begynt å trene igjen - program

[christer-R]

Har nå etter 3. mnd uten trening bestemt meg for å begynne igjen, og trenger derfor et ok program.

 

Treningserfaring: ca 1. år

 

Satt opp et kjapt et etter hvilke øvelser jeg liker.

 

Dag 1:

Flatbenk med hantler, 3x8

Incline benk med hantler: 3x8

Decline benk med hantler: 3x8

Triceps extention bak hodet, 2 hender: 2x8

Nedpress: 2x8

Knebøy: 3x6

Framside lår i et eller annet apparat (kommer ikke på navnet): 3x8

Legger (sittende tåhev-apparat): 2x8

20 min jogg.

skuldre trenes hjemme etterpå. Lateral Raise og skulderpress med hantler.

 

Dag 2:

Markløft: 3x8

1-arms foroverbøyd roing med hantler: 3x8

Chins: 3xmax (aldri trent før)

dobbel Bicep Curl (kabelstativ): 2x6

curls med stang i kabelstativ: 2x6

20 min jogg.

 

Dette kjører jeg 2. ganger i uken!

 

Tips? Jatakk.

Endret 7. oktober 2007 av christer-R

[Haglo]

Bare rør å ha så mange øvelser på 1 trening. Kjør trening 3 - 4 gangr i uken med baseøvelser Benkpress, roing, arnoldpress, knebøy, markløft.

[christer-R]

Hvorfor er det bare rør? Jeg har også blitt anbefalt helkrops av endel folk med peiling, og det innebærer da også en god del øvelser. Ser ikke hvorfor det skal være noen hindring å ha såpass med øvelser, da jeg gjennomfører alt på 40 - 50 minutt.

[DNA]

Fullkropps program er helt supert det, men hold deg til 1 øvelse pr. muskelgruppe og hold volumet lavt.

 

F.eks 2-3 sett på disse øvelsene (holder på med det samme selv og det funker supert), du kan f.eks prøve 3 sett på alle øvelsene utenom bicepscurl og tåhev hvor du heller tar 2 sett:

 

Knebøy

Strakmark/markløft

Benkpress/skråbenk

Roing/nedtrekk

Militærpress

Bicepscurl

Smalbenk

Tåhev

Endret 7. oktober 2007 av DNA

[christer-R]

Fullkropps er egentlig ikke et valg akkurat nå, da jeg føler at jeg ikke får tatt meg skikkelig ut i alle øvelsene. Har kjørt det jeg postet over her ei stund nå, med små endringer i isolasjonsøvelsene. Funker helt fint!

[Stian89]

Skal love deg at du kan "ta deg skikkelig ut" på et fullkroppsprogram. Enten har du brukt et tullete program med "feil" øvelser, eller du har trent med intensiteten til ei gammel dame.

 

Har du prøvd RYP? (tn.no)

[Haglo]

Det trenger ikke være mange øvelser. Kjører du roing, så er det 1 øvelser for hele ryggen. Kjører du benkpress, så er det 1 øvelse for bryst. See?

Trenger ikke kjører 10 øvelser på 1 dag. Vil tru du får MYE bedre resultater hvis du kjører hele kroppen på 1 dag.. Det får ihvertfall jeg Og jeg har gått opp 20 kilo i de fleste øvelser siden RYP. som ble nevnt her

[Sovesofa]

Har nå etter 3. mnd uten trening bestemt meg for å begynne igjen, og trenger derfor et ok program.

 

Treningserfaring: ca 1. år

 

Satt opp et kjapt et etter hvilke øvelser jeg liker.

 

Dag 1:

Flatbenk med hantler, 3x8

Incline benk med hantler: 3x8

Decline benk med hantler: 3x8

Triceps extention bak hodet, 2 hender: 2x8

Nedpress: 2x8

Knebøy: 3x6

Framside lår i et eller annet apparat (kommer ikke på navnet): 3x8

Legger (sittende tåhev-apparat): 2x8

20 min jogg.

skuldre trenes hjemme etterpå. Lateral Raise og skulderpress med hantler.

 

Dag 2:

Markløft: 3x8

1-arms foroverbøyd roing med hantler: 3x8

Chins: 3xmax (aldri trent før)

dobbel Bicep Curl (kabelstativ): 2x6

curls med stang i kabelstativ: 2x6

20 min jogg.

 

Dette kjører jeg 2. ganger i uken!

 

Tips? Jatakk.

 

 

Først til duden som sa at benkpress trener hele brystet, du skjønner vel at det ikke stemmer i det hele tatt? stanga stopper på brystkassa, åssen får du trent siste delen av brystkassa, eller den øvre eller nedre delen? hvis du kjører bare benk, kan jeg nesten forutse at du kommer til å få ett "kjipt" bryst, no offence...

 

Til trådstarter Synts ikke programmet så så altfor ille ut jeg da, har noe av det samme selv, men ikke helt samme oppsett, trener ca 3 ganger i uka, så kjører en 3 spilt..

 

Men synts du har altfor lite på triceps, skal du ha store armer er triceps veien og gå, den er mye større en bicpes må du tenke på Inkluder franskpress og/eller Dips...Tren helst triceps etter brysttrening, leste ett eller annet sted at triceps trening før bryst ødelegger mye... sikkert fordi du bruker en del triceps i brystøvelser.

 

hadde heller bytta tricpes dagen, med biceps dagen, biceps/bryst og Triceps på dag nr 2

Endret 10. oktober 2007 av OZ-Racing

[Stian89]

Fyren har plenty med triceps øvelse spør du meg. Man trenger ikke nødvendigvis trene isolasjon for at triceps skal vokse.

[Sovesofa]

Fyren har plenty med triceps øvelse spør du meg. Man trenger ikke nødvendigvis trene isolasjon for at triceps skal vokse.

 

hmm, har han det? triceps extention og pushdown? pluss det som følger med i brysttreningen? synts da ikke det er nok, vetke hvorfor, men har en sånn ting med 3 øvelser på hver muskelgruppe, ikke sikkert at dette er gunstigst, men liker det.. hehe

 

men synts han burde ha med franskpress, eller ihvertfall dips, bedre øvelser skal du lete lenge etter

[Stian89]

Joda, smak og behag.

 

Er for så vidt enig i at dips er en kjempeøvelse! I'm a big fan myself.

[Sovesofa]

Joda, smak og behag.

 

Er for så vidt enig i at dips er en kjempeøvelse! I'm a big fan myself.

 

 

hehe.. da er vi 2... liker dips godt, lener du deg litt fremover, tar den faktisk med brystet også, men detta vet du sikkert... Fin-fin øvelse, må vel snart begynne med no belter rundt mange, og vekter, får å få litt mere motstand..

[kengdal]

Først til duden som sa at benkpress trener hele brystet, du skjønner vel at det ikke stemmer i det hele tatt? stanga stopper på brystkassa, åssen får du trent siste delen av brystkassa, eller den øvre eller nedre delen? hvis du kjører bare benk, kan jeg nesten forutse at du kommer til å få ett "kjipt" bryst, no offence...

Jeg tror du bør lese litt fysiologi og anatomi før du prøver å «lære» bort noe.

 

Brystet er en muskel som egentlig heter Pectoralis Major. Dette er en muskel med to hoder. Sternal og Clavical. Men selv om en muskel har to hoder, kan du på ingen måte isolere noen av disse. Hvis du vet hvordan en muskel fungerer så vet du også at hele muskelen trekker seg sammen. Her er det alt eller ingen ting loven som gjelder. Det som bestemmer dette er motoriske enhetene. Du har ingen ting som heter nedre del, midtre del eller "siste" del av brystet. Enten trekker en muskel seg sammen eller så gjør den det ikke.

Du kommer heller ikke til å få et kjipt bryst hvis du bare trener benkpress. Muskelen blir nok ikke like godt stimulert som den hadde gjort med variasjon, men dette er en annen sak.

 

Det som bestemmer hvordan musklen blir seendes ut, er muskelfestene.

Og det eneste du kan gjøre med en musklen er å øke eller minske tverrsnittet til muskelfibrene.

Hvor muskelfestene dine sitter er 100% genetisk. Det skal sies at du kan putte litt mer stress på visse fiberstrekk, og få litt mer microtrauma på disse områdene. Det vil si at med skråbenk vil de øverstefibrene få litt mere stress, og ergo litt mer microtrauma. Men til syvende å sist er hvordan en muskel ser ut 100% genetisk!

 

Du kan heller IKKE trene ulike deler av en og samme muskel, du må trene hele muskelen.

 

no offence..

Endret 10. oktober 2007 av kengdal

[Stian89]

hehe.. da er vi 2... liker dips godt, lener du deg litt fremover, tar den faktisk med brystet også, men detta vet du sikkert... Fin-fin øvelse, må vel snart begynne med no belter rundt mange, og vekter, får å få litt mere motstand..

 

Stemmer det.

 

Dips tar vel egentlig på både triceps, bryst, rygg og skuldre. I hovedsak er det vel mest bryst og triceps, men flere muskelgrupper er involvert.

Endret 10. oktober 2007 av Stian89

[Sovesofa]

Jeg tror du bør lese litt fysiologi og anatomi før du prøver å «lære» bort noe.

 

Brystet er en muskel som egentlig heter Pectoralis Major. Dette er en muskel med to hoder. Sternal og Clavical. Men selv om en muskel har to hoder, kan du på ingen måte isolere noen av disse. Hvis du vet hvordan en muskel fungerer så vet du også at hele muskelen trekker seg sammen. Her er det alt eller ingen ting loven som gjelder. Det som bestemmer dette er motoriske enhetene. Du har ingen ting som heter nedre del, midtre del eller "siste" del av brystet. Enten trekker en muskel seg sammen eller så gjør den det ikke.

Du kommer heller ikke til å få et kjipt bryst hvis du bare trener benkpress. Muskelen blir nok ikke like godt stimulert som den hadde gjort med variasjon, men dette er en annen sak.

 

Det som bestemmer hvordan musklen blir seendes ut, er muskelfestene.

Og det eneste du kan gjøre med en musklen er å øke eller minske tverrsnittet til muskelfibrene.

Hvor muskelfestene dine sitter er 100% genetisk. Det skal sies at du kan putte litt mer stress på visse fiberstrekk, og få litt mer microtrauma på disse områdene. Det vil si at med skråbenk vil de øverstefibrene få litt mere stress, og ergo litt mer microtrauma. Men til syvende å sist er hvordan en muskel ser ut 100% genetisk!

 

Du kan heller IKKE trene ulike deler av en og samme muskel, du må trene hele muskelen.

 

no offence..

 

 

 

hmm, hvis du trener hele bryset med benkpress, hvorfor bruker da folk decline og incline benk, både med hantler og stang.... DU merker stooor forskjell når du trener incline, delince og flat benk... hvis ikke tror jeg det er noe veldig rart med muskelfestene dine..

[kengdal]

hmm, hvis du trener hele bryset med benkpress, hvorfor bruker da folk decline og incline benk, både med hantler og stang.... DU merker stooor forskjell når du trener incline, delince og flat benk... hvis ikke tror jeg det er noe veldig rart med muskelfestene dine..

Du er vist ikke så flink til å lese du, eller?

[Sovesofa]

Du er vist ikke så flink til å lese du, eller?

 

"Du kommer heller ikke til å få et kjipt bryst hvis du bare trener benkpress."

 

går vel ikke ann og mistolke dette?

[christer-R]

Men synts du har altfor lite på triceps, skal du ha store armer er triceps veien og gå, den er mye større en bicpes må du tenke på Inkluder franskpress og/eller Dips...Tren helst triceps etter brysttrening, leste ett eller annet sted at triceps trening før bryst ødelegger mye... sikkert fordi du bruker en del triceps i brystøvelser.

 

I og med at jeg er helt kjørt i triceps ved endt treningsøkt, tyder vel dette på at triceps får nok juling?

Ang. Dips så sliter jeg fortsatt litt med en skulderskade, så det kan jeg dessverre ikke kjøre enda. Er klar over at dips er en fin øvelse, men skulderen må trenes opp først!

[hagfors]

I og med at jeg er helt kjørt i triceps ved endt treningsøkt, tyder vel dette på at triceps får nok juling?

Ang. Dips så sliter jeg fortsatt litt med en skulderskade, så det kan jeg dessverre ikke kjøre enda. Er klar over at dips er en fin øvelse, men skulderen må trenes opp først!

 

Ja, man får gjerne kjørt triceps bra gjennom alle bryst og skulder øvelser. More is less noen ganger, så hvis man føler seg passe kjørt i triceps etter at økten er over så er det gjerne bedre å droppe isolasjonsøvelsene. Blir fort litt for mye når man er litt fersk eller ikke har trent på en stund.

[christer-R]

Droppe isolasjonsøvelsene kommer jeg nok ikke til å gjøre, det blir rett og slett for lite tricepstrening! Er ganske fit for fight i triceps etter endt brystøkt, så det er ikke noe problem!