Styrketrening? Gutt 20 år, 65kg, 1,80 høy.

[0ystein]

Hei!

 

Jeg er en gutt på 20 år som har startet opp igjen å trene litt styrke. Jeg er ca 65 kg, ca 1.80 høy. Har normal kroppsbyggning (bilde kommer). Saken er den at så lenge jeg kan huske har jeg drevet med langrenn, vært ganske seriøs og trenet ganske hardt. Hevdet meg ikke noe særlig resultatmessig, men var i bra fysisk form. Trente ca 450-500 timer i åretfor 2 år siden før jeg sluttet. Treningen bestod av ski, løping, rulleski, sykkel og styrketrening. Jeg gikk lei av langrenn og sluttet, etter dette har det væt altfor dårlig med treningen, noe som vises på kroppen. Jeg vil gjerne ha litt mer muskler! Tips til hvordan jeg skal få til dette? Har et helt nytt styrkerom på jobb, så det blir ikke noe problem. Vil ikke først å fremst bli så sterk, men vil ha muskler som vises litt mer og litt mindre av den magen jeg har begynt å få. Vil gjerne ha tips til hvordan jeg skal trene, ev kosthold. Tenker da på om jeg skal ta mange repetisjoner med lite motstand, eller få repetisjoner med mye motstand.

 

Takker for svar!

[War]

Hei les denne linken om RYP og ikke tenk noe over kosttilskuddene som er nevnt.

 

Du lærer iallefall noe om trening og kosthold og det programmet fungerer brukte det selv fra 75kg til 103 kg.

 

Noen korte tips som er de viktigste er spis mer en du forbrenner dvs ca 40-44 kalorier pr kg kroppsvekt bestående av protein,fett og karbohydrater.

 

Protein burde ligge på 2 gram pr kg kroppsvekt og fett 20% av kcal intaket og karbohydrat resten

 

Så for deg blir det 2600 kalorier hver dag bestående av

 

130gram protein

57gram fett

391 gram karbohydrater.

 

Spiser du dette og trener et program er du godt igang.

Endret 21. mai 2007 av War

[ugotabanana]

Kostholdet er sinnsykt viktig for utbytte av treningene, peis innpå med MAT masse MAT. (Fisk, Fugl, Biff etc)

Endret 21. mai 2007 av brutti

[War]

Stemmer om jeg skal opp i vekt eller ned i vekt så trener jeg det samme programmet og styrer det KUN av maten.

Så slurver man med maten ser man ingen resultarer selv om man trener 5 timer hver dag.

Maten er faktisk viktigere enn treningen spis heller bra og ikke tren enn å trene som en helt uten kosthold i boks.

Endret 21. mai 2007 av War

[ugotabanana]

Ja, det høres kanskje ut som et jævlig prosjekt med 6-7 måltider om dagen. Jeg selv spiste 3 før, nå derimot spiser jeg 6-7 måltider, det er ikke så vanskelig som det høres ut litt selv disiplin så gåre fint

[War]

1ss olivenolje til hvert måltid så er en hel "middag" i kalorier spist uten at du blir mett.

Endret 21. mai 2007 av War

[gnav]

Noen som har erfaring eller noen innvendinger mot dette programmet? Release Your Potensial.

[War]

Brukt det i 2 år 75 til 103 kg

Konge program , bruker grunnprogrammet som regel.

 

Noen synnes det blir mye trening på en gang men det er prinsippene som teller og ikke når du trener.

Strategisk nedtrening ( ikke trene på en uke)

Og progresjon.

Endret 22. mai 2007 av War

[kjaks]

Støtter opp om et RYP-basert program. Bruker selv HST og har hatt gode resultater med det (samme prinsippene som RYP). Vil også råde deg til å spise en del grønnsaker i tillegg til kjøtt/brød/fisk/egg/pålegg ol. Broccoli, reddik, salat, gulrot, frukt, tomat, avocado osv. er gode kilder til mineraler, vitaminer, fettsyrer og helsegunstige stoffer som ikke finnes i kjøtt. Samtidig er de gunstige for syre/base-balansen i kroppen. En spiseskje oliven/rapsolje morgen og kveld er også smart.

 

Innen en halvtime etter trening bør du få i deg 1g kjappe karbohydrater pr. kg kroppsvekt, dvs 65 g, som tilsvarer en stor banan eller 80g rosiner. Det hjelper til med å fylle opp glykogenlagerene slik musklene hele tiden har nok energi.

Endret 22. mai 2007 av kjaks

[hagfors]

Litt OT, men jeg lurer bare på en ting om dette RYP programmet. Hva gjør man når man har kjørt gjennom hele 13 ukers programmet? Hvor i programmet går man inn når man skal fortsette videre? Tar man en uke fri og starter på nytt på "uke 1" med nye verdier for 10RM eller kjører man en slags syklus lenger ut i programmet?

[War]

Det varer i 6 uker og ja ny 10 rm eller legge på noen kg ca 2 på isolasjonsøvelser og 4-8 på baseøvelser alt etter hvor tungt det er i 6 uka.

Om du føler at du kunne klart mer pga du har en bedre teknikk etter noen uker og en større styrke.

 

Poenget med den treningen er at man har en hvileuke først der bindevevet rundt musklen brytes ned og når man løfter en vekt rakkner muskelfibrene

og det dannes et bindevev så det ikke skal skje igjen.

Neste gang du løfter de vektene så holder bindevevet igjen rakkningen av fibre.

 

DVS løfter du 50 kg så må du løfte 52 kg neste gang for å ha noen effekt

Og da er det smart å begynne lavt som i ryp

30.32.34.36 osv så hver eneste trening rakkner muskelfibrene pga vekten er over det dannede bindevevetgrensen.

 

Så når jeg løfter 40kg i knebøy første dagen bygger jeg like mye muskler som han ved siden av meg som løfter 200 kg

Og på neste trening når jeg løfter 42 kg bygger jeg mer muskler enn han vedsiden av meg som løfter de samme 200 kg og lurer på hvorfor han ikke kommer videre.

 

På denne måten bygger man muskler på hver trening selv om det ser pinglete ut å bruke en 8 kg manual mens naboen bruker de store.

Ikke rart vi som bruker ryp blir beskyldt for å bruke dop når vi slenger innom 40 min trener med lette vekter og vokser mye fortere enn dem som bor på gymmet og bruker tunge vekter hver dag uten progresjon.

Endret 23. mai 2007 av War

[spøkelset]

Vil du se noen som helst fremgang på de 6 ukene programmet varer, eller må du trene lengre for å merke noe?

 

Lurer også på om dette programmet egner seg sammen med kondisjonsøkter, eller om man bør unngå dette da kroppen bør få total hvile mellom treningsdagene?

 

Dette virker som et kjekt program jeg er villig til å prøve ut dersom mer kan bekrefte at det fungerer. Tenker forøvrig å trene Tirsdag, Torsdag Og Søndag, og ta kondisjonsøkter på Onsdagen og Lørdagen.

 

Vil gjerne ha mer tilbakemeldinger på dette, før jeg bruker tid og energi på å gjennomføre dette

Endret 23. mai 2007 av s¤p¤1

[War]

Første 6 ukene ser man en fremmgang ja.

Da jeg begynnte tok det 5 ryp grunnprogram fra 75-90 kg og deretter lengre tid.

 

Men man må spise nok , det er ca 0,4 kg i uka

[Myrstad]

kansje et dumt spørsmål, men vis du skal følge Release Your Potensial programmet med lave vekter vil du bli like "sterk" som dem som driver med de tunge vektene eller vill du mest bygge deg.

[War]

9mars-9mai resultat av lena. (2 programmer)

 

Ja du vil bli sterk , skal legge inn ryp resultat link fra en annen post

 

RYP resultater som brukere har postet på tn , ikke bare vektoppgang men styrke også.

 

Lurer også på om dette programmet egner seg sammen med kondisjonsøkter, eller om man bør unngå dette da kroppen bør få total hvile mellom treningsdagene?

Det fungerer fint å ha kondisjonsøkter etter trening, da har du allerede mobilisert fett fra fettcellene og ut i blodet og et perfekt tidspunkt for å forbrenne disse.

 

Man kan endre programmet med de øvelsene man vil det er bare progresjonen som er avgjørende i forhold til dem som trener med de samme vektene på hver trening.

 

RYP er en enkel pakkeløsning hvor man får alt servert med kalkularorer og engen hjemmeside . Og TN vil jo at folk skal bruke demmes produkter men vær smart,

Kjøp det man selv føler at man trenger og kjøp det der du får det billigst.

Endret 23. mai 2007 av War

[spøkelset]

Får intrykk av at du har greie på dette her War, og er positiv til programmet.

 

Eneste jeg frykter litt er å bli overtrent. Lest mye på diverse treningssider at for mye trening i verste fall kan redusere muskelvolum o.s.v. Mange påstår også at det er bedre å trene for lite enn for mye.

 

Skal nå ta meg tid til å lese gjennom heftet med et et "åpent sinn" før jeg bestemmer meg for å "go for it" eller ikke

[Myrstad]

jeg har sett på trenings programmet med jeg lurer på en ting angående droppsett, er det sånn at du skal bare skal gjøre det på dem øvelsene det står + 1 eller skal du gjøre dette på alle øvelsene?

[War]

Du blir ikke overtrent pga det er lette vekter og når vektene øker synker reppene. Og man justerer selv hvor mange sett man skal ha.

Føler man seg overtrent så kutter man ned med 1 sett osv.

 

Droppsett +1 kan man ta på alle øvelser men de vil ha mest effekt på baseøvelser hvor man bruker flere muskelgrupper.

Droppsett er : Halver vekten og ta 10-15 rep etter hoversettene på 5 rep.

Det er for å få effekten av høyreppstrening når man trener tunge lavrepp.

 

-----------------------------------

Får intrykk av at du har greie på dette her

Takker :!: Jeg har trent mye og hjulpet mange mennesker med kosthold og trening i RL

Så jeg ser resultatene og prøver dette selv , det betyr mer enn å lese noe ett sted.

Sammtidig leser jeg legestudiet pensumet uten å gå på medisin og leser om næring og kroppen hver eneste dag. Følger også med på alt det nye som skjer innen treningsforskning og skal kanskje studere bevegelse og kroppen på ntnu neste år.

 

Det er to forskjellige ting det å trene og spise rosiner etterpå så tar man seg en proteinshake når man kommer hjem og det å trene profft og telle hver eneste kallori for maks utbytte.

 

Kan bli noen klipp lim svar forde jeg skriver mye på andre forum og det er det samme som går igjen og andre skriver det jeg skriver igjen.

Men jeg prøver å merke det klipp og lim + oppdatere det.

---------------

Denne er en grei måte for å finne ut om du er overtrent.

 

Retningslinjer for treningsmengde

 

 

Ta flere sett hvis:

- du aldri har treningsverk

- du aldri føler deg sliten eller at du har trent i det hele tatt

- du ikke ser synlige endringer i muskulaturen etter flere ukers trening

 

Ikke forandre antall sett hvis:

- du er litt støl eller har en mild treningsverk med jevne mellomrom

- du er trøtt nok til å sove godt om natta, men ikke så trøtt og sliten at du mister motivasjonen

- du går rundt med en konstant "pump" i musklene

 

Ta færre sett hvis:

- du er veldig støl, og har en smertefull treningsverk i muskler og ledd

- du har dårlig matlyst, er trøtt og umotivert hele tida, og sover dårlig om natta

- styrken bare går nedover og nedover, og treningene er et ork å komme seg gjennom

Endret 23. mai 2007 av War

[Zethyr]

Følger også med på alt det nye som skjer innen treningsforskning og skal kanskje studere bevegelse og kroppen på ntnu neste år.

8680959[/snapback]

WTB ['War', Personlig Trener rank 7]

[Myrstad]

men er det viktig og ta benkpress med manualer eller kan du fint ta det i sittende benkpress, leste at det var bedre med manualer men er det greit og ta det i sittende benkpress også?