hver uke i stangroing og nedtrekk til jeg ikke klarer å gjøre en femmer på vekta. Føler meg veldig svak i stangroing og nedtrekk så det skal jeg gjøre noe med.