Effektiv styrketrening uten treningsstudio?

[Mephistopheles]

Ta ei titt på http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/ og sjå om du finn nokre øvingar som passar. Eg kan gje deg eit kjapt greit nybyrjar program, når eg har fått lagt poden:)

[Mr. Ty]

Ta ei titt på http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/ og sjå om du finn nokre øvingar som passar. Eg kan gje deg eit kjapt greit nybyrjar program, når eg har fått lagt poden:)

8062767[/snapback]

 

 

Tirsdag: Bryst, fremside skulder og triceps

Torsdag: Rygg, biceps, bakside skulder (nakke = øverste del av trapezius, får nok aktivisering via stangroing, markløft osv. får du for stor nakke vil det gi en illusjon av at du er mer smalskuldret).

Fredag: Bein, legger og mage.

Ok, øvelser som passer til quote over, er vel:

 

Tirsdag:

Bryst (pectorals): dumbell fly (pectorals) - press-up (pectorals, deltoid og triceps)

Fremside skulder (deltoid): lateral raise (deltoid) - dumbell shoulder press (deltoid, trapezius og triceps)

Triceps (triceps): dumbell tricep extention (triceps) - close grip press-up (triceps, deltoid og pectorals)

 

Torsdag:

Rygg (trapezius, latissimus dorsi og erector spinae): shrug (trapezius) - standing single arm row (Latissimus Dorsi, Teres Major, Rhomboids, Deltoid, Infraspinatus, Biceps og Trapezius) - back extention (erector spinae)

Biceps (biceps): curl (biceps)

Bakside skulder (rear deltoids, teres og infraspinatus): standing single arm row (Latissimus Dorsi, Teres Major, Rhomboids, Deltoid, Infraspinatus, Biceps og Trapezius)

 

Fredag:

Bein/lår (inner thigh, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, glutes og hamstrings): dumbell lunge (alle lår musklene)

Mage (abdominals og obliques): crunch (abdominals) - alternate sit-up (abdominals, iliopsoas og obliques)

Legger (calves): calf raise (calves)

 

Det er vel for mange øvelser, er det ikke?

Kan noen sette opp et nybegynnerprogram? Mephistopheles?

[Mephistopheles]

Tirsdagen er heilt fin i mine auge. Berre varier mellom armhevingar med breidt grep, og smalt grep. 2 sett kvar f.eks.

 

Shrugs er ikkje noko for folk som ikkje byggjer egentleg, som nemnt tidligare får trapezius nok aktivisering av roing osv. Einhandsroinga kan du variera med å endra vinkelen på ryggen.

Om du har ryggen vassrett over ein benk, e.l. er det lats som får kjøyrt seg, står du 45 grader, er det baksida av skuldra og biceps som gjer mesteparten av jobben.

For å gje biceps littegranne meir bank, kan du kjøyre preachercurl eller konsentrasjonscurl.

 

Kva fredagen angår, har du funne deg ei RÅ øving for lår... Eg er sikker på du blir overraska over kor tung den øvinga er. Leggane får og kjøyrt seg passeleg av calf raise. Om ønskjeleg, kan du slenge eitpar lodd over skuldrene eller noko liknande for å få meir utav han.

 

Men då blir programmet ditt som følgjer:

Tirsdag:

Bryst: Flyes 3X8-10

Armhevingar, bryst og triceps 4X8-12

 

Skulder: Lateral Raise 3X8-10

Skulderpress 3X8-10

 

Triceps: Extensions 3X8-10

 

Torsdag:

Rygg: Roing 90/45 grader 4X8-10 (Så får du skulder med det same.)

Hevingar i bom(?) 3X6-10

Extensions 3X10

 

Skulder: Flyes 3X8-10 (Same som flyes for bryst, berre du ligg på brystet.)

 

Biceps: Biceps curl 3X8-10

Preacher/consentrationcurl 3X10

 

Fredag:

Lår: Hantel lunge 3X10-12 (Dropset)

 

Legger: Calf raise 3XDropset.

 

Grunnen til at eg legg beinøvingane som dropset, er at dette er musklar som blir nytta heile tida. Spesielt så aktiv som trådstarta virkar når det gjeld jogging og foosball, har han ingenting å tape på dette.

Dette virkar for meg som ein meget enkel variant for nybyrjarar i heimetrening med begrensa apparater. Men regelen gjeld her, nett som i studioet. La kroppen bli van med ekstra vekter, før du belastar han med meir kilo pr øving.

 

Lykkje til

[Mr. Ty]

Tirsdagen er heilt fin i mine auge. Berre varier mellom armhevingar med breidt grep, og smalt grep. 2 sett kvar f.eks.

 

Shrugs er ikkje noko for folk som ikkje byggjer egentleg, som nemnt tidligare får trapezius nok aktivisering av roing osv. Einhandsroinga kan du variera med å endra vinkelen på ryggen.

Om du har ryggen vassrett over ein benk, e.l. er det lats som får kjøyrt seg, står du 45 grader, er det baksida av skuldra og biceps som gjer mesteparten av jobben.

For å gje biceps littegranne meir bank, kan du kjøyre preachercurl eller konsentrasjonscurl.

 

Kva fredagen angår, har du funne deg ei RÅ øving for lår... Eg er sikker på du blir overraska over kor tung den øvinga er. Leggane får og kjøyrt seg passeleg av calf raise. Om ønskjeleg, kan du slenge eitpar lodd over skuldrene eller noko liknande for å få meir utav han.

 

Men då blir programmet ditt som følgjer:

Tirsdag:

Bryst: Flyes 3X8-10

          Armhevingar, bryst og triceps 4X8-12

 

Skulder: Lateral Raise 3X8-10

            Skulderpress 3X8-10

 

Triceps: Extensions 3X8-10

 

Torsdag:

Rygg: Roing 90/45 grader 4X8-10 (Så får du skulder med det same.)

        Hevingar i bom(?) 3X6-10

        Extensions 3X10

 

Skulder: Flyes 3X8-10 (Same som flyes for bryst, berre du ligg på brystet.)

 

Biceps: Biceps curl 3X8-10

          Preacher/consentrationcurl 3X10

 

Fredag:

Lår: Hantel lunge 3X10-12 (Dropset)

 

Legger: Calf raise 3XDropset.

 

Grunnen til at eg legg beinøvingane som dropset, er at dette er musklar som blir nytta heile tida. Spesielt så aktiv som trådstarta virkar når det gjeld jogging og foosball, har han ingenting å tape på dette.

Dette virkar for meg som ein meget enkel variant for nybyrjarar i heimetrening med begrensa apparater. Men regelen gjeld her, nett som i studioet. La kroppen bli van med ekstra vekter, før du belastar han med meir kilo pr øving.

 

Lykkje til

8074976[/snapback]

 

Takk det ser veldig bra ut, men hevinger i bom på torsdagen går ikke, har ikke bom

Hvor ble det av mage treninga på fredagen da?

Og hva mener du med "dropset"?

[Mephistopheles]

Sorry, glemte magen... Den kjører du bare som crunches. 10-15 reps, så mange sett du føler er nødvendig. Magen tåler VIRKELIG mye bank, og er trygg og trene hardt, så lenge rygg og resten av støtteapparatet i kroppen er ok.

 

Dropset er at du tar en vekt som er såpass tung at du kan kjøre deg ut på hvert sett. Men det er ikke snakk om ekstreme mengder reps. Kjør til du kjenner at det er rett før det stopper. Eks. 15 reps første sett, 10 neste, og 5 i det siste dropsettet. Det skal være slik at du kjenner det skikkelig...

[Mr. Ty]

Ok, den er grei Men hva med hevinger i bom på torsdagen da, bør jeg ikke gjøre en annen øvelse istedenfor den?

[Mephistopheles]

Ok, den er grei Men hva med hevinger i bom på torsdagen da, bør jeg ikke gjøre en annen øvelse istedenfor den?

8077279[/snapback]

 

Er i grunnen berre med tanke på breidden av lats eg anbefalar dei... Med roing blir berre lats tjukkare. Noko som ser ekstremt bra ut, er lats som går i same liner som musklane på bagside skulder. Men hevingar er ei ekstremt effektiv øving. Bom treng du heller ikkje, eit trappetrinn er plenty:)

[Mr. Ty]

Har ikke trappetrinn heller :S Er det ingen andre øvelser som gir omtrent samme effekt?

[Mephistopheles]

Eg klarar meg med ein dørkarm, men då skal du vera bra hard i fingrane og grepet.

Men om du hadde ein strikkliknande sak, kan du festa han til vegge f.eks. og leggja deg på golvet, så du får nokonlunde same beveginga. Hovudformålet er å nytta lats til å "dra ned" armane.

[MartinAB]

Tror jeg slenger meg på det treningsopplegget her jeg..

 

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/ = Genial

 

[Mr. Ty]

Tirsdagen er heilt fin i mine auge. Berre varier mellom armhevingar med breidt grep, og smalt grep. 2 sett kvar f.eks.

 

Shrugs er ikkje noko for folk som ikkje byggjer egentleg, som nemnt tidligare får trapezius nok aktivisering av roing osv. Einhandsroinga kan du variera med å endra vinkelen på ryggen.

Om du har ryggen vassrett over ein benk, e.l. er det lats som får kjøyrt seg, står du 45 grader, er det baksida av skuldra og biceps som gjer mesteparten av jobben.

For å gje biceps littegranne meir bank, kan du kjøyre preachercurl eller konsentrasjonscurl.

 

Kva fredagen angår, har du funne deg ei RÅ øving for lår... Eg er sikker på du blir overraska over kor tung den øvinga er. Leggane får og kjøyrt seg passeleg av calf raise. Om ønskjeleg, kan du slenge eitpar lodd over skuldrene eller noko liknande for å få meir utav han.

 

Men då blir programmet ditt som følgjer:

Tirsdag:

Bryst: Flyes 3X8-10

          Armhevingar, bryst og triceps 4X8-12

 

Skulder: Lateral Raise 3X8-10

            Skulderpress 3X8-10

 

Triceps: Extensions 3X8-10

 

Torsdag:

Rygg: Roing 90/45 grader 4X8-10 (Så får du skulder med det same.)

        Hevingar i bom(?) 3X6-10

        Extensions 3X10

 

Skulder: Flyes 3X8-10 (Same som flyes for bryst, berre du ligg på brystet.)

 

Biceps: Biceps curl 3X8-10

          Preacher/consentrationcurl 3X10

 

Fredag:

Lår: Hantel lunge 3X10-12 (Dropset)

 

Legger: Calf raise 3XDropset.

 

Mage: Crunches

Grunnen til at eg legg beinøvingane som dropset, er at dette er musklar som blir nytta heile tida. Spesielt så aktiv som trådstarta virkar når det gjeld jogging og foosball, har han ingenting å tape på dette.

Dette virkar for meg som ein meget enkel variant for nybyrjarar i heimetrening med begrensa apparater. Men regelen gjeld her, nett som i studioet. La kroppen bli van med ekstra vekter, før du belastar han med meir kilo pr øving.

 

Lykkje til

8074976[/snapback]

jeg har drevet med dette programmet en god stund nå, og tror jeg er klar for å utvikle det litt. men er veldig usikker på hvordan jeg skal gjøre det, kan noen hjelpe meg?

[Zethyr]

Du har bare hantler tilgjengelig? Ikke stang?

[Mr. Bojangles]

*******************

Endret 22. juni 2007 av EvenT

[War]

Dette er fakta, spør en hvilken som helst kroppsbygger. man gainer ikke av å kjøre til failure på hvert sett.

 

Man har kommet litt lengre på dette nå.

failure trening er "ut" og det nye er oppdelte rep.

30 rep som taes 5,5,5,5,5,5 og ikke utmattelse.

 

M-rep blir det hetende i norge ser det ut som.

 

Man må ikke blande inn 1980 trening med dop og trening uten dop.

Bodybuildere som bruker hokkus pokkus har man ingen nytte av å kopiere treningsprogrammet til.

Endret 23. mai 2007 av War

[Muffinman]

Chins

 

Dips

 

En jeg ikke vet hva heter...

 

Killer øvelser som gjør saker og ting med flere muskelgrupper....

[War]

Uten treningsstudio betyr som regel uten vekter og det er lik null progresjon så man vil da kunne ta flere og flere , bli sterkere og mer utholden men noen større muskler vill du ikke få , iallefall ikke i forhold til progresjonstrening.

Verdensmester i push-up har vel trent en del hjemme uten vekter og er fortsatt tynn som en strek.

[DNA]

En jeg ikke vet hva heter...

8680537[/snapback]

benkdips

 

Uten treningsstudio betyr som regel uten vekter og det er lik null progresjon så man vil da kunne ta flere og flere , bli sterkere og mer utholden men noen større muskler vill du ikke få , iallefall ikke i forhold til progresjonstrening.

Verdensmester i push-up har vel trent en del hjemme uten vekter og er fortsatt tynn som en strek.

8680663[/snapback]

Får ikke muskler uten vekter nei, hvis man ser bort ifra øvelser som dips, benkdips og forskjellige chins/pullups øvelser, men det dekker jo ikke hele kroppen.

Endret 23. mai 2007 av DNA

[Mr. Ty]

Uten treningsstudio betyr som regel uten vekter og det er lik null progresjon så man vil da kunne ta flere og flere , bli sterkere og mer utholden men noen større muskler vill du ikke få , iallefall ikke i forhold til progresjonstrening.

Verdensmester i push-up har vel trent en del hjemme uten vekter og er fortsatt tynn som en strek.

8680663[/snapback]

kan ikke si det der hjalp så mye på motivasjonen.. men jeg kan vel få større muskler med manualer vel?

[OddZen]

Et sett manualer får du ganske billig. Trenger ikke mer enn 10-15kg for å få god trening i første omgang. Så kan du besøke Exrx.net og velge den muskelen du vil trene til høyre på skjermen. Så ser du under "Dumbbell" hva du kan bruke manualene dine til De kan gjøre det meste. Supplèr evt. med pushups og ryggen kan du trene ved å ligge på magen og løfte overkroppen og beina opp mens du stirrer rett frem. Hold denne stillingen noen sekunder og senk ned igjen. Repetèr.  En-armsroing funker også hvis du har en benk å gjøre dette på. Kan sikkert bruke en sofa.

8042959[/snapback]

 

Tror jeg ikke gjør det helt rett, får vondt i ballan når jeg gjør det, vanskelig å¨få en god posisjon.

 

Noen bilder om hvordan man gjør d?

[gnav]

Uten treningsstudio betyr som regel uten vekter og det er lik null progresjon så man vil da kunne ta flere og flere , bli sterkere og mer utholden men noen større muskler vill du ikke få , iallefall ikke i forhold til progresjonstrening.

Verdensmester i push-up har vel trent en del hjemme uten vekter og er fortsatt tynn som en strek.

8680663[/snapback]

kan ikke si det der hjalp så mye på motivasjonen.. men jeg kan vel få større muskler med manualer vel?

8761740[/snapback]

 

Joda... Hvis det er slike som du kan sette på egne vekter så.

Endret 2. juni 2007 av Gnav