Release Your Potential Ekstrem Muskelvekst

[Dynejonas]

Liten uppdate

Takk for at dere viser interesse folkens!

Gleder meg virkelig til å teste ut dette programmet og se resultatene. Får bare jeg greier å holde dietten og ikke gå glipp av noen treninger. Skjedde noen ganger forgje runde.

[War]

Om du går glipp av en trening bare fortsett der du var om det ikke er en uke opphold.

Det vanskeligste er kostholdet, ingen resultater om det ikke er i orden.

Kostholdet må du tenke på 168 timer i uken mens treningen kun krever 2-3 timer^^

[Haglo]

Prøv å spise så mange måltider du klarer om dagen, med jevne mellomrom. OG i tillegg prøv å få i deg nok proteiner. Så blir dette drittbra PS; Det er lett å bli fristet når man ser en kald cola i kjøleskapet, men prøv å hold deg unna

[Dynejonas]

Jeg liker ikke cola så det skal gå greit

[Gjest medlem-105476]

Prøv å spise så mange måltider du klarer om dagen, med jevne mellomrom. OG i tillegg prøv å få i deg nok proteiner. Så blir dette drittbra PS; Det er lett å bli fristet når man ser en kald cola i kjøleskapet, men prøv å hold deg unna

Har ikke så mye å si om du er tynn og liten, eller er på bulk. Bedre med cola enn med vann

[War]

Prøv å spise så mange måltider du klarer om dagen

 

Om man ser på helt nye studier så viser det seg å fungere bedre med 3 måltider pr dag en 6 måltider pr dag på bulk.

Men det blir ikke realistisk da man ikke klarer å få i seg 1000-1500kcal i ett måltid.

Men det skal bli spennende og se mer forsking på dette.

[Haglo]

Om man ser på helt nye studier så viser det seg å fungere bedre med 3 måltider pr dag en 6 måltider pr dag på bulk.

Men det blir ikke realistisk da man ikke klarer å få i seg 1000-1500kcal i ett måltid.

Men det skal bli spennende og se mer forsking på dette.

 

 

Oj, det visste jeg ikke.

Hvorfor fungerer det så mye bedre? : ) Care to explain?

[Dynejonas]

Hvordan skal man egentlig utføre dropsett? Skal man ta maks vekt og 15 reps?

[War]

Halver vekta og uten pause ta repsa.

Etter det siste hovedsettet og bare på de 2-3 største baseøvelsene ikke på alle.

 

Care to explain?

Som du ser krever det mer langtidsforskning men ser også at det ikke er noen krise om man ikke får i seg 6 måltider om dagen .

--------------------------------------------------

12th Annual Congress of the ECSS, 11–14 July 2007, Jyväskylä, Finland

 

THE EFFECT OF MEAL FREQUENCY ON BODY

COMPOSITION DURING 12-WEEKS OF STRENGTH

TRAINING

Hansen Øyvind1, Fostervold Mathisen Therese2, Raastad

Truls 2

(Institute of Basic Medical Sciences, University of Oslo1,

Norwegian School of Sport Sciences2, Norway)

 

Human trials on the effect of meal frequency on body composition are scarce. Short-term studies show increased rate of protein synthesis immediately after intake of amino acids [1], and frequent meals are shown to aid in the preservation of lean body mass when dieting [2]. Consequently it could be hypothesised that in response to strength training, more frequent meals will give larger muscle mass accumulation and lower fat mass (FM) than fewer meals. The purpose of this study was to compare the effects of 3 vs. 6meals per day on changes in body composition in young men and women performing strength training over 12 weeks. Men (n=33) and women (n=15) aged 21 to 35 with at least one year of previous strength training experience were randomly assigned to either a 6 meals a day group or a 3 meals a day group. The prescribed total dietary intake in both groups was equal and calculated to give a positive energy balance of approximately 1200 KJ/day, a protein intake of 1.5-1.7 g/kg/day and a carbohydrate intake of 5-7 g/kg/day. During the training period the dietary intake was controlled by repeated 24-hours recalls. All participants performed the same strength training program, training four times per week, giving each muscle group one heavy session and one light session per week. In the heavy sessions, training intensity varied between 10 and 3 RM sets, and 3-6 sets were performed in each exercise. Determination of body composition was performed with DEXA at the beginning of and immediately after the training period. A total of 16 men and 11 women completed the project. After multiple regression analysis the 3 meal group had a significant greater gain in lean body mass (LBM) than the 6 meal group when adjusted for gender and energy intake (p=0.04), when adjusted for gender and protein intake (p=0.03), and when adjusted for gender, protein intake, carbohydrate intake and fat intake* (p=0.01). (*: Fat intake in g/kg body weight/day showed significance on LBM, p=0.03). No significant differences in regional changes in LBM were observed, although there was a tendency towards a greater gain in the three meal group. There were no significant differences in change in fat mass (FM) between the groups, but a tendency towards a greater gain in the three meal group, 7.33% (-5.23, 19.90), p=0.24. The three meal group had a 2.87%(0.62, 5.12) larger weight gain than the six meal group, p=0.01.The participants had a 2.31% (0.83, 3.79), gain in bone mineral density of the spine during the twelve weeks of strength training, p<0.01, but there were no differences between the groups. In this study, three meals per day resulted in larger muscle gain from strength training than six meals per day over a period of twelve weeks. The reason why 3 meals a day was superior to 6 meals a day in this study needs further investigation. More long-term studies are needed to determine the optimal meal frequency for gain in LBM from strength training.

 

References:

[1]. Rennie, MJ., Bohe, J., Wolfe, RR. Latency, duration

and dose response relationships of amino acid effects on

human muscle protein synthesis. J Nutr 132(10):3225S-

7S, 2002.

[2]. Iwao, S., Mori, K., Sato, Y. Effects of meal frequency

on body composition during weight control in boxers. Scan

J Med Sci Sports 6:265-272, 1996

Keywords: Strength Training, Body Composition, Nutrition

Endret 30. oktober 2007 av War

[Dynejonas]

Synes det var litt lite med bare halve vekta på dropsett. Bare stanga på knebøy, føltes veldig lett ut etter de andre settene.

 

Hvor ofte bør jeg drikke protein? Drikker en shake etter trening. Spiser ikke veldig mye protein borsett fra middag.

Hvor lenge bør det gå fra jeg inntar et måltid til jeg trener?

Endret 6. november 2007 av Dynejonas

[War]

Opp i vekt?

Gang kroppsvekten med 2 så får du gram.

Det må telles som kalorier sammen med resten av kostholdet.

 

Du burde legge måltidet før trening slik at du kan innta neste måltid rett etter trening ( når du kommer hjem) Og ta en liten protein/karb shake 30 min før trening.

 

Droppsett skal ikke føles lett eller tungt, det skal svi i musklene, dobble repsa og se om du merker noe og utfør dem fortere.

Endret 6. november 2007 av War

[Dynejonas]

Okei!

 

Jeg teller ikke kalorier, men jeg spiser ganske mye. stor frokost(3-4 brødskiver, frokostblanding og ett par krekkebrød eller kavring), 6 brødskiver på skolen(noen ganger 3 eller 2 måltider) og kansje en go morgen yogert, husets middag, og noen skiver utpå kvelden.

 

Jeg har ikke protein/carb shake, bare protein. Og er det ikke lurere å drikke etter trening?

Jeg tenkte det var lurest å trene 2 timer etter jeg har spist middag.

Endret 6. november 2007 av Dynejonas

[War]

Om det er nok vil jo vekten vise om du har gått opp noe uke til uke.

[Dynejonas]

Jeg har gått opp 2 kilo siden sist uke.

 

Dette er kansje litt dumt, men hva er bulk?

Endret 7. november 2007 av Dynejonas

[ATi-Radeon]

Bulk er en periode der man spiser så mye at man legger på seg for å bli mest mulig "bulka";p

 

har ett greit matprogram som er veldig enkelt å følge som også skal gi deg overskudd på kcal.

 

 

måltid 1: 60g whey protein, 100g havregryn

 

måltid 2: 6-7 grove brødskiver med koktskinke og 5dl appelsinjuice

 

måltid 3: 110g tunfisk/annet kjøtt, 100g havregryn/ris/pasta, 1ss rapsolje

 

etter trening: 60g whey protein, 80g karbs, 5dl ekstra lett melk

 

måltid 4: middag, morsmiddag.

 

måltid 5: 4-5 egg, 20g mandler

 

måltid 6: 300g mager kesam, 1ss rapsolje

 

 

 

Hvordan går treninga nå jonas? Laga meg selv logg her nå,P

[Dynejonas]

Det går helt fint. Liker at det er få øvelser. Sliter litt med dips, siden jeg er så svak at jeg ikke tar så mange reps jeg skal engang, men det går sikkert greit.

Oppdaterer førstepost etter hver trening. Ble en dag forsøvet denne uka. Så bildene du posta, så ganske sykt ut egentlig

[Dynejonas]

Hoppet over en dag sist uke, og det merket jeg gankse godt på roing og arnold i dag. Gleder meg til neste uke, det kommer til å bli deilig og lett igjen.

[War]

Dips: 0 kilo( får klare meg med kropsvekten enn så lenge)

Har du ikke en maskin med et "gulv" brett man kan stå på så den hjelper deg opp?

Endret 12. november 2007 av War

[Dynejonas]

Jo men den er så dårlig smurt at det hjelper ikke, da må jeg stille den så den trekker far 40 kilo, og det er ikke noen vits. Går det ikke greit å ta dips uten vekt? Vil jeg har bedre økning hvis jeg klarer flere reps enn jeg gjør?

Endret 12. november 2007 av Dynejonas

[Stian89]

Hvor mange repitisjoner klarer du, da? Hvor hvor mange "skal" du klare i følge programmet?

 

Du vil øke når du trener med progresjon. Om det betyr at du i uke 1 kjører 5 repitisjoner i dips, og i uke 2 kjører 6 - har du trent med progresjon. Samme om du kjører 5 repitisjoner i både uke 1 og 2, men slenger på litt vekt i uke 2. (Du trenger ikke øke så veldig ofte, dette var bare et eksempel).

Endret 12. november 2007 av Stian89