Guide til din egen kostholdsplan

[Lemkin]

Det kommer ofte veldig mange av de samme spørsmålene på denne delen av forumet, men veldig mange blir spurt på en dårlig måte som gjør det vanskelig for andre å gi et godt svar.

 

Noe av det viktigste å oppgi når du skal spørre etter noe er vekt, høyde og mål med treningen. (Opp i vekt? Ned i vekt? Større muskler? Lavere fettprosent?). Deretter er det lurt å oppgi sånn ca hvor ofte en spiser, og hva en spiser. Når vi vet dette er det ikke vanskelig å finne ut hvor mye en må spise, og hva som lønner seg både økonomisk og fremgangsmessig av kosttilskudd.

 

Som regel ønsker de fleste å gå opp i vekt, og spesielt få økt muskelmasse. Å sette opp et kosthold for dette er ikke spesielt vanskelig, det vanskelig er som regel å følge planen - å spise nok og rett. Helt i grunn i en slik plan kun det å spise mer kalorier (energi) enn det en bruker i løpet av en dag. Å gå opp i vekt er altså å spise kalorioverskudd.

 

En som veier lite trenger ikke så mye mat for å gå opp vekt, mens en som veier mye trenger mer. Det er derfor vi ønsker å få vite vekten din, fordi uten den kan vi ikke si noe om hvor mye du må spise for å gå opp i vekt. Vanligvis anbefales det å spise ca 40-45 kcal per kilo kroppsvekt hvis du ønsker å gå opp i vekt. Hvis vi tar utgangspunkt i en person på 80kg, og 40 kcal per kilo, må denne personen spise:

 

80kg * 40kcal = 3200 kcal

 

Det er flere måter å nå dette målet på 3200 kcal per dag. En kan for eksempel dra på MacDonnalds å spise 6 BigMacs til middag (er ca 500kcal per Bigmac) og kalle det en dag. Men da får du i deg alt for mye fett av feil type og alt for mye salt. Så hva er det du egentlig ønsker å få i deg?

 

Du spiser mat for å få energi. Kroppen din trenger energi til å fungere, reparere seg selv etter trening og slitasje og mye mer. Det viktigste er at kroppen kan hente energi fra både proteiner, karbohydrater og fett. Men proteinene vil vi helst bruke til å bygge opp muskler (brukes i proteinsyntesen). Dermed trenger vi en annen energikilde. Karbohydrater er yppelige, fordi karbohydrater er ren energi. Fett er også energi (veldig mye energi). Så hvor mye trenger vi av hvert næringsstoff?

 

Vel, vi har som mål å nå 3200 kcal. Det er 4kcal per 1g protein og 1g karbohydrat. Det er 9kcal per 1g fett. La oss starte med proteinene:

 

Det er en tommelfingerregel om at når du trener hardt, så bør du spise 2g protein per kilo kroppsvekt. For vår person på 80kg tilsvarer dette:

 

80kg * 2g = 160g proteiner per dag.

 

Dette tilsvarer 160g proteiner * 4kcal per 1g protein = 640 kcal. Dermed har vi enda 3200 - 640 = 2560kcal igjen å spise. Dette må vi altså få i oss i form av karbohydrater og fett. Nå er det litt diskusjon rundt hvor mye fett en skal ha i kostholdet sitt, i og med at noen sier at mye fett og lite karbo er bra, mens andre sier det motsatte. Jeg vil uansett ta utgangspunkt i at 30% av energimengden skal komme fra fett, og for vår person på 80 kilo vil dette være:

 

3200 * 0,30 = 960kcal

960 / 9 = ~107g fett per dag

 

Viktig å spise rett type fett! Iform.no har en fin artikkel om fett her. Jeg vil komme tilbake til dette senere.

 

Nå vet vi hvor mye karbohydrater vi må spise. Vi har til nå regnet oss frem til at vi må ha 640kcal (proteiner) + 960kcal (fett) som tilsammen er 1600kcal. Altså bør halvparten av energiinntaket vårt komme fra karbohydrater.

 

1600kcal / 4 = 400g karbo.

 

Altså, for at en mann på 80kg skal øke vekt anbefales det:

• 160g proteiner
  
• 107g fett
  
• 400g karbohydrater
  

Hvordan skal en så få i seg alt dette? Matvaretabellen er en utmerket ressurs. Her får du informasjon om hvor mye det er av proteiner, karbo, og fett i et produkt, og det står også hvilken type fett, hvilke sukkerarter karbohydratene består av osv. Men du skal få slippe å lete deg dønn i hjel etter noe som passer bra, fordi det er noen av de samme gamle som alltid blir anbefalt.

 

Proteinkilder:

• Kylling
  
• Tunfisk
  
• Rød fisk
  
• Kjøttdeig (helst karbonadedeig for lavere fettprosent)
  
• Melk (helst ekstra lett for mindre fett)
  
• Egg
  
• Proteinpulver (kosttilskudd)
  

Karbohydratkilder:

• Havregryn
  
• Pasta (helst fullkornspasta)
  
• Ris
  
• Grovbrød (kjøp det groveste de har i butikken)
  
• Nøtter og trøket frukt
  
• Bananer
  
• Karbohydratpulver (kosttilskudd)
  

Fett:

• Laks (flerumettet)
  
• Raps- og olivenolje (enumettet)
  
• Omega 3 og 6 (kosttilskudd, flerumettet)
  
• Valnøtter (flerumettet)
  
• Udo choice (kosttilskudd, kommer i flere varianter)
  

Når du skal spise, og hva du skal spise er noe du selv må tilrettelegge selv. Husk at det som er utslagsgivende om du går opp eller ned i vekt er forholdet mellom energiforbruk og energiinntak. Spis alltid mer enn du trener bort, hvis målet er å gå opp i vekt.

[lupah]

Bra og grunding post.

[Zethyr]

Bra og grunding post. 

9379586[/snapback]

[Lemkin]

Hvis noen har noen linker til forskjellige kostholdsplaner hadde det også vært kjekt Kunne lagt ut mitt, men det får bli senere i kveld.

[Philipljung]

Lemkin skrev (På 29.8.2007 den 17.58):

Hvis noen har noen linker til forskjellige kostholdsplaner hadde det også vært kjekt Kunne lagt ut mitt, men det får bli senere i kveld.

Ja nå har det gått noen år. Jeg venter fortsatt spent på kostholdsplanen! Blir skuffet når du lover å legge ut på kvelden men venter 14 år! Haha

Endret 15. februar 2021 av Philipljung