Omtrent 60% karb, 30% fett og 10% prot. Spise hva?

[Abnegation]

Heihei.

 

Jeg skal begynne på et nytt treningsskjema og skal prøve å følge det så nøye som mulig. Det står at kostholdet skal bestå av 50-70% karbohydrater, 10-15% proteiner og 20-30% fett.

 

Noen som har noen forslag til hva jeg kan spise for å oppfylle disse kravene?

 

Er 18 år, veier nesten 60 kg og er 175 høy! Altså liten og tynn Men skylder på det at jeg har veldig høy forbrenning. Jeg har et mål om å gå opp en del kilo, kanskje iallefall til 70 kg, så får jeg se hvordan jeg ser ut da.

 

Nåværende status:

Endret 12. august 2007 av Negotiation

[Lemkin]

Hvor mye veier du?

[Abnegation]

Hvor mye veier du?

8765595[/snapback]

Veier nesten 60 kg og er 175 høy! Altså liten og tynn Men skylder på det at jeg har veldig høy forbrenning. Jeg har et mål om å gå opp en del kilo, kanskje iallefall til 70 kg, så får jeg se hvordan jeg ser ut da.

Endret 12. august 2007 av Negotiation

[Lemkin]

Hvis du veier 60kg bør du ha i deg:

 

60*40 = 2400 Kcal.

 

Av dette vil du ha 60% karbo, 10% protein og 30% fett. Et gram karbohydrat og et gram protein gir 4 kcal hver. Det er 9 kcal per gram fett.

 

60% av 2400kcal er 0,60*2400 = 1440. 1440/4 = 360g karbohydrater.

10% av 2400kcal er 0,10*2400 = 240. 240/4 = 60g proteiner.

30% av 2400kcal er 0,30*2400 = 720. 720/9 = 80g fett.

 

Dette er hav du trenger i dag for å gå opp i vekt. Etterhvert som du går opp i vekt trenger du flere kalorier i løpet av en dag, som igjen betyr at du må spise mer karbo, protein og fett.

 

Nå skal det sies at dette ikke er noe særlig kostholdsplan hvis du skal trene samtidig. Da må du ha mye mer proteiner og mindre fett. Da bør du ha minst 2g proteiner per kg kropsvekt, dvs dobbelt så mye som dette kostholdet gir.

 

Men nå går jeg ut i fra at du ikke skal trene for å få volum, men bare gå opp i vekt. Så vi forholder oss til tallene over.

 

Fettet skal jeg ærlig innrømme at jeg ikke har peiling på hvor du skal få alt fra. Bacon kanskje? Ta omega 3 tilskudd, så du iallefall få litt av de rette fettypene.

 

Proteinet er ikke noe problem. Hvis du spiser 200g kylling/kjøttdeig eller kjøtt generelt til middag, så får du i deg litt under 40g proteiner. Spiser du en boks tunfisk senere så får du i deg resten du trenger. Melk er også en fin kilde til proteiner.

 

Karbohydratene bør heller ikke være noe problem. Havregryn består av 61% karbohydrater, så 3-4dl (~100g) havregryn om morgenen gir deg 61g karbo. Ris og pasta har også høyt karbohydratinnhold, og dette får du som regel igjennom fra middagen. Bytt ut måltider hvor du vanligvis spiser brødskiver med havregryn, så bør du få i deg nok karbohydrater. 360g karbo er ikke så vanskelig å få i seg i løpet av en dag.

[Gjest medlem-105476]

Men nå går jeg ut i fra at du ikke skal trene for å få volum, men bare gå opp i vekt. Så vi forholder oss til tallene over.

Hvordan skal han klare å gå opp i vekt uten å øke volumet på kroppen/musklene?

[Lemkin]

Men nå går jeg ut i fra at du ikke skal trene for å få volum, men bare gå opp i vekt. Så vi forholder oss til tallene over.

Hvordan skal han klare å gå opp i vekt uten å øke volumet på kroppen/musklene?

8765905[/snapback]

 

Ved å legge på seg fett, noe denne dieten også synes å legge vekt på.

[Gjest medlem-105476]

Ved å legge på seg fett, noe denne dieten også synes å legge vekt på.

8765911[/snapback]

Om han legger på seg fett vil fortsatt kroppens volum øke. Hvordan skal det ellers bli plass til det ekstra fettet? Feite folk har ikke akkurat lite volum.

[Lemkin]

Ved å legge på seg fett, noe denne dieten også synes å legge vekt på.

8765911[/snapback]

Om han legger på seg fett vil fortsatt kroppens volum øke. Hvordan skal det ellers bli plass til det ekstra fettet? Feite folk har ikke akkurat lite volum.

8765948[/snapback]

 

Tenkte på volum som i økt muskelvolum..

[Abnegation]

Hvis du veier 60kg bør du ha i deg:

8765882[/snapback]

Fantastisk! Rett og slett utrolig godt jobba!

 

Målet mitt er først og fremst å gå opp i vekt, men også at denne økning helst skal gå til muskler. Bør jeg da øke (fordoble?) proteininntaket og redusere fettmengden?

[ugotabanana]

Hei! Selv veide jeg under 60kg, og er selv litt høyere enn 170cm. Var veldig lik deg, nå derimot er jeg tett opp mot 70 kg på under 6 mnd.

 

Spis proteinrik mat en dag som ser slik ut er fin:

 

Frokost: 100-150g Havregryn /m melk +evt banan eller annet tilbehør.

 

Mellommåltid: Frukt / Kesam / Proteinshake

 

Lunsj; Jeg bruker ofte spise salat, finnes mye velge i f. eks Kyllingsalat, Tunfisk ++

 

Mellommåltid: Frukt / Kesam / Proteinshake

 

Middag: Kjøtt! Fisk, Kylling, Okse, Lam++

 

Kvelds: Havregryn slik som frokosten.

 

Jeg spiser iallefall noenlunde likt dette, og det funker. Du trenger ikke spise deg stappmett under hvert måltid, men når du begynner trene vil du garantert kjenne at magen trenger mye mer drivstoff enn før

[Abnegation]

men når du begynner trene vil du garantert kjenne at magen trenger mye mer drivstoff enn før

8766047[/snapback]

 

Oppdaterte med et bilde av meg selv i førsteposten, som du forhåpentligvis ser så er jeg ikke helt ny til trening Har trent regelmessig i to år, men føler at jeg hadde kunnet fått større progresjon om jeg spiste riktig!

 

Havregryn ser ut til å være et forslag som går igjen, så får begynne teste det ut!

Endret 2. juni 2007 av Negotiation

[deleder]

Noen som vet om Havregrøt duger? Jævla mye bedre enn havregryn

[Lemkin]

Hvis du veier 60kg bør du ha i deg:

8765882[/snapback]

Fantastisk! Rett og slett utrolig godt jobba!

 

Målet mitt er først og fremst å gå opp i vekt, men også at denne økning helst skal gå til muskler. Bør jeg da øke (fordoble?) proteininntaket og redusere fettmengden?

8766014[/snapback]

 

Jeg ville gått for 2-3g protein per kg kropsvekt, 6-7g karbo per kg kropsvekt også latt det gjennstående av kaloribehovet være dekket av fett.

[Gjest medlem-105476]

Synes egentlig ikke det er noe poeng å overanalysere matinntaket når du veier såpass lite som du gjør. For å gå opp i vekt trenger du kun å spise mye mer enn før, samtidig som maten du spiser helst bør være sunn og næringsrik. Er selvfølgelig viktig at du får i deg rundt 2g proteiner per kg kroppsvekt.

[ugotabanana]

men når du begynner trene vil du garantert kjenne at magen trenger mye mer drivstoff enn før

8766047[/snapback]

 

Oppdaterte med et bilde av meg selv i førsteposten, som du forhåpentligvis ser så er jeg ikke helt ny til trening Har trent regelmessig i to år, men føler at jeg hadde kunnet fått større progresjon om jeg spiste riktig!

 

Havregryn ser ut til å være et forslag som går igjen, så får begynne teste det ut!

8766096[/snapback]

Ja havregrøt går igjen fordi det er: Rikt på fiber, lav GI, 16% Protein

Jeg begynte trene i desember da var vekten på 58,9. Nå er jeg på 67kg, målt om morgenen, har lagt på meg både fett og muskler

Vær seriøs og dedikert når du trener, skaff et skikkelig program samt tenk over hva du putter i kroppen. Det er ikke værre

 

Selv får jeg i meg omtrent 200g+ protein om dagen, noe jeg ikke skal endre på

Endret 2. juni 2007 av brutti

[War]

Hvor har du disse tallene fra? 60 gram protein er helt lattelig med mindre man veier 35 kg.

[Sir Zu Zwat]

Heisann,

88 kg her, 185 cm høy. Tenkte jeg gå ned i vekt samtidig som jeg trener for mer muskler. Hvor mye trenger jeg av hva da? Og hvilke matvarer gir dette?

[War]

Opp i vekt og samme eller litt mer fettprosent.

Kcal: 3344

Karbohydrater (g): 493

Protein (g:) 176

Fett (g:) 74

 

Ned i vekt, lavere fettprosent men ingen muskelbygging

 

Kcal: 2464

Karbohydrater (g): 273

Protein (g:) 220

Fett (g:) 55

 

 

Husk at du må velge en av delene, pga musklene trenger kcal overskudd for å vokse og du trenger kaloriunderskudd for å få en lavere fettprosent.

I starten vil du miste fett og bygge muskler men kun 6-10 uker etter det må du velge en om gangen.

[DNA]

Hvorfor bare så lite som 10% proteiner?

[warneck]

I starten vil du miste fett og bygge muskler men kun 6-10 uker etter det må du velge en om gangen.

9074943[/snapback]

 

Vil du være så vennlig å utdype deg selv? Påstår du at det er umulig å øke muskelmassen samtidig som du kvitter deg med fettvekt?

 

Litt gøyalt at du sier, etter 6-10, siden jeg har drevet innenfor dette gamet ganske lenge, og jeg har klart det uttalige ganger. Og dessuten, en med veldig høy BF vil uten problemer kunne gjøre det samme tross hans mangel på kunnskap.