Å trene musklene 1 gang i uken

[DNA]

Hvorfor trener alle muskelgruppene 1 gang i uken?

 

FØr trente jeg også musklene 1 gang i uken, men med litt research fant jeg ut at å trene 1 gang i uken er noe tull.

 

Når man tenker over: Hva vil du egentlig vokse mest av; Å ta noen sett med militærpress noen lette isolasjonsøvelser som sidehev, fronthev, foroverbøyd sidehev og etter du er ferdig så har du så vidt fått litt svette under armene og føler deg helt fin når du slenger deg forand tv. Eller en tung økt med knebøy, markløft, benkpress, foroverbøyd roing, militærpress og alle tunge baseøvelsene du kan tenke deg i en økt, og når du er ferdig er du helt skutt og klarer så vidt gå hjem og alle hormonene i kroppen er på topp og kroppen din blir tvunget til å vokse pga tung trening over hele kroppen. Selvfølgelig er det nr. 2 som er mest effektivt selv om du har bare 3 økter i uken med fullkropp eller 4 økter i uken med overkropp/underkropp sammenlignet med 4-5 øker med 1 muskelgruppe.

 

Det er jo rett og slett tung trening som skal til ikke en dag med armer hvor du så vidt blir sliten eller en hel dag med rygg hvor du er helt kjørt på slutten og klarer så vidt løfte en 10kg hantel i roing.

 

Og det er også bevist at når man trener musklene så vil de bruke 1-2 dager på å vokse og så er de klare til å trenes igjen. Og når du trener 1 muskelgruppe 1 gang i uken helt til utmattelse så er det nervesystemet som blir brutt ned i 1 ukers tid og ikke musklene.

 

Så hvorfor la musklene vokse i 1-2 dager i uken når de kan faktisk vokse konstant ut uken og nesten uke og neste uke etter der.

 

Det er også bevist at du musklene vokser 40% mer når du trener dem 2-3 ganger i uken fremfor å trene dem 1 gang i uken.

 

Er jo til og med mange som har vært lenge i gamet som trener musklene 1 gang i uken selv om de har lest om at musklene vokser bedre når de trenes flere ganger.

 

Så nå spør dere selv: Hvorfor trene 1 muskelgruppe i uken når du kan trene de mer og vokse konstant?

 

En fin artikkel om litt av dette og om hvor dårlig sånne splitter er:

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/310/

Endret 10. juli 2007 av DNA

[Geir M]

Dette var ganske interessant lesning. Mulig at jeg gjør noen endringer med splitten min nå. Har delt programmet inn i tre dager, men det er egentlig en tosplitt. Den første dagen er lik den tredje bortsett fra at den tredje er lett dag. Jeg øker ikke vektene fra det jeg startet med på den siste dagen.

 

Hvordan ser treningsprogrammet ditt ut nå DNA?

Endret 10. juli 2007 av geir_er_1337

[DNA]

Hvordan ser treningsprogrammet ditt ut nå DNA?

9047288[/snapback]

Programmet er på "vurder programmet over deg" tråden-

 

Trener upper/lower splitt Øktene har vært kjempeharde.

[Isbilen]

Det er jo ikke alle som trener for å bli store ...

[DNA]

Det er jo ikke alle som trener for å bli store ...

9047446[/snapback]

Nei, men du trener jo for fremgang. Og styrken øker også betraktelig mer når du trener flere ganger i uken.

 

Hvis noen kunne fått like fremgang på 1mnd som på 2mnd ville vel alle valgt nr. 1 selv om de ikke skulle bli "kjempestore".

[lambiks]

Mandag - Skuldre/bein

Tirsdag - Biceps/rygg

Onsdag - Triceps/bryst

Torsdag - Skuldre/bein

Fredag - Biceps/rygg

 

Hmm.. Kanskje jeg må vurdere å endre litt på treningsoppsettet mitt, jeg også.

 

Men jeg føler at dette fungerer helt greit, da jeg holder på å "øve meg" på å ikke bruke så lang tid på treningstudio (Med lang tid mener jeg 1,5-2 timer), da jeg skal begynne å studere til høsten, og føler at jeg ikke kan kaste bort dyrebar lesetid på hard trening. Da vil jeg heller gjøre øktene mer harde. Og med det treningsoppsettet jeg har nå, så kan jeg presse inn flere økter på hver muskelgruppe.

Har klart å gjøre treningsøktene mine til ganske harde 45-minutters økter, og jeg føler at det går veldig bra.

 

Hvis man ser på uken etter den uken jeg listet opp i begynnelsen her

Mandag - Triceps/bryst

Tirsdag - Skuldre/bein

Onsdag - Biceps/rygg

Torsdag - Triceps/bryst

Fredag - Skuldre/bein

så er det nå en annen muskelgruppe som bare blir trent en gang i uken, og uken etter der igjen vil det være den tredje økten som ikke blir trent mer enn en gang i uken.

 

Jeg vil hvertfall prøve dette oppsettet en stund, da jeg nettopp har begynt med det, så får jeg se hva jeg syns selv etter en stund.

Endret 11. juli 2007 av e-banez

[White Fox]

Veldig enig med DNA her...

 

Før trente jeg hver muskelgruppe en gang i uken, men etter mye lesing og utprøving fant jeg ut at dette var bull...

 

Jeg gikk over til følgende to splitt som kjøres to ganger i uken:

 

Dag 1: Ben/rygg/biceps

4 sett knebøy

4 sett foroverbøyd roing

4 sett nedtrekk eller chins

4 sett bicepscurl

 

Dag 2: Bryst/skuldre/triceps

4 sett benkpress

4 sett dips

4 sett militærpress

4 sett franskpress

 

Mage trener jeg hjemme på hviledager. Kjører tungt på spesielt knebøy og benkpress og ligger her ofte på 5-8 reps, men kjører også noen økter med mange reps for variasjon.

 

Et helkroppsprogram kan vel også fungere, men for meg ble en to splitt den beste løsningen ettersom jeg da kan kjøre litt flere øvelser og trene to dager på rad uten at jeg "overtrener"/fortsatt er stiv i de aktuelle musklene på økt to.

Når jeg trente hver muskelgruppe en gang i uka var jeg aldri skikkelig svett eller dødssliten under eller etter økten, men nå er hver økt skikkelig slitsom - Disse øvelsene tar på.

 

Kom gjerne med kommentarer til programmet.

[DNA]

Når jeg trente hver muskelgruppe en gang i uka var jeg aldri skikkelig svett eller dødssliten under eller etter økten, men nå er hver økt skikkelig slitsom - Disse øvelsene tar på.

9051559[/snapback]

Var sånn hos meg og.

 

Kunne liksom ikke få kjempesvette og bli kjempesliten av en armdag eller en skulderdag.

 

De eneste dagene jeg ble sliten på var vel bryst, rygg, skulder og ben var det tyngste.

 

Men nå så blir jeg kjempesliten i hver eneste økt. Etter trening så må jeg rett og slett legge meg ned i senga i et mørkt rom med pc siden jeg ikke orker noe annet. Jeg blir også mye mer støl nå over hele kroppen.

 

I dag klarer jeg så vidt å gå og er også kjempestøl over resten av kroppen.

 

Trene musklene 2 ganger i uken <3

[warneck]

Jeg har trent fullkroppsprogram og 2-splitt hele livet. Gjorde et forsøk med 3-splitt som en del av en oppgave jeg skrev, og har ikke vært på det siden.

 

Øktene er alt fra 20-50min, avhengig av hvordan programmet er bygd opp. Det er igjen avhengig av annen trening jeg driver med, hvilke dager jeg har ledige, og hvor mye kcal jeg hiver i meg. F.eks. en uke hvor jeg har tenkt å sykle oslo-trondheim, så vil jeg ikke akkurat hive meg ned i ett "widowmaker"-sett.

 

Eneste problemet jeg kan se med 1- og 2-splitt er faktisk intensiteten, det er den gode og den dårlige siden ved det. Det er utrolig lett å overtrene på slike program, siden de krever veldig få sett og mengde - de som sverger til 3-splitt blir jo helt forbauset over hvor få sett man har.

 

Om du tar tunge vekter på utrolig høy intensitet i først benkpress, markløft, nedtrekk, for og så ta noen sett på armer - så er det ikke mye energi igjen å hente! Armene får kjørt seg veldig godt på de andre øvelsene.

 

---

De som forresten vil påstå at fullkropp og 2-splitt er bare noe man kan kjøre mens man er nybegynner, de kan jo komme hit og si at jeg er en liten kar

 

Å legge på 1-3cm på hver kroppsdel i måneden er no problemo, og dette samtidig som en beholder fettprosenten.

[DNA]

Å legge på 1-3cm på hver kroppsdel i måneden er no problemo, og dette samtidig som en beholder fettprosenten.

9084344[/snapback]

Bra skrevet og det beviser enda en gang at 2-splitt og fullkropp program er ikke bare for nybegynnere.

 

Er så mange som tror bare grunden til at de gainer mer so nybegynner er fordi de er nye i gamet. Men det er ikke hele sannheten for når det er akuratt når du er nybegynner du trener riktig. Og de fleste begynner på typiske kroppsbygger program rett etter 2-3 mnd fordi da har de hørt fullkropp er for dårlig for dem. Men det er akuratt da de slutter å få resultater.

 

Og det med 1-3cm i mnd kommer vel litt ann på hvor lenge du har trent. En som har trent lenge vil ikke enda gå opp 1-3cm hver måned. Hvis du har 50cm armer er det lite sansynlig at du går opp 1cm på 1 mnd. Men det er vel mulig for oss som har trent over en mindre periode.

[warneck]

Å legge på 1-3cm på hver kroppsdel i måneden er no problemo, og dette samtidig som en beholder fettprosenten.

9084344[/snapback]

Og det med 1-3cm i mnd kommer vel litt ann på hvor lenge du har trent. En som har trent lenge vil ikke enda gå opp 1-3cm hver måned. Hvis du har 50cm armer er det lite sansynlig at du går opp 1cm på 1 mnd. Men det er vel mulig for oss som har trent over en mindre periode.

9084586[/snapback]

 

På en måte ja, men så lenge du fyller lagrene og går opp i vekt er det ikke et problem om du har 30 eller 50cm rundt armene fra før. Selvfølgelig er det vanskeligere å øke muskelmassen jo mer du har fra før, når du begynner å komme opp på tall som 120-130kg er det virkelig vanskelig!

 

Men for en som meg, med 86-87kg og 5% B/F er det bare å spise til du føler deg kvalm/ødelagt For noen som er 75kg og mindre er dette veldig lett. Jeg gjorde det over en 2 års periode - er dog mindre nå som utdanninga mi ikke tillater det - krever veldig god kondisjon, og det er ikke oppnålig på 100kg!

[DNA]

Men for en som meg, med 86-87kg og 5% B/F er det bare å spise til du føler deg kvalm/ødelagt

9085233[/snapback]

Njaa, hvis du spiser til du er "kvalm/ødelagt" spiser du for mye.

 

Det er rett og slett en maksimum grense for hvor mye muskler vi kan bygge hver mnd, noe som gjør at man ikke trenger å spise til man blir kvalm/ødelagt for å gaine muskler. Men rett og slett spise smart og nok og kjøre kardio ved siden av så man ikke går opp for mye i fett samtidig.

 

Hvis du har 5% fettprosent burde du prøve å holde deg på ca. samme fettprosent imens du bygger muskler samtidig

 

Og ja: Det er faktisk fakta at det er vanskeligere å bli overtrent når du trene kroppen flere ganger i uken pga du ikke bryter nervesystemet ned like mye som vet når du trener musklene 1 gang i uken.

[-Shark-]

Det er ingen som vet om det er mest lønnsomt eller ei og trene en eller flere ganger på en muskel per uke.

 

Noen forskere sier musklene er klare allerede etter 2 dager, mens andre forkere sier at man trenger lengre restutisjon enn 2 dager.

 

Så man får jo egentlig trener etter slik man føler det selv, og hva man klarer, og selvfølgelig hvilke behov man har.

[DNA]

Det er ingen som vet om det er mest lønnsomt eller ei og trene en eller flere ganger på en muskel per uke.

 

Noen forskere sier musklene er klare allerede etter 2 dager, mens andre forkere sier at man trenger lengre restutisjon enn 2 dager.

 

Så man får jo egentlig trener etter slik man føler det selv, og hva man klarer, og selvfølgelig hvilke behov man har.

9085967[/snapback]

Det er faktisk ingen bevis på at man trenger fler enn 2 dager. Det er bevist at nervesystemet trenger 1 uke eller mer restutisjon etter en tung dag med 1 muskelgruppe. Mens det er bevist flere ganger at musklene er klare etter 1-2 dager.

 

At de trenger 1 uke var noe man trodde før, men man har i nyere tid funnet ut at det er nervesystemet som trenger 1 uke ved så tung trening.

[-Shark-]

Det er ingen som vet om det er mest lønnsomt eller ei og trene en eller flere ganger på en muskel per uke.

 

Noen forskere sier musklene er klare allerede etter 2 dager, mens andre forkere sier at man trenger lengre restutisjon enn 2 dager.

 

Så man får jo egentlig trener etter slik man føler det selv, og hva man klarer, og selvfølgelig hvilke behov man har.

9085967[/snapback]

Det er faktisk ingen bevis på at man trenger fler enn 2 dager. Det er bevist at nervesystemet trenger 1 uke eller mer restutisjon etter en tung dag med 1 muskelgruppe. Mens det er bevist flere ganger at musklene er klare etter 1-2 dager.

 

At de trenger 1 uke var noe man trodde før, men man har i nyere tid funnet ut at det er nervesystemet som trenger 1 uke ved så tung trening.

9086082[/snapback]

Det kan hvem som helst si, kilder takk

[Patrick de Maar]

Men, nå lurer jeg på hvordan er det om jeg kjører split, OG trener to ganger i uken? For tiden ser programmet mitt sånn ut:

 

Dag 1: Rygg, Biceps

Dag 2: Bryst, Triceps

Dag 3: Ben, Skuldre

Dag 4: Rygg, Biceps

Dag 5: Bryst, Triceps

Dag 6: Ben, Skuldre

Dag 7: Fri

 

Altså, artikkelen din sier at det er bedre å ta fullkropps 2-3 ganger i uken, istedenfor å kjøre split en gang i uken, hva skjer når jeg kjører tunge splitter to ganger i uken? Er dette bra? Dårlig? Har jeg misforstått helt?

[deleder]

2 dager holder faktisk ikke for meg, virker i alle fall slik. Om jeg kjører brystet_totalt_ ut så kan jeg være støl i 3, nesten 4 dager. Prøvd å trene samme muskelgruppe 2 dager etterpå, merker at jeg er litt mer sliten enn om jeg hadde ventet 3-4 dager.

[DNA]

2 dager holder faktisk ikke for meg, virker i alle fall slik. Om jeg kjører brystet_totalt_ ut så kan jeg være støl i 3, nesten 4 dager. Prøvd å trene samme muskelgruppe 2 dager etterpå, merker at jeg er litt mer sliten enn om jeg hadde ventet 3-4 dager.

9086228[/snapback]

Ja men det med å kjøre muskelgruppene flere ganger i uken er at du ikke skal kjøre brystet helt ut til utmattelse eller hva enn du gjør. Du skal rett og slett pushe deg til en positiv failure med benkpress 3 ganger i uken med 1 øvelse og 1-2 sett da bryter du ikke ned nervesystemet i lik grad som når du har mange øvelser og sett for brystet.

 

Og så finnes det også overkropp/underkropp hvor du trener musklene litt tyngere med kanskje har en øvelse lett og en tung for nesten hver muskelgruppe hvor nervesystemet trenger litt lengere tid og da kan du som du ser nei der trener du bryst igjen etter 3 dager istedet for 2 pga nervesystemet er mer utsatt enn i et fullkropps program.

 

Lettere oppsatt:

 

Dag 1: Overkropp

Dag 2: Underkropp

Dag 3: Pause

Dag 4: Overkropp

Dag 5: underkropp

 

Og å trene musklene lett (mange reps) og tungt (få reps) på en dag er ganske bra for muskelveksten siden du får trege og raske muskelfibere på samme dag.

Og du får også myofibrillated hypertrofi (2-8 reps) og sarcoplasmic hypertrofi (12 reps eller mer), så er det mye hypertrofi og overbelastning samtidig noe som fører til bra muskelvekst.

 

 

Mens i en 1-splitt trener du kanskje 1-2 muskler om gangen hvor du har 3-4 øvelser med mange sett for hver muskelgruppe noe som bryter ned nervesystemet så mye at du trener 1 uke eller mer for å få tilbake styrken pga nervesystemet.

 

Litt fakta fra Børge A. Fagerli: (Fra artikelen om HST)

 

Nå kommer det som er interessant for oss: alle de nevnte samt en en hel rekke andre mekanismer forbundet med hypertrofi er veldig kortvarige! Etter 24-48 timer er det meste tilbake til normale nivåer, men hvis du trener muskelen på nytt kan du igjen øke disse nivåene og fortsette å vokse! Det er altså en misforståelse at en muskel kun skal trenes én gang i uka. Stimulerer du muskelen før nivåene av signalstoffene er tilbake til normale, vil du faktisk kunne øke nivåene ytterligere, være i en konstant tilstand av økt proteinsyntese og musklene vil faktisk vokse kontinuerlig kontra bare en gang i uka!

 

Dette er en inngrodd myte, og jeg skal vise deg noen eksempler fra forskningen som viser at det faktisk fungerer. I såkalte ”synergistisk ablasjon” studier på dyr, kuttes muskelfestet til den ytterste leggmuskelen gastrocnemius slik at den innerste leggmuskelen soleus må bære hele kroppsvekten. Altså ingen sett, repetisjoner eller hviledager, men konstant overbelastning. Resultatet er at soleus dobles i størrelse og styrke i løpet av få dager!  Det er ikke dermed anbefalt at du kutter muskelfester for å få musklene til å vokse, men det illustrerer det nevnte prinsippet.

 

Et annet eksempel er en studie gjort ved Taipei Physical Education College, Taiwan. En gruppe studenter utførte 30 maksimale eksentriske repetisjoner (senke vekta) kun ei trening, mens gruppe nummer 2 gjorde det samme hver dag i en uke! I gruppe 2 hadde muskulaturen tilpasset seg allerede etter 24 timer og de påfølgende treningene påførte mindre og mindre skade.

 

Kan også nevne en studie gjort ved University of Alabama, der de sammenlignet effektene av trening 1 gang i uka mot trening 3 ganger i uka. Sistnevnte gruppe økte opptil 40% mer i muskelmasse og styrke enn gruppa som trente bare 1 gang i uka!

 

Man kan nok finne studier som beviser det helt motsatte igjen, men disse kan alltid bortforklares med at de målte styrke (og ikke muskelmasse) samt at de brukte metoder som forandrer betingelsene i favør av det man ønsker å vise...

 

Sammenlign et 8 ukers program – der du på et tradisjonelt ”1 muskelgruppe hver 7.dag”-program ville hatt 8 muskelvekst-produserende treninger – med et HST-program der du har 24 eller flere!

 

Utmattelse og det sentrale nervesystem

En av de største mytene innen kroppsbygging er den såkalte nødvendigheten av å trene til utmattelse for å øke i muskelstørrelse og styrke. Sannheten er at når stanga stopper opp og du må ha hjelp for å løfte den, er dette i høy grad relatert til utmattelsesmekanismer i sentralnervesystemet (central nervous system, CNS). Oppgaven til CNS er å styre nerveimpulsene som aktiverer muskelfibrene. I løpet av ett sett vil hver repetisjon utmatte muskelfibrene, og nervesystemet må kompensere for dette ved å sende sterkere og flere impulser som overlapper. I tillegg kan du oppleve at muskelen begynner å ”skjelve” – nerveimpulsene synkroniseres slik at muskelfibrene fyres av samtidig. Når du kjører deg helt ut på et sett, ofte med teknikker som forced reps ved hjelp av treningspartneren eller dropp-sett, utsettes CNS for så stor påkjenning at det kan ta flere dager før funksjonaliteten er gjenopprettet og styrken er tilbake på maks. Selv om muskelen er klar til å stimuleres igjen, er ikke nervesystemet ditt i stand til å gjøre jobben sin. Derav oppstod myten om å trene en muskel til total utmattelse kun en gang i uken – bra for styrke men ikke så produktivt når målet er optimal muskeltilvekst.

 

Som vi har vært inne på tidligere trenger ikke muskelen å aktiveres til grensen av det CNS er i stand til (maksimal styrke) – det er kun nødvendig å øke belastningen progressivt i forhold til gjeldende motstandsnivå. I HST er fokus på å trene oftere med progressivt tyngre vekter, og du kan kun oppnå dette ved å spare nervesystemet ditt mest mulig. Som en psykologisk trøst for de som er vant til å kjøre seg til utmattelse er det lagt inn en Rep Maks (RM) dag annenhver uke i HST, men jeg vil presisere at dette absolutt ikke er nødvendig. De fleste har økt styrken dramatisk ved å unngå utmattelse gjennom hele programmet, så venn deg til dette for din egen del. En effektiv teknikk for å unngå nevral overtrening er å stoppe settet når en repetisjon går merkbart saktere. Altså ikke når du er nødt til å ”jukse” vekta opp eller få hjelp av en treningskompis, men når du ser at en repetisjon er mye tregere enn den forrige.

 

Litt fra Myorevolution av samme person:

 

5. Tren hver muskelgruppe oftere! Det er enda mange som er av den oppfatning at du kun skal trene hver muskelgruppe en gang i uka. Dette er helt feil, og basert på det vi vet om hvordan en muskel reagerer på en stimulans, går du glipp av både verdifull treningstid og økninger ved å vente så lenge. Grunnen til at denne myten oppstod er nettopp fordi det ble vanlig å trene seg til total utmattelse med alt for høy treningsmengde som nevnt i punkt 4, og nervesystemet ble såpass overbelastet at det tok opptil en uke eller mer å få tilbake styrken. Nyere studier viser imidlertid at muskelen kun vokser i omtrent 1-2 dager etter ei treningsøkt, og er da klar til å trenes igjen.  Både vektløftere, styrkeløftere og flere millioner av aktive utøvere innen forskjellige idretter over hele verden trener hver muskelgruppe opptil flere ganger om dagen, så dette med å trene 30 sett på biceps hver mandag er helt utdatert! Vår anbefaling er å trene hver muskelgruppe minst hver 5.dag og opptil 2-3 ganger i uka. Det finnes flere måter å gjøre dette på. Du kan trene helkroppsprogram 2-3 ganger i uka som i vårt nybegynnerprogram eller som i RYP eller HST. Du kan trene den velkjente og meget effektive 5x5 splitten. Du kan også trene forskjellige 2-splitter fordelt på 3-4 treningsdager i uka, som vist i artikkelen om Treningsprogrammering for viderekomne og i et innlegg på vårt forum.

 

Nå hver så snill og hvis meg forskningsraporter som viser at musklene trenger lengere restutisjon enn 1-2 dager og at de ikke er klare igjen etter 1-2 dager.

 

Og hvis meg en forskningsraport om at å trene muskelgruppene 1 gang i uken er optimalt for muskelvekst.

 

Og da mener jeg nye opdaterte forskningsraporter, ikke noe gammelt vas fra 90-tallet, eller lengere tilbake.

 

Men, nå lurer jeg på hvordan er det om jeg kjører split, OG trener to ganger i uken? For tiden ser programmet mitt sånn ut:

 

Dag 1: Rygg, Biceps

Dag 2: Bryst, Triceps

Dag 3: Ben, Skuldre

Dag 4: Rygg, Biceps

Dag 5: Bryst, Triceps

Dag 6: Ben, Skuldre

Dag 7: Fri

 

Altså, artikkelen din sier at det er bedre å ta fullkropps 2-3 ganger i uken, istedenfor å kjøre split en gang i uken, hva skjer når jeg kjører tunge splitter to ganger i uken? Er dette bra? Dårlig? Har jeg misforstått helt?

9086162[/snapback]

Artikkelen mener at det beste er egentlig å kjøre et fullkropps program, men en overkropp/underkropp splitt kan være omtrent like bra hvis man skal absolutt splitte.

 

Det programmet der kommer du til å bli overtrent av hvis du ikke stopper nå og tar 1 uke pause og begynner på et skikkelig program.

 

Programmet ditt har altså 2 harde økter for hver muskelgruppe noes om sliter VELDIG på nervesystemet. Som jeg har sagt før i postene mine så trengte nervesystemet en uke eller mer med restutisjon hvis man trente musklene 1 gang i uken ved f.eks: Bryst og biceps, ben og skuldere, bryst og triceps. Mens du trener altså dette 2 ganger i uken og tenk deg hvordan det er for nervesystemet. Double trubble.

 

Musklene er klare til å trene etter 1-2 dager i programmet ditt, men man må også tenke på nervesystemet som er veldig viktig.

 

Prøv heller 5x5 fra Myorevolution: http://www.myorevolution.com/art_trening2.asp?NyhetsID=10

 

Da får du pakket på muskelmassen du trenger og samtidig bli kjempesterk!

Endret 17. juli 2007 av DNA

[Patrick de Maar]

Ser absolutt bra ut det programmet, selv om jeg liker å dele inn de forskjellige muskelgruppene inn i dager av prinsipp og at det er litt lettere å følge så får jeg prøve meg på noe nytt. Nå er det uansett en 14dagers pause grunnet ferie, så det passer egentlig bra.

 

Men da kjører jeg nybegynnerprogrammet til Myo da.

 

Porgrammet blir da slik:

 

Dag 1:

 

Benkpress/skråbenk: 5 x 5 reps

Rygg (roing): 5 x 5 reps

Dype knebøy: 5 x 5 reps

 

Dag 2: Kardio

 

Dag 3:

 

Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 på frontbøy

Markløft: 3-5 x 5 reps - Jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps

Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep.

Nedtrekk/Chins 3-5 x 5 reps

 

Dag 4: Kardio

 

Dag 5

 

Benkpress: 5 x 5 reps

Roing: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

 

Dag 6: Kardio

 

Dag 7: Fri

 

 

Noen som har noe å si på det programmet?

Godt mulig jeg slenger inn en pyramide her og der også.

[DNA]

Ser bra ut det, men hvordan er kostholdet ditt?

 

Kosthold og hvile er veldig viktig, ivertfall i et så hardt program som 5x5.