Kondisjonstrening - Diskuter her

[trillebår]

Intervalltrening er konge, men det er en ting jeg lurer på: Hva er forskjellen på effekten av å (f.eks.) trene kanonhardt i 30sek, for så å ta det med ro i kanskje ca 40-50sek, mot å trene ikke fullt så kanonhardt i 30sek, for så å ta det roligere i kanskje 10-20sek??

 

På det første eksempelet så tenker jeg på en trening som den gamle gymlæreren min lærte meg som er slik: varm opp (selvfølgelig), finn en bakke, løp så langt opp du klarer på 30sek, gå ned igjen til start, løp opp igjen (fortsatt 30sek), gå ned, osv osv... Andre eksempel kan jo være noe alá (riktig skrevet?) gerilja kardio...

 

Hva anbefales å trene? Noen ulemper med den bakkeløpinga? Kanskje kombinere begge deler....

 

Jeg prøvde den bakketreninga her om dagen og fy faen det tok på... Er noen tanker i hodet som sier stopp stopp i de siste intervallene som du må stenge ute for å komme nesten like langt som første gang...

[pumba50]

Intervalltrening er konge, men det er en ting jeg lurer på: Hva er forskjellen på effekten av å (f.eks.)  trene kanonhardt i 30sek, for så å ta det med ro i kanskje ca 40-50sek, mot å trene ikke fullt så kanonhardt i 30sek, for så å ta det roligere i kanskje 10-20sek??

 

På det første eksempelet så tenker jeg på en trening som den gamle gymlæreren min lærte meg som er slik: varm opp (selvfølgelig), finn en bakke, løp så langt opp du klarer på 30sek, gå ned igjen til start, løp opp igjen (fortsatt 30sek), gå ned, osv osv... Andre eksempel kan jo være noe alá (riktig skrevet?) gerilja kardio...

 

Hva anbefales å trene? Noen ulemper med den bakkeløpinga? Kanskje kombinere begge deler....

 

Jeg prøvde den bakketreninga her om dagen og fy faen det tok på... Er noen tanker i hodet som sier stopp stopp i de siste intervallene som du må stenge ute for å komme nesten like langt som første gang...

8269514[/snapback]

Ja jeg synes også det er bra, det virker som pokker.

 

Poenget med intervall er jo å hindre at kroppen tilpasser seg og går på sparebluss. Kroppen vil spare energi, og når du sitter å spinner vanlig kardio trening så vil kroppen tilpasse seg for man varierer jo ikke. Intervall skal man få opp hjerterytmen og så hvile til den går ned til et akseptabelt nivå hvor du klarer å repetere det igjen. Hovedforbrenningen skjer etter treninga. Når jeg er ferdig med intervalltreninga mi så har jeg forbrent ca 500 kcal, mesteparten karbohydrater, men så kommer etterforbrenninga, man kan vel forvente seg 150-200 kcal der også, bare å la være å spise den første timen etter intervalltreninga. Og for å unngå en stor stor feil, så reduserer man også matmengden pr dag Hvis ikke, så vil man ikke se særlig fremgang. Man vil helst ikke sulte seg ihjel i flere måneder, derfor sulter vi oss ihjel i et par uker og heller driver beinhard intervall

Endret 29. mars 2007 av Databamse

[kdog]

Poenget med intervall er jo å hindre at kroppen tilpasser seg og går på sparebluss. Kroppen vil spare energi, og når du sitter å spinner vanlig kardio trening så vil kroppen tilpasse seg for man varierer jo ikke. Intervall skal man få opp hjerterytmen og så hvile til den går ned til et akseptabelt nivå hvor du klarer å repetere det igjen.

8270708[/snapback]

 

Jeg vil tørre å påstå at man hadde hatt samme utbytte om man klarte å gjennomføre samme lengde og intensitet i ett eneste drag, men det er nettopp fordi man ikke kan ha så høy intensitet at man må dele det opp i intervaller.

 

Om det at "kroppen tilpasser seg" betyr at man selv føler seg klar for å ta en pause, så er jeg enig ...

[trillebår]

Hmmm, svar på spørsmålet mitt har jeg vel ennå ikke fått da men...

[kdog]

Hmmm, svar på spørsmålet mitt har jeg vel ennå ikke fått da men...

8271720[/snapback]

 

Slike 30sekundere er ypperlig for hurtighet og anaerob utholdenhet. Lengre intervalldrag er bedre egnet til å øke terskel og oksygenopptak.

[Ustedalen]

Jeg hadde verdens hardeste (og sikkert den beste) trening i går.

Treneren vår hadde funnet en bakke som var rundt 1000 meter lang, og bratt som fy. Vi fikk beskjed om at vi skulle løpe denne som om vi løpte 800 meter i et løp. Dette gjorde vi tre ganger. Det var ufattelig slitsomt, men jeg tror det kommer til å hjelpe meg utrolig mye i neste løp.

[selurdog]

Her kommer mitt treningsprogram for maraton:

 

Dette er mitt program når min første konkurranse er i uke 16.

Programmet forskyves om den er senere.

 

Høst - fram til nyttår

Basistrening

 

M. Long aerobic run 1 hr

T. Long aerobic run 1 1/2 hr

W. Easy fartlek running, 1 hr, on hills

T. Repeat Tuesday's session

F. 1 hr jogging

S. Long aerobic running, 2 hr or more

S. Repeat Tuesday's session

 

Fra nå av løpes det 2 økter om dagen 5-6 dager i uken.

I tillegg til dette kommer altså 45 min rolig løping om morgenen.

 

Uke 1-4

 

M. Hill springing or step running, 1 hr

T. Long aerobic run 1 1/2 hr

W. Time trail, 5,000 meters

T. Repeat Monday's session

F. Leg speed, 10 X 100 meters

S. Easy Fartlek running, 1 hr

S. Long run, 2 hrs. or more

 

Uke 5-8

 

M. Reps, 15- 20 X 200 meters

T. Long aerobic run, 1 1/2 hr

W. Time Trial 5,000 meters

T. Easy Fartlek, 1 hr

F. Leg speed, 10 X 100 meters

S. Time trial, 10,000 meters

S. Long run, 2 hr or more.

 

Uke 9-10

 

M. 10-12 X 100 meter wind sprints (one every 200 m)

T. Long run 1 1/2 hr

W. Time Trial, 5,000 m

T. Long run 1 1/2 hr

F. Easy fartlek run, 1/2 hr

S. Time trial, 25 km

S. Jogging, 1 1/2 hr

 

Uke 11

 

M. 10-12 X 100 meter sprints (1 every 200 m)

T. Long run 1 1/2 hr

W. Time Trial, 3,000 m

T. Easy fartlek run, 1 hr

F. Jogging 1/2 hr

S. Time trial, 20 km

S. Jogging 1 1/2 hr

 

Uke 12

 

M. 20 X 45 meter sprint (one every 100 m)

T. Easy Fartlek run, 3/4 hr

W. Jog, 1 hr

T. Easy fartlek, 3/4 hr

F. Jog, 1/2 hr

S. Time trial... full marathon

S. Jog, 1 hr

 

Uke 13

 

M. Jog 1 hr

T. Jog 1 hr

W. Time trial, 5,000 m

T. Jog 1 1/2 hr

F. Jog 1 hr

S. Time Trial, 5,000 m

S. Long run, 2 hr

 

Uke 14

 

M. 10 x 100 meter sprints (one every 200 m)

T. Long run 1 1/2 hr

W. Time trial, 3,000 m

T. Easy Fartlek, 1 hr

F. Jog, 1/2 hr

S. Time TRial, 10,000 m

S. Jog, 1 1/2 hrs

 

Uke 15

 

M. 20 X 45 meter sprints (one every 100 m)

T. Easy fartlek, 1 hr

W. Time Trial, 3,000 m

T. Jog 1 hr

F. Jog 3/4 hr

S. Time Trial, 5,000 m

S. Jog, 1 1/2 hr

 

Uke 16

 

M. Easy Fartlek run, 3/4 hr

T. Time trial, 2,000 m

W. Jogging, 1 hr

T. Jogging, 1/2 hr

F. Jogging, 1/2 hr or total rest day

S. MARATHON RACE

S. Jogging, 1 hr

 

 

Uken etter løpet, restitusjon:

 

M. Jogging, 1,5 hr

T. Jogging, 1 hr

W. Jogging, 1,5 hr

T. Jogging, 1 hr

F. Easy fartlek running 1 hr

S. Jogging, 30 min

S. Jogging, 1 hr

 

Ukene etter det:

 

M. Long aerobic running, 1,5 hr or more

T. 10-12 x 100 m wind sprints (one every 200 m)

W. Long aerobic running, 1,5 hr

T. Time trials, 3000 m

F. Easy fartlek running, 1 hr

S. Jogging, 30 min

S. Race, 5 or 10 km

Endret 15. april 2007 av selurdog

[Varmo]

Hva menes det med aerobic running?

[Gjest Slettet+9817234daf]

Hva menes det med aerobic running?

8392168[/snapback]

 

Aerobisk løping, antar jeg. Trening som ikke er over terskel.

[Varmo]

Hva menes det med aerobic running?

8392168[/snapback]

 

Aerobisk løping, antar jeg. Trening som ikke er over terskel.

8392206[/snapback]

Ok, var inne på tanken men da jeg leste aerobic begynte jeg å tenke på sånn trening som jeg forbinder med middelaldrende damer på treningsstudio

[selurdog]

Hva menes det med aerobic running?

8392168[/snapback]

 

Aerobisk løping, antar jeg. Trening som ikke er over terskel.

8392206[/snapback]

Ok, var inne på tanken men da jeg leste aerobic begynte jeg å tenke på sånn trening som jeg forbinder med middelaldrende damer på treningsstudio

8392394[/snapback]

 

wh1te har rett her.

Se forøvrig HER for mer info om treningsfilosofien til min treningsguru Arthur Lydiard.

[ainstainy]

Hjelper det mye å gå på rulleski for kondisjonen? f.eks. spring kondisjonen..?

[selurdog]

Hjelper det mye å gå på rulleski for kondisjonen? f.eks. spring kondisjonen..?

8399334[/snapback]

Vel, du vil kunne forbedre lungekapasiteten, men benmusklene vil ikke få rett trening.

En gylden regel: Skal du bli god å løpe, så må du øve på å løpe.

[ainstainy]

men det er mye kjekkere å gå på rulleski enn å bare springe å springe å springe å springe å springe å springe å springe å springe..

[selurdog]

men det er mye kjekkere å gå på rulleski enn å bare springe å springe å springe å springe å springe å springe å springe å springe..

8399806[/snapback]

Syns du?

Har også rulleski, men liker bedre å løpe løpe løpe løpe løpe.

:!:

[Dudli]

Har i det siste begynt å trene kondisjon. Jeg synes det er deilig. Føler at jeg har mye mer overskudd, enn jeg hadde før. Her er progammet mitt:

 

Tirsdag

Oppvarming: 10 min - 50-55%

 

Hoveddel: 45 min - 65 - 75%

 

Avslutning: 5 min - 50%

 

Torsdag

10 min - 50-65%

 

21 min - 85-90% 2:1 X 7

 

5 min - 50%

 

Lørdag

10 min - 50-60%

 

30 min - 75 - 85%

 

5 min - 50%

 

Som dere sikkert ser bruker jeg pulssonene for å trene. Dette gjør treningene mye morsomere. Siden jeg bruker tredemølle for trening, kan jeg også holde oversikt over framgangen min. Dette gjør jeg i excel.

 

Noen som kan gi meg litt tilbake melding på programet mitt? Har ikke trent så mye kondisjon før

Endret 16. april 2007 av Aetas

[selurdog]

Den ser helt fin ut den der.

Kan ikke se noe "gærnt" som må fikses på.

Nå er det bare opp til deg å ikke sluntre unna, og presse deg nok på treningene.

Du som ikke trener hver dag kan ta i litt ekstra kontra de som trener hver dag.

Du får en hel dag resitusjon mellom hver økt, hvis ikke du trener noe annet imellom?

[Dudli]

Å trene etter pulssonene gjør at jeg bestandig yter det jeg skal. Skal utvide programmet når jeg har fått kjørt dette programmet i noen uker. Merker ekstrem stor framgang allerede. Framgangen blir også mye lettere å se når man trener med pulsklokke.

 

Trener styrke i dagene mellom. Hovedmålet er ikke å få den "perfekte kroppen", men heller å holde meg i form. Som en bonus kommer jo kroppen seg også ettersom man kommer i form .

 

Noen som har noen tips om hvordan jeg burde gå fram for å utvide programmet? Kanskje legge til noen minutt på langkjøret mitt?

[selurdog]

Om du fortsatt vil holde på 3 treninger i uken ville jeg gjort akkurat det.

Legg på 15-30 minutter på tirsdagstreningen.

 

Intervalltreningen på torsdag kan også varieres eller endres om du vil.

4x4min med 2 min pause.

Den er velkjent og effektiv.

[Gjest Slettet+9817234daf]

I dag kjørte jeg bakkeintervall x 3. Var helt jævlig. Varmet opp med å jogge litt i slake bakker før jeg begynte å spise distanse i moderbakken som er brattere enn alpene. Begynte "klatringen" på 130 i puls og på slutten av det siste av de tre dragene var jeg oppe i makspuls, altså 202. Da trodde jeg slutten var kommet, men jeg lever jo enda, heldigvis.