Ønsker å forbedre tiden min på 3 og 5km

[Mr. Bojangles]

Hei

 

 

Jeg ønsker å forbedre tiden min på distansene tre og fem kilometer. Hvordan bør jeg trene for å forbedre kondisjonen min mest effektivt? Hvordan bør jeg varme opp? Hvordan bør jeg lade opp (hva jeg bør spise før, ta noen hviledager før osv.)?

 

Nå løper jeg 3km på 14,30

 

Er det realistisk å forbedre denne kraftig i løpet av et halvt år?

 

 

Takker for svar.

[Andreaz_]

Jeg har hørt snakk om opp til 2% forbedring av kondisjon/yteevne etter hver kardio økt ...

 

Hvis det er noe i nærheten av virkeligheten så kan du øke noe helt hinnsides på 6 månder. 10-11 min skal ikke være noe problem med målrettet trening på 3km. 5km er en psykisk forlengelse av 3 kilometeren.

 

Stå på, selvfølgelig kan du forbedre den kraftig på et halvt år!

[Mr. Bojangles]

Jeg har hørt snakk om opp til 2% forbedring av kondisjon/yteevne etter hver kardio økt ...

 

Hvis det er noe i nærheten av virkeligheten så kan du øke noe helt hinnsides på 6 månder. 10-11 min skal ikke være noe problem med målrettet trening på 3km. 5km er en psykisk forlengelse av 3 kilometeren.

 

Stå på, selvfølgelig kan du forbedre den kraftig på et halvt år!

8709607[/snapback]

2% hørtes mye ut.

 

Målet mitt er å komme under 12 minutter på 3km. Nå trener jeg stort sett 4x4 intervall, men når været er brukbart ,og jeg har tid, tar jeg en runde langkjøring i skogen.

 

Bør jeg bruke pulsklokke og evt. hvilken pulsnivå bør jeg holde for å forbedre kondisjonen med intervall?

Endret 26. mai 2007 av EvenT

[trøls]

På intervall skal pulsen være ganske høy. Men det trenger du ingen pulsklokke for å kontrollere!

[KjellV]

85-95 % av makspuls bør du holde under intervallene og 70% i "pausene". Oppoverbakke er å foretrekke. Trener selv intervall (dog alt for lite for tiden) på tredemølle og setter den da til 5 grader helning.

[norco89]

slenger meg på denne...hadde faktisk 3 km på torsdag i gymmen. greide den på 13,05 min men korleis kjører du egentlig en 4X4 intervall?

[Dzeas]

på et år forbedret jeg meg fra 12.45 til 10.55 på 3000 metern. jeg hadde ikke såå mye kardiotrening, men er det noe du skal gjøre for å forbedre kondisen, så er det å løpe intervalltrening!

løp gerilja kardio, eller 4x4

 

gerilja kardio=

spurt 20 sek

hvile 10 sek

x8

 

4x4=

løp med relativt høy hastihet 4 minutter ( slik du ville løpt på 3000 meter )

jogg (veldig) rolig 4 minutter

x4

 

 

[Dzeas]

en ting til, det BESTE for å forbedre kondisjonen er faktisk at du GIDDER å stikke ut å løpe noen ganger i uka! Samme om det er 2, 3 eller 4.

De fleste feiger faktisk ut!

GIDD!

 

 

4x4: 4x4 intervallerhttp://www.tn.no/artikler.aspx?id=177

Endret 27. mai 2007 av Dzeas

[Mr. Bojangles]

Flere forslag?

[gnav]

Jeg brukte cirka 3 måneder for å forbedre tiden fra 12:40 og noe, til 10:30. Da trente jeg verken strukturert eller målrettet. Jeg varierte mest mulig. Alt i fra lange joggeturer i fjellet, 6000 meter på asfalt, noen ganger gerilja kardio om morgenen, jogging/springing/gåing opp snøkledde fjellsider med sekk, intervall-løping opp bratte fjellpartier. Til å faktisk løpe 3000 meteren.

 

Dette forbedret kondisjonen min betraktelig.

[Gjest Slettet+9817234daf]

Tommelfingerregel: For å bli god i en spesifikk øvelse må du trene akkurat den øvelsen.

 

Når det er sagt synes jeg ikke å løpe 3k meter er den morsomste og ikke nødvendigvis den mest effektive måten å forbedre tiden sin på. Jeg foretrekker denne intervalløkten:

 

200m

400m

600m

800m

1000m

1000m

800m

600m

400m

200m

 

Til dette trenger du en løpebane og en pulsklokke. Løpebanen er nødvendig for å vite hvor langt du har løpt og skal løpe, pulsklokke for å hele tiden forbedre seg selv ved å trene på puls. Du starter intervallene på 135 i puls og avslutter med 185 (evt når du er nesten helt utslitt, slik jeg gjør). Det viktigste er at du starter hver intervall umiddelbart når pulsen har dalt til 135. Konstant progresjon

 

En annen jeg liker er bakkeintervaller på tredemølle. Sett på 10% stigning og løp 2 minutters intervaller på 10 km/t hastighet. 2 min på, 1 min av. Jeg kjører normalt sett 5 stk. Ganske tungt.

[Deathie]

Er du tjukk?

[Andreaz_]

Hvem spørr du egentlig? EvenT eller wh1te?

 

wh1te er ihvertfall ikke særlig tjukk ...

[Deathie]

Trådstarter. Om du bare er et dass som røyker og drikker masse Cola osv. men ikke er særlig tjukk kan du oppnå stort resultat om du bare går inn for det. Men skeptisk som jeg er tviler jeg på at trådstarter er villig å ofre det som må til for at framgangen skal være betydelig, tjukk eller ikke. Correct me if I'm wrong.

[Dzeas]

Trådstarter. Om du bare er et dass som røyker og drikker masse Cola osv. men ikke er særlig tjukk kan du oppnå stort resultat om du bare går inn for det. Men skeptisk som jeg er tviler jeg på at trådstarter er villig å ofre det som må til for at framgangen skal være betydelig, tjukk eller ikke. Correct me if I'm wrong.

8727424[/snapback]

 

klart han kan! alle kan det!!

[Deathie]

Det var mer ment som et spørsmål til trådstarter, men la gå.