Vurder treningsprogrammet over deg!

[LuringenOo]

Så.. hvis du kan åpne en dør skjønner du konseptet med tråden.

Vurder treningsprogrammet til posteren over deg på en skala fra 1-10, der 10 er det beste.

 

Man bør ha med:

Mål; hva skal du oppnå med programmet?

Vekt, høyde og alder.

Kanskje litt om kosthold.

 

Så, jeg starter. Det her er da et egentreningsprogram alle på ishockeylaget har fått, som vi skal gjennomføre gjennom hele sommeren.

 

Mandag:

3 x Max pushups.

3 x Max pushups for triceps (som dips fra benk, med strake ben i bakken.)

3 x 40 situps

3 x 40 dype squats (knebøy uten vekter, ass-to-the-grass style. Ben paralelt, strak i rygg.

Fri sport: Fotball (60 min), Lett jogg (60 min), sykling (25 km), svømming (30 min) o.l.

 

Tirsdag:

10 x 20 m harehopp.

10 x 20-30 trappehopp (dype)

 

Onsdag:

Se mandag.

 

Torsdag:

Se Tirsdag.

 

Fredag:

Se Mandag og onsdag.

 

Stretching etter oppvarming og etter økt alle dagene, 6 øvelser, går mest på underside av ben.

 

Mål: Mest som "opprettelsesholdelsestrening", men skal øke fart og intensitet etter hvert. Skal være i samme form, eller bedre, fra der jeg var i vår.

 

Kostholdet mitt er bra, synes jeg. Kan bli en kebab en gang iblant, og kanskje en pils eller 4 på sommerkveldene. Ellers er det bra.

 

Alt dette, i den ringe alder av 15 år : )

 

EDIT: Hvis emne allerede finnes et eller annet sted, fjern dette topicet : )

Endret 3. juli 2007 av LuringenOo

[Olum]

Luringen, jeg skjønner ikke at du holder ut detta treningsprogrammet.

 

Ekstremt mye trening. Eneste som gjør at du ikke får toppkarakter er at du har nesten like dårlig kosthold som meg

9/10

 

Mitt treningsprogram:

 

Mandag-fredag: Kanskje fotball (120 min.)

 

Mål: Ikke noe når det gjelder helsa ihvertfall.

 

Kosthold: Auauau.. ikke bra. Virkelig ikke bra. En del liter Cola og masse kebab.

 

Mitt treningsprogram ikke er seriøst, men jeg hadde lyst til å vurdere Luringen sitt.

Derfor kan neste mann vurdere hans og ikke mitt.

[Gjest medlem-105476]

3 x 40 dype squats (knebøy uten vekter, ass-to-the-grass style. Ben paralelt, strak i rygg.

Ass to the grass er jo mye djupere enn paralellt. Baksiden av låret skal vel touche leggen delvis elns.

[spøkelset]

Noen som vet om et program (uten utstyr) som jeg kunne kjørt igjennom 3-4 ganger i uken mes jeg er på ferie. Trenger ikke være noe avansert. Meningen er bare å vedlikeholde. Programmet skal gå over 4 uker.

[DNA]

Olumvolum: Spiser for lite som trekker ned, men ser jo ut som du spiller mye fotball, er bra å drive med noe du liker godt 5/5.

 

Mitt nye traningprogram, som jeg ikke skal skifte eller endre (noe jeg har gjort for ofte i det siste):

 

Dag 1: Overkropp

 

Benkpress 3 x 4-6

Roing 3 x 4-6

Skulderpress 2 x 10-12

Nedtrekk 2 x 10-12

Stangcurl 3 x 4-6

Pushdown 2 x 10-12

Franskpress 2 x 10-12

 

Dag 2: Underkropp

 

Knebøy 3 x 4-6

Strake markløft 2 x 10-12

Tåhev 3 x 6

+ Mage

 

Dag 3: Hvile

 

 

Dag 4: Overkropp

 

Skråbenk 3 x 4-6

Chins 3 x 4-6

Benkpress 2 x 10-12

Roing 2 x 10-12

Stangcurl 2 x 10-12

Hantelcurl 1 x 10-12

Smalbenk 3 x 4-6

 

Dag 5: Underkropp

 

Markløft 3 x 4-6

Knebøy 2 x 10-12

Tåhev 2 x 10-12

+ mage

 

Alder: 16 år

Høyde: 181cm

Vekt: 86kg

 

Mål: Mer muskelmasse

 

Konsthold: 320-330g proteiner, mye karbohydrater og umettetfett og 3500kcal.

Endret 8. juli 2007 av DNA

[Hansforum]

Så.. hvis du kan åpne en dør skjønner du konseptet med tråden.

Vurder treningsprogrammet til posteren over deg på en skala fra 1-10, der 10 er det beste.

 

Man bør ha med:

Mål; hva skal du oppnå med programmet?

Vekt, høyde og alder.

Kanskje litt om kosthold.

 

Så, jeg starter. Det her er da et egentreningsprogram alle på ishockeylaget har fått, som vi skal gjennomføre gjennom hele sommeren.

 

Mandag:

3 x Max pushups.

3 x Max pushups for triceps (som dips fra benk, med strake ben i bakken.)

3 x 40 situps

3 x 40 dype squats (knebøy uten vekter, ass-to-the-grass style. Ben paralelt, strak i rygg.

Fri sport: Fotball (60 min), Lett jogg (60 min), sykling (25 km), svømming (30 min) o.l.

 

Tirsdag:

10 x 20 m harehopp.

10 x 20-30 trappehopp (dype)

 

Onsdag:

Se mandag.

 

Torsdag:

Se Tirsdag.

 

Fredag:

Se Mandag og onsdag.

 

Stretching etter oppvarming og etter økt alle dagene, 6 øvelser, går mest på underside av ben.

 

Mål: Mest som "opprettelsesholdelsestrening", men skal øke fart og intensitet etter hvert. Skal være i samme form, eller bedre, fra der jeg var i vår.

 

Kostholdet mitt er bra, synes jeg. Kan bli en kebab en gang iblant, og kanskje en pils eller 4 på sommerkveldene. Ellers er det bra.

 

Alt dette, i den ringe alder av 15 år : )

 

EDIT: Hvis emne allerede finnes et eller annet sted, fjern dette topicet : )

8991209[/snapback]

 

 

I utgangspunktet så er ikke opplegget ditt så dårlig, men jeg har et par anmerkningner.

Først må du ha et realistisk start nivå. Kanskje du er i veldig god form allerede, det er bra, kanskje er dette et program du klarer å kjøre fra dag en. Hvis så er tilfelle så er det ikke godt nok for uke xx. Du har ikke lagt opp til noe progresjon.

 

Du skal ikke trene altfor hard styrke før du er helt utvokst, men jeg skal vise deg to eksempler på treningsprogram som er veldig gode og som mange som har prøvd med resultat. Jeg mener ikke at en 15 åring klarer å gjennomføre disse programmene, men du kan lære litt om det.

 

1. Tech nutrition

Her har du et grunnprogram som er lurt å starte med, etter det er det et program som heter ekstrem muskelvekst, maks forbrenning og forbruk av energi.

Du velger et av de. Prøv en gang og sett inn dine verdier i kalkulatoren, så ser du hvordan opplegget blir videre.

Som du ser så er det en dag pause mellom hver gang en muskelgruppe blir trent.

 

2. Marinejegrenes grunnleggende treningsprogram.

Ok, dere skal ikke bli marinejegre. Dette programmet er ekstremt, og definitivt ikke laget for 15 åringer. Her er det lagt opp til mye løping. Legg merke til styrketreningen, starter forholdsvis mykt, dette er for folk som virkelig skal bli i ekstrem form.

 

Jeg synes du skal holde deg til programmet ditt hvis du synes at det funker for deg, men lær av andre program, tenk på hvile mellom øvelsene, ikke bryt ned kroppen for mye, ikke gå lei. Du må ha et mål, og så ville komme dit.

Husk at det er sommer, og du skal ha det gøy, å miste motivasjonen er det siste du vil, så prøv å gjør det så gøy som mulig. Det er ofte lettere å presse seg nå en er flere sammen. Hvis du prøver deg på harde styrkeøkter, så vær forsiktig med rygg og det å trene maks styrke før dere er helt utvokst, dette frarådes på det sterkeste.

Lykke til.

Endret 8. juli 2007 av Hansforum

[spøkelset]

Olumvolum: Spiser for lite som trekker ned, men ser jo ut som du spiller mye fotball, er bra å drive med noe du liker godt 5/5.

 

Mitt nye traningprogram, som jeg ikke skal skifte eller endre (noe jeg har gjort for ofte i det siste):

 

Dag 1: Overkropp

 

Benkpress    3 x 4-6

Roing            3 x 4-6

Skulderpress 2 x 10-12

Nedtrekk      2 x 10-12

Stangcurl      3 x 4-6

Pushdown    2 x 10-12

Franskpress  2 x 10-12

 

Dag 2: Underkropp

 

Knebøy          3 x 4-6

Strake markløft 2 x 10-12

Tåhev          3 x 6

+ Mage

 

Dag 3: Hvile

 

 

Dag 4: Overkropp

 

Skråbenk    3 x 4-6

Chins      3 x 4-6

Benkpress  2 x 10-12

Roing      2 x 10-12

Stangcurl  2 x 10-12

Hantelcurl  1 x 10-12

Smalbenk    3 x 4-6

 

Dag 5: Underkropp

 

Markløft 3 x 4-6

Knebøy  2 x 10-12

Tåhev    2 x 10-12

+ mage

 

Alder: 16 år

Høyde: 181cm

Vekt: 86kg

 

Mål: Mer muskelmasse

 

Konsthold: 320-330g proteiner, mye karbohydrater og umettetfett og 3500kcal.

9028413[/snapback]

 

Hvordan er progresjonen i en sånn splitt? Har selv vurdert å trene en lignende splitt.

[DNA]

Har ikke kjørt det før. Men kjørte en annenslags splitt hvor jeg trente musklene 2 ganger i uken før for en stund siden og hadde kjempebra fremgang med det. Og var dum nok til å gå over til en splitt hvor jeg trente musklene 1 gang i uken.

 

Etter jeg har tatt litt research på emnet så skal vist å trene musklene 2-3 ganger i uken gi deg rundt 40% mer muskelmasse enn å trene musklene 1 gang i uken.

Det som er med at man trener en gang i uken er at musklene bare vokser i 1-2 dager og det eneste som bruker lengere tid på er nervesystemet sin restutisjon. Så det er derfor mange ikke vokser så mye som de skal fordi de trener til failure 1 gang i uken for hver muskel og bryter ned nervesystemet istedet for musklene. Derfor skal en splitt hvor du trener musklene 2 ganger i uken være bra for nedbrytning av musklene og du bygger muskler konstant istedet for 1-2 dager.

 

Så jeg vil nok tro at den upper/lower splitten funker bra.

[gnav]

Du ga opp Max-OT programmet altså?

[DNA]

Du ga opp Max-OT programmet altså?

9030642[/snapback]

Da jeg leste mer om at å trene hver muskelgruppe 2 ganger i uken ble jeg overbevist om at 1 gang i uken er for dårlig og vil ikke gi meg maksimal muskelvekst. Men jeg har enda prinsippene og maksimal "overload" på musklene + prinsipper om Hypertrophy så jeg spleiset de to prinsippene sammen inn i Myo sin upper/lower splitt.

 

Så jeg ga ikke opp, jeg skulle vel begynne på min 3 uke, men så leste jeg mer om å trene hver muskelgruppe 2 ganger i uken og Hypertrophy.

 

Så jeg har tatt med meg noen av prinsippene, men jeg trener ikke programmet siden det bare er en muskelgruppe i uken.

[spøkelset]

Har ikke kjørt det før. Men kjørte en annenslags splitt hvor jeg trente musklene 2 ganger i uken før for en stund siden og hadde kjempebra fremgang med det. Og var dum nok til å gå over til en splitt hvor jeg trente musklene 1 gang i uken.

 

Etter jeg har tatt litt research på emnet så skal vist å trene musklene 2-3 ganger i uken gi deg rundt 40% mer muskelmasse enn å trene musklene 1 gang i uken.

Det som er med at man trener en gang i uken er at musklene bare vokser i 1-2 dager og det eneste som bruker lengere tid på er nervesystemet sin restutisjon. Så det er derfor mange ikke vokser så mye som de skal fordi de trener til failure 1 gang i uken for hver muskel og bryter ned nervesystemet istedet for musklene. Derfor skal en splitt hvor du trener musklene 2 ganger i uken være bra for nedbrytning av musklene og du bygger muskler konstant istedet for 1-2 dager.

 

Så jeg vil nok tro at den upper/lower splitten funker bra.

9029213[/snapback]

 

 

Tror jeg også, men du må jo ha progresjon. En plan. Hvor mye vekter vil du legge på i uka f.eks?

[DNA]

Ha 5% økning på de store muskelgruppene. F.eks hvis du trener med 100kg i knebøy så øker du 5kg og hvis du trener med 50kg i benkpress så øker du 2.5kg.

 

Jeg vet at 5% noen ganger havner på rare tall som du ikke kan trene med men ta det som er nermest og runn av.

[spøkelset]

Ha 5% økning på de store muskelgruppene. F.eks hvis du trener med 100kg i knebøy så øker du 5kg og hvis du trener med 50kg i benkpress så øker du 2.5kg.

 

Jeg vet at 5% noen ganger havner på rare tall som du ikke kan trene med men ta det som er nermest og runn av.

9037186[/snapback]

 

Ok Hvor lenge planlegger du å trene før du tar en uke(eller mer) pause?

 

Er vel ganske fornuftig med 6 uker?

[DNA]

Vel jeg kommer til å ta en pause hver 8 uke.

 

6 uker er vel alt for kort, 8-10 uker er vel det vanlige.

 

Og så hardt som jeg trener så er vel hver 8 uke bra.

 

Men hvis du har noe mer å spørre om så bruk PM eller den store treningtråden så vi ikke spammer ned tråden helt

Endret 9. juli 2007 av DNA

[jon-t]

Mandag:

Arnoldpress 5x5

Skråbenk(liten skrå) med manualer 5x5

Nedtrekk smalt grep 5x5

Triceps nedtrekk 3x10

Roing brett grep 3x10

Biceps (hammer curl eller kons) 5x8-10

Situps 3-4 sett med maks

+ Random mage øvelser

 

6km løping i form av to intensive 3km der eg makser.

 

Tirsdag:

Situps 3-4 sett med maks

+Random mage øvelser

9km løping i form av tre intensive 3km der eg makser.

 

Onsdag:

Arnoldpress 5x5

Skråbenk(liten skrå) med manualer 5x5

Nedtrekk smalt grep 5x5

Triceps nedtrekk 3x10

Roing brett grep 3x10

Biceps (hammer curl eller kons) 5x8-10

Situps 3-4 sett med maks

+ Random mage øvelser

 

6km løping i form av to intensive 3km der eg makser.

 

Torsdag:

Situps 3-4 sett med maks

+Random mage øvelser

9km løping i form av tre intensive 3km der eg makser.

 

Fredag,Lørdag eller Søndag:

 

Arnoldpress 5x5

Skråbenk(liten skrå) med manualer 5x5

Nedtrekk smalt grep 5x5

Triceps nedtrekk 3x10

Roing brett grep 3x10

Biceps (hammer curl eller kons) 5x8-10

Situps 3-4 sett med maks

+ Random mage øvelser

 

6km løping i form av to intensive 3km der eg makser.

 

 

Dette eksempelet er tildelsbasert på RYP programmet til tn, og er det eg kjører på dei to mest intensive ukene i mitt program (der eg er no).

Vanligvis kjører eg 3x10 på dei eg har 5x5 på her. Trener heller ikkje så mykje løping på vanlige uker.

 

Det er i hovedsak satt med tanke på å redusere fettprosent og ein svak økning i masse.

 

Kosthold prøver eg å holde lavt med kalorier, helst rundt 1800-2000 om dagen.

 

Dette er fordelt over 4 måltider om dagen, der 3 av dei består av brødmat.

 

 

Må nesten nevne at dette opplegget gjekk til helvette etter 4 dagen med trening da eg på ein eller annan måte klarte å pådra meg ein overbelasting i kneet

Har dere nokon gode tips til kalori brenning uten å belaste kneet så bare kom med det

 

Kjører per dags dato som opplegget over, sett bort frå løpingen.

[Geir M]

Du trener jo ikke beina stort med det der. Benkpress, markløft og knebøy er også øvelser du burde tenke på å få med.

 

Slik ser forøvrig mitt treningsopplegg ut for tiden. Det bygger på et nybegynner styrkeløftprogram av Sturla Davidsen. Trener baseøvelsene likt som i programmet, men har lagt til noen fler øvelser for å få litt mengde. Begynte på det i dag.

 

Dag 1

Bred Benkpress: 5x 3reps 3RM-10kg (+ 2,5kg)

Manualpress: 3x 3reps 3RM- 2 kg

Knebøy: 5x 3reps 3RM-20kg (+ 5kg)

Beinpress: 3x 3reps 3RM - 20kg

Smalbenk: 5x 3reps 3RM-10kg (+2,5)

Tricep-nedtrekk: 4x 6reps 6RM- 5kg

Sidehev: 4x 4-8rep

Dag 2

Mellombred benkpress: 5x 3reps 3RM-10kg

Markløft: 5x 3reps 3RM-20 kg (+5)

Roing: 4x 4reps 4RM-5kg

Nedtrekk: 4x 4-6reps

Sittende roing: 4x 4-6reps

Curlstang biceps: 4x4reps

Manualer biceps: 4x6reps

Dag 3

Bred Benkpress: 5x 3reps 3RM-10kg

Skrå Benkpress: 4x 3-6 reps

Knebøy: 5x 3reps 3RM-20kg

Smalbenk: 5x 3reps 3RM-10kg

Skullcrusher: 4x 6reps

Skulderpress: 4x 4-6rep

Sidehev: 4x 4-8rep

 

 

Målet er primært styrke, men volum er heller ikke å forakte, heldigvis henger de to tingene litt sammen.

 

Dag 1 er tung dag, det er denne dagen jeg øker vektene i både benkøvelsene og knebøy. Forruten disse øvelsene øker jeg også vekten i de andre øvelsene, men det tar jeg litt mer på feelinga og har ikke satt opp et fast tall å øke med.

 

Dag 2 er mellomtung med økinger i ryggøvelsene og biceps, men ikke i mellombred benk.

 

Dag 3 er lett dag uten noen økninger i vekter. Merk også at denne dagen ellers er ganske lik dag 1 mtp. hovedøvelsene benkpress, bøy og smalbenk.

Endret 11. juli 2007 av geir_er_1337

[spøkelset]

geir_er_1337: Synns du kjører litt tungt på små muskelgrupper. Bedre å trene biceps å triceps med litt mer reps. Ellers har du ganske mye benkpress. Dette forutsetter hvertfall at du ikke trener til total utmattelse hver gang..

 

 

Programmet jeg skal kjøre etter sommeren:

 

Dag 1:

Benkpress 3 * 6

Roing - 3 * 6

Skulderpress 3 * 10 -12

Nedtrekk 3 * 10 -12

Biceps curl 2 * 10 -12

 

Dag 2:

Knebøy 3*6-8

Legger 3*8-10

Mage 3 * max

Markløft 3*6-8

 

 

Dag 3:

Skulderpress 3 * 10 - 12

Chins/nedtrekk - 3*6-8

Skråbenk - 3 * 10-12

Roing - 3* 10-12

Biceps og Triceps som dag 1

 

Fokuserer mest på overkroppen da dette er et prioriteringsområde for meg. Samme splitt som DNA sin men kuttet ned til 3 dager da jeg ikke har tid til mer

Endret 11. juli 2007 av s¤p¤1

[Bonnskij]

Likte det emnet her, men eg har litt lyst til å leggje inn min kommentar på eit par fleire, enn kun treningsprogrammet over.

 

Jon-t:

 

Altfor mykje fokus på overkropp på vekttreninga. Skal du først trene med vekter, tren for guds skuld beina og.

Magen har du særskild altfor mykje trening av det er ikkje medan du trener at den bygger seg opp, det er medan du har pause. Magemusklane treng på lik linje med alt, anna pause.

1800-200 kcal mann?? og 4 måltid der tre består av brødmat? Beklager, men det trakk kraftig ned. Du vil ikkje gå opp i muskelmasse av treninga og kosthaldet ditt. Du vil misse muskelmasse på lik linje med feitt, og vil bli temmeleg spinkel over tid, med mindre du blir overtrent før den tid grunna feil og underernæring.

 

Om du byter ut langdistanseløpinga med sprint, vil du ikkje berre brenne meir feitt grunna den høge metabolismen etter treninga, men du vil og få svært velutvikla hamstrings.

 

Eg gjer 3/10 poeng der korleis overkroppstreninga er organisert trekk opp.

 

Det er berre å lese å skaffe seg kunnskap om trening og kosthald, vi har alle begynt ein stad, men når ein er heilt nybegynner er det håplaust å prøve å designe sitt eige program

 

Til geir_er_1337 har eg igrunn same kommentar som s¤p¤1. For mykje trening på små muskelgrupper. Om styrke er hovudmålet vil tunge baseøvelsar gje meir enn nok pes på alle muskelgrupper, og bygge ein meir funksjonell styrke enn drøssevis av isolasjonsøvingar. 7/10 synest eg er ein bra poengsum. Originalprogrammet ville scora fullt hus hos meg

 

s¤p¤1: Eg er ingen fan av dobbelt så mykje overkroppstrening som beintrening. Men oppsettet er forsåvidt eit heilt greitt begynner-program 6-7/10

 

Så kjem mitt program då:

 

Høgd: 173 Cm

Vekt: 60 Kg

 

Heilheitleg fokus på treninga: Bli sterkare, bli svært sterk i forhald til mi eiga kroppsvekt, bli ein betre spydkaster og få ein eksplosiv atletisk fysikk.

 

Anna verdt å nemne: Kneskada i nesten eit år. Nyleg operert.

 

Måndag:

 

Hovudfokus: Utvikle eksplosivitet: Løft på Ca 60% av maks:

 

Chin-ups: 5*3

 

Dips: 5*3

 

Benkpress: 50 Kg: 5*3

 

Einarms hantelroing (har problem med vanleg roing): 15 Kg 5*3

 

10 min boksing på sekk

 

Visualisering for overkropp og spydkast.

 

Tysdag:

 

Core-trening:

 

Crunch: +20 Kg: 4*10

Rygghev: +15 Kg: 4*10

Sittjande Cedics-twist: 10 Kg: 4*10

Skrå crunch: +15 Kg: 4*10

 

CoC-trening:

 

CoC #1-repping: 3*5

CoC #1-static hold: 5 à 10 sek pr hand

 

 

Onsdag:

 

Hovudfokus: Maksimal styrke gjennom rekrutering av fleire motoriske einingar: 80-95% av maks belastning:

 

Benkpress: 70 Kg: 2*4

75 Kg: 2*3

77.5-80 Kg: 3-2*2-1

 

Sittjande militærpress: Repsantalet er maks. Etter maks 4 reps, skal eg ikkje greie ein til: 3-4*3

 

Chin-ups: BW+15 Kg 2*4

BW+20 Kg 2*3

BW+25 Kg 3-2*2-1

 

Dips: BW+30-40 Kg: 3-4*3

 

Einarms hantelroing: 20 Kg: 3-4*3

 

Torsdag:

 

Core-trening:

 

Crunch: +20 Kg: 4*10

Rygghev: +15 Kg: 4*10

Sittjande Cedics-twist: 10 Kg: 4*10

Skrå crunch: +15 Kg: 4*10

 

CoC-trening:

 

CoC #1-repping: 3*5

CoC #1-static hold: 5 à 10 sek pr hand

 

Visualisering for bein

 

 

Fredag:

 

Hovudfokus: Rekrutere absolutt maksimalt antal muskelfibrar, og sleppe opp muskelbremsemser i hjernen. 100-120% belastning, 1/4 bevegelsesbane/eller kloss:

 

Benkpress: 85 Kg: 2*3

 

90 Kg: 2*2-3

 

100 Kg: 2*1-2

 

Chin-ups: BW+25 Kg: 2*3

BW+30 Kg: 2*2-3

BW+40 Kg: 2*1-2

 

Dips: 40 Kg: 3*2-3

 

Einarms benkpress: 17.5 Kg-25 Kg: 4*4

 

Boksing på sekk: 10 min

 

Visualisering for overkropp og spydkast.

 

Laurdag: Visualisering for bein

 

Søndag Heilt fri.

 

Grunnen til at eg ikkje trener bein er på grunn av ein meniskskade som er operert. Driv med rehabilitetering no, men det står ikkje på programmet.

Eg lagde det her programmet etter å ha fullført mini smolov benkpressprogram. Eg ville ha eit program som gjekk mykje på CNS, og kom då fram til det her.

Det er eit program som slit mykje på CNS, så etter 2-3 veker bør ein ta ei lett treningsveke.

Visualisering av spesielt beinøvelsar er noko som eg driv med no i skadetida. Og studier har påvist merkbare styrkeaukningar gjennom visualisering.

 

Før kvar trening får eg i meg eit par kopper grøn eller kvit te for å auke nervesystemkappasiteten. Under trening drikk eg eit par boksar med burn for å oppretthalde energinivået.

Drikk mykje mjølk etter trening for å få i meg protein, i tillegg til karbohydrat som juice eller energidrikk.

Te drikk eg ikkje ilag med mjølk, fordi mjølka nøytraliserer dei gode stoffa i teen ved at stoffa bind seg til laktosen i mjølka (meiner eg det var)

 

Frukost er grovskiver med eit eller anna pålegg, mjølk og tran (og frukt om det er innan rekkjevidde.

 

Lunsj er eg litt dårleg på i ferien, men når det blir, så blir det noko proteinrikt, saman med eit par frukt.

 

Middag: God, sunn og velbalansert. Mest mogleg umetta og fleirumetta oljer til steiking. Poteter/ris og kjøt eller fisk.

 

Kveldsmat: Et ofte eit ganske stort kveldsmåltid. Og gjerne middagsrestar om vi har det. Det er jo godt å ha noko å tære på gjennom natta.

 

Litt småspising utover dagen må og til

[Geir M]

geir_er_1337: Synns du kjører litt tungt på små muskelgrupper. Bedre å trene biceps å triceps med litt mer reps.

Kjører tungt med få reps, men pleier alltid å gi meg slik at jeg har en god rep igjen, eller ihvertfall før failure. Men kanskje jeg skal øke repitisjonene litt på småøvelsene likevel.

Ellers har du ganske mye benkpress. Dette forutsetter hvertfall at du ikke trener til total utmattelse hver gang..

Grunnen til at jeg har så mye benking er at det var utgangspunktet i oppsettet til Sturla Davidsen. Men benken på dag 2 er veldig lett og på dag 3 er den også ganske lett. Er jo bare på dag 1 jeg øker i vekten i forhold til forrige uke.

 

Til geir_er_1337 har eg igrunn same kommentar som s¤p¤1. For mykje trening på små muskelgrupper. Om styrke er hovudmålet vil tunge baseøvelsar gje meir enn nok pes på alle muskelgrupper, og bygge ein meir funksjonell styrke enn drøssevis av isolasjonsøvingar. 7/10 synest eg er ein bra poengsum. Originalprogrammet ville scora fullt hus hos meg

Programmet har jo utgangspunkt i baseøvelsene benk (smal, mellombred, bred), mark, og bøy. Men det er jo åpenbart at man trenger noen flere øvelser for å få trent hele kroppen. Det programmet er jo også laget for at man skal legge ved noen ekstra øvelser på rygg, biceps og skuldre. Styrke er viktig for meg, men volum er nesten like viktig.

 

Hvilke isolasjonsøvelser mener dere jeg burde kutte? Bør jeg eventuellt ta med noen nye øvelser istedenfor disse?

Endret 12. juli 2007 av geir_er_1337

[DNA]

s¤p¤1: Det er ikke noe galt i å kjøre lite reps på triceps og biceps. Men å legge seg på 4 x 4 er jeg enig i er lite. Prøv heller 3 x 4-6 i stangcurl og 2-3 x 12 i hantelcurl.