Biceps- trenings program.

[greiven]

Hei! Planer om å få opp mine biceps en del, men er litt usikker på kg, reps. mm.

 

Vet jeg får til 15 kg kanskje, med en arm, men er litt tungt og ta mange. To armer er jeg usikker på, men 40-50 er jeg ganske sikker på ( Benkpress that is). Er 15 år.

 

Noen med erfaring som har tips? Evt. lage et program til meg? Som strekker seg over en måned elns.

 

Har kort på treningssenter.

Endret 26. juni 2007 av Kiimmeen

[Beyma]

Volum eller utholdenhet?

 

 

Woot 1000 posts..

Endret 26. juni 2007 av crimar

[greiven]

Volum

 

 

Gratulerer forresten

Endret 26. juni 2007 av Kiimmeen

[-Shark-]

Henger meg på denne jeg.

 

17-straks 18

1.94

86kg

 

Tar vel 17kg 3-4 ganger på en arm, men kjører ikke dette. Pleier og trene med 10-15kg avhengig av øvelse og prøver og kjøre 10 rep på hver arm, 3 serier.

Hva burde jeg egentlig kjøre? Reps? Serier?

[Bruker-93156]

Jeg trener push-ups for å få mer volum i armene, om det hjelper eller ikke vet jeg ikke.

[Locrin]

Det artige er at de største gutta ikke fokuserer på biceps.

 

Hvis du kjører ting som markløft, benkpress osv. Øvelser som fokuserer på flere og sterke muskler vil armene vokse.

[DNA]

Jeg trener push-ups for å få mer volum i armene, om det hjelper eller ikke vet jeg ikke.

8949392[/snapback]

Nei du vil ikke få volum på armene, det er helt totalt bortkastet tid hvis du ikke vil ha utholdenhet eller hva enn det måtte være.

 

Og nei du tar fanken meg ikke 40-50kg på hver arm hvis du trener med 15kg på en arm.

 

Og bicepsen din vokser ikke med mye bicepstrening den vokser med mange baseøvelser og kanskje 1-2 biceps øvelser i uken.

 

www.tn.no se etter Release Your Potential.

Endret 26. juni 2007 av DNA

[christer-R]

De to bicepsøvelsene jeg kjører. 2x6 : )))

 

Biceps trenger ikke overdrevent med isolasjonsøvelser, 2 øvelser på 2x6 hver er egnetlig i overkant det også føler jeg, for de får nok juling av nedtrekk og roing.

 

Striple-linjen er slutt-posisjon, heltrukken linje er startposisjon, sånn halvveis. Øvelsen utføres i kabelstativ, da får hånden gå i en fri bue, og man slipper vond belastning.

 

 

 

Denne kjøres også i kabelstativ, knesittende. Samme forklaring som over, mtp. linjer, sånn ca. Gjort på 10 sek i paint liksom.

 

Endret 30. juni 2007 av Remerser

[Lambada]

Jeg trener push-ups for å få mer volum i armene, om det hjelper eller ikke vet jeg ikke.

8949392[/snapback]

Nei du vil ikke få volum på armene, det er helt totalt bortkastet tid hvis du ikke vil ha utholdenhet eller hva enn det måtte være.

 

Og nei du tar fanken meg ikke 40-50kg på hver arm hvis du trener med 15kg på en arm.

 

Og bicepsen din vokser ikke med mye bicepstrening den vokser med mange baseøvelser og kanskje 1-2 biceps øvelser i uken.

8949448[/snapback]

 

Det er litt tull. For jeg begynte å trene kun push-ups for en stund siden (siden jeg ikke hadde tid til vanlig trening). Greit nok at det påvirker mest brystmusklene, men jeg ser gode resultater både på skuldre(nakke/skulderblader), mage og triceps. Tricepsen gjør jo at bicepsen ser større ut og. Fått kommentar på bicepsen og, men det sier jo seg selv at denne muskelgruppen er ikke den som blir mest kjørt på push-ups.

 

Mr Olsen: Når du tar push-up så støter du veldig fort opp og tar sakte ned, på den måten "pumper" man opp musklene. Etterhvert når en begynner å ta masse reps så går det ann å trene med vekter på ryggen eller beina på en benk så du får mer vekt på armene. Det er da viktig å være både varm og gjøre øvelsen riktig eller så begynner du å få vondt i ryggen etter noen uker. Jeg trente på push-ups for endel år siden (tok det hver dag i flere mnd) og tilslutt orket ikke ryggen lengre. Burde ha tatt noen rygg øvelser også når jeg trente så intensivt push-ups.

 

EDIT: christer-R: Den første illustrasjonen var rimelig barnslig må jeg si. Tenkte med engang på "tiss-bæsj-promp" alderen. Hvor det var så morsomt å tegne kjønnsorganer i alle tilfeller.

 

EDIT: Selvfølgelig er DNA sin måte å trene biceps på MYE bedre enn bare armhevinger. Sier det bare så jeg ikke blir misforstått slik at noen tror jeg sier det er like bra.

Endret 26. juni 2007 av Lambada

[DNA]

Litt info om de forskjellige biceps øvelsene:

 

Muscle Isolation

 

    Isolating a muscle during training sounds like a good idea, but if it limits muscle overload it is certainly not the most effective training method

 

Muscle isolation exercises sound like they would be more effective, but they are not. Isolating a muscle during resistance training limits overload, limits muscle fiber stimulation, and limits growth. I do not know of a single isolation movement that does not limit overload. There are only a few exceptions where muscle isolation can be used with effectiveness and I will detail these later.

 

Here are popular isolation exercises that you should avoid.

 

    * Dumbbell Flys

    * Cable Flys

    * Concentration Curls

    * Preacher Curls

    * Any exercise machine or exercise that is designed to isolate a muscle

 

In the next pages you'll find a rundown of the most effective chest and bicep exercises in Max-OT training. I will explain the most effective way to perform the movements, what primary muscle they overload, and the secondary muscles involved.

 

Biceps

 

Straight Bar Bicep Curls

 

Who doesn't want big muscular biceps? Well straight bar curls are the most effective way to achieve this. This is a Max-OT exercise if there ever was one. The primary muscles worked are the biceps. Secondary muscles are the forearms, shoulders, and traps.

 

Execution

 

Grip the bar about half a hand wider than shoulder width. Curl upward until you reach the top of the movement. Make sure that you keep constant tension on the biceps at the top of the movement. This is accomplished by never crossing the perpendicular plane at the top of the exercise.

 

Your form can be relatively loose on this movement. This will allow you to use heavier weight for greater overload and work with your body's mechanical motions to help lift heavier weight and at the same time help to prevent injuries. As with any other exercise you should never get too sloppy. You know when you are cheating yourself out of maximum overload. Controlled cheating increases muscle overload. If you're cheating in a manner that does not enhance overload then you are doing this incorrectly.

 

Lower the weight twice as slowly as you raise it. I find most people do not go as heavy as they are able to with barbell curls. Step it up and increase the weight. Remember, you should use a weight that will allow at least 4 reps and no more than 6. If you can do more than 6 reps you need to increase the weight.

 

    Max-OT Power Tip:

    Here is a guaranteed way to enhance bicep intensity when you train. It's called Max-OT Stretch and Flex. At the bottom of each rep lock your elbows and at the same time flex your biceps for 1 second. Try this and see if it doesn't give you the bicep workout of your life.

 

Curl Bar Curls

 

These are the same as straight bar curls, but they put more overload on the outer biceps. Also they reduce the stress to the wrists by putting them in a more favorable angle.

 

Execution

 

Other than grip, you follow the same execution parameter as with straight bar curls.

 

Biceps Continued...

 

Alternate Dumbbell Curls

 

This is an excellent bicep exercise that offers an attribute that straight bar curls or curl bar curls can't match. Alternate Dumbbell Curls allow you to supinate your wrist as you curl. The primary muscles worked are the biceps. Secondary muscles are the forearms and shoulders.

 

Dumbbell Curls Execution

 

Alternate Dumbbell Curls should be done standing. Curl the weight up one at a time. Supinate (rotate from palm facing your side to palm facing up) your wrist on the way up. On the way down keep your palms facing up the entire way. One thing about curls that's important is that at the top of the movement you do not cross the perpendicular plane to the floor. Always keep constant tension on the bicep through the entire movement.

 

    Max-OT Tip:

    Max-OT training tries to limit the number of movements involving only 1 arm, 1 leg, etc. These types of exercises are not efficient. You expend almost twice the energy and it takes twice as long when you do these types of exercises. This is why we limit the number of exercises like this.

 

Straight Bar Cable Curls

 

Straight Bar Cable Curls are quite an effective movement. Using a cable and a weight stack places constant tension on the biceps. It feels different from regular straight bar curls because of this. Also the stretch and flex technique can be utilized real effectively here. The primary muscles worked are the biceps. Secondary muscles are the forearms and shoulders.

 

Execution

 

Grip the bar about half a hand wider than shoulder width. Curl upward until you reach the top of the movement. Make sure that you keep constant tension on the bicep at the top of the movement. This is accomplished by never crossing the perpendicular plane at the top of the exercise. Lower the bar slowly and under control. Stretch and flex at the bottom of the movement.

 

  Bicep Exercises Not To Do

 

Seated Dumbbell Curls

 

Seated Dumbbell Curls tend to increase the isolation of the biceps. They will limit the weight you can use and therefore limit the overload.

 

Concentration Curls

 

What's the first thing you do when you start concentration curls? I'll tell you, you go for the lighter dumbbells. Red flag number one. Concentration curls are not an effective muscle building exercise. They limit overload.

 

Preacher Curls

 

Same thing here as with concentration curls. Isolation limits overload. Limited overload limits growth.

 

One Arm Cable Curls

 

Twice the effort for minimal overload. Again, not efficient. One Arm Cable Curls take twice as long, almost twice the energy and effort, and produce less muscle overload.

[greiven]

Jeg trener push-ups for å få mer volum i armene, om det hjelper eller ikke vet jeg ikke.

8949392[/snapback]

Nei du vil ikke få volum på armene, det er helt totalt bortkastet tid hvis du ikke vil ha utholdenhet eller hva enn det måtte være.

 

Og nei du tar fanken meg ikke 40-50kg på hver arm hvis du trener med 15kg på en arm.

 

Og bicepsen din vokser ikke med mye bicepstrening den vokser med mange baseøvelser og kanskje 1-2 biceps øvelser i uken.

 

www.tn.no se etter Release Your Potential.

8949448[/snapback]

 

 

Jeg greier fanken meg ikke 40-50kg på benken om jeg ikke tar mer enn 15kg på en arm? Neivell. Kan jo komme og se selv da.

[DNA]

Kan du ikke si at det er benkpress først da?

 

Så utrolig ut som du mente stangcurl.

[-Shark-]

Kan du ikke si at det er benkpress først da?

 

Så utrolig ut som du mente stangcurl.

8949757[/snapback]

Fullt enig med deg der DNA.

[Mr. Bojangles]

Armene mine har økt bra i størrelse siden jeg begynte å trene. Jeg trener i hovedsak:

 

- Chins (Varierer mellom å kjøre dem veeeldig tregt, og mange raske)

- Pull-ups (samme som over)

- Dips

- Push-ups (smalt grep, bredt grep, på fingertuppene, på knokene osv. litt variasjon (: )

- Sit-ups (varierer med benplassering, med vridning og helt opp)

 

Det kan ha noe med at jeg er i "begynnerfasen", og siden jeg ikke tar mer enn 6-8 chins med kroppsvekt blir dette egentlig rett antall reps for volum. Bare min lille teori. (:

[greiven]

Kan du ikke si at det er benkpress først da?

 

Så utrolig ut som du mente stangcurl.

8949757[/snapback]

 

 

Hehe, skrev kanskje som det kunne misforstås

 

Men DNA, du har jo litt peiling på program osv. sant? Skjønte ikke så mye av "Release YOUR potention" programmet.

[DNA]

Les det noen ganger så skjønner du det nok.

[greiven]

Reps det er repitisjoner, sant?

 

F.eks. 5x2 reps, det vil si 5 løft, så pause, så en gang til. Da har du gjort det to ganger. Sant?

[DNA]

Reps det er repitisjoner, sant?

 

F.eks. 5x2 reps, det vil si 5 løft, så pause, så en gang til. Da har du gjort det to ganger. Sant?

8956921[/snapback]

Det blir vel sett til venste og repitisjoner (reps) til høyre.

 

Istedet for 5 x 2 blir det 2 x 5, men ellers har du helt rett.

[greiven]

Reps det er repitisjoner, sant?

 

F.eks. 5x2 reps, det vil si 5 løft, så pause, så en gang til. Da har du gjort det to ganger. Sant?

8956921[/snapback]

Det blir vel sett til venste og repitisjoner (reps) til høyre.

 

Istedet for 5 x 2 blir det 2 x 5, men ellers har du helt rett.

8956936[/snapback]

 

 

Ca. hvor lang bør pausen mellom hver rep. være?

[DNA]

Ca. hvor lang bør pausen mellom hver rep. være?

8956961[/snapback]

Spørs helt hvor mange reps du har.

 

4-6 reps burde du ha 2-3 min.

 

6-12 ville jeg sagt alt fra 1-1.5 min, tunge øvelser med 6-12 reps er 1.5 min og litt mindre tunge er 1 min.

 

Men finnes ingen fasit, finn ut hva som passer best for deg.