Vil dette bringe meg i mål?

[-Serenity-]

Jeg har nettopp begynt å trene. Har fra naturens side vanskelig for å legge på meg. Er 1,82 høy og har veid 70 kg så lenge jeg kan huske. Skulle gjerne hatt noen kilo til. Ønsker derfor primært å legge på disse kiloene - helst i form av muskler selvsagt - samtidig som det sikkert ikke vil skade å få fjernet litt fett for å markere musklene. Så, hvordan gjøre dette best mulig?

 

Bor i 12.etg i ei blokk, noe jeg utnytter ved å løpe opp trappene noen ganger etter hverandre med noen minutter i mellom. Fortrinnsvis hver dag. Har fått for meg at denne intervall-treningen vil være bra for fjerning av fett generelt. Hvor mange ganger burde jeg løpe for at det skal ha nevneverdig effekt? Jeg klarer å løpe to hele ganger, etter det må jeg gå flere etasjer.

 

Så var det styrketreningen. Øvelsene er greie nok (4 ganger i uka) men det er tilskuddet av protein og andre kostmessige ting jeg ikke har mye kunnskap om. 2 g protein per kg kroppsvekt er gunstig, stemmer ikke det? Alt på én gang eller fordelt utover dagen? Om morgenen tar jeg et glass melk og en neve nøtter, siden mat på den tiden av døgnet byr meg direkte imot. Ellers prøver jeg å spise en del kjøtt og kylling. Siste spørsmål, hvordan påvirker inntak av sukker kroppens evne til å nyte godt av treningen?

[christer-R]

For det første; å legge på seg nevneverdig med muskler samtidlig som man skal slanke fett blir sett på som en "umulighet". Klart, man bygger jo muskler om man trener styrke 4 dager i uken, og går tur eller jogger 3 ganger i uken med fokus på fettfjerning, men ikke på samme nivå som om man trener styrker, spiser mye mat, og tar seg en gåtur en gang i uken for å beholde litt kondisjon.

 

Mitt råd: Spis mat, tren korrekt og 8 timer søvn hver natt! Kosttilskudd er egentlig ikke nødvendig, det er som regel for lite mat som er problemt når man ikke legger på seg. Og til slutt: Frokost må du lære deg å spise! Det er et veldig viktig måltid.

 

For tips til kosthold, legger jeg ved en post jeg har funnet på et annet forum. Mener å huske det var på Treningsforum.no jeg fant det.

 

Veier du 70-80kg, så prøv og spis omtrent som dette:

 

 

Frokost:

Havregryn 120 gram (3dl)

1 banan

en liten håndfull mandler

Proteinshake med 30 gram pulver

2 spiseskjeer tran

 

 

Lunch:

1 kyllingfilet eller 130 gram kjøtt/fisk

80 gram (1dl tørrvare) ris

en liten håndful mandler

+grønnsaker

 

 

Mellommåltid:

1 proteinshake med 30 gram pulver, og 2 spiseskjeer olivenolje oppi.

1 frukt

4 brødskiver fullkornsbrød med valgfritt pålegg

 

Før trening:

20 gram proteinpulver

20 gram karbohydratpulver

 

 

Etter trening:

40 gram proteinpulver

80 gram karbohydratpulver

 

 

Middag:

1 kyllingfilet eller 150 gram magert kjøtt/fisk

100 gram (1,25 dl tørrvare) ris

+grønnsaker

 

 

Kveldsmat:

1 proteinshake med 30 gram pulver

1 spiseskje tran

 

 

Dette gir ca: 240 gram proteiner, 80 gram fett, 430 gram karbohydrater og 3500kcal

 

 

Ekstra tilskudd

5 gram kreatin før og etter trening. På treningsfrie dager 5 gram om morgenen.

Zma før leggetid

Spiser du variert med frukt og grønt, er det unødvendig med multivitaminer.

 

Hvis dere synes det er rart/teit å ta med en plastboks med mat i på skolen eller på jobb, så kan lunsjen byttes ut med 3-4 brødskiver fullkornsbrød og en boks makrell i tomat. eller 3-4 brødskiver med dobbelt lag ost og kjøttpålegg eller egg.

Endret 18. oktober 2007 av christer-R

[Supernaut_]

Mye pulver, kanskje jeg burde trappe opp på mengden pulver for og få mere fremgang. Vet at jeg også hadde hatt mer fremgang om jeg hadde klarte å holde meg mer unna helgefylla også. De eneste shakene jeg tar er en til frokost sammen med havregryn og en etter treninga etter jeg har spist en banan. Kanskje jeg skal begynne og ta en shake som kveldsmat+en frukt/grønsak isdetet for brødskiver som jeg har pleid.

Men har bare 90+ proteiner, 65% whey og 33% Casein. Mye som går til "waste" da? Gidder ikke å bruke penger på reint whey pulver og casein pulver.

[christer-R]

90+ er et fint all-around pulver. Ser ikke vitsen i å bruke massevis av penger på alt mulig av proteinpulver når man stiller på amatørbasis. Mange bøtter med forskjellige typer protein ser jeg på som forbeholdt de med spons, evt. de som har store planer med treningen sin! Som sagt; Ser JEG på.

[hagfors]

Jepp, 90+ er et bra pulver. Har lest studier som påviser bedre fremgang hos gruppen som tok en 70/30 whey/casein mix enn hos gruppen som tok ren whey, så det skal du ikke bekymre deg for.

[ATi-Radeon]

Det er mulig å legge på seg muskler, så miste fett. Men lettere å gjøre dette i to perioder.

Bodybuilderene kaller disste to periodene for; Bulk og Deff.

[Halvgud]

Poenget her; du spiser mer enn du forbrenner - du går opp i masse. Du vil vel ha MUSKELmasse? Da må du løfte og stå på. Du spiser mindre enn du forbrenner - du går ned i masse. Du vil vel fortsatt ha MUSKELmasse? Pass på at du får de viktigste næringsstoffene og ha en regelmessig god trening.

 

Dette handler om viljestyrke og planlegging. Du kan ikke bli kvitt alt fettet og få bygd arnold-skuldre på fire uker.

 

iform.no - les, les, forstå - deretter gjør.

 

Nytter ikke bare å "skumme" over å kjøpe evt. produkter som står nevnt.

[Disco-]

Anbefaler at du kjører en del styrketrening framover, og at du for i deg mye karbohydrater og proteiner.. ikke tenk så mye på å forbrenne fett, du må først bygge muskler og kanskje få litt volum.. etter hvert som du blir større kan du satse mer på fettforbrenning og du vil merke at du blir mer markert