Korte ned brystprogrammet?

[Ksungam]

Bruker dette 3-split programmet, med noen få endringer på både reps og øvelser:

 

Klikk for å se/fjerne innholdet nedenfor

Dag 1: forside lår + bakside lår + legger

Knebøy / beinpress 3 x 6-12

Utfall i smithmaskin 3 x 6-12

Utspark 2 x 10-15

Markløft med strake bein 3 x 6-12

Liggende lårcurls 3 x 6-12

Donkey tåhev 3 x 6-15

Sittende tåhev 3 x 6-15

 

Dag 2: bryst + skuldre + triceps

Flat benkpress/brystpress 3 x 6-12

Skrå benkpress/brystpress 3 x 6-12

Cable crossovers / flyes / pec dec 2 x 8-15

Militærpress / nakkepress i maskin 3 x 6-12

Sidehev (hantelhev til siden) 3 x 8-15

Omvendt pec dec for bakside skuldre 2 x 8-15

Fransk press / smal benkpress 3 x 6-12

Nedpress med stang eller tau 3 x 6-12

 

Dag 3: rygg + biceps

Markløft 3 x 5-8

Sittende roing / stangroing 3 x 6-12

Nedtrekk / chins / hammer nedtrekk 3 x 6-12

Shrugs 3 x 6-12

Curls med stang eller hantler 3 x 6-12

Hammer curls 3 x 6-12

 

Er meget fornøyd med ben, og rygg+biceps dagene, men synes at det blir litt for mye på bryst dagen. Er det noen øvelser jeg kan bytte ut med lettere, eller noen jeg kan ta bort kansje? Eller er det noen jeg kan putte over på en av de andre dagene?

 

PS! Noen gode alternativer til smal benkpress? (Link gjerne til øvelsen fra denne siden så jeg skjønner hvordan den er )

[kengdal]

Kutt ut "Cable crossovers / flyes / pec dec 2 x 8-15"

Fokuser på tunge press øvelser som flat og skrå benkpress. Dette holder i masse hvis. Etter hvert når du har trent noen år, og kjenner at brystet ikke respondere like godt lenger, kan du legge inn noen isolasjons øvelser. Men ALLTID kjør tunge base øvelser frem for isolasjons øvelser.

 

Du kan kjøre dips isteden for smal benkpress.

Dips

Endret 14. august 2007 av kengdal

[everhuge]

Enig med kengdal

 

Kjør base øvelsene, kutt ut isolasjon.

[Ksungam]

Ok, takk skal du ha

[M`kululu]

Kutt ut pyseøvelser, dvs de nevnt over. Jeg ville dessuten bytta skråbenk med smalbenk.

[everhuge]

Smal benk går mer på triceps og toppen av benkpress løftet. Den burde være endel av triceps treningen din.

[Endre]

Du kan godt kutte ut omvendt pecdec. Stangroing tar bra nok på baksiden av skuldrene.