Treningsveileder - mål, periodeplan og øktplan

[Bompel]

Heihei.

 

Jeg tar treningsveileder på Idrettshøgskolen nå, og jobber med en oppgave der vi skal løse to caser. Tenkte jeg kunne legge ut oppgaven og håper på å få noe diskusjon, noen tilbakemeldinger, tips og gode ideer fra alle ressurspersonene på forumet her

 

Skal lage en god målbar/testbar målsetning utifra hennes/hans eget mål. Skal sette opp en periodeplan og øktplan med god begrunnelse av valg til følgende to profiler:

 

 

Case 1:

Kvinne 34 år, gift, ett barn på 1,5 år, jobber i bank, 168cm, 87kg.

 

Livssituasjon

Bor i leilighet, 3. etasje. Har en stillesittende jobb foran PC, men prøver å stå så mye som mulig mens hun jobber. Blir lett sliten i overkroppen mens hun jobber, spesielt bak mellom skulderbladene. Hun har nettopp begynt å jobbe 75% etter sin barselpermisjon. Vekten hennes gikk opp 14 kg i forbindelse med svangerskapet. Har til nå gått ned 4 kg av disse 14 kg.

Treningserfaring

Trente 2-3 ganger i uken på treningssenter for 2 år siden. Deltok da for det meste på aerobic og styrke/"body pump"-klasser. Har lite erfaring med styrketrening i apparater og med frivekter. Hun går på "trilletur" med en veninne en gang i uken, og er med på yoga hver 14. dag.

Mål

Hun ønsker seg ned i vekt, bli strammere i kroppen, og håper at en bedret styrke og utholdenhet vil gi mer overskudd i hverdagen.

Tid til trening

2-3 ganger i uken på treningsenter.

 

 

 

 

Case 2:

Mann 26 år, student, bor på hybel.

 

Livssituasjon

Studerer hovedfag på Universitetet og er nå i en avslutningsfase hvor han kan styre sin egen tid. Er sigen, og har ellers ingen plager.

Treningserfaring

Har trent regelmessig styrketrening på senter 3 dager i uken i 2 år. Føler ikke at resultatene har kommet like mye siste halvåret. Han tror årsaken kan vøre lite variasjon og for lite utfordrende øvelser. Han har i to år trent et helkroppsprogram. En venn har fortalt at han bør dele opp treningen slik at han trener ulike muskelgrupper til ulike dager. Han har også hørt at såkalte ”superset” skal være bra å legge inn i treningen. Han ønsker slike spennende metoder implementert i programmet hvis dette har noen effekt.

Mål

Ønsker å øke muskelvolum, og dermed ”komme i bedre form til sommeren”.

Tid til trening

4-5 dager i uken, 1-1.5 time pr. økt.

[Zethyr]

Føler meg langt fra kompetent til å sette opp noen økt/periode-plan men kan komme med et par tips og synspunkter.

 

Case 1:

Kvinne 34 år, gift, ett barn på 1,5 år, jobber i bank, 168cm, 87kg.

8638967[/snapback]

Anbefaler enten pilates/bodypump/diverse core-øvelser eller noen teknisk lite krevende baseøvelser med frivekter. Helst en kombinasjon av disse. F.eks. core-trening 1 gang i uka og styrketrening 2 ganger i uka. Maskiner er generelt fy-fy selv om vi snakker om kvinner, det eneste de fungerer til er å senke terskelen for å begynne på treningssenter om man er redd for frivekter, eller i en skadeperiode.

Med tanke på smertene mellom skulderbladene, hvis dette er stivhet/ømhet vil hun antakeligvis ha innoverroterte skuldre på grunn av arbeidssituasjonen. Da vil markløft og en roøvelse kunne hjelpe betraktelig. Litt avhengig av smertene bør kanskje også bakoverflyes implementeres, men da går man bort fra prinsippet om at denne dama bør benytte baseøvelser som er enkle og effektive. Baseøvelser setter også opp forbrenninga drastisk, noe som vil hjelpe henne å miste noen av de resterende 10kg hun ønsker å miste.

Siden hun er dame vil hun antakeligvis være redd for å bli bodybuilder over natta om hun løfter tunge vekter, så å ha et par enkle forklaringer forberedt på hvorfor dette ikke vil skje, og hvorfor jenter også bør kjøre forholdsvis tunge løft, vil være greit.

 

edit: Når det gjelder målet til denne dama, med hensyn på vekta så IKKE nevn nedgang i total masse ! La henne bruke speilbildet, selv om det ikke er så målbart ! Evt kan hun kjøpe seg et fettkaliper, det koster lite. Når det gjelder smerter bak i skuldrene må hun være blid når de går vekk. Ellers må målet være å få en god teknikk i øvelser, og en progresjon.

 

Case 2:

Mann 26 år, student, bor på hybel.

8638967[/snapback]

At han ønsker en splitt er jo nesten gitt ut fra oppgaven. Spørsmålet ligger i hvor mange økter splitten bør bestå av og hvike øvelser som bør være med. 1-1.5 time er en lang treningsøkt for bygging, blir det nærme 1.5 time så er den etter min mening for lang på grunn av kortisol-utsondring hovedsakelig. Han nevner ikke mye om han ønsker å bedrive kardio ved siden av treninga, men siden ønsket hans er å "komme i bedre form til sommeren" kan du kanskje foreslå en kardioøkt på f.eks. romaskin i løpet av uka, siden 4-5 treningsdager ellers er ganske mye (husk hvile!). Jeg ville tippe at en 3-splitt ville være hensiktsmessig, i og med at han er vant med å trene ganske mye forskjellig per økt etter 2 år på fullkroppsprogram. En større splitt ville blitt for spesialisert for hans smak vil jeg tro. Bein, fremside overkropp og bakside overkropp er for eksempel en grei måte å dele det opp på. Andre muligheter er også verdt å ta med i betraktningen, f.eks. kjører et 5x5-program knebøy alle 3 dager i uka, men den midterste er med lavere belastning og man øker på mot et toppsett på de andre dagene.

Supersett er jeg ikke sikker på om jeg ville anbefale uansett, men når oppgaven legger opp til det kan du kanskje ta det med. For variasjon i treninga ville jeg heller anbefalt ham et dropsett i ny og ne. Hvor ofte spørs litt på treningsopplegget, men ei muskelgruppe kan fint få litt ekstra kjør hver tredje uke f.eks. F.eks. kan man kjøre dropsett på T-barroing uten problemer alene, da det går veldig fort å tippe av ei plate eller to. Knalløvelse uansett. Triceps-pushdown er fin å kjøre dropsett på (brenner virkelig!), og det samme er bicepscurl med kabler. Foran ei eventuell hvileuke kan en virkelig manndomsprøve være å droppe vektene ned i ei pyramide(ned tre-fire etterfølgende hakk på 20-25% hver ca.) på to etterfølgende sett. Dropsett i knebøy/beinpress kan knekke hvem som helst. Kjører man periodisering vil dropsett selvfølgelig være mot slutten av en periode da man kjører tungt. Periodisering vil både kunne fremme resultater og gi variasjon i treninga. Dessuten vil det da være lettere å putte inn hvileuker, som kan være nyttig når han trener såpass ofte.

Et tips vil være å nevne kostholdet ovenfor denne personen, ettersom han kanskje har glemt å øke energiinntaket etter hvert som muskelmassen har økt og øktene har blitt mer effektive som en følge av bedre teknikk.

Endret 18. mai 2007 av Zethyr

[Bompel]

God morgen.

 

Takk for godt svar. Kan jo legge til at dette er en skriftlig oppgave med fiktive caser/personer om det var uklart.

 

Gode punkter på begge to.

 

Core-trening er viktig. Kanskje spesielt fordi hun akkurat har vært gravid også. Men i case nr 1 må det vel implementeres en god del kardiotrening, som i stor grad også bidrar til å stramme henne opp?

I det siste har det kommet frem dette med at nybegynnere kun trenger å kjøre et sett per øvelse, og allikevel får de et opp imot optimalt treningsutbytte. Spesielt på overkroppsøvelser. Er dette godt nok dokumentert? I såfall må det jo være dumt å ikke benytte seg av dette. Det gir jo god mulighet til kortere styrkeøkter, og da ha flere økter du kan slå sammen. kardio/styrke, styrke/core osv.

 

Ellers er jeg veldig enig i at måsletningen langt ifra bør være å gå ned x antall kg, men heller noe estetiskt. Målet bør helt klart være målbart. Tror at en nybegynner blir mer motivert hvis han/hun svart på hvitt kan se at det blir forbedringer, og ikke bare at han/hun syntes han ser litt strammere ut i speilet. Altså kan midjemål være noe? Isåfall noen tips til hvor mye det er realistiskt å redusere sitt midjemål i en 10ukersperiode med 3 treningsøkter pr uke?

 

 

 

 

Enig i lengden på treningsøkten. Siden det sto 1-1.5, så kan vi vel gå utifra at vi velger 1 time.

 

Han nevner ikke mye om han ønsker å bedrive kardio ved siden av treninga, men siden ønsket hans er å "komme i bedre form til sommeren" kan du kanskje foreslå en kardioøkt på f.eks. romaskin i løpet av uka, siden 4-5 treningsdager ellers er ganske mye (husk hvile!)

 

Det er netopp det. Han nevner jo ikke kardiotrening. Målsetning er å økemuskelvolum, og dermed komme i bedre form til sommeren. Vi vet jo at kardiotrening er det viktigste rett foran sommeren, men vil det kanskje bli feil å dra inn noe kardio her, siden målsetningen ikke nevner det. Eller kan vi kanskje tolke den "dermed komme i bedre form", som en liten indikator på at han vil bli i så "god form" som mulig, selvom det går utover den optimale muskelveksten han kan ha i perioden. Hmm

[Zethyr]

Men i case nr 1 må det vel implementeres en god del kardiotrening, som i stor grad også bidrar til å stramme henne opp?

 

(...)Vi vet jo at kardiotrening er det viktigste rett foran sommeren, men vil det kanskje bli feil å dra inn noe kardio her, siden målsetningen ikke nevner det. (copypaste fra case2)

Kardio er faktisk ikke så viktig for slanking. Man kan gå ned ganske mye ved tung trening og riktig mat. Styrketrening øker forbrenninga drastisk, så f.eks. i case1 som ikke har mye tid til trening vil styrketrening klart få prioritet. I case2 nevnte jeg kardio rett og slett for å unngå overtrening, da 1.5timex5 per uke rett og slett er fryktelig mye trening om man kjøre intens styrketrening (som man jo gjør for volum).

 

 

I det siste har det kommet frem dette med at nybegynnere kun trenger å kjøre et sett per øvelse, og allikevel får de et opp imot optimalt treningsutbytte. Spesielt på overkroppsøvelser. Er dette godt nok dokumentert?

Det eneste stedet jeg har lest noe spesielt om dette er VG.no, og det sier litt. Jeg er dog ikke så bevandret i treningslitteratur, så kanskje noen andre har noe å tilføye. Det virker dog ganske ulogisk at kun 1 sett vil gjøre samme nytten som 5, særlig i store tunge øvelser.

 

Ellers er jeg veldig enig i at måsletningen langt ifra bør være å gå ned x antall kg, men heller noe estetiskt. Målet bør helt klart være målbart. Tror at en nybegynner blir mer motivert hvis han/hun svart på hvitt kan se at det blir forbedringer, og ikke bare at han/hun syntes han ser litt strammere ut i speilet.

Speilbildet bør nevnes som et mål. Kjerringer er ofte veldig opptatt av speilbildet, det er hovedgrunnen til at de begynner å slanke seg. Dessuten tror jeg du undervurderer effekten av hormoner frigjort fra treningsøkt + økt selvtillit + speilbilde.

 

Altså kan midjemål være noe? Isåfall noen tips til hvor mye det er realistiskt å redusere sitt midjemål i en 10ukersperiode med 3 treningsøkter pr uke?

Midjemål er absolutt verdt å kunne bruke. Det er gratis å måle også.

 

Enig i lengden på treningsøkten. Siden det sto 1-1.5, så kan vi vel gå utifra at vi velger 1 time.

Jeg tror nok det. Du bør jo uansett argumentere for dette, men 1.5time er for mye for ei byggeøkt.

 

Eller kan vi kanskje tolke den "dermed komme i bedre form", som en liten indikator på at han vil bli i så "god form" som mulig, selvom det går utover den optimale muskelveksten han kan ha i perioden. Hmm

8645391[/snapback]

Her kan du vel egentlig skrive hva du vil så lenge du presenterer argumentene bak. Jeg regner med at oppgaven din ikke går på å finne frem periodeplan og øktplan og så er det dét, men at du bør skrive en liten avhandling om argumentene bak alle valgene du gjorde. Apropos; siden du skal skrive en periodeplan, vil ikke dette være lettere å gjøre fyldig og godt om du tar med periodisering?