Riktig kosthold -16 år, 52,3 kg, 165-170cm

[Hawtz]

Hei,

 

Tja, info står vel nok om meg i emnetittelen.

 

Det jeg trenger hjelp til er å sette opp et bra kosthold som mulig. Jeg har lest, lest og atter lest det meste av artikler og forum på nettet, men er fortsatt litt i tvil over hvor mye akkurat _jeg_ trenger og når jeg trenger hva.

 

Jeg dumpet nettopp over denne artikkelen fra iform.no her:

 

Artikkel

 

 

Utdrag fra artikkelen:

Klikk for å se/fjerne innholdet nedenfor

Frokost:

Når: 07.00

Hva: Mye proteiner, mye karbohydrater, mye fiber og moderat med fett.

Frokosten er det viktigste måltidet du har. En bra mengde karbohydrater vil sette i gang leptinproduksjonen om morgenen, og bra proteiner stopper muskelnedbrytningen som har en tendens til å starte om natten.

 

Mellommåltid:

Når: 10.00

Hva: Passe med protein, passe med karbohydrater, passe med fett og passe med fiber.

Dette skal være et lett måltid som skal holde forbrenningen i gang fram til lunsj. Her kan en måltidserstatter som MealTech eller Myoplex passe bra. I tillegg tran/olivenolje.

 

Lunsj:

Når: 13.00

Hva: Mye protein, moderat med karbohydrater, moderat med fett og mye fiber

Dette måltidet er med på å danne grunnlaget for resten av dagen, og det er viktig at du her får i deg perfekt sammensatt mat.

 

Mellommåltid (før trening)

Når: 16.30

Hva: Moderat med protein, mye karbohydrater, moderat med fett og lite fiber

Her skal du få i deg nok energi til å trene bra, men det bør ikke være noe som er for tungt for magen. En måltidserstatter som MealTech eller Myoplex kan her passe bra.

 

Middag:

Når: Så fort som mulig etter trening, kanskje kl. 19.00?

Hva: Mye protein, moderat med karbohydrater, lite fett og mye fiber

Det er dette måltidet som hjelper deg å hente deg inn etter treningen. Glykogenlagrene blir fylt opp igjen uten at det lagres fett. Sammen med proteiner vil disse karbohydratene hjelpe å frakte aminosyrer inn i musklene slik at muskelinnhentingen får optimale forhold. Fettsyrene gir grunnlag for anabolsk (muskeloppbyggende) hormonproduksjon.

 

Før leggetid:

Når: 22?

Hva: Rent protein og essensielle fettsyrer, lite eller ingen karbohydrater.Dette måltidet er viktig for forbrenningen. Kroppen får ved å innta disse proteinene, mulighet til å få bygge seg opp og hente seg inn over natten. Til alle måltidene bør du drikke bra med vann.

 

Tenkte jeg kunne bruke denne som en slags mal for kostholdet mitt, men det hadde vært kjekt om noen her på forumet kunne hjulpet meg litt med valg av rette matvarer til det artikkelen mener burde passe.

 

I følge Tech Nutrition sin kalkulator er behovene mine (for å gå opp i vekt):

Kcal: 2014

Karbohydrater (g): 297

Protein (g:) 106

Fett (g:) 45

 

Det skal nevnes at jeg har ganske høy forbrenning, så lurer på om jeg burde gå litt over terskelen av inntak?

 

Jeg trener 3 ganger i uken, der jeg følger grunnprogrammet til RYP. Begynte forrige uke.

 

 

Jeg er veldig engasjert og har virkelig lyst til at dette skal bli gjort skikkelig, men jeg føler meg så veldig usikker på kostholdet.

 

 

Mvh,

Thomas

Endret 26. august 2007 av Fantrullen

[Hawtz]

shameless bump

[lupah]

For det første vil jeg bare si at du ikke bør se så mye på slike kalkulatorer og slikt. Ikke at de er dårlige, men du kan bli litt vel opphengt i detaljer av de.

 

Jeg vil anbefale deg å spise masse proteiner, trege karbohydrater og sunt fett. Ris, kylling, kjøtt, fisk, egg, tunfisk, grønnsaker or frukt er eksempler på god og sunn mat som gir deg det du trenger. Da jeg trente aktivt spiste jeg som oftest havregryn eller en lignende frokostblanding til frokost + en banan eller et eple e.l., kylling, pasta eller et par grove brødskiver til lunch, kylling/ris/pasta/kjøtt/fisk e.l. til middag, og f.eks. egg og grovt brød til kvelds.

 

Innimellom de 4 "store" måltidene er det smart å få i seg mellommåltid. Drikk en proteinshake, ta litt frukt og/eller grønt, ta en yoghurt+frokostblanding - Mye å velge mellom. Husk å drikke mye vann, gjerne 3-4 liter om dagen.

 

Prøv å hold deg unna søtsaker, og om du kjenner søtsuget kan du evn. spise druer eller en mørk sjokolade med minimum 70% kakao. Jeg begrenset meg til kun èn dag i uka hvor jeg spiste noe søtt. Kan være enklere å holde seg når du vet at du får spise litt f.eks. hver lørdag. Kan også unne deg litt light-brus!

 

Angående sunt fett kan du for eksempel få i deg dette ved å ta en spiseskje linolje (tror det heter det - Fåes på sunkost og lignende butikker) hver dag.

 

I sammenheng med treninga kan du supplere med proteinshake en halvtime etter endt økt, og en halvliter sportsdrikk rett etter trening, såkalt Carbs. Får kjøpt pulver som du blander ut selv på f.eks. proteinfabrikken.no eller på sunkost.

 

Dette var det jeg kom på i farta. Du får bare spørre om du har flere spørsmål. Trente veldig aktivt i flere år og har vært opptatt av kosthold lenge, så har plukket opp litt her og der.