Geirs loggbok

[Cowboystrekk]

Synes du leverer sterke tall om dagen jeg da Ikke hatt sjans til å følge marken din ihvertfall!

[Geir M]

Synes du leverer sterke tall om dagen jeg da Ikke hatt sjans til å følge marken din ihvertfall!

Takk for det. I styrkeløftsammenheng er jeg fortsatt svak, men så lenge det blir bedre og bedre hele tiden kan jeg vel ikke klage. Marken er uten tvil min beste øvelse. Håper på rundt 220 etter dette programmet.

[Geir M]

Dietmar for viderekomne uke 2, dag 3 (fredag)

 

Knebøy, nakke

 

5 x 80

5 x 90

5 x 100

4 x 110

3 x 120 --> 6 x 100

3 x 120 --> 6 x 100

3 x 120 --> 6 x 100

Supersett

 

Smalbenk

 

 

Sumo markløft (istedenfor mark stående på kloss)

 

 

Nakkepress

 

 

Good morning

 

Stangroing

 

Biceps

 

 

Kommentar

Lett trening, gidder ikke skrive opp alle tallene i støtteøvelsene da alt var meget meget lett. Fornøyd med trykket i bøyen i dag også. Pisset på 120 kg, ble noe tung i pusten i supersettene ned til 100 med 6 reps, men det må man vel forvente. Styrkemessig var det lett ihvertfall

[Geir M]

Dietmar for viderekomne, uke 3, dag 1

 

Bøy

Opp til 2x3x135

 

Benk, smalere grep, med stopp

Opp til 2x3x80

 

Frontpress

 

Strakmark

 

Good Morning

 

Stangroing

 

 

Kommentar

Helt grei økt. Noe dårlig trykk i dag, men ikke katastrofalt heller.

[Prizefighter]

Imponerende Geir M. Anbefaler du Dietmar eller? Har vurdert det en stund, er interessert i litt mer styrke nå som godt grunnlag for en ny syklus med 5x5.

[Geir M]

Imponerende Geir M. Anbefaler du Dietmar eller? Har vurdert det en stund, er interessert i litt mer styrke nå som godt grunnlag for en ny syklus med 5x5.

Dietmar kan jeg annbefale, ja. Jeg har trent mengdeprogrammet før og det økte jeg bra på (15 kg i bøy og 10 kg mark, ingenting i benk dog). Det programmet varer i 8 uker, og skal visstnok være ment som en forberedelse mot oppkjøringsprogrammet. Oppkjøringsprogrammene er de som skal gi mest styrkeøkninger.

 

Siden jeg ikke har fått gjort meg ferdig med oppkjøringsprogrammet enda kan jeg ikke annbefale det på egne erfaringer. Men jeg vet om veldig mange som har gjort meget bra økninger på det. De fleste styrkeløfterne på landslagsnivå i Norge trener jo en eller annen variant av et dietmarprogram så det er uten tvil et meget godt program for styrkeøkninger.

 

Dersom du skal prøve det kan jeg gjerne komme med noen få tips til hvordan du skal sette opp programmet. Man burde blant annet endre litt på instillingene dersom man skal trene uten noe utstyr, slik jeg foreløpig gjør.

[Geir M]

Dietmar, uke 3, dag 2

 

Knebøy, ekstra bredt stand, med stopp

opp til 3x3x100 kg

Benkpress med stopp

opp til 3x3x90 -> 3x5x80 i supersett

 

Markløft

opp til 3x3x160

 

Mage

 

Biceps

3 x 10

 

Triceps

3 x 10

 

Facepulls

 

Nedtrekk

 

Kommentar

Grei trening. Relativt bra trykk i markløft og knebøy i dag. Benken var det så som så med egentlig. Jeg er ikke født med gode benk gener, så enkelt er det bare

[Geir M]

Dietmar, uke 3, dag 3

 

Knebøy, nakke

opp til 3x 120 x 3 -> 100 x 6 i supersett

 

Smalbenk

Sumomark

Nakkepress

Triceps

Stanroing

Rygghev

Mage

 

Kommentar

Ganske dårlig trykk egentlig. Heldigvis ikke så tunge vekter på programmet i dag.

Endret 18. mai 2008 av Geir M

[Geir M]

4.uke Dag 1

 

Bøy:

Opp til 140 2x2

 

Benk, medium grep m. stopp:

Opp til 85 x 3

 

Stifflegmarkløft:

80 x 5 x 7

 

Good morning

3x3

 

Stangroing

3x 10

Shrugs for morro skyld: 130 x 3 x 5-6

[Geir M]

Dietmar Uke 4, Dag 2

Markløft

opp til 2 x 3 @ 170 kg

 

Benk

opp til 2x3 @ 95 kg

[Geir M]

Dietmar uke 8, onsdag

 

Benk: opp til 107,5 x 2 med stopp (SVINTUNGT)

Mark, lett dag: opp til 160 x 3

 

+ diverse dill dall

 

Kommentar

Benken var brutal i dag. Masse sett og tunge vekter på programmet. Er rimelig fornøyd med at 107,5 gikk opp i dag egentlig.

 

Marken er jeg også veldig fornøyd med. Nå er jeg ikke fullt så svak som jeg en gang var lengre, så noen få rep på 160 vil alltid være lett. Men grunnen til at jeg er fornøyd er at jeg har hadde superbra teknikk på denne økta. Markteknikken har aldri vært direkte elendig, men i dag falt alt på plass virket det som. Mulig at jeg blir litt svakere med denne teknikken på kort sikt, men jeg kommer nok til å tjene på det i lengden. Merker at jeg får løftet mer med beina enn før, samt vinkelen på korsryggen var upåklagelig. Så er veldig fornøyd med dette.

[Cowboystrekk]

Pervers mark på deg Benken begynner sannelig å komme seg den og!

[Geir M]

Takker og bukker! Dette er ikke akkurat resultater man kan slå seg på bryste av i styrkeløftsammenheng. Men hvis man sammenligner med folk flest er det jo ganske bra. Benk vil jeg aldri bli spesielt god i. I markløft satser jeg på å kunne bite fra meg på sikt. Håper å klare 300 i markløft innen jeg er 23 (altså om snaut 2 1/2 år), det hadde vært kult

[Cowboystrekk]

Jepp, om du greier det trenger du faktisk ikke mer enn litt over 200 kg i bøy og kanskje 130-140 i benk (greier du lett med tilvenning til skjorte!) for å hevde deg brukbart!

[Metou]

*gulp* av å lest alt dette går det virkelig rundt i hodet på meg.. de øktene dine er virkelig.. harde... Er 18år og amatør, trener 4-5ganger uka bra, men du må vel være proff som du trener. Lurte bare på disse øvelsene dine:

 

Benkpressmaraton

1x5@ 50,00

1x5@ 60,00

2x4@ 70,00

2x3@ 75,00

2x2@ 80,00

2x1@ 85,00

2x2@ 80,00

2x3@ 75,00

1x4@ 70,00

1x6@ 65,00

1x8@ 60,00

1x10@ 55,00

1x12@ 50,00

 

skjønner at tallene bakerst er kg du bruker, men 1x5, 1x5, 2x4... hva er set og hva er reps, uansett hvilken vei jeg ser det blir det jo nærmere 40 reps minst.. har aldri i mitt 3års trenings liv sett et slikt program. Hadde vært snilt om du kunne forklart en amatør veldig kort hva du egentlig gjør, hvis du har tid da;)

 

Mvh Sverre

[Geir M]

skjønner at tallene bakerst er kg du bruker, men 1x5, 1x5, 2x4... hva er set og hva er reps, uansett hvilken vei jeg ser det blir det jo nærmere 40 reps minst.. har aldri i mitt 3års trenings liv sett et slikt program. Hadde vært snilt om du kunne forklart en amatør veldig kort hva du egentlig gjør, hvis du har tid da;)

 

Mvh Sverre

Det første tallet er antall sett, andre tallet er reps. Uansett blir det mange reps i løpet av en dag på disse programmene, ja.

 

Kan godt forklare litt om sheiko beginners 1:

Det er et russisk program som er utviklet av styrkeløfttreneren til Russland som heter Boris Sheiko, han har også laget en del andre programmer blant annet Sheiko CMS (candidate to master of sports). Programmet er lagt opp slik at man løfter veldig mange sett med ganske få reps på rundt 70% av maks i de forskjellige øvelsene. Som du sikkert ser er det lite støtteøvelser og annet dilldall i disse programmene, men det er veldig høyt treningsvolum på baseøvelsene knebøy, benkpress og markløft.

 

Programmet bruker såkallt concentrated loading som periodisering. Altså man legger inn en planlagt overtrening i 4 uker, før man tar 1 uke fri, eller 1 uke med veldig lite volum og relativt lett trening. I denne "hvileuken" superkompenserer kroppen og man får restituert skikkelig. Etter hvileuken pleier jeg å teste nye maksløft. Jeg har trent dette programmet 3 ganger nå og har aldri økt med mindre enn 5 kg i benk, 10 kg i bøy og 10 kg i mark. Så det er liten tvil om at dette er et program som kan gi raske resultater.

 

Jeg kan også kort oppsummere noen fordeler og ulemper ved programmet:

 

Fordeler:

- Varer bare 5 uker hvis vi tar med deloaduken, kun 4 uker med hard trening.

- Mange løft på 70% av maks gir rom for å forbedre teknikken i samtlige øvelser.

- Kan gi ganske ekstreme resultater, spesielt for relativt ferske folk som trenger bedre teknikk i de tre store.

- Ikke så farlig om man mister en økt eller blir syk da vektene holder seg ganske stabile gjennom hele programmet.

- Bra for arbeidskapasiteten.

 

Ulemper:

- Tidkrevende (det tar ofte 3 timer å bli ferdig med de lengste øktene)

- Kan være brutalt for både albuer, knær og skuldre. Dette er ikke et program du skal kjøre gjennom alle reps på alle sett koste hva det koste vil. Merker du at ting blir for ubehagelig under en økt, så er det ofte lurt å avslutte økten noen sett før du er ferdig. Det vil neppe koste deg mye styrkemessig om du droppet 2 sett i et sheikoprogram, men det kan koste veldig mye om du blir skadet, så man må bruke sunn fornuft. Det skjer ikke ofte at man pluttselig blir skadet sånn helt ute av det blå.

 

 

Det var det jeg kom på nå i farta om sheiko

[Cowboystrekk]

Hehe, tror du oppsummerte bra ift Sheiko der. Et par venner av meg prøvde det, han ene stoppet etter uke 3, den andre kom litt utti uke 3 (han hadde trent mye og tar over 150 i benk og 200 i bøy i serier, men det ble alt for hardt for selv han som har mye treningsgrunnlag). Jeg hadde nok aldri greid det, men vil tro omtrent alle som kommer gjennom får økninger det står respekt av!

[Metou]

ja bra forklart, forsto alt jeg:)

 

tror dette er litt for heavy for meg som 18-åring, får heler vente til jeg blir 21 og er helt ferdig utvokst;)

 

Men takk.

[Geir M]

Trening på Tirsdag

 

Markløft

Opp til 2x2 @ 190kg

 

+ diverse dilldall

Kommentar

Marken var tung som forventet. Skal sies at jeg trente veldig tidlig på dagen og da får jeg nesten aldri skikkelig bra trykk.

Endret 26. juni 2008 av Geir M

[lassaron-jon]

Endelig litt mannetrening her på forumet