Kondisjonstrening - Diskuter her

[kdog]

jeg tok 4 x 4 igår, og GJETT om jeg angrer!

jeg ble heeelt utpeist de siste minuttene på siste "sett"

jeg løp også knærne ned. de er vonde idag, tok nåler igår, så dette går over raskt, men uansett. må vel ta 4 x 4 på grus, for jeg tok den på asfalt..

er det TYNGRE generelt å jogge på asfalt enn grus?

 

Da tok du for hardt i. Litt av poenget med 4X4 er at alle skal klare det, og selv om du løper fort i 4 minutter skal det allikevel ikke være så fort at du stivner helt. Etter hver runde skal du sitte igjen med en følelse om at du klarer en runde til.

 

Litt uenig, der. 4x4 er så kort at det bør være anaerobt, altså med oksygenunderskudd man tar igjen i pausene.

[LøperFraVevelstad]

Litt uenig, der. 4x4 er så kort at det bør være anaerobt, altså med oksygenunderskudd man tar igjen i pausene.

jepp, jeg har løst den:P

jeg blir ikke så andpusten av å løpe 4 x 4, men jeg blir stiv nok:P

[Ballus]

Men det skal også være slik at du kan holde omtrent samme tempo alle rundene.

[Finne]

Det å holde et noenlunde likt tempo hver runde og befinne seg innenfor 80-90 % av maks hf, vil være det mest korrekte i henhold til definisjonen. Men flere har terskelen sin over 90 % og må dermed øke intensiteten, mens andre befinner seg under 80, og må da naturlig nok redusere den.

Endret 2. februar 2009 av Finne

[Windoge]

Men det skal også være slik at du kan holde omtrent samme tempo alle rundene.

 

Jeg mener at det beste er å presse seg hardere de 2 siste rundene, og heller ta det litt roligere de 2 første.

[Finne]

Jeg mener at det beste er å presse seg hardere de 2 siste rundene, og heller ta det litt roligere de 2 første.

Hvorfor mener du det?

[Ballus]

Jeg mener at det beste er å presse seg hardere de 2 siste rundene, og heller ta det litt roligere de 2 første.

Jeg forstår litt hva du mener, men jeg tenker som oftest at jeg skal kunne løpe inn til samme tid hver runde, uten å ha spart på noe i forhold til hvor mange runder du vet du skal ta. Og heller gi alt du har på den aller siste runden.

Typisk intervalltrening for meg:

 

1:28:7

1:29:2

1:27:5

1:28:2

1:19:6

 

 

(For de som lurer: 450 m motbakke 30 sek. pause)

 

 

[Windoge]

Litt av poenget med 4x4 og gerilja kardio er å presse lungene mest mulig for å oppnå best mulig forbrenning i ettertid. Da er det etter min mening enklest å presse seg hardest på de to siste rundene.

[kdog]

Litt av poenget med 4x4 og gerilja kardio er å presse lungene mest mulig for å oppnå best mulig forbrenning i ettertid. Da er det etter min mening enklest å presse seg hardest på de to siste rundene.

 

4x4 er vel i utgangspunktet en treningsform for økt oksygenopptak, ikke slankemetode, selv om økt forbrenning er en grei bieffekt.

[Windoge]

Litt av poenget med 4x4 og gerilja kardio er å presse lungene mest mulig for å oppnå best mulig forbrenning i ettertid. Da er det etter min mening enklest å presse seg hardest på de to siste rundene.

 

4x4 er vel i utgangspunktet en treningsform for økt oksygenopptak, ikke slankemetode, selv om økt forbrenning er en grei bieffekt.

 

Mange mener at 4x4 er den beste måten for optimal fettforbrenning, da høyest mulig oksygenopptak gir høyest mulig forbrenning. Man forbrenner kanskje ikke like mye fett der og da som på moderat langkjøring, men ettervirkingen av dette er det som teller. Så da er det vel egentlig valgfritt om man vil se på denne treningsmetoden som effektiv fettforbrenning og/eller en bra metode for, som du sier, øke oksygenopptaket.

[Finne]

Litt av poenget med 4x4 og gerilja kardio er å presse lungene mest mulig for å oppnå best mulig forbrenning i ettertid. Da er det etter min mening enklest å presse seg hardest på de to siste rundene.

 

Jeg er enig med deg i at forbrenningen i ettertid blir større. Men jeg tror ikke det vil ha noen større effekt å presse seg de to siste rundene. Etter hva forskerne sier, bør intensiteten ligge mellom 80-95 %, 90-95 for idrettutøvere, hvor du skal klare å løpe 1 minutt til når du er ferdig.

4x4 er som sagt en aerob intervalløvelse, hvor en skal puste melkesyreterskelen i nakken. Strømmer det til for mye melkesyre, så reduseres hjertets fylling som fører til dårligere treningseffekt.

Endret 4. februar 2009 av Finne

[kdog]

Jeg er enig med deg i at forbrenningen i ettertid blir større. Men jeg tror ikke det vil ha noen større effekt å presse seg de to siste rundene. Etter hva forskerne sier, bør intensiteten ligge mellom 80-95 %, 90-95 for idrettutøvere, hvor du skal klare å løpe 1 minutt til når du er ferdig.

4x4 er som sagt en aerob intervalløvelse, hvor en skal puste melkesyreterskelen i nakken. Strømmer det til for mye melkesyre, så reduseres hjertets fylling som fører til dårligere treningseffekt.

 

 

Man må skille puls og fart. Samme fart vil for de fleste si en stigende puls.

 

4x4 er såppas kort at jeg ser ikke noe problem med å jobbe opp et oksygenunderskudd som innhentes i pausene. Slik jeg har forstått poenget med 4x4 så skal de kjøres rundt Vo2max, og det er over aerob terskel. Jobber man under terskel, blir 16min i arbeidssonen litt stusselig, i alle fall for de som har litt kondis.

 

Du sier selv at man skal kunne løpe ett minutt til på siste drag. Terskel er teoretisk timeseffekt/fart...

[Finne]

Man må skille puls og fart. Samme fart vil for de fleste si en stigende puls.

 

4x4 er såppas kort at jeg ser ikke noe problem med å jobbe opp et oksygenunderskudd som innhentes i pausene. Slik jeg har forstått poenget med 4x4 så skal de kjøres rundt Vo2max, og det er over aerob terskel. Jobber man under terskel, blir 16min i arbeidssonen litt stusselig, i alle fall for de som har litt kondis.

 

Du sier selv at man skal kunne løpe ett minutt til på siste drag. Terskel er teoretisk timeseffekt/fart...

 

En stigende puls fram til en når den anaerobe terskel, hvor da en da akkommoderer tempoet som fører til at en ikke kommer over terskelen resten av de resterende minuttene. Det å holde dette tempoet i rundt 16 min er hva det er forsket på gir best treningseffekt når vi snakker om oksygenopptaket. Hvorfor? - Det kan jeg ikke svare på, men det forandrer ikke faktumet at det er det de har funnet ut fungerer best.

 

Kilde

[kdog]

Man må skille puls og fart. Samme fart vil for de fleste si en stigende puls.

 

4x4 er såppas kort at jeg ser ikke noe problem med å jobbe opp et oksygenunderskudd som innhentes i pausene. Slik jeg har forstått poenget med 4x4 så skal de kjøres rundt Vo2max, og det er over aerob terskel. Jobber man under terskel, blir 16min i arbeidssonen litt stusselig, i alle fall for de som har litt kondis.

 

Du sier selv at man skal kunne løpe ett minutt til på siste drag. Terskel er teoretisk timeseffekt/fart...

 

En stigende puls fram til en når den anaerobe terskel, hvor da en da akkommoderer tempoet som fører til at en ikke kommer over terskelen resten av de resterende minuttene. Det å holde dette tempoet i rundt 16 min er hva det er forsket på gir best treningseffekt når vi snakker om oksygenopptaket. Hvorfor? - Det kan jeg ikke svare på, men det forandrer ikke faktumet at det er det de har funnet ut fungerer best.

 

Kilde

 

Poenget mitt er at det er ikke pulsen som bestemmer om du jobber over eller under terskel.

 

Hvis du spurter i 5 sekunder har du jobbet anaerobt, selv om pulsklokka ikke bikker terskelpuls.

 

Hvis du halvveis i intervallet må avpasse farten for å unngå å gå over terskel, har du allerede jobbet anaerobt.

 

Pulsklokka indikerer hva som har skjedd, ikke hva som skjer i øyeblikket.

 

 

Eksempel: Dersom du har en makspuls på 200, vil din treningssone være mellom 170 og 190 i puls på intervalldragene. Det vil si at du i første intervall skal komme opp i like over 170 i puls, mens du da på de tre neste intervallene gradvis vil komme opp mot 190 i puls.

 

 

Når pulsen stiger til 95% av makspuls i løpet av 4 minutter, jobber man over terskel. Hva skal man med pausene om man ikke har oksygengjeld å innhente?

[Finne]

Poenget mitt er at det er ikke pulsen som bestemmer om du jobber over eller under terskel.

 

Hvis du spurter i 5 sekunder har du jobbet anaerobt, selv om pulsklokka ikke bikker terskelpuls.

 

Hvis du halvveis i intervallet må avpasse farten for å unngå å gå over terskel, har du allerede jobbet anaerobt.

 

Pulsklokka indikerer hva som har skjedd, ikke hva som skjer i øyeblikket.

 

Når pulsen stiger til 95% av makspuls i løpet av 4 minutter, jobber man over terskel. Hva skal man med pausene om man ikke har oksygengjeld å innhente?

 

Den anaerobe terskel kan variere ettersom at musklene kan være utslitte og at det kan finnes tegn til gjenværende avfallstoff som ikke har blitt fraktet vekk. Men å notere seg hver gang en føler at det er liktevekt mellom eliminasjon og produksjon av melkesyre når en løper, kan være en måte å finne ut hvor terskelen ca ligger.

 

Det er nettopp det å bruke erfaringen og klare å rette seg etter hvor høyt tempoet og pulsen skal være for å ikke trø over terskelen. Selvsagt, det er jo en utfordring, men en vil etter hvert klare det.

 

Angående definisjonen, så reiser du et godt argument angående at 95 % er over terskelen, og at det da i tilfellet vil bli produsert melkesyre. Syntes også det var rart av dem å fastslå at en ikke skal befinne seg over terskelen, da hjertets fylling i det tilfelle blir redusert, som resulterer i en dårligere treningseffekt.

 

Men det å holde et høyt tempo i 4 minutter uavhengig av oksygenunderskudd eller ikke, så trenger kroppen hvile for å innhente seg til nye 4 minuttere.

[kdog]

Vi er nok ikke så veldig uenig, men jeg mener fortsatt at terskel (likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre) vil være en intensitet bedre egnet for lengre intervaller.

 

På 4 minutter vil man benytte mye av oksygenet som allerede er i blodet, og et intervall noe over terskel vil ikke oppfattes som ekstremt tungt.

 

Jeg finner ikke noe sted i artikkelen hvor de mener man skal holde seg under terskel, men de poengterer at man med for høy intensitet vil ødelegge resten av økten.

[Finne]

Tommelfingerregler for å finne riktig intensitet på intervallet er: ”Jeg kunne fortsatt i denne farten i ett minutt til”, og ved avslutning av økten: ”Jeg kunne ha gjennomført ett intervall til”. For høy intensitet fører til mye melkesyre som reduserer hjertets fylling, noe som gir dårligere treningseffekt.

 

Jeg deler oppfatningen din hvor du snakker om å befinne seg litt over terskelen, det har jeg sett i etterkant egentlig er litt innlysende. Men hele diskusjonen er litt avsporet, hvor jeg i utgangspunktet argumenterte for at tempoet burde holdes jevnt og trutt alle rundene, på bakrunn av å ikke oppnå FOR høy konsentrat av laktat i musklene(dersom en tar stilling til at en kjører et hardere løp de siste 2 rundene). Er vel akkurat det nevnte Professor Jan Hoff vektlegger som "vanlige" feil i intervalløvelsen.

Endret 6. februar 2009 av Finne

[zeltex]

Noen her som har et svar på hvorfor friidrettsutøvere "alltid" planlegger og måler en økt i antall kilometer? Som orienterings- og lanngrennsløper planlegger og måler jeg hver økt etter tid, intensitet og terreng/føre.

 

Som et eksempel kan jeg ta noe jeg leste i siste utgave av Kondis: Oppkjøring, avansert løper til Oslo Maraton

 

Dag1: Rolig løp, 10 km, øk til 12 etter 2 uker.

Dag2: Oppvarming 3 km, annenhver uke lang(3 x 2000m p 90s) og kort(12 x 400m p 45s) intervaller. 3 km nedjogging

Dag3: Rolig 10 km, øk til 12 etter 2 uker.

Dag4: Rolig 3 km, hurtig 4-6 km og rolig 3 km. Middels hard økt

Dag5: Langtur på 15 km, økes til 18 etter 2 uker

[Ballus]

Det er et veldig godt spørsmål. Jeg også planlegger og måler på tid. Forstår om de skal teste seg for distanser, men ellers ville jeg ikke vært så meget opptatt av distanse.

[Blax]

Heisann. Har trent hard og godt nå siden januar (kondisjon) så blir jeg skada, ute i 2uker.

 

Har jeg tapt mye av det grunnlaget som jeg bygde da? eller skal det en lengere periode til ?