hjelp til program

[spøkelset]

har funnet dette programmet her, men det står bare oppgitt at reps skal ligge på 4-12. dette sier meg fint lite da jeg føler det er stor forskjell på om jeg tar 4 eller 12 repitisjoner på en øvelse. Er forøvrig ute etter å bygge muskler, og lurer på om dette er det riktige programmet for meg?. Ønsker også å trene minst en gang i helgen. Noen som har forslag til hvordan jeg kan legge opp dette?

 

Her er det opprinnelige programmet:

 

-Pause mellom sett: 2-3 min

-Etter 8-10 uker med trening bør du ha 1 uke helt fri fra trening.

-Dobbelt så sakte negativ fase som positiv fase(f.eks. når du løfter benkpress, så senker du stangen dobbelt så sakte ned, som du løfter opp så ekslosivt som mulig).

-Løft så eksplosivt som mulig.

-Treningene bør være så korte som mulig, mest mulig intensiv.

Dette er bare et forslag til sett og øvelser.

-Programmet er lagt opp til mest mulig frivekter og minst mulig isolasjonsøvelser. -Frivekter bygger muskler.

-Reps: 4-12

 

Tirsdag: BRYST, SKULDER OG TRICEPS

BRYST:

3 sett benkpresss

2-3 sett skråbenk med hantel

1 sett decline benkpress

SKULDER:

2 sett militærpress

2 sett sidehev

TRICEPS:

2 sett liggende franskpress

2 sett Stående nedtrekk

 

 

ONSDAG: RYGG (ØVRE), BICEPS OG UNDERARMER

2-3 sett foroverbøyd roing

2-3 sett nedtrekk ("V" bar)

1-2 sett sittende kabelroing

2-3 sett markløft

BICEPS:

2 sett stang curls(rett stang)

2 sett hantel curls

0-1 sett stang curl (Z stang)

UNDERARMER:

2 sett underarmscurl (stang)

 

 

TORSDAG: LÅR, LEGGER OG MAGE

LÅR:

3 sett knebøy

3 sett 45 graders benpress eller utfall

2 sett strake markløft eller lårcurl

LEGGER:

2 sett sittende leggpress

2 sett stående leggpress

MAGE:

2-3 sett nedtrekk(Sitt på kne og trekker ned vekta, bruk tau)

2-3 sett crunches(sitt-up) på skråbenk

[DNA]

Ha mindre pauser ca. 1-1.5 min.

Hvis du ikke har trent lenge ville jeg anbefalt rundt 12 reps, men hvis du har trent lenge kan du legge deg på 6 reps med 4 sett på baseøvelsene og 8-12 reps på de andre øvelsene.

 

Ellers ser programmet bra ut

[spøkelset]

Ha mindre pauser ca. 1-1.5 min.

Hvis du ikke har trent lenge ville jeg anbefalt rundt 12 reps, men hvis du har trent lenge kan du legge deg på 6 reps med 4 sett på baseøvelsene og 8-12 reps på de andre øvelsene.

 

Ellers ser programmet bra ut

8401231[/snapback]

 

Har trent i et år så tror jeg vil legge meg på det sistnevnte. Takk