Hjelp til treningsprogram

[spøkelset]

Heisann. Håper noen som har peiling kan hjelpe meg med dette. Jeg har anledning til å trene tirsdag, onsdag, torsdag og av og til i helgene. Vet at det egentlig funker best å trene en 3-splitt der du har en dag fri mellom øktene, men nå har det seg slik at jeg jobber utenom skolen og har ikke anledning til dette.

 

Forøvrig ønsker jeg å trene hele kroppen, med mest fokus på overkropp. Det jeg ønsker å oppnå med treningen er å legge på meg muskler samtidig som jeg forbrenner fett som hovedsakelig har lagt seg rundt hoftene som følge av et mislykket forsøk på å legge på seg.

 

Av kosttilskudd bruker jeg proteinpulver.

 

Kan noen linke til et treningsprogram som kan fungere til mine formål, eller sette opp et program til meg?

 

Har tenkt litt på en splitt som ser sånn ut, men treneger innspill!

 

Tirsdag: Bryst,triceps,skuldre

Onsdag:Rygg,biceps,

Torsdag: lår,legger,mage

 

Eventuelt: Lørdag: samme som tirs

Søndag Samme som onsdag

[Zethyr]

Tirsdag: Bryst,triceps, fremside skuldre

Onsdag:Rygg,biceps, bakside skuldre

Torsdag: lår,legger,mage

 

Jeg hadde gjort slik, altså spredd skuldrene utover to dager. Når du får en dag ledig i helga bare går du videre i programmet. Om du trener bryst, triceps og fremside skuldre igjen på lørdag så kan du jo forflytte onsdagsøkta til tirsdag osv. Da ender du ikke opp med å feilbalansere.

 

Jeg hadde prøvd noe slik:

 

Benkpress m/ hantler

Skråbenk m/ hantler

Cross-over (oppreist)

Skrå flyes

Pullover

Skullcrusher m/ hantler

Militærpress

Bakover-flyes

Sidehev

 

 

Markløft

Nedtrekk (foran)

Stangroing

Oppover-roing

Shrugs

Konsentrasjonscurl

Bakover-flyes

Innover/Utover-rotasjon (internal/external rotation)

 

 

Knebøy

Lårcurls

Benspark

Strake markløft

Sittende legghev

Benpress

[Bompel]

Mens treningsbakgrunn ikke er relevant.

[Zethyr]

Mens treningsbakgrunn ikke er relevant.

8292599[/snapback]

Når han snakker om at han vil ha en 3-splitt så får han et forslag på en 3-splitt. Og mitt forslag er ingen fasit, men det er noe han kan basere seg på og skifte ut ting fra. Hadde han nevnt at han var en nybegynner ville jeg ha satt opp et fullkroppsprogram jeg ville ha anbefalt med baseøvelser.

[Ustedalen]

Skal du brenne bort fett maa du jogge/drive med kardio og ha en streng diet. Fett i seg selv brennes ikke bort med bare aa loefte.

 

Desverre saa er det slik at du ikke kan bli svaer og tynn paa samme tid. Selvsagt kan man gjoere seg selv tynnere og allikevel faa en mer markert kropp ved aa loefte, men du vil ikke bli "bodybuilder stor" eller noe i naerheten der.

 

Hvis du hovedsakelig vil gaa for aa brenne bort fett, saa ville jeg syklet/jogget 6 dager i uken i rundt 1-1,5 timer. Samtidig ville jeg vaert paa en litt strengere diet.

 

En annen ting jeg maa faa sagt er at du ogsaa burde trene bein like mye som du trener overkropp. Det blir bare dumt aa haa en stor overkropp og spinkle bein.

 

Treningsprogrammet mitt er kanskje noe du vil tenke over:

Mandag

Bicep

Tricep

Benkpress

Pec-deck Flyes

Latesimus Pull Down

Skuldre

Abs

 

Jogg/intervall

 

Tirsdag

Kneboey

Laarcurl

Benspark (leg extension)

Benpress

Taahev i benpress

 

Jogg/intervall

 

Onsdag

 

Jogg/intervall

 

Torsdag

Bicep

Tricep

Benkpress

Pec-deck Flyes

Latesimus Pull Down

Skuldre

Abs

 

Jogg/intervall

 

Fredag

Kneboey

Laarcurl

Benspark (leg extension)

Benpress

Taahev i benpress

 

Jogg/intervall

 

Loerdag

 

Jogg/intervall

 

Soendag

Fri!

 

Hver gang du loefter tar du 3 sett med 8-10 rep. Oevelsene innen bicep, tricep osv. kan du finne ut av selv. Det er ikke noe problem aa ta flere oveleser.

[Bompel]

Mens treningsbakgrunn ikke er relevant.

8292599[/snapback]

Når han snakker om at han vil ha en 3-splitt så får han et forslag på en 3-splitt. Og mitt forslag er ingen fasit, men det er noe han kan basere seg på og skifte ut ting fra. Hadde han nevnt at han var en nybegynner ville jeg ha satt opp et fullkroppsprogram jeg ville ha anbefalt med baseøvelser.

8292807[/snapback]

 

Enig. Kan du gjøre det?

[Zethyr]

Skal du brenne bort fett maa du jogge/drive med kardio og ha en streng diet. Fett i seg selv brennes ikke bort med bare aa loefte.

8292829[/snapback]

Åjoda.

 

 

Kan du gjøre det?

8292858[/snapback]

Dårlig tid nå, men tingen er vel at man må implementere øvelser som markløft, stangroing, knebøy, strake markløft, benkpress og skulderpress (naprapaten jeg snakket med nylig var skeptisk til skulderpress, men men). Mange reps (~15) i starten, så kan man jobbe seg litt nedover når teknikken sitter godt og man har tilvent musklene trening.

[Ustedalen]

Skal du brenne bort fett maa du jogge/drive med kardio og ha en streng diet. Fett i seg selv brennes ikke bort med bare aa loefte.

8292829[/snapback]

Åjoda.

8293240[/snapback]

Hvordan kan du brenne fett ved bare loefting?

 

Og uansett om du kan det, er jeg ganske sikker paa at det er bedre og kjappere ved aa brenne det bort via jogging/kardio.

[Zethyr]

Kroppen bruker fett som en ekstra energikilde i en stund etter at du har løftet, ettersom du trenger mer energi når kroppen bygges opp.

[Ustedalen]

Naa er det vel ogsaa slik at kroppen bruker glukoselageret som energi foer den begynner aa brenne av fett.

 

Jeg tror det er ganske umulig aa bare loefte vekter for aa faa f.eks markerte magemuskler.

[Bompel]

Altså det er viktig å forstå at kroppens energifrigjørende systemer aldri jobber alene. Det er ikke sånn at det baare er kreatinfosfatsystemet som jobber alene i starten, eller at du MÅ være tom for glykogen før fettforbrenningen slår inn. Alt fungerer i et fint samarbeid - samtidig, men klart er det en forskjell på når systemene jobber mest, minst og/eller optimalt, og er gjerne avhengig av blant annet intensitet.