Begynne å trene, helst hjemme

[Bluum]

Er du veldig stor, og da mener jeg VELDIG stor. Altså 150kg eller mer, bør du være forsiktig med å løpe for mye, både fordi du er i dårlig form, og fordi det vil gi en veldig stor belastning på knær og ankler.

 

Start med å GÅ.

Det vil hjelpe på holdningen din og virke som en innføring i treningstilværelsen.

Gå til byen\butikken\skolen osv, og gå gjerne en mil eller to om dagen etter hvert.

 

Nå vet jeg hverken hvordan du bor, hvor gammel du er eller noenting om deg eller ditt nærmiljø, men med utgangspunkt i at du er 15år (siden du sier karakteren teller neste år tenker jeg 9. klasse), og at du derfor ikke veier over 100kg (veldig avhengig av høyde og tetthet i beinstrukturen); så vil jeg tippe at dersom du går 1 mil om dagen i to uker, og spiser fornuftig. Så vil du i løpet av et par uker gå ned kanskje 8% av din vekt. Noe som bør være synlig, serlig for deg.

 

Det er to ting som er viktige for deg nå, og det er trening og kosthold.

Jeg får intrykk av at du er eller ser på deg selv som overvektig, så derfor har kosthold sannsynligvis en veldig stor effekt på deg, selv med lite trening.

 

Så mitt råd til deg er å kutte ut alt av godteri, potetgull, fastfood og brus. (ja, nugattien og sjokolademelken også)

Litt brus kan du unne deg i helgene synes jeg, men sørg for at du har fortjent det, drikk helst lettbrus, (Pepsi Max er greit hvis du liker det), og maks en halvliter om dagen.

Iste bør du også unngå.

 

Spis grovt brød med kjøttpålegg, men ikke bruk 1cm smør på.

To brødskiver til frokost og to-tre på skolen dekker frokost og lunsj. I tillegg kan en banan eller et eple være ypperlig suplering til måltidene, eller som snacks dersom du blir sulten i mellomtiden.

 

Blir du sulten så spis, det er ingenting som er værre for kroppen enn å gå sulten. Det som skjer da er at du får kroppen til å tro at den ikke har tilgang på nokk næring, og den går inn i en tilstand der den bruker minst mulig energi, og lagrer så mye den klarer som fett.

Men det er viktig at du ikke spiser deg mett mellom måltidene, men bare tar en liten matbit.

Du trenger struktur i kostholdet, og kroppen må vende seg til at den får mat ved jevne mellomrom.

Så blir du sulten midt i en time, spis eplet du tok med deg. Og mener læreren at det ikke er passende legger du det fra deg til timen er over og tar en alvorsprat med læreren i friminuttet.

Forklar situasjonen så burde det ikke noe problem lengre.

Når du kommer hjem er klokka to eller noe i den duren tenker jeg.

Så da er det kanskje på tide med litt mat.

Da er frukt\grønnsaker greit å spise, for det burde ikke være lenge til middag.

 

Tar du middagen rett etter skolen er det ditt valg, men middagen bør bestå av noe næringsholdig. Grandiosa er derfor ikke lurt.

Joda, det er mye kroppen kan bruke i det, men ikke mye du har bruk for.

 

Proteiner bør du fokusere på å få i deg, men ikke lev utelukkende av protein.

Du trenger karbohydrater, fiber, alle forskjellige vitaminer og faktisk også fett.

Er du overvektig vil du helst kutte ned fettintaket til et minimum, for du vil ha fett tilgjengelig som du heller vil ta fra.

 

Ting som egner seg godt som middag er kylling, fisk, magert kjøtt, egg og pastaretter, sammen med et godt tilbehør av grønnsaker.

 

En grei middag kan bestå av en kyllingfilet, fire-fem gode spiseskjeer ris, og litt blandet salat.

Enkelt å lage, sunt, og smaker godt.

Saus bør du prøve å unngå, siden dette inneholder veldig mye fett og "unødige kalorier".

Liker ikke å snakke i kalorier, for de skal du ikke bry deg om.

 

Siden du vil gå ned i vekt skal det holde med en porsjon, så er du fortsatt sulten, ta deg et knekkebrød og vent til magen har funnet ut den har fått mat. Da er du ikke sulten lengre.

Nå skal det gå et par timer før du blir sulten igjen, og denne tiden kan være grei å bruke til å gå seg en tur.

Ta deg en gåtur du tror vil ta en time, og gjennomfør hele den.

 

Måltidet etter middag skal ikke være like stort som middagen, men du skal føle at du blir mett.

Og når jeg sier mett mener jeg ikke stappmett, eller *taenpotettilnåsåsprekkerjeg*-mett. Jeg mener at du ikke lengre føler deg skikkelig sulten, men litt midt i mellom etter du er ferdig med porsjonen.

Da er det akkurat passe.

 

Målet er at du skal gå hele dagen uten å hverken føle deg skrubbsulten eller stappmett. At du merker det passer bra med litt mat er greit.

I starten vil du kanskje merke at du er sulten på feil tidspunkt, men det må du bare vende deg til.

 

Ikke spis rett før du legger deg, men seinest en halvtime før, helst rundt en time før du legger deg.

 

Vann, melk og juice skal du kunne klare deg med. Men drikk mer vann og melk enn juice, for juice inneholder en del sukker; som har den leie tendensen å bli lagret som fett dersom du ikke bruker all energien den inneholder.

 

 

Så kort oppsummert har du fem hovedmåltider:

Frokost - bør inneholde både noe som gir deg energi fort, og noe som kroppen kan jobbe litt med.

En banan og to grove brødskiver med syltetøy f.eks.

Egg er heller ikke så dumt, kokt eller speilet spiller ingen rolle, men ta det på brød.

Havregrynsgrøt er også å anbefale. Frokostblanding er jeg ikke veldig begeistret for, med unntak av den som består av tørket frukt og havregryn; den må du for all del spise.

Men husk at en bolle skal holde.

 

Lunch - Bør inneholde noe som gir deg energi, både ganske kjapt, og litt etterhvert.

Et eple og to-tre grove brødskiver med kjøttpålegg kan være grei niste på skolen.

Salat med kylling\skinkebiter er også grei lunch.

 

Middag - Bør inneholde noe med protein, og skal være ditt største måltid i løpet av dagen. Karbohydrater og vitaminer bør du også få i deg fra middagen.

kokt torsk, poteter og gulrøtter; koteletter med poteter, blomkål og brun saus; kylling, ris og salat.

Her må du spise det du liker og finne ut hva som er mest praktisk for deg.

Pass uansett på at du får i deg både kjøtt og grønnsaker.

Spis brokkoli, blomkål, gulrøtter, kålrot (kålrabi), og ikk ebare poteter.

Min mening er poteter fremfor ris, fordi poteter inneholder C-vitaminer. Men noen ganger passer ris bedre.

 

Og husk nå inderlig at du varierer kostholdet. Det samme to dager på rad går ann, tre til nød, men ikke mer!

 

Ettermiddagsmat - Bør også inneholde noe proteiner, men også karbohydrater.

Brød med kjøttpålegg f.eks.

Eller kanskje eggemat.

Nudler en gang i bladt.

 

Kveldsmat - skal la kroppen ha noe å jobbe med over natta, og er kanskje det måltidet det er viktigst at du ikke spiser deg stappmett på.

Proteiner og meieriprodukter er greit å få i seg.

Så en brødskive med mye ost, og et speilegg kan fungere.

 

 

Men husk:

- Spis hvis du blir sulten, men mellom måltidene spiser du frukt\grønt

- Vet du ikke når du er passelig mett, så spis en liten porsjon og vent fem minutter. Er du fortsatt sulten tar du litt til, er du ikke sulten lengre trenger du ikke spise mer.

- Ikke ta mine forslag til måltider som fasit, men bruk det som en retningslinje og finn måltider du er fornøyd med.

 

Kikk litt på treningsforum og se etter tips der. Meld deg gjerne inn et sted og spør dem om hjelp til akkurat det samme, for de gode råd som er mye bedre enn de du får her.

 

Angående trening, så mener jeg at det i starten vil være best for deg at du tar deg noen lange gåturer i starten.

Det går også ann å sykle, men da kan du godt sykle en litt lengre tid enn om du går.

Men siden du sier du sliter med kroppsholdningen, så gå mye; men start i de små med til\fra skolen og en halvtimes tur om ettermiddagen.

 

De manualene du snakker om, hvor tunge er de.

Når du starter med manualer bør du starte med for lette vekter, for å få inn teknikken.

To like gjenstander kan være en god start. F.eks. to halvliters brusflasker fylt med vann.

 

Nå kommer jeg til å nevne et par muskelgrupper som du kan trene litt, og hvordan du trener dem riktig, og hvordan du bør trene dem.

Er du i tvil om Biceps, triceps osv. så googler du

 

Biceps

Sitt på en krakk eller et annet sted der du sitter rett og kan la armene henge rett ned uten hindring.

Sitt rett i ryggen, ikke rett som en planke, men med en naturlig svai i ryggen.

I starten kan du bruke to strategisk plasserte speil for å finne en god stilling.

 

Hold en vekt i hver hånd, og la tommelen peke fremover. Ikke tenk på at tommelen skal være rett, men at den siden av hånden som tommelen sitter på skal peke fremover.

 

Nå kommer løftet.

Starte med å løfte "rett", altså med tommelen fortsatt pekende fremover. Når hånden begynner å kommer over låret begynner du å gradvis vri hånden slik at tommelen peker utover.

Målet er at du skal ha hånden så godt som flatt på linje med skuldrenes linje når du er helt oppe.

Helt oppe vil si der du ikke kan bøye armen lengre. Men du skal ikke avslutte med å presse bøyen til armen, du skal stoppe rett før.

 

Under hele løftet skal overarmen peke rett nedover, og på vei ned skal du reversere prosessen til løftet.

Altså skal hånden være i samme possisjon på vei opp og ned.

 

Et tips er å starte med den armen du er svakest i, slik at når den ikke orker mer kan du stoppe og ha belastet begge musklene like mye.

 

Mitt tips er at du starter med 0,5kg til hver arm.

Løft vekten 15 ganger på hver arm, med annenhver høyre\venstre.

Ta en pause på 2 minutter, gjenta, ny pause på 2 minutter og gjenta.

 

Totalt skal hver arm løfte vekten 15 ganger, 3 ganger.

For å gjøre deg kjent med slike uttrykk kallver i antallet kanger du løfter en ting for repetisjoner.

I dette tilfellet 15 repetisjoner, eller 15 rep.\reps.

Antallet økter kaller man som regel sett, eller økter.

I dette tilfellet 3 sett.

 

Kort skrevet 15 rep og 3 set

Husk at det er snakk om 15 løft per arm, noe som blir 30 totalt per sett.

Så ikke tell 1(venstre)-2(høyre)-3(venstre)-4(høyre)-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15 og ferdig.

Enten teller du 1(venstre)-1(høyre)-2(venstre)-2(høyre)-3-3-4-4....opp til 15, eller så teller du 1(venstre)-2(høyre)-3(venstre)-4(høyre)-5-6-7... opp til 30.

 

Dette vil også trene fremsiden av skuldrene litt, siden du må holde overarmen på plass under løftet.

 

Blir 0,5kg for tungt må du finne noe lettere, eller rett og slett gjøre det uten vekter.

Hold uansett noe i hendene, for å få følelsen inn. To skrujern eller noe i den duren.

 

Triceps:

Enten kan du ta armhevninger, eller så kan du ta en litt annen versjon.

Armhevninger kan du utføre, men jeg skal gå gjennom prinsippet for deg likevel.

 

Armene skal du ha i skulderbredde, med fingrene pekende fremover.

Beina skal være samlet. I ditt tilfelle vil jeg anbefale å sitte på knærne, men det er samme prinsipp.

Pass på at du har en matte eller noe mykt under knærne, ellers kan det fort bli vondt.

 

Løftet:

Start med armene nesten utstrakte og senk deg kontrollert ned til brystkassen er omtrent en knyttneve over bakken. (si ca 10cm, uten at det er så nøye)

Det som er viktig er at du er rett i ryggen under hele øvelsen.

Når du er der nede skal du løfte deg opp til den possisjonen du startet i, og gjennta øvelsen.

 

Øvelsen trener også en del bryst, og jo lengre fra hverandre du har armene, jo mer trener du brystene. Jo nermere hverandre du har de, jo mer trener du tricepsen.

 

Kjør også her 3 set med 15 repetisjoner.

Klarer du ikke 15 går du ned til et antal du klarer.

Og husk at du skal ha kontroll både på vei opp og ned, så ikke forhast deg i starten.

 

Den andre metoden krever at du har en del styrke, så den kan du heller få beskrevet senere.

 

Mage:

Situps kan være tungt om du er i dårlig form og litt vanskeligdersom du har stor mage; men du bør prøve uansett.

Det finnes mange forskjellige varianter av situps, men den enkleste er vel den der du ligger med beina bøyd og "tærne" under noe tungt.

Målet ditt bør være å løfte deg rett opp, ikke tenk på å ta sidelengs ... enda

Her bør jeg vel slippe å forklare så mye om hvordan du gjør det.

Det som er viktig er at du finner punktet på toppen hvor du er over toppen; hvis du skjønner hva jeg mener med det.

 

Punktet hvor musklene går fra å ha motstand, til hvor de ikke har det.

Du skal begynne nedsekningen rett før det punktet, slik at magemusklene ikke får hvilke før du er ferdig.

Du skal heller ikke legge deg flat på bunnen, du skal stoppe rett over bakken, slik at du heller ikke der får hvile musklene.

 

Fra du starter til du er ferdig skal musklene jobbe uavbrutt.

 

Situps bør du ta så mange du klarer av, ikke tenk på antallet enda.

Også her kjører du 3 set.

 

En annen måte å trene magen på, som du kan kobinere med situps, er å stå på tærne og albuene.

Ha noe under albuene dersom det blir vondt.

Du skal ha tærne og albuen\underarmene nedi, ha kroppen stiv som en stokk og bare holde den possisjonen i 20 sekunder, eller så lenge du klarer.

Etterhvert øker du lengden du skal holde possisjonen.

 

Også her tar vi 3 sett.

 

Skuldre:

Her bør du starte med lav vekt, for dette er tungt for mange utrente.

Ikke forvent at du løfter mye i denne øvelsen på en stund.

 

Enten står du rett opp og ned, eller så sitter du på en krakk som i biceps-øvelsen.

Følg forberedelsene til biceps-øvelsen.

 

Her skal du løfte armene rett ut til sidene til de står rett ut på hver side.

Armene skal være rette under hele løftet.

 

 

 

Det, kombinert med gå og sykkelturer skal holde i massevis for deg i starten.

Og etterhvert som du mestrer de øvelsene der, så kan du kjøre dem som sirkeltrening. Det vil si at etter du er har tatt et sett biceps tar et sett armhevninger, deretter et sett situps og et sett skulder før du starter på biceps igjen.

Sirkeltrening er utholdenhetstrening, så forbered deg på å svette og å bli anpusten.

Du skal kun ha pause mellom hver gang du starter på en ny runde. Og den pausen bør være _maks_ 5 minutter.

Kjør tre runder. Du skal totalt ha trent like mye som du vanligvis gjør, men du tar det i en annen rekkefølge, og med færre pauser.

 

Enda seinere kan du legge til flere øvelser, som f.eks. kan gå på legger, lår, rumpe eller rygg.

 

Håper du tar deg tid til å lese alt det der. Ble igrunn alt for lang.

S***n å langt egentlig

Men mye fornuft i det

 

Lykke til!

[chokke]

Joda . Tok meg tid til å lese alt faktisk. Og jeg er 18 år gammel, 185 (+/-) og veier 81 kilo, kanskje ikke sånn superstor, men sammenlignet med "alle" andre så er det nok stort... Sånn som det er nå så spiser jeg jo som sagt 1-2-3 ganger om dagen, og det går i brød med bittelitt smør (for fuktighet) med kjøttpålegg og ost på toppen og et glass appelsinjuice (konsentrat eller no sånt). Og til middag har jeg spagetthi, eller noe lignende. Har også gått over utelukkende til Cola Zero (ikke diskuter hvorvidt det er godt eller ikke) i håp om å kutte ned på sukkeret.

Men er bacon fyfy, til egg?

 

Klarte faktisk å stå opp nå, noe som er ganske bra synes jeg , selv om jeg ikke sovna før 5-tia...

Endret 3. juli 2007 av chokke

[Gjest Slettet-XHLacM]

Husk å legg deg tidlig i dag da! Bra at du har begynt!

[Bluum]

Bacon går greit av og til. Om du vil ha en "bacon-dag" i uka gjør det absolutt ingenting.

 

Så 18 år, 185 og ca 80kg.

Det vil si 10cm høyere enn meg, og bare litt tyngre ...

Enten har du veldig lite muskler, eller så er du lett bygd hvis du skal være skikkelig feit.

 

Men gå deg noen turer om dagen, de behøver ikke være så veldig lange hvis du går mange ganger.

Begynn forsiktig med armhevninger fra knærne og situps hver dag.

Blir du lemster hopper du over en dags trening, men gå hver dag uansett.

Etterhvert kan du legge til flere øvelser, og kjøre sirkeltrening.

Kanskje begynne å jogge etterhvert som kondisjoenen blir bedre.

[MGS3]

Det som er så dumt, er at du vet at bare DU kan gjøre noe med utseende ditt, ingen andre. Men selv om det er begynnelsen som er værst, er det også det deiligste når du faktisk har begynt!

 

Jeg vet ikke hva slags vær det er der du bor, men hvis det regner, så tviler jeg på at det er så mange folk ute, utenom kansje noen biler som kjører forbi, og hvis de i det hele tatt orker å reagere på å se en "feit hval som driver å breier seg i veien" så må du bare ignorere dem. Du må tenke positivt, for eksempel at du gjør faktisk noe med det, og jeg tror at de eventuelle som ser og tenker at du ikke kan være i god form, EGENTLIG tenker "Skulle ønske jeg hadde faktisk giddet å trene!"

 

Dessuten trenger du, som noen har nevnt, ikke å starte med å jogge. Jeg anbefaler dessuten også at du ikke starter med jogging. Hvis du ikke er spesielt trent, og blir fort utslitt, er det dårlig motivasjon å jogge(Du prøver det en gang, og det var ikke noe kjekt, du fikk ikke til så mye, du ble fort sliten osv osv. Å starte på en gang til dagen etter vil ikke være så lett da) Start heller med å gå rett å slett, ikke stress eller noe, bare gå rolig i starten, og før du vet ordet av det vil du gå raskere(Det hjelper med musikk)

 

Håper du forstod noe av dette, og at det var til noe hjelp! Lykke til!

[Bluum]

Musikk er glimrende motivasjon!

Du har sikkert en mp3 spiller eller mobiltelefon med plass til en del sanger på.

Skaff deg noen greie ørepropper, gjerne noen som demper litt støy utenfra, så har du det fint når du er ute og går.

 

20 minutter ensformig trening med og uten musikk er (for meg) som fem minutter og en time.

 

Så ut og gå med deg nå