Hva burde jeg ta for å bli større?

[Ksungam]

Er en gutt på 17, forholdsvis tynn (1,82 høy (tror jeg), 74 kg). Trener styrke 3 ganger, og fotball 2-3 ganger i uken. Jeg har aldri tatt noen som helst form for kosttilskudd, men har hørt at det gir god effekt når du driver med styrketrening så tenkte jeg skulle begynne å ta dette. Jeg kan ingenting som helst om dette, men har hørt om proteinpulver, karbohydratpulver og kreatin. Hva er det jeg egentlig burde ta for å bli større, og få mest mulig effekt ut av treningen? Jeg spiser generelt mye sunn mat, mye grovt brød og frukt og grønt, og prøver å anstrenge meg for å spise mere mat.

[DNA]

Mat.

[Ksungam]

Ja, skrev jo at jeg spiser mye mer nå enn jeg har pleid før

 

Men er det ikke noe pulver jeg kan ta for at ting skal gå fortere?

[pumba50]

Hvis du tar f.eks mass gainer, trenger du ikke kjøpe proteinpulver eller fettsyrer separat. Big Mass has karbohydrater, proteiner og omega 3-6-9 i samme bøtta. Har du veldig lav forbrenning eller legger på deg lett, så dropp denne, den vil bare legge seg på magen din da. Da er det bedre at du kjøper proteiner og heller prøve å balansere karb inntaket med noe hjemme med noe mat, havregryn f.eks.

 

Jeg vet ikke om jeg har lyst å anbefale kreatin til deg, men hvis du absolutt må ha det, så kjøp det gjerne.

 

Hvis du ønsker at kroppen skal være anabol 24 timer i døgnet kan du vurdere å kjøpe inn noe pure casein også som du tar med jevne mellomrom, og en rett før leggetid også. Da korter du ned restitusjonstiden betraktelig.

[Bruktbilen]

Blir du ikke større av leverpostei? (Reklamen om den gutten...)

[DNA]

Hvorfor kjøpe gainer når man kan ta seg noen ss med raps olje, tran og spise litt havregryn?

 

De fleste gainere inneholder som regel alt for lite proteiner og for mye karbohydrater. Og i mange av gainerne er det meste av karbohydratene sukkerarter, så er lurt å kjøpe kvalitet hvis du absolutt skal ha gainer.

[Patrick de Maar]

Jeg kjenner en suspekt fyr her i gata som selger noen treningsdrops.

 

Hva med å gi oss en liste på hva du spiser på en "vanlig" dag? Da blir det litt lettere å hjelpe deg.

[Ksungam]

F eks i dag så spiste jeg til frokost kl 12 i dag 4 grove brødskiver med sjokade (ikke vær redd, spiser slikt ytterst sjeldent), og for en snau time siden spiste jeg 3 skiver til med leverpostei og agurk. Er alene hjemme i halvannen uke nå, og da jeg ikke klarer å lage mat blir det nok Big One til middag snart. Men vanligvis spiser jeg også ganske sunne middager, med grønnsaker, og jeg er veldig glad i kylling og fisk som jeg vet er bra. Om kvelden spiser jeg også stort sett brød, og det kan variere fra 3 til 7-8 skiver. Ofte spiser jeg frokost blandinger med melk til frokost, men da ikke det aller sunneste men heller Nesquick kuler som inneholder 25% fullkorn. Er også glad i å spise yoghurt og frukt/grønnsaker til alle tider.

 

Dette er en ganske vanlig dag for meg. Gi meg gjerne tips om annet enn pulver og, selv om jeg laget denne tråden hovedsakelig for å få vite mer om slikt. Jeg vet også at jeg heller burde bytte ut Nesquicken med havregryn, men jeg er litt kresen og jeg må helst ha på en del sukker for at det skal smake, noe det må om jeg skal klare å spise det gjevnlig, og da vil det vel også miste litt vitsen?

 

Til å drikke holder jeg meg stort sett unna brus/saft men drikker mye vann og juice/nektar.

[Lemkin]

Som har blitt sagt, mat, mat og atter mat. Alt du kjøper av pulver finnes allerede i mat. Ser av det du skriver at du neppe blir noen Arnold med det første. Det første og viktigste (av erfaring) for å få kontroll over kostholdet ditt er å lage rutiner. Dertetter bli en kløpper på kjøkkenet, og lag maten din selv. Å lage din egen sunn og god middag tar ikke lengre tid enn det du bruker på å steke en pizza, og det smaker utrolig mye bedre.

 

Du kan starte med å bytte ut brødet med havregryn. Spis så mye havregryn du bare orker om morgenen (med melk og syltetøy er det faktisk helt ok mat, smaksmessig). Til lunch kan du lage deg en salat, steke en baguett og fyll på med f.eks. tunfisksalat (som du lager selv såklart, veldig enkelt!) eller annnen proteinrik mat. Baugetten bør være av den grove sorten. Til middag kan du steke kyllingfilet, svinefilet (koster litt ekstra, men verdt det når du blir lei av kylling) eller annet kjøtt. Kok ris (med de nye boil in bag posene må du nesten være en amøbe for å ikke klare og koke de) eller pasta. En god saus på toppen gjør seg smaksmessig. Prøv også å få til noe grønnsaker, du kan for eksempel lage wok enkelt og greit med masse grønnsaker, ris og kylling. Alt dette er veldig enkelt å lage, og tar ikke lengre enn 15 min ca maks. Før du drar på trening kan du spise en banan eller to, og gjerne andre frukter. Litt nøtter er heller ikke å forakte. Etter trening spiser du enda en banan, evt rosiner og nøtter, og her kan det være greit av praktiske og økonomiske årsaker å drikke en proteinshake (da av typen whey (myse)). Til kveldsmat kjører du på med masse havregryn igjen, evt kan du spise grovt brød med tunfisk og majones på, evt begge deler

 

Husk, måltidet starter ikke før du er mett!

 

Jeg vil anbefale deg å kjøpe en dunk med proteinpulver. 100% Whey fra proteinfabrikken.no eller 90+ fra ej-shop.no er helt ok pulver, både på smak, kvalitet og økonomi. Dette fordi det er veldig praktisk å ha med for å drikke etter trening (og det er veldig viktig at du drikker det etter trening!).

 

Hvis du spiser mye søppel nå, så finnes det sunne alternativer. Godteri kan du bytte ut med druer, eller annen søt frukt (druer er ypperlig til å dempe sukkerhigeren). Bytt ut brus med vann (og kun vann, ikke saft eller lignende). Potetgull kan du bytte ut med nøtter (alt fra chillinøtter til cashewnøtter, evt en blanding). Frokostblandingen din bytter du ut med havregryn. Hvis du absolutt er så kresen på smaken, så kjøpt deg syltetøy som er laget uten sukker (smaker enda bedre enn de med sukker). Bytt ut colaflasken med en shaker med proteinpulver. Gjør du dette er du på god vei.

 

Når du begynner å stagnere på vektøkningen/fysisk fremgang, så må du begynne å telle kallorier. Dette er litt mer "herk", men må til hvis du virkelig vil bli stor. Poenget her er å sørge for at du spiser kcal-overskudd, og helst over 40 kcal per kilo kropsvekt. Det er 4 kcal per 1 gram karbohydrat og 1 gram protein, mens det er 9 kcal per 1 gram fett. Tommelfingerregelen er å få 20-30% av kaloriene sine fra fett, 2-3g proteiner per kroppsvekt og resten fra karbohydrater. Husk å samtidig ikke glemme vitaminer og mineraler, men spiser du mye grønnsaker og frukt trenger du ikke tenke så mye på akuratt det.

 

Og husk, no pain, no gain. Det krever mye dedikasjon og livsstilsendringer for å få dette til å gå rundt. Og hvis du er slapp med kostholdet, så holder du tilbake jævlig mye på treningen din, både resultatsmessig med tanke på hvor sterk du er, men også hvor stor du blir.

[DNA]

På kvelden er det veldig viktig med proteiner, f.eks kesam eller cottage cheese som er ganske trege proteiner som du trenger for proteinsyntesen.

 

Og spis mer proteiner i løpet av dagen og.

[Ksungam]

Tusen takk for alle tipsene, det med å ta syltetøy på havregrynet var neimen ikke dumt. Og nå som jeg likevel er alene i huset skal jeg prøve meg litt på kjøkkenet. Har du link til noen gode oppskrifter som er av denne typen? Da helst med nøyaktig (!!) steg for steg veiledning. Så skal jeg sykle opp på butikken med en gang og kjøpe inn det nødvendige av ingrindienser.

[Lemkin]

Tusen takk for alle tipsene, det med å ta syltetøy på havregrynet var neimen ikke dumt. Og nå som jeg likevel er alene i huset skal jeg prøve meg litt på kjøkkenet. Har du link til noen gode oppskrifter som er av denne typen? Da helst med nøyaktig (!!) steg for steg veiledning. Så skal jeg sykle opp på butikken med en gang og kjøpe inn det nødvendige av ingrindienser.

9141294[/snapback]

 

Min "standar" middag på "diet":

 

Du trenger:

 

ca 300g kyllingfilet

1 pose boil in bag Basmatiris, er 120g i en pose

Et par spiseskje Créme Fraiche (kjøp en boks, Créme Fraiche gjør sausen din mye bedre og tykkere)

1 pose bretange kyllingsaus fra toro

1 paprika (gjerne litt sopp og brokkoli, selv om det ikke helt passer inn i retten, så syns iallefall jeg at det er knallgodt).

 

Du gjør:

 

Begynn med å kok vann til risen. Du fyller bare opp kjelen med vann så den dekker posen, men ikke legg posen i før vannet koker. Ha litt salt og/eller olje i vannet. Når vannet koker legger du posen i, skrur ned varmen på platen så det bare småkoker i vannet, og legger på lokk. Pass på hvis det koker for mye, så det ikke koker over nå du har på lokket. Når bobblene kommer opp er det bare å løfte på lokket så går de ned av seg selv

 

Vask kyllingfileten i kaldt vann, og skjær den opp i strimler (evt kan du kjøpe kylingfilet i strimler, men denne er noe dyrere). Ha litt olje i en stekepanne, sette pannen på middels varme (hvis komfyren din har 6 trinn på varmegreia på platen, bruk 4. Du skjønner tegningen.). Ha strimlene i panna og snu på de ofte. Er som regel nok å riste/skyve litt på stekepannen slik de gjør på tv. Bare sørg for at kyllingfileten ikke blir for mye stekt på en side, slik at utsiden blir tørr og sprø. Jeg pleier som regel å ha på masse grillkrydder/pomfritskrydder, men det er bare meg. Kan også kryddre med salt og pepper. Å steke kyllingen tar ikke lang tid, i og med at du har den i så små biter. Er bare å kutte en bit i to for å se om de er ferdigstekt (kutt den tykkeste biten din i to, på det tykkeste stedet. Da vet du at alle andre bitene også er ferdige).

 

Nå husker jeg ikke om det er kun vann, eller vann og melk i sausen. Tror du skal smelte litt smør først, ha i pulveret og så ha i vannet. Er 3dl vann hvis jeg ikke husker helt feil. Kok opp sausen, og la den småkoke litt. Før du lar den småkoke, så har du i noen spiseskje med Créme Fraiche og rører godt i.

 

Grønnsakene steker du i pannen sammen med kyllingen, men husk at grønnsakene ikke bruker lang tid på å bli ferdige, så ikke ha de i pannen før på slutten. Du må såklart kutte opp paprikaen, soppen og alt det andre snadderet før du steker det

 

Når alt er ferdig kokt/stekt finner du frem en stor serveringsbolle. Ha i risen først, står på pakken hvordan du skal få risen ute av posen (bare la vannet renne av, og klipp opp på ene siden). Så har du i kyllingen oppe på risen, og deretter sausen, også rører du godt rundt. Grønnsakene kan du også ha i, men jeg liker å ha de på siden av tallerkenen. Husk at sausen kommer til å være jævlig varm når du tømmer den rett fra kjelen, så la alt stå litt før du begynner å spise. Sausen blir tykkere hvis den får stå litt først også.

 

[SKAÐI]

Jeg stiller vel enda verre en trådstarter siden jeg er 1,80 og 63kg..

 

Så jeg vil gjøre noe med det, skal tegne kontrakt med lokalt treningsenter hvor jeg og noen kompiser skal begynne, det vil vel hjelpe litt på motivasjon osv...

 

Men gjelder samme spisevaner for meg da? Masse havregryn og kylling ?

[mikaragua]

Men gjelder samme spisevaner for meg da? Masse havregryn og kylling ? 

9158421[/snapback]

Ja. For min del hjelper det å ha en konkret matplan med omtrent hvor mye kcal jeg må ha i meg for å gå opp, og hva jeg må spise når på dagen. Har jeg ikke en sånn plan, faller jeg ut av opp i vekt-opplegget etter noen dager.