Min kostholdsplan og noen spørsmål angående det.

[FrenChie]

Hei.

Jeg har noen spørsmål angående kostholdet. Jeg skal nå etter sommeren helt til påsken bygge muskler og prøve og holde fettprosenten nede. Pr.dags dato har jeg en fettprosent på 17. Jeg skal trene styrke 4 ganger i uken og kondisjon 2-3 ganger i uken. Jeg veier 75 kg og er rundt 180-182 høy.

 

1. Protein inntaket i kostholdsplanen nedenfor er for høy føler jeg. Jeg er redd for at jeg legger på meg for mye fett. Bør jeg redusere protein inntaket, isåfall hvordan, og på hvilke måltider. Proteininntaket blir tross alt 3,5-4g x fettfrie kroppsvekt.

 

2. Bør jeg øke eller redusere inntaket av karbohydrater og fett?

 

3. Skal jeg ta banan og proteinshake rett etter lange løpe/jogge turer ilikhet med styrke trening?

 

4. Noen andre generelle tips angående kostholdet?

 

Jeg setter pris på om noen tar seg tid til å svare på disse spørsmålene.

 

 

 

 

 

Foreløpig kostholdsplan: (ufulstendig)

------------------------------------------------------------------

Frokost: 07.00

120g havregryn (67,2carb 15,6prot) 411kcal

4dl skummetmelk (20carb 14prot) 140kcal

1 Appelsin 50kcal

10g mandler 1,31carb 1,43prot 6,2fett 66kcal

 

88carb 31,03prot 6,2fett 667kcal

Lunsj:11

100g tunfisk ( 0 carv, 24,5 prot, 1,2fett) 110kcal

120g ris (93,7carb, 8,52prot, 0,45fett) 422,4kcal

1ss Olje 10fett 90kcal

Paprika 30kcal

Løk 30kcal

93,7carb, 33,02prot 11,24fett 682kcal

 

Før Trening:

130g kyllingfilet (0carb 25,8prot , 3,7fett) 138kcal

120g pasta (86,28carb, 20,4prot) 424kcal

1ss olje 10fett

86,28carb 46,2prot 13,7fett 90kcal

 

652kcal

Rett etter trening:

45g whey tech ( 5carb 37prot) 175kcal

300-350g bananer (2stk) (65,5 carbs, 3prot) 300kcal

70,5carbs 40prot

475kcal

Etter trening 2:

400g poteter 65carbs 6prot ) 296kcal

200gkjøtt/fisk (0 carbs 40prot 0-12fett) 300kcal

Salat

1ss 90kcal olje

686kcal

65carbs 46prot 12fett

Kvelds:

 

200g cottage cheese (2carbs, 24 prot, 6,45 fett) 144kcal

3knekkebrød (15carbs, 4,5prot, 3fett) 192kcal

2egg ( 13,86prot, 11 fett) 160,6kcal

1 Eple 50kcal

17carbs 37,5prot 20,45fett

546kcal

 

 

420,48carbs 238,75prot 63,59fett 3522kcal

-----------------------------------------------------------------

Endret 20. juni 2007 av FrenChie

[Geir M]

Det ser bra ut det der. Du vil jo tidsnok merke om dette blir for mye kcal, hvis du følger med på fettprosent og vektøkning. Er det for mye får du fjerne litt, er økingen i masse/styrke for svak får du heller legge på litt ekstra.

[andreasiversen]

Hei!

Dette skal jeg følge med på, for her kan det komme gode tips!

Jeg kan svare på spm. 2 og 3!

 

2. - Du skal aldri øke karbohydrater og fett hvis du føler du spiser mye...Men det kommer litt ann på også da.. Noen timer en god treningsøkt kan det være lurt, men før og rett etter er ikke så lurt, for da får ikke treningsøkta noen effekt!!

 

3. - Jeg har akkurat lært av en av norges beste friidretts-stjerner at det er utrolig lurt å spise rosiner, bananer, nøtter og frukt, en halvtimes tid før trening, og mye etter...!!

 

Andy!

[pumba50]

Du bør øke inntaket av det sunne fettet, det vil hjelpe deg på slankingen, for det holder fett mobilt i blodbanen som igjen hjelper å forbrenne fett etter hva jeg har lest. Innta noen scoops med super omega sport fra PF før trening og litt etter treningen.

 

Som han over her sa: Husk, 70% av innholdet i rosinen er rent druesukker. Bananer er både godt og virker raskt. Nøtter har høyt innhold av sunne fetttyper, med unntak av kokosnøtter. Mandler er den sunneste nøtten du kan spise, den har stort sett alt vitaminer og mineraler.

 

Du må gjerne innta en shake med whey isolat under kondisjonstreningen, det vil hindre tæring av muskulatur. Hvis du trener intervalltrening er du avhengig av etterforbrenningen, da må du nesten droppe bananen etter økten for å holde fettforbrenningen oppe en stund, men spis gjerne en time etter treningen er ferdig.

 

Et tips, når du er ferdig å løpe/jogge, gå i rask gange i en god halvtime for å holde pulsen oppe en stund til, det vil hjelpe å bruke noen ekstra kalorier, for pulsen er så høy at den vil holde seg høyt lengre hvis du går raskt, for å holde "mopeden igang"

 

Jeg anbefaler at du kjøper pure casein fra proteinfabrikken og inntar dette, det vil holde deg mett, forhindre nedbrytning av muskulatur, og kanskje forhindre overspising.

[_NiXoN_]

Du må gjerne innta en shake med whey isolat under kondisjonstreningen, det vil hindre tæring av muskulatur.

8956947[/snapback]

Dette skjønner jeg ikke vitsen med.

Hvis du trener intervalltrening er du avhengig av etterforbrenningen, da må du nesten droppe bananen etter økten for å holde fettforbrenningen oppe en stund.

Man stopper ikke etterforbrenningen ved å spise. Man burde få i seg karbohydrater etter trening.

[pumba50]

Du må gjerne innta en shake med whey isolat under kondisjonstreningen, det vil hindre tæring av muskulatur.

8956947[/snapback]

Dette skjønner jeg ikke vitsen med.

Hvis du trener intervalltrening er du avhengig av etterforbrenningen, da må du nesten droppe bananen etter økten for å holde fettforbrenningen oppe en stund.

Man stopper ikke etterforbrenningen ved å spise. Man burde få i seg karbohydrater etter trening.

8958088[/snapback]

Du har rett i at det ikke stopper etterforbrenningen totalt sett, hadde det skjedd, ville du ikke vært i live i dag, men når du får i deg karbohydrater skilles insulin ut, insulinet forteller kroppen at den skal stoppe å gi ut fett som energi og flytte sukkeret fra blodet over til muskler og fettcellene. Det sier seg selv at når dette pågår bremses fettforbrenningen noe. Men vi kan være enige om at det er den totale forbruket som gjelder.

 

Ang det med proteiner..... siterer bare pf: "....og lettopptakelig protein som motvirker nedbrytning av muskulatur til energi under ekstreme forhold."

Endret 27. juni 2007 av Databamse