Geirs loggbok

[Geir M]

Dag 5 (fredag)

 

Benkpress

1x5@ 50,00

2x4@ 60,00

2x3@ 70,00

5x2@ 80,00

Bøy

1x5@ 62,50

2x5@ 75,00

1x5@ 87,50 (skulle egentlig vært 5x5)

 

Benkpress

1x4@ 55,00

1x3@ 65,00

5x2@ 75,00

 

Tricepsnedtrekk

5x8

 

Tanker om økta:

Benken var igjen meget meget lett. Hadde full stopp på bunn på alle 5 settene på 80 og likevel gikk vektene lett og kjappt opp. Knebøyen var også ganske lett, men fikk vondt i høyre kne så valgte å ikke fortsette etter første settet på 90.

Endret 24. november 2007 av Geir M

[Geir M]

Lørdag

 

Tok en kjapp økt i dag som ikke sto på programmet. Følte for å gjøre en del av øvelsene som jeg ikke får gjort så mye under Sheiko. Ville også sjekke om høyrekneet fortsatt var vondt i dag.

 

Stangroing

Oppvarming på diverse vekter

60x5

60x5

70x5

70x5

70x5

70x5

 

Meget lett

 

Nedtrekk

Oppvarming på diverse vekter

60x6

65x6

70x3

70x3

70x3

75x3

75x3

 

Ikke like lett som roinga, men fortsatt lett.

 

Bakside skulder med manualer

Oppvarming

10kg x 8

10kg x 8

10kg x 8

10kg x 8

 

Biceps med manualer

Oppvarming med 10 kg

16 x 8

20 x 4

20 x 4

22 x 3

22 x 3

22 x 3

22 x 3

 

Tipper jeg var god for 5-6 reps til på siste settet. Ikke lekende lett, men langt fra tungt. Tøyde ut biceps i mellom settene.

 

Knebøy

Siden fredagstreningen ble litt amputert da jeg ikke fikk trent gjennom hele opplegget i knebøy grunnet svak smerte i høyre kne ville jeg se om denne smerten fortsatt var tilstede. Jeg kjente ikke noe til den og bestemte meg for å ta igjen det tapte i dag.

 

4x6@ 60kg

4x5@ 90kg

 

 

Tanker om dagens økt:

Først og fremst digg at jeg ikke kjenner det i kneet lenger. Tror det var et sjakktrekk å stoppe treningen ved første tegn til smerte på fredag og heller ta igjen det tapte i dag. Ellers var det gøy å trene litt andre øvelser enn det man gjør med Sheiko i dag. Spesielt digg å trene biceps, digg med litt pump

[Zethyr]

Ser bra ut dette Geir, fremgangen er jo strålende Det er gøy å måtte oppjustere målene fordi man ser at man har bedre fremgang enn man trodde.

[ATi-Radeon]

Ser bra ut. Akkurat som Zethyr sa! Stå på!

[Geir M]

Takker for oppmuntrende ord både fra Zethyr og Radeon.

Uke 3, Dag 1 (mandag)

 

Bøy

1x5@ 62,50

2x4@ 75,00

2x3@ 87,50

5x3@ 100,00

Benk

1x5@ 50,00

1x4@ 60,00

2x3@ 70,00

5x3@ 80,00

Bøy

1x6@ 62,50

1x6@ 75,00

4x6@ 81,25

 

Benk

1x5@ 55,00

2x5@ 65,00

4x4@ 75,00

 

Skulle egentlig tatt noen lette flies også, men ble ikke tid.

 

 

 

Tanker om økta

Benken var latterlig lett også i dag. Det som imidlertid var veldig oppmuntrende var at bøyen føltes nesten like lett som benken i dag, og smertene jeg tidligere hadde i høyre kne kjenner jeg fortsatt ikke til. Vektene gikk opp lett som bare det, og trykket var upåklagelig. Alt i alt en skikkelig kongeøkt.

[Geir M]

Uke 3, Dag 4 (torsdag, skulle vært onsdag)

 

Markløft

1x4@ 90,00

1x4@ 108,00

2x3@ 126,00

3x3@ 144,00

3x2@ 153,00

 

Benkpress

1x6@ 50,00

1x5@ 60,00

2x4@ 70,00

2x3@ 75,00

2x2@ 80,00

2x1@ 90,00 (skulle egentlig vært 85, m. stopp)

2x2@ 85,00 (skulle egentlig vært 80, m. stopp)

2x3@ 75,00

1x5@ 70,00

1x7@ 65,00

1x9@ 60,00

1x11@ 55,00

1x13@ 50,00

 

Flat dumbell flyes

5x10

 

Markløft (fra boks)

1x5@ 115,00

2x5@ 135,00

4x4@ 155,00

 

 

Tanker om økta:

Måtta ta onsdagsøkta i dag da det både var jobb og skole på samme dagen i går. Selv jeg trente ganske tidlig i dag var trykket, ihvertfall i starten, meget bra. Markløft er og blir en tung sliteøvelse, men i dag var 3 rep på 145 kg merkbart lettere enn det tidligere har vært. Siste settet på 155 i vanlig mark ble derimot nokså tungt, men det var aldri noe tema at vektene ikke skulle opp. Når det gjelder benken var den veldig lett i dag også. La på 5 kg ekstra på de to tyngste settene, og kjørte med stopp for å få litt motstand, men det var fortsatt lett. Utrolig digg følelse at benken går så bra for tiden, nå tror jeg faktisk jeg blir skuffet om jeg ikke klarer 110 når jeg blir ferdig med programmet. Mark fra boks gikk veldig opp og ned. Noen av settene på 155 var svintunge, mens andre sett på samme vekt kunne føles ganske greie. Det var ikke sånn at det ble tyngre og tyngre heller, så det er nok et eller annet dårlig jeg gjør med teknikken da det føles tungt. Alt i alt er jeg veldig fornøyd med dagens økt.

[Geir M]

Dag 6 (Lørdag)

 

Benkpress

1x5@ 50,00

1x4@ 60,00

2x3@ 70,00

6x3@ 80,00

 

Bøy

1x5@ 60,00

1x4@ 75,00

2x3@ 90,00

2x3@ 100,00

3x2@ 105,00

3x3@ 100,00

Benkpress

1x5@ 50,00

2x5@ 60,00

5x5@ 70,00

 

Tanker om økta:

Hadde en helt ok økt i dag. Ikke superbra trykk, men ikke dårlig heller. Knebøyen var litt tyngre enn forrige gang, men klarte å komme meg gjennom alt uten bruk av belte. Benken var lett som alltid, men heller ikke denne var fullt like lett som forrige gang. Ble litt bedre da jeg fikk magnesium på hendene (stanga er ekstremt glatt).

[Geir M]

Uke 4, Dag 1 (mandag)

 

Bøy 1x5@ 62,50 1x4@ 75,00 2x3@ 87,50 2x3@ 100,00 2x2@ 110,00 2x1@ 115,00

Benkpress 1x5@ 50,00 1x4@ 60,00 2x3@ 70,00 2x3@ 80,00 2x2@ 85,00 2x3@ 80,00

Bøy 1x4@ 68,75 1x4@ 81,25 5x3@ 93,75

 

 

Grei økt. Benken var lett, bøyen var tyngre men fortsatt lett. Skulle egentlig vært flies også men ble ikke tid.

[Geir M]

Dag 3 (onsdag)

 

 

Benkpress 1x5@ 50,00 1x5@ 60,00 2x4@ 70,00 2x3@ 75,00 2x3@ 80,00 1x4@ 75,00

1x5@ 70,00 1x6@ 65,00 1x7@ 60,00 1x8@ 55,00 1x9@ 50,00

Markløft 1x4@ 90,00 1x4@ 108,00 2x3@ 126,00 6x3@ 144,00

Flat dumbell flyes 5x10

 

Har blitt litt slappt med loggføringa nå. Husker ikke helt hvordan denne økten gikk annet enn at det var en grei økt. Marken var lettere enn forventet på 145.

[Geir M]

Sheiko uke 4, Dag 5 (fredag) - Siste økt før deload!

 

Knebøy

1x5@ 60,00

1x4@ 75,00

2x3@ 80,00

7x3@ 100,00 (første 5 sett uten belte, 2 siste med belte)

 

Benkpress

1x5@ 50,00

1x4@ 60,00

2x3@ 70,00

1x5@ 90,00 (skulle være 2x6 på 80 men treningssenteret stengte så kjørte litt tyngre for å kompensere for det manglende settet)

 

Tanker om økta:

Dette var altså siste økt i mitt sheikoprogram. Nå venter en ukes deload med lite volum og lette vekter, deretter blir det testing av maksløft. Økta gikk veldig greit selv om jeg ikke rakk good morning da senteret stengte før jeg trodde det skulle stenge. 5 rep på 90 i benken var ikke noe stress i det hele tatt, veldig god følelse. Bøyen var litt tyngre, men den gikk helt fint den også. Merket at det 5. settet uten belte i bøy ble litt tungt, så tok på belte på de to siste og da var det pluttselig veldig lett igjen. Nå blir det spennende å se hvor mye jeg har økt i styrke på programmet! Håper på 30 kg på totalen; 10 i bøy, 10 i benk og 10 i mark. Går det må jeg si meg fornøyd med 4 ukers trening og en ukes deload

Endret 8. desember 2007 av Geir M

[Geir M]

Lett deload økt

Bøy

Kroppsvekt x mange

Stanga x mange

Stanga x mange

60 x 6

60 x 6

60 x 6

90 x 1

90 x 1

90 x 1

 

Mark

60 x 5

90 x 5

110 x 3

110 x 3

130 x 1

130 x 1

Benk

Stanga x mange

40 x 10

60 x 5

60 x 5

70 x 5

70 x 3

Skråbenk

50 x 5

50 x 5

Face pulls

Husker ikke x mange

Husker ikke x mange

Husker ikke x 5-6

Sittende kabelroing

30 x mange

40 x mange

45 x 10

50 x 8

50 x 8

55 x 8

 

Bicepscurl med ez-stang

30 x 10

30 x 10

30 x 10

40 x 5

40 x 5

40 x 5

40 x 3

40 x 3

 

Tanker om treninga

Lett deloadøkt i , så da sier det seg selv at alle løftene jeg foretok meg var griselette. Hadde ikke trent siden fredag så merket at jeg hadde et suverent overskudd på tross av et kosthold som har vært litt så som så under en stressende eksamensperiode.

 

Nå som jeg sitter her kom jeg på en oppmuntrende tanke. For ca. 5 måneder siden trente jeg markløft hjemme i Risør. Da husker jeg at jeg var ganske fornøyd etter en økt med noen grisetunge sett på 3 reps med 110. Etter to runder med sheiko er disse vektene offesielt redusert til luft. 110 var ubeskrivelig lett, nesten som å reise seg opp uten å holde noe som helst i hendene. 130 som jeg under tvil i det hele tatt hadde klart å få opp for 5 måneder siden var også helt latterlig lett. Jeg trente forøvrig med 60 kg i knebøy på den tiden også. Nå er jeg veldig spent på å se hvor mye jeg har økt i de 3 store.

[Geir M]

Maksløft dag!

I dag var deloadinga ferdig og det var endelig tid får å teste maksløft og sette nye perser! Oppladningen til i dag var ikke akkurat optimal med i underkant av 3 timers søvn og trening ganske tidlig på dagen (klokka 2). Men jeg kjørte i meg masse koffein og karbs så jeg fikk i alle fall våknet litt.

 

 

Først ut var knebøy

Kroppsvekt x mange

Kroppsvekt x mange

Kroppsvekt x mange

50 x 10

50 x 10

50 x 5

70 x 3

90 x 2

110 x 1

135 x 1 * Ny pers med 10 kg!

140 x 1 * Ny pers med ytterligere 5 kg

Så var det benk

Stanga x mange

50 x mange

50 x 10

50 x 5

70 x 3

70 x 3

90 x 1

110 x bom *Forsøk på 10 kgs pers

110 x 1 *Ny pers med 10 kg

 

Til slutt var det markløft

60 x 3

100 x 2

100 x 1

130 x 1

150 x 1

190 x 1 *Pers med 10 kg

200 x bom

 

Om økta

Trykket var nok ikke helt optimalt i dag mtp. at jeg fikk under 3 timer søvn i natt, men når jeg kom i gang med treninga våknet jeg ihvertfall skikkelig opp. Knebøyen er jeg egentlig ganske fornøyd med; 140 gikk opp men jeg var nok ikke god for så veldig mye mer enn det i dag. Teknikken ble ikke så bra på siste løftet med små good morning tendenser. I benken gikk alle oppvarmingssettene ok, men jeg kjente at trykket ikke var helt på topp i dag. Første bommen på 110 var litt deprimerende, jeg var veldig sikker på at det skulle gå. På andre forsøket tok jeg meg skikkelig sammen og tok også på belte for å få litt bedre buktrykk og jammen fikk jeg den ikke opp. Er egentlig fornøyd med at jeg klarte å få opp 110 etter først å ha bommet, nesten mer fornøyd enn jeg ville vært hvis jeg traff på første. Marken på 190 var langt i fra lett, men jeg følte at jeg hadde litt mer inne, men da jeg prøvde 200 fikk jeg den bare til knærne. Føltes riktignok ut som jeg var veldig nære ved å komme forbi kneika med 200, så tror faktisk jeg hadde klart 195 om jeg hadde prøvd det.

Oppsummering av resultater

Bøy

Gammel pers: 125 kg

Ny Pers: 140 kg

+ 15 kg

Benk

Gammel pers: 100 kg

Ny pers: 110 kg

+ 10 kg

Mark

Gammel pers: 180 kg

Ny pers: 190 kg

+ 10 kg

Total

Gammel total: 405

Ny total: 440

+ 35 kg

 

Først hadde jeg satt meg som mål å øke totalen med 25 kg, men så føltes benken veldig bra under trening så derfor ble målet for disse ukene at jeg skulle øke med 30 kg. Når jeg da klarer å øke med 35 må jeg vel si meg fornøyd med det. Er ganske sikker på at det ville blitt 40 kg også om jeg hadde testet 195 istedenfor 200 i mark.

Endret 19. desember 2007 av Geir M

[kengdal]

Meget bra Geir!! Grutulerer, nå tenker jeg Julen er reddet

Styrkeløft neste?

 

 

90 x 1

110 x bom *Forsøk på 10 kgs pers

110 x 1 *Ny pers med 10 kg Smiley

Her ser du kanskje selv hva du gjorde feil

Hadde du tatt et løft på 100 før du gikk opp til 110, hadde det gått på første forsøk. Du må huske på og "gjøre klart" sentralnerve systmet. Hopp på over 10-15 kilo er formye i benk.

[Geir M]

Meget bra Geir!! Grutulerer, nå tenker jeg Julen er reddet wink.gif

Styrkeløft neste?

Takker Julen er reddet og styrkeløft er definitivt det jeg skal satse på ja

 

Du som har litt peiling; vil du si at det vil lønne seg for meg å komme meg inn i utstyr fortest mulig? Eller er dette noe som kan drøyes med minimal ulempe? Har ikke planer om å stille før om minst ett år.

 

Her ser du kanskje selv hva du gjorde feil wink.gif

Hadde du tatt et løft på 100 før du gikk opp til 110, hadde det gått på første forsøk. Du må huske på og "gjøre klart" sentralnerve systmet. Hopp på over 10-15 kilo er formye i benk.

Det visste jeg faktisk ikke. Jeg husker å ha hørt at det skulle lønne seg med en relativt tung singel før man skal teste maks, men var ikke klar over at det må være så nærme som 10-15 kg, da har jeg lært det til neste gang!

 

Tror jeg kommer til å få en del ekstra kg på benkdrakta den dagen jeg går til anskaffelse av det. Merker at jeg er veldig svak i bunnen sammenlignet med lockout. Første delen av løftet er svinetungt og såvidt det går, mens etter jeg kommer meg over kneika så blir det lett som bare det. Kjenner at tricepsen jobber, men det er som sagt veldig lett.

[kengdal]

Takker Julen er reddet og styrkeløft er definitivt det jeg skal satse på ja

 

Du som har litt peiling; vil du si at det vil lønne seg for meg å komme meg inn i utstyr fortest mulig? Eller er dette noe som kan drøyes med minimal ulempe? Har ikke planer om å stille før om minst ett år.

Det er greit å ha litt trening med både skjorte i benk og drakt + knebind i knebøy. Men du har god tid. Teknikken på løftene blir en god del annerledes, og man må ha noen treninger før å få noe særlig god utnyttelse av det. Men meld deg inn i en klubb hvis du ikke har gjort det. Godt mulig de har knebind som du kan prøve osv, så du kan ta det litt gradvis før du bestemmer for å kjøpe selv. Det kan også være en fin motivasjonsfaktor å bruke litt utstyr og løfte litt tyngre.

 

Det visste jeg faktisk ikke. Jeg husker å ha hørt at det skulle lønne seg med en relativt tung singel før man skal teste maks, men var ikke klar over at det må være så nærme som 10-15 kg, da har jeg lært det til neste gang!

 

Tror jeg kommer til å få en del ekstra kg på benkdrakta den dagen jeg går til anskaffelse av det. Merker at jeg er veldig svak i bunnen sammenlignet med lockout. Første delen av løftet er svinetungt og såvidt det går, mens etter jeg kommer meg over kneika så blir det lett som bare det. Kjenner at tricepsen jobber, men det er som sagt veldig lett.

Med et hopp på 20 kilo, når maksen din ligger rundt 100 er ganske stort hopp i prosent. Før du skal løfte tungt må du fortelle kroppen «fysisk» at den må fyre opp alle de store motorenhetene for å rekruttere mest mulig muskelfibrer. En annen ting som flere benytter seg av er såkalte «Walkouts». Dette er at du f.eks legger ti kilo mer en det du skal løfte i benk, tar avløftet og bare holder stangen i toppposisjon for så å lege den på plass igjen. Nå har cns(centralnerversystem) fått smake på en større belastning en det du skal løfte. Derfor «lurer» du kroppen litt.

 

Hvis du er sterk i toppen er dette gull verdt når du får på deg skjorte. Den hjelper desidert mest i bunnen, og veldig lite i toppen, så hvis du er svak der, har du noe å glede deg til

[Geir M]

Det er greit å ha litt trening med både skjorte i benk og drakt + knebind i knebøy. Men du har god tid. Teknikken på løftene blir en god del annerledes, og man må ha noen treninger før å få noe særlig god utnyttelse av det. Men meld deg inn i en klubb hvis du ikke har gjort det. Godt mulig de har knebind som du kan prøve osv, så du kan ta det litt gradvis før du bestemmer for å kjøpe selv. Det kan også være en fin motivasjonsfaktor å bruke litt utstyr og løfte litt tyngre.

Kommer til å melde meg inn OSK etter jul tenker jeg. Har allerede knebind da jeg kjøpte de sammen med wrist wraps og magnesium og belte. Men har bare testet de en gang under første runde sheiko får å se litt hvordan det var. Får vel begynne å bruke de litt av og til så jeg blir vant til følelsen av knebind ihvertfall.

 

Med et hopp på 20 kilo, når maksen din ligger rundt 100 er ganske stort hopp i prosent. Før du skal løfte tungt må du fortelle kroppen «fysisk» at den må fyre opp alle de store motorenhetene for å rekruttere mest mulig muskelfibrer. En annen ting som flere benytter seg av er såkalte «Walkouts». Dette er at du f.eks legger ti kilo mer en det du skal løfte i benk, tar avløftet og bare holder stangen i toppposisjon for så å lege den på plass igjen. Nå har cns(centralnerversystem) fått smake på en større belastning en det du skal løfte. Derfor «lurer» du kroppen litt.

Får prøve walkout neste gang jeg skal makse da. Hadde kun hørt om at folk gjorde dette før tunge løft i bøy, men det er jo ganske logisk at det fungerer på lignende måte i benken.

[Geir M]

Har vært litt treig med å oppdatere her. Blitt noen koseøkter i jula etter feelinga. Nå har jeg begynt på et nytt program og denne gangen falt valget på mendetreningsprogrammet til Dietmar Wolf.

 

Slik så min første økt ut:

 

Knebøy uten belte

1x8@ 90 kg

1x6@ 100 kg

3x5@ 105

 

Skråbenk m. stopp

1x7@ 55kg

3x7@ 60kg

 

Push ups

5x7

 

Stiffleggmarkløft

3x8@ 90kg

 

Frontpress

1x7@ 45kg

2x6@ 50kg

 

Good Morning

3x8@ 50kg

 

Rygghev

2x15

 

Mage i maskin

2x15 - husker ikke belastning

1x10 - husker ikke belastning, skulle vært 15, men ble for tungt.

[Sovesofa]

Du har begynt å kjøre dietmar programmet ja.. har mye lovord om det kommet langt ut i det? hoppa av etter 8 uker pga en senebetennelse i kassa... men vurderer og kjøre det igjen.. hvis han ikke har laget flere program da, så er det vel det samme? en 3 split, som gikk mye på baseøvelser....

[Geir M]

Skal trene økt 3 i uke 2 i morgen. Blitt litt så som så med logginga nå, men det får gå. Logger mest for å ha noe å se tilbake på, se hva som funker og hva som ikke funker. Men er selvsagt artig med tilbakemeldinger også.

 

For å ta en kort oppsummering av de første to ukene, så må det bli at det har vært uventet hardt. Har kjørt gjennom to runder Sheiko, og det er et hardere program, men det er et veldig annerledes program også. Mengdetrening består av færre sett, flere øvelser og en god del flere reps enn f.eks. Sheiko. Har merket at arbeidskapasiteten (kondisen) ikke er så veldig mye å skryte av for tiden. Ble ekstremt sliten og anpusten under den første uka, men det har blitt bedre veldig fort. Det har også vært en del nye øvelser som jeg enten ikke har gjort på lenge, eller som er helt nye for meg, men variasjon er det jo ingenting galt med. Tror dette blir bra fremover og er overbevist om at jeg har valgt riktig program.

Endret 18. januar 2008 av Geir M

[Geir M]

Blitt en stund siden jeg har logget her, og nå er det på tide med en lite update i denne høyst sporadiske loggen.

Er inne i deload-uka på et 4 ukers sheikoprogram. Neste uke skal jeg sette nye perser i knebøy, benkpress og markløft. Håper på å plusse på rundt 20 kg på totalen.

 

Målene blir da altså:

Bøy: 165 (10 kg pers)

Benk: 115-120 (5-10 kg pers)

Mark: 205-210 (5-10 kg pers)

 

Er vel egentlig fornøyd dersom jeg klarer å plusse på 20 kg eller mer totalt. Det er tross alt et ganske kortvarig program.