Release YOUR Potential Grunnprogram (AudunB)

[War]

Er nok bare knappe 175 dessverre

Det er en fordel, perfekt for knebøy.

Kun planke under om hælene har en tendens til å løfte seg.

Husk at magebelte er noe man helst begrenser til maxløft.

Med belte trykker du magen utover for å skape et trykk og uten strammer man magen for å holde trykket.

Om vektene er så tunge så prøv heller å redusere dem og fokusere på riktig teknikk.

 

Blikket rett, bena rett, stanga rett plassert på ryggen, senk sakte ned 2-3 sek ikke dett ned og fort/vanlig opp.

Du burde også sjekke om du har aktivert de rette muskelgruppene , noen øker 10kg i knebøy da dem også aktiverer setemuskelen under løftet. Mange har en tendens til å bruke korsrygg isteden.

 

Jeg vil anbefale å se igjennom video nr

Og se alle , legg merke til nr 3 hvordan aktivere glutes og hamstrings

Ikke alle handler om knebøy men etter å ha sett dette ser du i alle fall om noe avviker fra hvordan du utfører øvelsen.

Endret 1. november 2007 av War

[Audun B]

Småskiver it is then

[Audun B]

UPDATE: Slutten på uke 5 og starten på uke 6 lagt til. Les for kommentarer.

 

In other news: Planlegger å legge ut før og etter bilder i slutten av uka. tenkte jeg skulle vente med det for å se om det faktisk ble noen forbedringer, noe det har blitt. kjempefornøyd. Så stay tuned for halvnaken og bleik guttekropp /drool

[War]

Husk å ikke offre teknikk for KG .

Blir det for tungt med rett teknikk når du er så langt uti så progresjonen ut programmet.

Hvor mye har du i kcal overskudd?

[DementedAlbino]

Har lenge vurdert å satse på samme treningsprogram som du bruker nå, men har aldri kommet i gang og fortsetter uke etter uke på mitt splitt program.

 

Du har jo økt ganske bra, så det skal du være fornøyd med.

 

Hvordan kosthold har du sammen med treningen? Proteiner osv?

[War]

Selv brukte jeg det programmet fra 75-95kg

42 kcal pr kg kroppsvekt , der 2,5g protein pr kg kroppsvekt.

20% av kaloriene fra fett og resten karbohydrater.

Kjørte programmet 6 ganger på kalorioverskudd.

Endret 6. november 2007 av War

[Audun B]

Prøver å holde stødig teknikk, men vil også klare vektene. Regner med at jeg bare pusher på de siste to øktene, selv om det blir med 90% teknikk. Når det kommer til kosthold så har jeg ikke fulgt med i det hele tatt. Men spiser ganske ofte, ganske mye og relativt sunt. Masse grovt brø av fullkorn og speltmel med diverse, ikke så sunne pålegg, masse melk og til middag prøver jeg å konsekvent ha over 200g rent kjøtt med bra tilbehør (ris, fullkornspasta osv). Kutta ned mye på snacks og fyll, tror jeg har festet en gang i perioden, og da ble jeg ikke full engang.

 

Jeg burde nok ha fulgt bedre med på kostholdet, men det virker som så mye stress.

Vurderer å gjøre det på neste økt, men denne perioden vil ha sin avsluttning i jula, noe som passer dårlig for da får jeg ikke trent så ofte. Hvor krise er det om jeg slutter av 1-2 uker for tidlig? Burde jeg ta det igjen etter jul da, eller starte på nytt etter jul?

[Zethyr]

Masse grovt brø av fullkorn og speltmel med diverse, ikke så sunne pålegg, masse melk og til middag prøver jeg å konsekvent ha over 200g rent kjøtt med bra tilbehør (ris, fullkornspasta osv).

Jeg er lei meg når jeg bare får 200g kjøtt, føler meg ikke mett etterpå samme hvor mye grønnsaker og ris/poteter/pasta jeg har til.

 

Til de aller, aller fleste som trener og som spør om kostholdstips kan man rett og slett si "mer kjøtt og fisk, mindre (uten å kutte helt ut) brød og melk". Dette gjelder hos så mange at man nesten kan se på det som et generelt råd

[War]

Audun B du må ta kostholdet serriøst, 200-500 kcal forlite kan være skillet mellom resultater og ikke resultaret.

Det er mye viktigere en treningen, tar lengre tid en treningen og koster mer en treningen men gir ikke resultater uten.

[Audun B]

Penger er et problem, faktisk. Studielånet er ikke beregnet på mennesker som trener eller spiser mye. NTNU er heller ikke beregnet på spising, matpause finnes ikke, og man må kaste i seg et par tørre på farten mellom hver forelesning. Må prøve å finne en balanse mellom trening og økonomi (og tid).

[Dynejonas]

Du bør starte på nytt hvis du får en uke pause imellom, men du kan forsette å kjøre. Jeg fikk en litt uheldig pause og bare fortsatte uka etter.

[hagfors]

Penger er et problem, faktisk. Studielånet er ikke beregnet på mennesker som trener eller spiser mye. NTNU er heller ikke beregnet på spising, matpause finnes ikke, og man må kaste i seg et par tørre på farten mellom hver forelesning. Må prøve å finne en balanse mellom trening og økonomi (og tid).

 

Var innom på NTNU her om dagen, og nå har de jo til og med lov til å forsyne seg med så mye grønnsaker og poteter man vil til middagen der. 40 kr for "spis så mye husmannskost du vil" bør du da ha råd til selv på stipend.

 

Og spis mat i selve forelesningen. Bruk matboks så slipper du å knitre med papir, og så har du også "fat" med deg. Eller kok noe ris-basert mat kvelden før og ha med deg i en sånn plastboks.

[hagfors]

Hvor høy er du? Over ca 185 så vil frontbøy fungere bedre.

 

Har du noe mer info om akkurat dette? Jeg er muligens så lang at jeg burde gå over til frontbøy hvis dette stemmer. Noe som forsåvidt kunne vært greit siden jeg kan gå en god del dypere med frontbøy hvis jeg skal trene innenfor "spotterne" på knebøy stativet jeg bruker. Får en mye mer vertikal rygg med frontbøy.

[War]

Som du ser på forrige side så er det en enkel test på det.

Sett deg ned i bunnposisjon og se om knærne stikker lengre frem en tærne.

Er dette tilfellet så blir teknikken feil og frontbøy vil være mer gunstig.

 

Er 182 selv og knærne stikker ca 2-3 cm over tærne.

Det har noe med lengden på lårbeinet ågjøre og vekten på ryggen kommer i ubalanse med tyngdepunktet på hælen/under foten og man må ofte ty til korsryggen på veg opp.

Man kan til en viss grad justere dette ved å ha stangen høyt eller lavt på ryggen

 

 

For mer info kan man se igjennom alle disse 17 klippene i

Endret 7. november 2007 av War

[hagfors]

Som du ser på forrige side så er det en enkel test på det.

Sett deg ned i bunnposisjon og se om knærne stikker lengre frem en tærne.

Er dette tilfellet så blir teknikken feil og frontbøy vil være mer gunstig.

 

Er 182 selv og knærne stikker ca 2-3 cm over tærne.

Det har noe med lengden på lårbeinet ågjøre og vekten på ryggen kommer i ubalanse med tyngdepunktet på hælen/under foten og man må ofte ty til korsryggen på veg opp.

Man kan til en viss grad justere dette ved å ha stangen høyt eller lavt på ryggen

 

Har ganske lange ben, og knærne stikker en god del foran tærne ja. Har også merket at for å holde balansen i nedre del av løftet så må jeg bøye ryggen frem en god del, noe jeg ikke trenger ved frontbøy. Dette fører til at jeg må løfte en del med ryggen, ikke helt som en good morning, men litt samme greia.. Kan gjerne føles som om jeg har trent markløft etter en økt med knebøy, men jeg har alltid trodd at dette var helt normalt.

 

Virker som jeg har alle symptomene på at jeg bør gå over til frontbøy. Spørs om ikke dette er noe jeg må se nærmere på ja.

[Zethyr]

Skal faktisk teste frontbøy selv, jeg har bena for langt frem i bunnposisjon selv, og jeg merker at jeg sliter med å unngå å bruke korsryggen. Hadde planer om å kjøre lett knebøy i dag uansett, da passer jo dette ypperlig.

[Audun B]

Siste dag i dag! Her er hvordan det gikk (hentet fra første side)

 

I dag er og var dagen. Knebøy gikk faktisk bra, selv om sistesettet var et helvete med for slakt belte og at jeg kom litt frempå en gang. Strakmark var alt for tungt. Klarte ikke å holde i stanga gjennom 5 reps, så det ble 3+1. Teknikken der var nok dårlig. Nedtrekk var grisetungt, klarte det, men teknikken ble litt ofret her også, samme på roing. Bryst med 32, fordi vi ikke har 31kg hantler, gikk ikke. Kom ikke opp første gangen engang. Men 3*5 på 30 gikk glatt. Arnold med 20kg gikk ganske greit, ikke helt tipp topp teknikk. Biceps ble bare 2*4 sett med 18kg hantler og triceps gikk, men fikk gikk ikke like langt ned med hantlene.

Dette er første gangen jeg ikke har klart en øvelse med oppgitt vekt, det er jo et lite set back, men jeg tror det var bra for meg. Ble litt ovenpå av å ha så stor fremgang.

 

 

Så nå er det en uke med pause. Gleder meg litt til den, skal spise masse og slappe av!

 

Men er litt usikker på hvordan det blir videre. Har bestemt meg for å kjøre grunnprogrammet en gang til siden det har mange øvelser EMV ikke har, og jeg likte dette veldig godt. 7 uker fra nå så er det så er det ca nyttår. Neste grunnprogram blir fra min side kuttet av med en uke. Men det får gå. Så jeg lurer på hva jeg skal gjøre med 10RM til om en uke? Ta nye? Øke alle med en viss prosent eller ta det samme?

 

Bilder kommer, tror jeg

[War]

Når det stopper opp så kan du enten ta færre rep men like mange totalt dvs 2,2,1 eller 1,1,1,1,1 om nødvendig eller redusere belastningen noe du gjorde.

 

Om det er grepet som glipper i strake markløft så kan du prøve drareimer.

 

Enten spsise du ikke nok eller hadde du en dårlig dag eller du satte 10rm for høyt, her kan mange ting være grunnen.

Somregel lønner det seg å sette 10RM til (12rm) sånn at man klarer uke 6 og om det blir for lett bare utvide til uke 7. Og da burde du vel beholde dine nåværende 10RM og se om uke 6 blir noe lettere i neste program.

 

Ser nå at ditt neste program blir kuttet en uke, dete løser man med å kutte deloadingen så du begynner før og i begynnelsen 1-3 ukerne trene mer annen hver dag dvs man ons fre søn tirs tors sånn at man henter igjen ender opp på uke 4 i uke 3.

Endret 9. november 2007 av War

[Audun B]

Lette etter slike reimer, men fant de ikke. De bruker å ha det.

[War]

112kg er en del da, kanskje kutte den litt ned ~10RM 70 til grepet får en bedre styrke.

 

Magebelte, drareimer osv hemmer trening av mage, underarmer osv så burde brukes misnt mulig kun der du må redusere vektene uten. Etter først å ha kjørt myorep dvs 2.2.1 osv isteden for 5.