Starte opp etter 6 måneder på "benken" - råd behøves

[Chad Thundercock]

En liten periode før sommeren sluttet jeg med styrketreningen. Jeg var lutlei etter å ha trent 2 år med ett og samme program og var for lengst sluttet med å få økning i styrke/muskelmasse.

 

Nå ønsker jeg å starte opp igjen men nå må jeg ta fatt i problemstillingen som har forfulgt meg hele tiden: Jeg har problemer med å gå opp i vekt. Mange har motsatt problem men dette er faktisk svært ergelig og gir en følelse av å stå fast. Jeg har forsøkt å proppe i meg mat, men appetitten strekker ikke til. Jeg mangler fullstendig matlyst. Når jeg var på topp før, klarte jeg alltid bare å oppnå en slank (er dette av natur), markert kropp men aldri den "kraftige" typen, den med fyldige muskler.

 

Nå som jeg starter opp, hvordan stiller folket seg til at jeg begynner med 3 øvelser pr muskelgruppe, 3 sett og 12 reps, to ganger i uken? Jeg er fysisk sterkt nok til å takle et slikt oppsett men er det noe bra? Det blir hovedskalig med vekter.

 

Og kosthold, jeg drakk hele tiden før proteintilskudd fordi jeg hadde ikke appetitt til mat. Kan dette forklare hvorfor jeg satt fast? Jeg vet at mye karbohydrater er bra men det er vanskelig å skille ut det som smaker bra og er raskt å tilberede. Jeg kan også ikke spise egg og fisk og mister dermed viktige matvarer. Hvilket matoppsett burde jeg følge?

[War]

Siden 5x5 er noe avansert ville jeg kjørt RYP grunnprogram en gang

Om man ikke øker i muskelmasse eller går opp i vekt iheletatt så spiser du rett og slett forlite.

Som du sier så spiser du til du ikke orker mer osv, et tips her kan være å ta en ss olivenolje til 4-5 måltider. Da har du 1 måltid ekstra i kalorier uten at det tar så mye palss.

Du må også regne ut hvor mange kalorier du spiser pga det er bare 300-500 kcal forlite pr dag som vil gjøre at du ikke får noen framgang.

 

RYP

 

Av karbs er jo Ris,pasta osv enkelt eller rett og slett Karbohydrater som er flytende

200 kr for 4 kg , enkelt å slenge oppi shaken sor å øke kaloriinntaket.

Endret 6. november 2007 av War

[Chad Thundercock]

Men hvordan stiller du deg til protein- og karbohydrattilskudd? Skal jeg gå og drikke dette mange ganger i døgnet? Og vil kreatin være nyttig i min situasjon? Må jeg passe på å jogge mindre ettersom at jeg gjerne gjør dette 2 ganger i uka.

[Haglo]

http://www.treningsforum.no/index.php?mode=video&id=7

 

Her er en link til "En treningsøkt med Kennet Mandal". Egentlig ganske interessant.

I filmen er det et intervju, hvor han snakker om trening i "In" og "off" season, samt kosthold

Der får du noen fine tips

[War]

Husk at han bare testet noe så funka det så beholdt han det og ingen optimalisering.

 

Men hvordan stiller du deg til protein- og karbohydrattilskudd?

 

Det kommer an på resten av måltidenes sammensettning.

Det er en grei måte å øke kaloriinntaket på og somregel setter man det opp slik:

 

Regn ut hvor mange kalorier man må ha på et overskudd.

35-42 kalorier pr kg kroppsvekt

Eksempel

42x90 = 3780 kcal pr dag

 

Av dette skal 20% være fra fett

3780x 0,20= 756 kcal : 9 = 84 gram

 

2,5g protein pr kg kroppsvekt =

2,5x90 = 225g x4 = 900 kcal

 

900kcal fra protein +

756kcal fra fett = 1656 kcal

Totalen 3780 - 1656 = 2124 kcal : 4 = 531 g karbohydrater.

 

Da ender man opp med dette for en på 90 kg

(må justeres etter fremgang kutte/øke karbohydratene)

225g protein

531g karbohydrat

84g fett

 

Og fra disse tallene beregner man alle dagens måltider

Og det er her proteinpulver og karbohydratpulver kommer inn.

Om frokosten skal være 600 kcal og brødskivene bare er 250 og melken 100

Så bruker du pulveret til å øke kalorimengden til det satte nivå.

 

Og etter trening er det greit å kunne bruke pulver/flytende for kjappest opptak

For eks 100g karbs og 40g protein

 

( Husk at det er en fordel på bulk å kutte litt i karbohydratene før trening i alle måltidene for å så innta dem i timene etter trening )

[Chad Thundercock]

Takker for nyttig info.

 

Når jeg skal jogge, hvordan skal jeg stille meg til inntak av mat etterpå? Hvordan skal jeg vite hvor mye jeg behøver av kalorier for å dekke det jeg har forbrent?

 

Og treningsprogrammet du har linket til, er det optimalt i å gi muskelmasse på relativt kort tid eller er det beregnet for de som ønsker å ta det "rolig"?

[Haglo]

Takker for nyttig info.

 

Når jeg skal jogge, hvordan skal jeg stille meg til inntak av mat etterpå? Hvordan skal jeg vite hvor mye jeg behøver av kalorier for å dekke det jeg har forbrent?

 

Og treningsprogrammet du har linket til, er det optimalt i å gi muskelmasse på relativt kort tid eller er det beregnet for de som ønsker å ta det "rolig"?

 

http://www.tn.no/kalkulatorer.aspx

 

Så trykker du på energiforbruk Tn anbefaler 2 gram proteiner pr kg.

[War]

Nja, jogging etter vektløfting for forbrenning av frie fettsyrer i blodstrømmen uten om det så vil det være å fyre for kråkene da du må spise inn det du jogger i kalorier.

 

Hvor mye muskelmasse det vil gi er genetisk og kostholdet spiller også den største rollen.

Selv brukte jeg kun det programmet fre 75-95 kg før jeg gjorde endringer i selve programmet.

[sull]

Skal du legge på deg er det jo ikke rart du ikke greier det når du driver med kardiotrening (jogging). Offseason ville jeg rådet deg fra å gjøre det. Når du derimot skal på diett etter du har lagt på deg muskelmasse, kan du begynne med det igjen...

Kanskje ikke så rart du ikke legger på deg allikevel..

[Chad Thundercock]

Så ingen kondisjonstreningen under denne perioden? Hvordan skal det da gå med kondisjonen?

[Haglo]

Så ingen kondisjonstreningen under denne perioden? Hvordan skal det da gå med kondisjonen?

 

Den går det dårlig med Noe må du jo ofre.

[War]

Kondisjon , bygge muskler osv, helt forskjellige ting.

Mer av det ene vil gå utover det andre.

 

Med 30 min på mølle 3 ganger i uka så vil ikke kondisjonen komme så dårlig ut av det.

Som skrevet over, gjør en ting om gangen , senere kan du trene og spise for å beholde muskelmassen og fokusere på kondisjonen.

[Haglo]

Kondisjon , bygge muskler osv, helt forskjellige ting.

Mer av det ene vil gå utover det andre.

 

Med 30 min på mølle 3 ganger i uka så vil ikke kondisjonen komme så dårlig ut av det.

Som skrevet over, gjør en ting om gangen , senere kan du trene og spise for å beholde muskelmassen og fokusere på kondisjonen.

 

Men hvis målet er å bli stor, ville jeg kanskje ikke kjørt så mye kardio. Som tidligere nevnt Sørg for å spis masse!! :D:D:D

[Chad Thundercock]

Men det er ikke farlig å få i seg for mye proteiner og karbohydrater i form av pulver, bortsett fra at man vill gå opp i vekt? Det gir ingen belastning på nyre og lever?

[Haglo]

Men det er ikke farlig å få i seg for mye proteiner og karbohydrater i form av pulver, bortsett fra at man vill gå opp i vekt? Det gir ingen belastning på nyre og lever?

 

Som mamma ville sagt; Det er aldri bra å spise for mye av noe.

 

hah xD. Nei, du. Jeg trur ikke det

[War]

hehe nei det vil ikke bli noen belastning.(om du er frisk og ikke har nyresykdom)

Protein

Kreatin

Endret 6. november 2007 av War

[Chad Thundercock]

Svært betryggende å høre. Da tenker jeg at jeg tar daglig med meg en proteinshake sammen med karbohydrater på skolen, sammen med brød slik at jeg får ekstra kalorier å bygge på. Bedre for mye enn for lite, iværtfall for meg. Mørk kornbrød er dette noe dere selv spiser for å "bygge"? Og tenkt på havregryn om morgen men det smaker noe hærk og må finne noe annet.

[Haglo]

Svært betryggende å høre. Da tenker jeg at jeg tar daglig med meg en proteinshake sammen med karbohydrater på skolen, sammen med brød slik at jeg får ekstra kalorier å bygge på. Bedre for mye enn for lite, iværtfall for meg. Mørk kornbrød er dette noe dere selv spiser for å "bygge"? Og tenkt på havregryn om morgen men det smaker noe hærk og må finne noe annet.

 

Det er bedre med for mye enn for lite, for alle som driver med bygging. Ikke tenk så mye på korn, og dritt - og møkk. Sørg for å få i deg nok kalorier. Og prøv å ligg unna tomme kalorier. Feks; Mc Donalds mat. Kjenn etter i magen at du har spist Aka, at du blir mett.

[War]

Måten du justerer dett på er å se på vekten og fettprosenten.

Øker du ikke i vekt , øk

Øker fettprosenten mye , kutt osv.

Litt fett må man legge på seg men ikke mer en 3-5% på 1-2 program.

At fettprosenten øker er det eneste tegnet du får på at du spiser nok.

Det vanligste er at vekten ikke øker eller øker sakte for kalorioverskudd er vanskelig å få til

uten veldig usunn mat.

Du burde også kutte litt på karbohydratene på skolen og dagen ellers før trening

kutte 10-20g pr måltid for å så innta disse etter trening til du legger deg.

 

Kun eksempeltall

10,10,10 Trening 20,20,20

Istedenfor

15,15,15,15,15,15

[Chad Thundercock]

Okey da har jeg fått alt jeg trenger å vite, takker nok en gang. Det er det bare å sette i gang!