Trenger hjelp til et treningsprogramm

[Skyax]

Hei

 

I sommer har jeg tenkt å trene serriøs hjemme. Jeg vil gjerne trene før jeg går på jobb. Jeg vil være ferdig med treningen til klokken 9.

 

I treningsprogrammet vil jeg ha med:

* Oppvarming (jogging?)

* Mest fokus på armer, mage og bryst.

 

Så jeg lurte på om noen kunne sette opp et treningsprogramm ut i fra det jeg har sagt. Gjerne ta med et måltid med vanlig mat og en med proteinshake i programmet.

 

 

Godt å vite:

 

Sett opp når jeg må starte og klokkeslett osv.

 

Trener hjemme og har kun 2 vanligge vekter som jeg kan stille på hvor mye som skal være på.

 

 

Er 16år

 

Nybegynner

 

 

 

 

Ps: er Havre quick and easy bra?

Endret 4. juni 2007 av sniper_eagle

[pumba50]

Den har over gjennomsnittet på kostfiber, medium/høyt innhold av kostfiber. Den med baked apple (19.5 g sukkerarter) ville hatt et akseptabelt innhold av sukkerarter til å bli anbefalt til daglig bruk, men den andre har rett og slett for mye. Energinivået pr 100 g er omtrentlig hva man får av Bjørn havregryn. Når det gjelder fett så har den 1.1 g mettet fett mens Bjørn havregryn har 1.4 g og den er generelt sett anbefalt, det vil da bety at denne har et akseptabelt lavt innhold av mettet fett til å bli anbefalt.

 

Når det gjelder GI på produktet, så har jeg ikke snøring hvor det ligger hen.

Endret 27. mars 2007 av Databamse

[Skyax]

Kan noen hjelpe meg litt med treningsprogrammet da? si hva jeg bør ha i de. Jeg skal trene 3 dager i uken.

[Skyax]

Hvis jeg skal trene en halvtime, 3 ganger i uken. Hva bør jeg trene da? og hvor mange rep.?

Jeg trener hjemme, så jeg har bare vanligge vekter.

 

PS: skal trene overkroppen.

[SisteBert]

Alt som står under hver uke skal gjøres hver dag. Altså uke 1: 4X15 pushups, 4x20 situps og 3x3 pullups. Du skal ikke hvile mellom settene!

 

Uke 1 Tirsdag Torsdag Søndag

4x15 push-ups 4x20 sit-ups 3x3 pull-ups

Uke 2 Tirsdag Torsdag Søndag

5x20 push-ups 5x20 sit-ups 3x3 pull-ups

Uke 3 Tirsdag Torsdag Søndag

5x25 push-ups 5x25 sit-ups 3x4 pull-ups

Uke 4 Tirsdag Torsdag Søndag

5x25 push-ups 5x25 sit-ups 3x4 pull-ups

Uke 5 Mandag Onsdag Fredag

6x25 push-ups 6x25 sit-ups 3x5 pull-ups

Uke 6 Mandag Onsdag Fredag

6x25 push-ups 6x25 sit-ups 3x6 pull-ups

Uke 7 Mandag Onsdag Fredag

6x30 push-ups 6x30 sit-ups 3x8 pull-ups

Uke 8 Mandag Onsdag Fredag

6x30 push-ups 6x30 sit-ups 2x10 pull-ups

Uke 9 Mandag Onsdag Fredag

6x30 push-ups 6x30 sit-ups 3x10 pull-ups

[ugotabanana]

Standpunktet med at du bare skal trene overkropp burde du pakke vekk. Har vært diskutert utallige ganger her i forumet, tren hele kroppen!

[Gjest medlem-105476]

Standpunktet med at du bare skal trene overkropp burde du pakke vekk. Har vært diskutert utallige ganger her i forumet, tren hele kroppen!

8754945[/snapback]

Om han bare vil trene overkroppen får det være hans valg, selv om han selvfølgelig bør trene bein i tillegg.

[Skyax]

Takk Sistebert:)

 

Hvordan er dette da?

 

 

Mandag Onsdag Fredag

 

3x20 Hammercurl, 3x20 Bicepscurl, 5x10Push-up, 3x10 tricepspress, 3x20sit-ups

 

 

Blir dette dårlig?

Blir det for langt(har bare en ca. en halvtime)

Eller bør jeg heller dele det opp?

 

Mandag: Mage og bryst

Onsdag: Armer

Fredag: Begge

 

 

alle øvelsene fant jeg på iform.no

 

Ps: er helt nybegynner

[Bonnskij]

Takk Sistebert:)

 

Hvordan er dette da?

 

 

Mandag Onsdag Fredag

 

3x20 Hammercurl, 3x20 Bicepscurl, 5x10Push-up, 3x10 tricepspress, 3x20sit-ups

 

 

Blir dette dårlig?

Blir det for langt(har bare en ca. en halvtime)

Eller bør jeg heller dele det opp?

 

Mandag: Mage og bryst

Onsdag: Armer

Fredag: Begge

 

 

alle øvelsene fant jeg på iform.no

 

Ps: er helt nybegynner

8759342[/snapback]

 

Strengt tatt bør du pakke vekk heile tanken med å lage deg ditt eige treningsoppsett når du er heilt nybegynner. Dei har ein tendens til å sjå ut som det her, så når du først er i gong... forkast heile opplegget ditt.

 

Og programmet til SisteBert ser meir ut som eit program for heimeværnsrekruttar (har eg rett?) Og altså ingenting å satse på for å stimulere til hypertrofi, eller bygge muskelmasse på godt norsk.

 

Eg vil foreslå at du som totalt nybegynner, trener eit heilkroppsprogram to-tre gonger i veka. Utan lang treningserfarig vil du ikkje kunne bryte ned kroppen nok til at du treng mange dagar til å restituere deg, så ein splitt vil då vere poenglaust.

 

Sidan du kun har to manualar til rådigheit, vil eg foreslå noko som det her:

 

Bulgarsk knebøy (bulgarian squat): 3*8-12

Nordic hamstrings: 3*8

Pushups: 3*8-12 (legg manualar i ein sekk for meir belastning

Crunch: 3*12

Rygghev:3*12

Kroppshev: 3*max (evt submax), inntil du greier 8-12, legg på belastning, og tren i det repsområdet.

Dips: 3*8-12

 

Eg er ikkje nokon stor fan av bicepscurl, tunge baseøvelsar gjer biceps nok (og meir) juling, så det beste er å bytte ut bicepscurl med ein variant av roing i same repsområde som nevnt ovanfor.

Trur alt er dekka då, meir beintrening er ingen fare med, men det er ein begynnelse. Og sjølv om du ikkje vil trene bein og rygg så er det faktisk mange fysiologiske og estetiske fordelar med å trene desse.

 

La meg ta bein først:

 

1: Trener du kun overkropp blir du til slutt sjåandes ut som johnny bravo light

 

2: Tung beintrening påverker hormonreseptorar i dei store lårmusklane, og får kroppen til å skilje ut meir testosteron, som igjen er positivt for bygging av muskelmasse, og det gjeld HEILE kroppen.

 

Rygg: (her treng eg igrunn berre nevne ein ting)

 

1: Om du ikkje trener rygg, og du såleis skaper ein muskelubalanse mellom front og bakside, vil sterke brystmusklar i forhald til øvre ryggmusklar, dra skuldrane dine framover i gorillapositur og vere ein potensiell fare for belastningsskadar rundt skulderleddet.

For sterke bukmusklar i forhald til nedre rygg vil dra deg forover på same viset i "computer-guy"-positur, noko som er svært helseskadeleg for korsrygg.

 

Og ikkje gløym at kosthald er like viktig som treningsopplegg, få i deg rikeleg med sunn og proteinrik mat.

 

Så kva ventar du på? Ut og tren!

[SisteBert]

Takk Sistebert:)

 

Hvordan er dette da?

 

 

Mandag Onsdag Fredag

 

3x20 Hammercurl, 3x20 Bicepscurl, 5x10Push-up, 3x10 tricepspress, 3x20sit-ups

 

 

Blir dette dårlig?

Blir det for langt(har bare en ca. en halvtime)

Eller bør jeg heller dele det opp?

 

Mandag: Mage og bryst

Onsdag: Armer

Fredag: Begge

 

 

alle øvelsene fant jeg på iform.no

 

Ps: er helt nybegynner

8759342[/snapback]

I motsetning til det jeg skrev så er 4 av 5 øvelser her vekter.

Av vekter får du mer eksplosive muskler, og ved øvelser der du bruker egen kroppsvekt får du utholdende. Du kan tenk det selv hva som er best?

Hvis du vil ha store muskler går du for vektene da bør du gjør dette:

 

Dette er standard Maksimal dynamisk styrke for nybegynnere.

Bruk vekter som du maksimalt klarer å løfte 15-20 ganger.

 

Repetisjoner 10-15 for hver serie

Serier: 1-3 for hver øvelse

Pause: 2-3 min mellom hver serie

Med dine øvelser blir det 4 serier, og med pauser vil det ta ca: 30min uten oppvarming vil jeg tippe.

 

Hvis det er noe som er for tungt så minsker du bare og justerere selv ikkesant.

3x15 Hammercurl,

3x15 Bicepscurl,

5x10Push-up,

3x10 tricepspress,

3x20sit-ups

 

 

Linken du hadde om havregryn virker ikke men prøv dette:

Bjørns store havregryn, en banan, rosiner, litt sukker, jordbær eller andre bær.

Spis dette og du merker energien.

[SisteBert]

Og programmet til SisteBert ser meir ut som eit program for heimeværnsrekruttar (har eg rett?) Og altså ingenting å satse på for å stimulere til hypertrofi, eller bygge muskelmasse på godt norsk.

Stimulere hypertrofi, unnskyld meg men tror du en nybegynner forstår hva du prater om.

 

Det er heller ikke fra HV rekrutter. Det er fra marinejegernestreningsprogram, de har vel det hardeste yrket i norge.

 

Så Sniper Eagle du kan høre på Bonnskij eller du kan høre på Marinejegerne.

Men les det andre jeg skrev også da. ( til alle andre ikke kommenter dette innlegget før dere har lest hele tråden)

[Skyax]

Tusen takk for hjelpen Bonnskij og SisteBert

 

 

Trur jeg får blande inn litt rygg og da...

Jeg jogger ofte, trener føtter da:P

 

 

Min plan er å bruke dette i sommerferien.

Etter sommerferien kommer jeg sikkert til å endre litt på programmet.

 

 

Ps:

 

Her er havregrøten:

 

Havrgegrøten, se helt nederst. Det er 2 forskjellige typer Baked Apple og Multi Fruit

Er disse bra? tar bare 2 min å lage

 

 

Og hvordan er "Bigmass" proteinpulvertet? bør jeg begynne me sånt? Det står at du legger på deg osv. og det trenger jeg, er tynn.

Endret 1. juni 2007 av sniper_eagle

[Bonnskij]

Vel, eg skreiv jo tross alt kva hypertrofi betydde i innlegget mitt...

Og ja, du kan høyre på marinejegerane, eller du kan høyre på bonnskij. Men faktum er jo eingong det at om ønsket er å bygge musklar så begynn ein ikkje på eit treningsprogram for marinejegerear. Rett og slett fordi aukning av muskelmasse ikkje er prioritert i militæret, og så høge repsantal vil gjere null og niks for å auke muskelmassen din. Skal eg gje ei forklaring på det og?

 

Ok...

Vi har tre typar muskelfiber i kroppen, type 1 som er treige og uthaldande, type 2 b som er raske og sterke og ype 2a som er ein mellomting. Ein gjennomsnittleg person har 50 prosent type 1 og 50 prosent type 2.

Ved høgt repitisjonsantal per sett, type rundt 12 og oppover vil bevegelsen i ein øvelse bli langsom, og du vil aktivere type 1 og litt type 2a fiber. Men kva med type 2 b? Fordi bevegelsen er relativt langsom, det er mange repitisjonar og lav belastning, vil ikkje type 2 b fibera bli aktivert, og det er desse fibera som har det desidert største voksepotensialet.

 

Ved veldig høge belastningar og lavt repsantal trener du opp kor mange motoriske einingar du greier å rekrutere (pliiis bruk google) og det stimulerer difor ikkje like mykje til auking av muskelmasse som eit repsantal mellom 6 og 12. Naturlegvis er det ikkje eit endeleg fasitsvar på dette, men det er ein god mal:

 

1-5: Maks styrke, hovudsakleg gjennom nevromuskulær tilpasning

6-12: Maks styrke, hovudsakleg gjennom auke i muskeltverrsnitt

12+: uthald

 

Faktum er at programmet med kun armar, rygg og bryst vil vere direkte helskeskadelig over lengre tid og difor bør eit fullstendig heilkroppsprogram STERKT vurderast.

Endret 1. juni 2007 av Bonnskij