Å trene musklene 1 gang i uken

[Patrick de Maar]

Kostholdet er så som så.

 

Neida, jeg spiser vel noe à la dette:

 

Frokost

150g havregryn+2dl melk(lett/hel/skummet..varierer litt)

2 skiver med pålegg (Går for det meste i ost og/eller leverpostei)

2 omega3 kapsler

 

Om jeg trener tidlig så brukes frokost som "før trenings"-måltid, ellers så blir det noe à la dette:

 

100g havregryn+1dl-2dl melk

1skive

 

Etter trening:

150g havregryn+2dlmelk og rosiner oppi

1skive eller frukt om vi har

1 banan om vi har

 

Middag:

Det mor i huset lager

 

Kvelds:

 

Varierer _veldig_ Av og til rester etter middag, av og til et par skiver, osv..

 

Merk: Jeg spiser lite godteri(dog, det kan bli litt i helgene), jeg drikker aldri brus(drikker utelukkende vann), drikker vann igjennom hele dagen...

 

Jeg er klar over at det er LITE variasjon her, og antagligvis litt lite mat, men jeg prøver mitt beste. Er ikke lett å"være 15 og prøve å få muttern til å kjøpe egg og diverse =/ Jeg har ikke jobb for tiden heller, og det fløy 4000kr fra konto på treningsutstyr, så har ikke så mye penger.

 

Vurderer å smake på tunfisk, jeg er for all del ikke kresen, men har faktisk ikke smakt det enda.

Egg skal jeg klare å skaffe på et vis, men uansett: Noen tips til å gjøre kostholdet bedre og mer variert?

Endret 17. juli 2007 av PatrickM

[DNA]

Vill spist mer egg og tunfisk som du kan skaffe

 

Smak på tunfisk og hvis du ikke liker det finnes det mange bra måter å tilbrede tunfisk på: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=418

 

Egget kan du lage omelett av, eller hva enn det måtte være.

 

Og du kunne jo prøvd å drikke 1l melk om dagen til havregrynet.

 

Proteiner er veldig viktig siden proteiner er kroppens byggestein og er veldig viktig for å bygge muskler.

 

Karbohydrater er rett og slett bare energi.

 

Du kunne også lagt til 1-2 ss Raps olje i kosten for å få i deg mer umettet fett.

Endret 17. juli 2007 av DNA

[spøkelset]

Er forøvrig enig i det Dna sier, men å trene hver kroppsdel 1 gang i uken kan rettferdigjøres ved å f.eks kjøre til total failure.

 

Et godt å kjent eksempel på dette er det velkjente programmet max - ot.

 

Personlig har jeg mest sans for helkroppsprogrammer (RYP,HST) som heller fokuserer på progresjon og variasjon på en gitt belastning, enn å trene med 8-10 reps hver eneste trening til du nesten kaster opp av utmattelse.

[Stian89]

Dette var utrolig interesant å lese! Tror helt klart at jeg kommer til å revidere treningen min fremover, blir spennende å se hva som skjer.

[spøkelset]

Kunne ikke sagt det bedre selv enn det TN's eksperter mener.

 

Utdrag av RYP - heftet:

 

 

"Det er en stor misforståelse at en muskel må trenes, og så

ha flere dager hvile for å vokse. En muskel har den evnen

at den kan overbelastes og reparere seg selv samtidig. Selv

om du er litt støl etter forrige trening kan du trene samme

muskel på nytt. Det som hindrer deg fra å trene med et

uendelig antall sett og repetisjoner og tunge vekter hver

dag, er nervesystemet. Vi har alle en treningstoleranse som

kan være ganske så forskjellig fra person til person, eller

fra dag til dag. Denne bestemmer hvor mye trening vi tåler,

men vi kan trene både oftere og mer effektivt når vi vet hva

som styrer treningstoleransen. Stress er den største faktoren.

 

Har du en hverdag med mye hardt og fysisk arbeid, lite

søvn om nettene, eller et mangelfullt kosthold vil du tåle mindre

trening. Hva du gjør på treninga har også mye å si. De

som presser seg til maks på hvert eneste sett, ofte med hjelp

av en treningskompis, vil ha behov for ei uke mellom hver

gang de trener en øvelse eller muskelgruppe. Trening til

utmattelse skal kun skje sporadisk som en bieffekt av å følge

et effektivt program, og skal ikke være målet med treninga.

Det er altså på grunn av nervesystemet vi trenger nok hvile,

søvn, mat og å ta det litt mer med ro på treningene."

[Stian89]

Er dette noe som kan fungere i henhold til dragondoor.com artikkelen?

 

http://www.coopersguns.com/articles/exerci...-a-hard-gainer/

[Zethyr]

Hvorfor gjøre det så vanskelig? F.eks. sittende lårcurls er en elendig øvelse, mye bedre å gjøre strake markløft to ganger i uka enn lårcurl + strakmark på hver sine dager.

[DNA]

Er dette noe som kan fungere i henhold til dragondoor.com artikkelen?

 

http://www.coopersguns.com/articles/exerci...-a-hard-gainer/

9189094[/snapback]

Det programmet der var mildt sagt elendig, mange unødvendig øvelser og helt overkill volum for hver muskelgruppe.

 

Er 2 fine programmer her: http://www.myorevolution.com/art_trening2.asp?NyhetsID=19

 

Går fint ann å trene en overkropp/underkropp splitt og det går fint å trene fullkropp program. Man får utrolig bra resultater med begge type programmer.

 

Er forøvrig enig i det Dna sier, men å trene hver kroppsdel 1 gang i uken kan rettferdigjøres ved å f.eks kjøre til total failure.

 

Et godt å kjent eksempel på dette er det velkjente programmet max - ot.

 

Personlig har jeg mest sans for helkroppsprogrammer (RYP,HST) som heller fokuserer på progresjon og variasjon på en gitt belastning, enn å trene med 8-10 reps hver eneste trening til du nesten kaster opp av utmattelse.

9181249[/snapback]

Å trene til totalt failure er noe av det dummeste du kan gjøre. Umulig å ha progresjon på vektene hver uke. Max-OT er ikke om å trene til totalt failure, det er om å trene nærme failure (positiv failure) og ikke negativ failure.

 

Man får som regel bedre resultater av å trene smart enn hardt. (Jeg sier ikke at man ikke skal trene hardt, men å trene musklene litt lettere 2 ganger i uken er bedre enn å trene til failure 1 gang i uken).

Endret 15. august 2007 av DNA

[spøkelset]

Er dette noe som kan fungere i henhold til dragondoor.com artikkelen?

 

http://www.coopersguns.com/articles/exerci...-a-hard-gainer/

9189094[/snapback]

Det programmet der var mildt sagt elendig, mange unødvendig øvelser og helt overkill volum for hver muskelgruppe.

 

Er 2 fine programmer her: http://www.myorevolution.com/art_trening2.asp?NyhetsID=19

 

Går fint ann å trene en overkropp/underkropp splitt og det går fint å trene fullkropp program. Man får utrolig bra resultater med begge type programmer.

 

Er forøvrig enig i det Dna sier, men å trene hver kroppsdel 1 gang i uken kan rettferdigjøres ved å f.eks kjøre til total failure.

 

Et godt å kjent eksempel på dette er det velkjente programmet max - ot.

 

Personlig har jeg mest sans for helkroppsprogrammer (RYP,HST) som heller fokuserer på progresjon og variasjon på en gitt belastning, enn å trene med 8-10 reps hver eneste trening til du nesten kaster opp av utmattelse.

9181249[/snapback]

Å trene til totalt failure er noe av det dummeste du kan gjøre. Umulig å ha progresjon på vektene hver uke. Max-OT er ikke om å trene til totalt failure, det er om å trene nærme failure (positiv failure) og ikke negativ failure.

 

Man får som regel bedre resultater av å trene smart enn hardt. (Jeg sier ikke at man ikke skal trene hardt, men å trene musklene litt lettere 2 ganger i uken er bedre enn å trene til failure 1 gang i uken).

9287122[/snapback]

 

Det er mange som har blitt store ved å trene til total failure. Jeg f. eks, visste ingenting om trening da jeg begynnte for 2 år siden. Derfor trente jeg alle musklene en gang i uken til total failure. Jeg sitter her nå og tror det har gitt ok resultater. lagt på meg 15 kg, og liten fettprosent.

 

Det er nå i det siste tiden at nye teorier har kommet meg for øret, og disse er jeg villig til å prøve ut. Kanskje kunne jeg blitt enda sterkere på de 2 årene dersom jeg jeg hadde trent annerledes?

Endret 15. august 2007 av s¤p¤1

[hakongram]

Er dette noe som kan fungere i henhold til dragondoor.com artikkelen?

 

http://www.coopersguns.com/articles/exerci...-a-hard-gainer/

9189094[/snapback]

Det programmet der var mildt sagt elendig, mange unødvendig øvelser og helt overkill volum for hver muskelgruppe.

 

Er 2 fine programmer her: http://www.myorevolution.com/art_trening2.asp?NyhetsID=19

 

Går fint ann å trene en overkropp/underkropp splitt og det går fint å trene fullkropp program. Man får utrolig bra resultater med begge type programmer.

 

Er forøvrig enig i det Dna sier, men å trene hver kroppsdel 1 gang i uken kan rettferdigjøres ved å f.eks kjøre til total failure.

 

Et godt å kjent eksempel på dette er det velkjente programmet max - ot.

 

Personlig har jeg mest sans for helkroppsprogrammer (RYP,HST) som heller fokuserer på progresjon og variasjon på en gitt belastning, enn å trene med 8-10 reps hver eneste trening til du nesten kaster opp av utmattelse.

9181249[/snapback]

Å trene til totalt failure er noe av det dummeste du kan gjøre. Umulig å ha progresjon på vektene hver uke. Max-OT er ikke om å trene til totalt failure, det er om å trene nærme failure (positiv failure) og ikke negativ failure.

 

Man får som regel bedre resultater av å trene smart enn hardt. (Jeg sier ikke at man ikke skal trene hardt, men å trene musklene litt lettere 2 ganger i uken er bedre enn å trene til failure 1 gang i uken).

9287122[/snapback]

 

Det er mange som har blitt store ved å trene til total failure. Jeg f. eks, visste ingenting om trening da jeg begynnte for 2 år siden. Derfor trente jeg alle musklene en gang i uken til total failure. Jeg sitter her nå og tror det har gitt ok resultater. lagt på meg 15 kg, og liten fettprosent.

 

Det er nå i det siste tiden at nye teorier har kommet meg for øret, og disse er jeg villig til å prøve ut. Kanskje kunne jeg blitt enda sterkere på de 2 årene dersom jeg jeg hadde trent annerledes?

9288137[/snapback]

 

Kan godt hende det. Jeg har også prøvd flere forskjellige treningsmetoder, men har enda til gode å kjøre et program som RYP eller HST. Må si jeg er ganske åpen for å prøve ut nye ting, så lurer på om jeg skal prøve dette i en 5-6 uker. Har nå trent en 5 split med 3x4-6 reps de siste 6 ukene og det har også gitt veldig bra resultater, så det er klart at flere ting fungerer her, men lærer jo nye ting hele tida og jeg har stor tro på variasjon i et treningsopplegg så skal nok teste ut det her ja.

 

Forresten, har slitt litt med smerter i underarmene de siste 2 ukene (har endelig fått kjøpt meg håndledds wraps, så håper det hjelper litt, men noe spesielt det kommer av ? Kjennes ut som det noen sener....litt stikkende smerter. Jeg løfter nok over snittet men med god teknikk. Spesielt etter biceps / triceps øvelser jeg kjenner det. Ideer?

[Geir M]

Forresten, har slitt litt med smerter i underarmene de siste 2 ukene (har endelig fått kjøpt meg håndledds wraps, så håper det hjelper litt, men noe spesielt det kommer av ? Kjennes ut som det noen sener....litt stikkende smerter. Jeg løfter nok over snittet men med god teknikk. Spesielt etter biceps / triceps øvelser jeg kjenner det. Ideer?

Hvis det gjør vondt burde du roe ned treningen litt. Grunnen til at det gjør vondt er trolig at du har overbelastet underarmen. Hvis man ikke lytter til kroppen kan man fort bli satt ut i flere uker pga. det. Jeg tror nok mange opplever slike smerter fordi de har svake underarmer i forhold til overarmer, og derfor er det lurt å legge inn litt trening av underarmene når det ikke gjør vondt lengre.

[hakongram]

Forresten, har slitt litt med smerter i underarmene de siste 2 ukene (har endelig fått kjøpt meg håndledds wraps, så håper det hjelper litt, men noe spesielt det kommer av ? Kjennes ut som det noen sener....litt stikkende smerter. Jeg løfter nok over snittet men med god teknikk. Spesielt etter biceps / triceps øvelser jeg kjenner det. Ideer?

Hvis det gjør vondt burde du roe ned treningen litt. Grunnen til at det gjør vondt er trolig at du har overbelastet underarmen. Hvis man ikke lytter til kroppen kan man fort bli satt ut i flere uker pga. det. Jeg tror nok mange opplever slike smerter fordi de har svake underarmer i forhold til overarmer, og derfor er det lurt å legge inn litt trening av underarmene når det ikke gjør vondt lengre.

9349767[/snapback]

 

Virker jo som om det er det som er problemet, men vil ikke akkurat si at jeg har svake underarmer. Kan nok være at siden jeg har økt en del de siste ukene på omtrent alt av øvelser, at underarmene ikke har klart og følge med. Har underarmstrening i trenings opplegget mitt også, så trener de. Skal ta det litt rolig nå til uka, ta litt lettere økter og så tenkte jeg å prøve et 5x5 eller annet program som gutta snakker om her.

[Lambada]

Sikkert fordi at folk ikke rekker å trene hver muskelgruppe mer enn 1 gang i uka er vel mye at man ikke har tid. Om man skal dele muskelgruppene opp blir det temmelig mange program.

 

Selv kjører jeg ganske hardt program nå.

 

Her er de forskjellige programmene vi kjører.

 

Bryst: 20 sett

Skuldre foran og topp: 20 sett

Skuldre bak og rygg: 20 sett

Triceps: 12 sett

Biceps: 12 sett

Bein: 16 sett

 

Mandags morgen: Bryst

Mandags kveld: Skuldre foran + Bein

Tirsdag: Biceps + Triceps

Onsdag morgen: Skuldre bak og rygg

Onsdag kveld: Bryst + Triceps

Torsdag: Skuldre foran

Fredags morgen: Biceps + Triceps

Fredags kveld: Bryst + Bein

Lørdag: Skuldre foran + Skuldre bak og rygg

Søndag: Biceps + Triceps

 

Så her kjører vi musklene fra 2-4 ganger i uka. Mage kjører vi litt etter hver trening.

[JimRamse]

Dette emnet var veldig int. Har trent i 8 mnd nå, selv om det har vært litt slappere i sommer enn det var i vinter/våres. Men nå er det tilbake i hardkjør. Uansett over til spr.målet mitt.

 

Jeg har til nå trent 3 til 4 dager i uken. Jeg har da trent stort sett hele kroppen hver gang. Det er klart, noen dager har jeg kanskje trent noen øvelser jeg ikke trener andre dager, å motsatt. Føler jeg har hatt god fremdrift. Merker brystet har lagt seg endel ut, å armene har også vokst godt. Fremgangen i vekt jeg trener med, har også lagt på seg mer å mer.

 

Uansett, snakket med han som driver studio igår. En svær jævel som har trent i mangfoldige år. Han anbefalte meg å dele opp slik at jeg kjørte forskjellige deler av kroppen på forskjellige dager. Da ender jeg opp med å trene en del altså bare en dag i uken. Dette er noe dere IKKE anbefaler meg å gjøre. Jeg har forstått riktig nå ikke sant?

[remerserr]

IMO så skal man kjøre en lett og en tung økt dersom man fks. kjører muskelgruppen to ganger/uke/10dagers periode Gjerne med en liten tvist i øvelser og reps.

 

Jeg er iallefall overbevist om at riktig og tilstrekkelig restuisjon (dvs. kombinasjon av næring og hvile) er nøkkelen.

Etter en tung økt bør man derfor, IMO la det gå 48 timer før man kjører på ny, evt. 72 timer om man har kjørt en annen del av splitten imellom. Føl deg frem.

Endret 30. august 2007 av Remerser

[DoNotWant]

JimRamse: Jeg tror du vil få mye mer ut av å dele kroppen i fire, enn du vil få av å trene hele kroppen 4 ganger i uken.

 

Prinsippet om å trene hver musken to ganger i uken, slik jeg har forstått det, gjelder mer for de som har trent såpass at kroppen er vant til å restituere seg. Hvorvidt kroppen din er klar for den typen trening må du vurdere selv, og kanskje prøve et par uker.

 

I første omgang, så kan du jo prøve å følge rådene du får av han som har studioet ditt, så kan du lese deg opp på teorien en stund fremover og vurdere hva du vil gjøre etter hvert.

 

Nå finner jeg ikke tråden for programkritikk, så jeg poster det her siden det er et program etter denne tråden. Hva tror dere?

 

Økt 1

5x5 markløft
8-10x3 Bred nedtrekk
8-10x3 Fremoverbøyd roing
12*2 shrugs

5x5 benkpress med hantler
8-10x3 skrå benkpress med hantler
8-10x3 flyes

3 sett legger

Økt 2, Ben og skuldre

15x3 Leg extensions, middels motstand (liker å varme opp med denne)
5x5 Dype knebøy
8-10x2 Benpress
8-10x3 Lårcurl

5x5 Skulderpress med hantler
10x2 fronthev
10x2 sidehev

3 sett mage

 

Jeg vurderer litt å gå tyngre på roøvelsene, og heller ta annenhver knebøy og markløft i benprogrammet (en gang av hver i uken). Ellers tror jeg muligens det blir litt lange økter, og hvis dere er enige, så ønsker jeg forslag til endringer.

[hakongram]

JimRamse: Jeg tror du vil få mye mer ut av å dele kroppen i fire, enn du vil få av å trene hele kroppen 4 ganger i uken.

 

Prinsippet om å trene hver musken to ganger i uken, slik jeg har forstått det, gjelder mer for de som har trent såpass at kroppen er vant til å restituere seg. Hvorvidt kroppen din er klar for den typen trening må du vurdere selv, og kanskje prøve et par uker.

 

I første omgang, så kan du jo prøve å følge rådene du får av han som har studioet ditt, så kan du lese deg opp på teorien en stund fremover og vurdere hva du vil gjøre etter hvert.

 

Nå finner jeg ikke tråden for programkritikk, så jeg poster det her siden det er et program etter denne tråden. Hva tror dere?

 

Økt 1

5x5 markløft
8-10x3 Bred nedtrekk
8-10x3 Fremoverbøyd roing
12*2 shrugs

5x5 benkpress med hantler
8-10x3 skrå benkpress med hantler
8-10x3 flyes

3 sett legger

Økt 2, Ben og skuldre

15x3 Leg extensions, middels motstand (liker å varme opp med denne)
5x5 Dype knebøy
8-10x2 Benpress
8-10x3 Lårcurl

5x5 Skulderpress med hantler
10x2 fronthev
10x2 sidehev

3 sett mage

 

Jeg vurderer litt å gå tyngre på roøvelsene, og heller ta annenhver knebøy og markløft i benprogrammet (en gang av hver i uken). Ellers tror jeg muligens det blir litt lange økter, og hvis dere er enige, så ønsker jeg forslag til endringer.

9402544[/snapback]

 

Hvordan er det med lengden på øktene dine ? Jeg har problemer med å holde intensiteten oppe lenger enn en 40-45 min. Da snakker jeg skikkelig intensitet,med 2-2,5 min pause mellom sett. Tror bare dette programmet vil ha litt lange økter for min del.

[DoNotWant]

Sånn for the record, så har jeg ikke begynt med programmet ennå, så vet ikke hvor lange økter jeg får.

Jeg tenker meg 45-75 sekunders pauser mellom settene (minst på isolasjon, mest på base). Jeg tror jeg skal klare å yte greit gjennom hele programmet siden jeg trener to muskelgrupper hver økt, men hvis jeg kan kutte ned noe sted, så gjør jeg nok det.

[hakongram]

Sånn for the record, så har jeg ikke begynt med programmet ennå, så vet ikke hvor lange økter jeg får.

Jeg tenker meg 45-75 sekunders pauser mellom settene (minst på isolasjon, mest på base). Jeg tror jeg skal klare å yte greit gjennom hele programmet siden jeg trener to muskelgrupper hver økt, men hvis jeg kan kutte ned noe sted, så gjør jeg nok det.

9403276[/snapback]

 

45 sekunder er ikke lenge...da tror jeg du kommer til å slite utover i setta dine. Jeg får prøve ut litt helkroppsprogram nå neste uke og se hvordan det funker.

[DoNotWant]

Modifisert versjon.

Tipper jeg kan klare dette på en drøy time per økt.

Klikk for å se/fjerne innholdet nedenfor

Økt 1

 

5x5 Bred nedtrekk

8-10x2 Smal nedtrekk

8-10x3 Fremoverbøyd roing

12*2 shrugs

 

5x5 benkpress

8-10x3 skrå benkpress

8-10x3 flyes

 

3 sett legger

 

Økt 2, Ben og skuldre

 

15x3 Leg extensions, middels motstand (liker å varme opp med denne)

5x5 Dype knebøy/markløft (en av hver i uken)

8-10x2 Benpress

8-10x3 Lårcurl

 

5x5 Skulderpress med hantler

10x2 fronthev

10x2 sidehev

 

3 sett mage