Trenger hjelp til kosthold og trening.

[Lakus]

Er en gutt på 18 år, som sluttet og trene for ca 4 år siden (håndball i mange år)

 

Har blitt ganske tynn (1,84 høy og 72kg) og trenger hjelp til ett kosthold hvor jeg kan legge på meg vekt, samt trene litt hjemme før jeg legger på meg "nok" til og trene ordentlig (ordentlig som i treningstudio 3-4 ganger i uken)

 

Som de fleste ungdommer vil jeg trene for og bli sterkere, ikke så mye utholdenhet utover oppvarming osv.

 

Ettersom jeg bor hjemme og ikke har allverdens av penger eller treningsutstyr tilgjengelig (bare manualer på 7kg) trenger jeg noe jeg kan gjøre som ikke krever så mye av noen av delene, skal legge p meg nå i starten, ikke trene "ordentlig".

Sliter også litt med motivasjonen til trening, derfor er også det at det er litt enkelt en hjelpende faktor.

 

Så er det noen snille sjeler som kunne sagt noe om hva jeg burde spise, og når?

Evt hva jeg kan gjøre for litt trening i hjemmet mens jeg "feiter" meg opp?

 

 

All hjelp hadde blitt satt utrolig pris på, ettersom jeg ikke kan særlig om trening selv.

Skal se om jeg ikke får tatt ett bilde også...

[Lemkin]

Vil bare starte med å påpeke at det ikke finnes noe generelt optimalt treningsprogram og kostholdsprogram. Dette er individuelt, og bør være noe du finner frem til selv over tid. Når det er sagt, så finnes det noen "regler" som er lure og følge, men dette krever at du selv tar kontroll over kostholdet ditt, og ikke bare gjør som andre sier!

 

For å gå opp i vekt må du spise overskudd av kalorier (kcal). Generelt blir det anbefalt å spise 40 kcal per kilo kroppsvekt for å gå opp i vekt. Dette betyr at jo mer du går opp i vekt, jo mer må du spise. Dette betyr altså at nå som du veier 72kg, så må du spise 2900 kcal om dagen. Hvordan du skal spise dette kommer jeg til etterpå.

 

Det er vanlig å anbefale at du spiser 2-3g proteiner per kilo kroppsvekt, og 6-7g karbohydrater per kilo kroppsvekt. For deg betyr dette ~500g karbohydrater og ~200g proteiner om dagen. Dette betyr i hovedsak at du må spise MYE og ofte, gjerne hver andre time. Dette betyr også at det er meget lurt å kutte på brus, potetgull og det som generelt blir betraktet som dårlig mat, og starte sin egen lille kariere som kokk i huset. Du bør spise faste måltider, og de største måltidene bør være frokost og middag. Etter trening er det viktig at du får i deg raskopptakelige proteiner og karbohydrater, og her kan det være lurt å investere i en bøtte med proteinpulver (karbohydratene kan du få fra rosier og banan).

 

Som nevnt bør du spise 2900 kcal. For hvert gram protein og hvert gram karbohydrat er det 4kcal i hver. Det betyr at når du har spist din daglige mengde proteiner og karbohydrater så har du nesten dekket det du trenger (mangler enda 100kcal). Dette bør dekkes av fett - den snille fettypen. Så kjøp deg en pakke med omega 3 tabletter, og ei flaske rapsolje (spis en spiseskje olje til hvert måltid, så får du i deg masse kalorier fra fett).

 

Når det kommer til hvilken mat du bør spise, nå som du vet hvor mye du må spise, er det vanskelig å gi det en konkret kostholdsplan. Men bytt ut brødskiver med havregryn og melk - spesielt om morgenen - og kutt grandisen og cola til middag. Drikk mye vann (helst 3-4 liter om dagen), og spis ofte. Til middag bør du spise minst 200g kjøtt (kylling eller kjøttdeig funker bra) og så mye pasta eller ris du klarer å tømme i deg. Det er også lov til å småspise mellommåltid hele tiden! Hvis du synes det er vanskelig å spise så mye mat hele tiden, så kan du vurdere kosttilskudd, spesielt proteinpulver. Hvis du sliter med tid til å spise mye mat er en weightgainer greit (inneholder som regel masse kalorier fra proteiner og krabo).

 

Og da som kostholdet er i boks kan du begynne å tenke på treningen. Jeg vil anbefale deg å starte på gymet med engang, i og med at du må øve inn teknikk før du kan begynne å løfte feil. Her bør du få hjelp fra noen som jobber på gymet. Spør om de kan sette opp et treningsprogramm som i hovedsak inkludere alle basisøvelser. Hvis du slavisk følger kostholdet ditt opp, og trener korrekt, så er det bare noen uker med tolmodighet som holder igjen motivasjonen din. Så fort du får resultater vil motivasjonen komme, og før du vet ordet av det er du avhening av å stå en time forran speilet på rommet ditt før du legger deg med intens fleksing.

[Daehli]

Har blitt ganske tynn (1,84 høy og 72kg)

8792440[/snapback]

 

Jeg kan ikke akkurat si at du er direkte tynn når du veier 72kg og er litt over 180 høy ... Det er en helt normal og fin vekt det.

[Lakus]

Jeg kan ikke akkurat si at du er direkte tynn når du veier 72kg og er litt over 180 høy ... Det er en helt normal og fin vekt det.

Joda, men ser ganske så tynn ut, ettersom jeg har sikkert 0% fett i overkroppen og større legger/lår enn de fleste jeg vet om.

 

Skal prøve å spise så mye jeg klarer, så får vi se.