Mitt kosthold, mangler jeg noe?

[KeyG]

Hallais alle forumbrukere!

Vil bare ha litt input på kostholdet mitt!;D

 

Grunn til dette er at jeg er aktiv fotballspiller, trener mellom 6-12 treninger i uka (6 fotballtreninger, minimum 3 styrketreninger), så det er viktig at jeg har et kosthold som dekker mine behov!=)

 

For tiden er jeg skadet i leddbåndene i venstre ankel, og sliter med en knekt venstre hånd!:/ Så treningen min nå består mest av sykling (til smertegrensa), trappemaskin (til smertegrensa) og sit-ups/rygghevinger...

 

Siden jeg er såpass seriøs med treningen, så har jeg kuttet ut sjokadepålegg (sukkerpålegg generelt), brus med sukker og godterier/snacks i ukedagene! Jeg koser meg jo litt på lørdagen så klart, men går ikke amokk på godterier og brus! Jeg følger ikke noe spesielt kostholdsprogram, så jeg har bare ca. mengde mat/pålegg jeg får i meg om dagen.

 

Fakta som kan være greit å få med seg:

Kjønn: Gutt

Alder: 18

Vekt: 73-74 til vanlig, men hoppet opp til 75-76 nå når jeg er skadet!:O

Høyde: 182/183 cm

 

Frokost ca. 07.30: 3-4 mørke grove brødskiver, enten med makrell i tomat, eller kyllingskinke/skinke og mager ost. 1 glass (2-3 dl) med melk/multivitaminjuice, og multivitamintilskudd.

 

Lunsj ca. 11.30: 3-4 mørke grove brødskiver med kyllingskinke/skinke og mager ost. 1-2 glass (2-3 dl) med vann.

 

Mellommåltid ca. 13.30: 1-2 mørke grove brødskiver kyllingskinke/skinke og mager ost. 1-2 glass (2-3 dl) med vann.

 

Måltid ca. 45min-1t før trening: 2-3 mellomgrove brødskiver med makrell i tomat eller kyllingskinke/skinke og mager ost. Hiver også inn 3 kapsler omega3.

 

Trening: 15.45 - 18.00 hver dag.

 

Rett etter trening: Carbo fuel og Whey tech proteiner, blandingsforhold 2-1.

 

Middag ca. 18.30/19.00: Varierer, foreldrene som lager!;p Men fokuserer på fisk minst 2-3 ganger i uka, kylling minst 1 gang. 1 glass (2-3 dl) med Coca-Cola light eller vann.

 

Kvelds: 21.00/21.30: 2-4 mørke grove brødskiver med makrell i tomat eller kyllingskinke/skinke og mager ost.

 

Kan også legge til at jeg drikker masse vann i løpet av en dag, sipper alltid på en flaske med rent kranvann!;D

 

Så spørsmålet mitt er: Dekker dette mine behov av vitaminer/mineraler, proteiner, carbs osv? Er det noe jeg mangler? Og i så fall hva?

 

Ser framover til svarene deres!

[Stian89]

Det kan se ut som at du får i deg litt lite proteiner i alle fall. Du spiser veldig mye brød, hvorfor ikke legge til/erstatte et par av brødmåltidene med en boks tunfisk eller to? Få i deg frukt og grønt.

 

Edit.

 

Ellers er jo havregryn en super kilde til gode karbohydrater, spis gjerne det til frokost.

Endret 24. oktober 2007 av Stian89

[kjaks]

Synes proteininntaket ser flott ut jeg, ost inneholder jo 30%, skinke 12-18%, kylling oppimot 20%(?) makrell i tomat oppimot 15-20%(?) grovbrød 8-11% også kommer proshaken i tillegg. Prøv å få mye grønt til middagen; broccoli, tomat, avocado, gulrot, salat ol, gjerne også ellers. Du kan også bytte ut litt av carbotilskuddet med en banan(20% carbs) så får du litt grønt. Dagene du ikke spiser ost til frokost kan du ta en spiseskje raps/olivenolje/solsikkeolje så får du litt ekstra sunt fett og omega3/6/9. Viktig at frokosten er energirik og ren olje er et godt supplement, særlig når du trener så mye som du gjør.

 

Grønnsaker er litt kjedelig å få i seg, men her i huset har vi startet å dampkoke de, både gulrot, broccoli og potet og de smaker mye bedre da, samt at de beholder mer av næringsstoffene. Hender jeg dampkoker en halv broccoli til kvelds også. Fyll opp kjelen 3-4cm med vann, legg en slags rist i vannskillet og grønnsakene oppå. Kok i 3-5 min og tøm kjappt kaldt vann over de. Starter å høres ut som en kokebok dette her, men ja. Grønnsakene inneholder mye av de mineralene en ikke finner noe særlig av i kjøtt og ellers en del vitaminer og andre sunne stoffer.

 

Om en får i seg 2-300 ekstra gram grønnsaker så tilsvarer det omtrent et glass vann, en grei byttehandel.

Endret 28. oktober 2007 av kjaks

[War]

Dekker dette mine behov av vitaminer/mineraler, proteiner, carbs osv? Er det noe jeg mangler? Og i så fall hva?

 

Hvor har du fått denne planen fra?

Har du regnet ut ca kaloriene?

Det proteinet du tar ved trening kunne du med fordel tatt en skje eller to av til de andre måltidene også

så det i alle fall kommer opp mot 2 gram x kroppsvekten din pr dag.

Litt grønnsaker til middagen og et par frukt pr dag så er vitaminentilskudd utelukket.

 

Ser ut som du har et aktivt liv så 2500 kcal pr dag ca er i alle fall en pekepinn på resultatet kaloritellingen i kosten din burde ende på.

 

Vekt: 73-74 til vanlig, men hoppet opp til 75-76 nå når jeg er skadet!:O

Her er vel resultatet samme kosthold og mindre bevegelse.