trenger litt rådgivning fra de erfarne ;)

[-Zoso-]

hei!

 

sitter igjen etter sommeren med en småkjip pondus og litt kottiser, og lurer virkelig på hva f. som har skjedd... ? er en 20 år gammel gutt, er nesten 1.80 og veier 77 kilo... har aldri trent mye, men trener fotball 2 ganger i uka og litt vekter hver kveld før jeg legger meg (før ferien, skal begynne på'n igjen nå til uka!)...

 

vet kosthold har MYE å si, og det er nok mye av årsaken til at jeg er blitt litt chubby!

 

trenger tips:

-aner ikke hva sunn mat er - tydeligvis.... hvis noen har tips til frokost, lunch, middag, kvelds og til trening (eller evt link)? hva bør jeg unngå? (som ikke er selvsagt: brus, goddis, snacks, osv).

 

-treningstips så pondusen forsvinner.. ?? vil ikke bli spess stor, men få vekk fettet og få litt muskler der igjen !

 

har aldri hatt dette problemet før, så er meget grønn på temaet?!

 

på forhånd takk

 

-Zoso

Endret 4. august 2007 av -Zoso-

[Bushmills]

Tid og viljestyrke er alt!

 

1) Muskler: Tren fullkroppsprogram.

 

2) Forbrenne fett: Løp, Løp, Løp.

 

3) Spis sunt:

 

- Drikk vann.

- Spis frukt og grønt.

- Grovbrød (hvitbrød er fyfy)

- Havregrøt er utmerket frokost.

- Kjøtt / Fisk / Kylling (Ikke McDonalds)

 

Sukker er din værste fiende for å si det sånn.

Det fester seg på magen og sidene, og er vanskelig å få vekk.

 

Edit: Få i deg proteiner, Unngå sukker og mye mettet-fett.

Endret 5. august 2007 av Bushmills

[Ol'H]

1) Muskler: Tren fullkroppsprogram.

9211451[/snapback]

Begrunn

[Bushmills]

Skal han ha muskler er det like greit å trene ett enkelt fullkroppsprog. (Visst han har tid såklart)

 

Men er det bare visse muskler han vil ha større (feks biceps el. six-pack) kan han heller fokusere på de.

[Ol'H]

Skal han ha muskler er det like greit å trene ett enkelt fullkroppsprog. (Visst han har tid såklart)

 

Men er det bare visse muskler han vil ha større (feks biceps el. six-pack) kan han heller fokusere på de.

9212166[/snapback]

Jeg mener en 2-split eller 3-split er mer hensiktsmessig når det kommer til bygging.

[Zethyr]

1) Muskler: Tren fullkroppsprogram.

9211451[/snapback]

Begrunn

9211861[/snapback]

Fullkroppsprogram = Flere muskelfibre aktivert ved hver trening = Bedre effekt på hormoner og hjelpestoffer (Testosteron, HGH, IGF-1 osv.) = større muskelvekst over-all.

 

For å ta et litt dumt eksempel som gjør det hele forholdsvis lettfattelig; hva vil oppmuntre kroppen best til å bygge av:

# En treningsdag hvor man kjører knebøy, markløft, stangroing, skråbenk og militærpress.

# En treningsdag hvor man kjører bicepscurls, konsentrasjonscurls for biceps, hammercurls, franskpress og triceps pushdowns.

 

For å røpe svaret til de som ikke allerede har skjønt det; alternativ nr 1 er best. Faktisk vil man også få større armer på lang sikt av alt. nr 1.

Kroppen kommer seg ganske fort igjen, og hormonnivåene og muskelbygginga i ei spesifikk muskelgruppe blir ikke så utrolig mye bedre av å kjøre helt til siste rep hvor du ligger og griner og skjelver, fremfor å kjøre tungt og hardt i to-tre små sett.

 

Det hadde vært interressant å fått beregnet et integral over testosteronnivåene i kroppen til en som trente fullkropp 3 ganger i uka, og en som trente en 3-splitt. Jeg tror resultatene hadde overrasket mange

[Aldrack]

Skal han ha muskler er det like greit å trene ett enkelt fullkroppsprog. (Visst han har tid såklart)

 

Men er det bare visse muskler han vil ha større (feks biceps el. six-pack) kan han heller fokusere på de.

9212166[/snapback]

Jeg mener en 2-split eller 3-split er mer hensiktsmessig når det kommer til bygging.

9214338[/snapback]

Begreunn

[Ol'H]

Fullkroppsprogram = Flere muskelfibre aktivert ved hver trening = Bedre effekt på hormoner og hjelpestoffer (Testosteron, HGH, IGF-1 osv.) = større muskelvekst over-all.

 

9214905[/snapback]

for å høyne testosteron produksjonen kreves det tung trening, og avhenger ikke av antall muskelfibre som blir aktivert. Å kjøre knebøy til max en dag, og benk neste dag til max mener jeg er bedre enn og kjøre begge øvelsene samme dag og yte halveis siden karblagrene dine ikke like store som Lance Armstrong sine.

 

For å ta et litt dumt eksempel som gjør det hele forholdsvis lettfattelig; hva vil oppmuntre kroppen best til å bygge av:

# En treningsdag hvor man kjører knebøy, markløft, stangroing, skråbenk og militærpress.

# En treningsdag hvor man kjører bicepscurls, konsentrasjonscurls for biceps, hammercurls, franskpress og triceps pushdowns.

Du sammenligner en stk armøkt med fullkropp?

 

En fullkroppsøkt krever lengre tid og utføre, da stilles det enda høyere krav til næring før og etter/under trening. I tillegg vil hvertfall jeg si man ikke på langt nær får aktivert flere muskelfibre siden man rett og slett ikke har energi og styrke til å utføre så mange basisøvelser skikkelig. Å det er ved høy belastning testoteronproduksjonen får seg en oppsving, pluss at man aktiverer flest muskelfibre da.

 

I tillegg er faren for skader enda større med fullkropp siden du kjører tunge øvelser som belaster mye av den samme støttemusklaturen.

Endret 5. august 2007 av Hyrlen

[Bluum]

Du sammenligner en stk armøkt med fullkropp?

 

Nope, han sammenligner fullkropp med en av dagene i 3-splitt og mener fullkroppen har bedre effekt, (til og med på armene i dette tilfellet), enn 3-splitt.

 

Men jeg er enig med deg, mener at det er større effekt i å kjøre splitt program.

Både fordi du kan kjøre flere øvelser på hver muskelgruppe, både på grunn av tid, og på grunn av energilagrene som tømmes.

Ikke alle har hele dagen til å gå på treningsstudio, og ikke alle vil selv om de har tid.

 

Det ligger også noe i det at du får varmet opp musklene bedre når du har mest fokus på få muskelgrupper, og det reduserer faren for skader.

 

Men å ta seg en sykkeltur kan være hensiktsmessig om du ønsker å involvere flere muskelfibre under en dag med overkroppstrening.

Det samme gjelder roing når du trener underkroppen.

[Ol'H]

Du sammenligner en stk armøkt med fullkropp?

 

Nope, han sammenligner fullkropp med en av dagene i 3-splitt og mener fullkroppen har bedre effekt, (til og med på armene i dette tilfellet), enn 3-splitt.

9215842[/snapback]

Han tok for seg en dag i det tilfellet.

For å ta et litt dumt eksempel som gjør det hele forholdsvis lettfattelig; hva vil oppmuntre kroppen best til å bygge av:

# En treningsdag hvor man kjører knebøy, markløft, stangroing, skråbenk og militærpress.

# En treningsdag hvor man kjører bicepscurls, konsentrasjonscurls for biceps, hammercurls, franskpress og triceps pushdowns.

[Bluum]

Riktig, men det han mener er at den dagen der, akkurat den, så har man potensiale til å bygge mer muskler enn om du hadde kjørt en dag fra et splitt program.

Antar jeg.

Det er vel han som vet best hva han mener ...

[Ol'H]

Derfor jeg mente at sammenligningen var litt feil, si den ikke yter splitten rettferdighet.

 

men tilbake til topic som var å hjelpe kisn

[Bluum]

Ja, ingen dum idè

 

Tror det mest hensiktfulle er å trene hele kroppen, og få i deg masse proteiner.

Etterhvert som muskelmassen øker vil fettforbrenningen din øke, og dersom jeg ikke husker feil, bidrar proteinene også til en liten økning i fettforbrenningen.

 

Du behøver ikke bli stor selv om du trener styrke.

Bruk lette vekter og kjør mange repetisjoner.

Avhengig av hva du vil med kroppen din, kan du ta alt fra 12 til 15 og 20 repetisjoner.

Vanligvis kjører man tre sett.

Så om det var armhevninger det var snakk om, så hadde det blitt 12,15 eller 20 armhevninger, *pause*, like mange armhevninger, *pause* og like mange armhevninger igjen.

Det er tre sett.

 

Dersom du ikke vil bli så fryktelig stor, tror jeg 15 repetisjoner med 3 sett skal være passelig.

Bruker du liten motstand og høy intensitet (sirkelterning), får du forbedret kondisjon, og du vil brenne litt mer fett enn om du hadde trent vanlig styrke.

 

Trener du kondisjon blir du ikke stor, men utholden.

Det er en fin måte å komme i form på.

Sirkeltreningen kjører du ved å velge deg ut noen øvelser, rundt 7 stykker er passe.

Så tar du første øvelsen, og når du er ferdig går du over på neste øvelse uten å ta pause.

Når andre øvelsen er gjennomført tar du tredje, fjerde, femte osv. helt til du er tilbake ved den første.

Nå kan du ta deg 5 velfortjente minutter pause før du setter i gang med andre runde, for deretter å ta fem minutter til før tredje og sisste runde.

 

Når du kjører sirkeltrening tar du bare ett sett før du går videre, og du tar gjerne flere repetisjoner.

Ofte er det lurt å gjøre det på tid, f.eks. 20 sekunder ved hver øvelse.

Da tar du så mange repetisjoner du klarer på en forhåndsvalgt vekt.

 

 

EDIT: husk å spise jevnt. 5 måltider om dagen, pluss eventuelle mellommåltider dersom du skulle bli småsulten.

Endret 5. august 2007 av Bluum

[gnav]

Snip.

9216065[/snapback]

Tror ikke han blir stor med det første uansett. Så det er bare å trene til han er fornøyd med det han har oppnådd, og så begynne på med lette vekter slik du snakker om.

[Bluum]

Når han sterter så starter han på lette vekter uansett, så det jeg mente var at han skulle stoppe på et nivå han var fornøyd med, og heller løfte så lett at han kan ta 15+ repetisjoner per serie.

 

Når jeg sier lette vekter, så mener jeg ikke at du skal sitte med 3-4kg på biceps-manualene, 7-8kg er et greit nivå hvis du kjører 3x15.

Men det kan ta et par måneder før du er der, avhengig av utgangspunktet.

 

Sykling, løping, roing og sirkeltrening er bra når du skal forbrenne fett, så er det prioritet nummer èn, så kjører du det.

Styrken kan du ta etterhvert, hvis du føler for det.

Poenget er at du skal trene hele kroppen, og ha relativt høy hjertefrekvens.

I tillegg bør du holde på en stund, ikke bare et løft per muskel, for å ta et ekstremt tilfelle.

[Zethyr]

Kroppsbygging er veldig fettforbrennende, til info

[Bluum]

Ja, det er sant det. Var vel kanskje innom det i tredje inlegget mitt.

Men da blir du "stor", så det er greit med alternaltiver som ikke gjør deg så veldig stor og sterk, hvis man ikke ønsker det.

[gnav]

Jeg mener han bør trene begge deler med en gang. Melde seg inn i et helsestudio og begynne på et fullkroppsprogram med lette vekter i starten. Dette i tillegg til kondisjonstrening. Han vil ikke være en gorilla etter ett år med styrketrening uansett. Det gjør bare at han ikke ser ut som en fyrstikk til sommeren kommer igjen. Og hvem kan vel forrakte en sunn, sprek og sterk kropp?

[-Zoso-]

jøss, takk for konstruktive og seriøse svar!

 

har kjøpt meg romaskin (noe jeg alltid har funnet underholdende av en eller annen grunn) og ser nå etter en fribenk som kan brukes til bryst, mage, skuldre ect...

 

fungerer altså roing som en fin fettbrenner? da er jeg evt. godt i gang

 

er det noen andre tips på kondisjonsdelen? er nokså plattfot, så jogging i seg selv (uten i andre sportslige aktiviteter) blir fort demotiverende... får ekstremt fort vondt i føttene, i lang tid før energien og kroppen sier stopp.. så leter egentlig etter flere alternativer!

 

har noen noe mer konkrete tips i matveien?? linker til evt sider ?

 

nok engang, tusen takk for alle svar!

Endret 8. august 2007 av -Zoso-

[master air]

Siden du får vondt i føttene av å jogge, kan du begynne å sykle. Selv har jeg begynt å sykle noen mil i uka etter at jeg fikk en skade i knærene. Kan ikke si at kondisjonen har gått ned siden før skaden.

Bare sånn at det er klart, så sykler jeg ute. Syns det blir mye mindre kjedelig enn å drive med spinning.