Kondisjonstrening - Diskuter her

[Articfare]

Trur du vil ha godt av å ha høgare intensitet på jogginga. Intervaltrening blir anbefalt av mange. Eit utgangspunkt kan vere å springe (relativt) fort i 4 minutt, deretter 3 minutts aktiv pause (dvs. roleg jogging), og gjenta dette i 30-45 minutt. Reknar med det du blir sliten etter dette.

 

Du kan ha to treninger i veka med programmet eg ga eit døme på, og ei trening der du jogger for ei lengre periode i strekk.

 

Oppsettet kan då bli: Måndag: Intervall, onsdag: langkjøring og fredag: intervall.

 

Håper dette var til hjelp.

 

Takk for forslaget . Har tenkt på intervaltrening, men visste ikke ossen jeg skulle trene. Skal prøve dette

[Solaa]

Trur du vil ha godt av å ha høgare intensitet på jogginga. Intervaltrening blir anbefalt av mange. Eit utgangspunkt kan vere å springe (relativt) fort i 4 minutt, deretter 3 minutts aktiv pause (dvs. roleg jogging), og gjenta dette i 30-45 minutt. Reknar med det du blir sliten etter dette.

 

Du kan ha to treninger i veka med programmet eg ga eit døme på, og ei trening der du jogger for ei lengre periode i strekk.

 

Oppsettet kan då bli: Måndag: Intervall, onsdag: langkjøring og fredag: intervall.

 

Håper dette var til hjelp.

 

Liker å bruke 4x4 oppsettet jeg;

 

10 min med litt variert oppvarming (ligger på ca 70-80 % av makspuls)

4 min hardt (85-95 % av maskpuls)

3 min roligere (70 % av makspuls)

 

Gjentar de 7 minuttene 4 ganger

 

7 minutter avtrapping med gange/rolig jogg og litt uttøyning

 

Blir akkurat 45 minutter og funker supert for kondisen min i alle fall

[Assbear]

Hei!

Eg er ein gutt på 16 år som er 168 cm hog og veg 55kg. Eg har laga eit treningsprogram med det formålet å få betre kondisjon og verte litt sterkare. Er det nokon som veit om dette programmet vil fungere bra? Er det noko som bør endrast?

EDIT: Eg er i litt bra form, trur eg kan klare rundt 3000m på 12-test.

TRENINGSPLAN.doc

Endret 28. mars 2008 av assbear

[Jennifer]

hei er 20+ og lurer på om dere har noe tips om trening som kan forbedre lungekapasiteten min? Jeg blir aldri sliten når jeg trener fysisk. Det er alltid pusten som stopper meg. Jeg klarer bare å ta korte åndedrag. Noen som har tips?

[mintman]

Jeg kjører i dag 3 økter i uka (etter modell av Svein Tore Samdal):

 

Økt 1: Intervall 4x4 (pulssonesone 4) ca. 1t og 15 min

Økt 2: Fartslek (Pulssone 1,2 og 3) ca. 1 time

Økt 3: Langkjøring (Pulssone 1) ca. 2 timer

 

Trener meg opp til Birkebeinerrittet i slutten av august, men synes Fartsleken blir litt feil trening. Har vurdert å bytte denne ut med Styrketråkk alla denne:

 

1. Oppvarming i 10 minutter : Sykle på lett gir (100- 110 tråkk i minuttet)

 

2. Styrketråkk i 40 minutter : Vekselvis fem minutter på tungt gir (50- 60 tråkk i minuttet) og fem minutter på lett gir. Gjenta fire ganger.

 

3. Fartslek i 10 minutter: 30 sekunders vekselvise økter med spurt og rolig tempo på lettere gir. Det er lurt å avslutte med fartslek, for musklene er tunge etter styrkeøkta.

 

Vil denne gi mer enn fartslekøkta i form av styrke og kondisjon?

[mintman]

hei er 20+ og lurer på om dere har noe tips om trening som kan forbedre lungekapasiteten min? Jeg blir aldri sliten når jeg trener fysisk. Det er alltid pusten som stopper meg. Jeg klarer bare å ta korte åndedrag. Noen som har tips?

 

Har du trent mye tidligere eller akkurat startet?

[Gaby]

Tren opp mot 90 - 95% av max hjertefrekvens (maxpuls) , så får du bedre 02-opptak da blir du ikke så kortpusta.

 

Men det kan jo hende du har en form for astma og da...?

[-Zoso-]

satan, jeg kjørte grilljakardio før frokost for første gang i dag.. sliteeeeeeeeeeeen

[Chasseur]

Ikke kjør deg før frokost, er ikke noe poeng så vidt jeg ser det. Det er rett og slett for hardt, og om du klarer det ordentlig uten, tar du ikke i hardt nok.

[Ballus]

Trur du vil ha godt av å ha høgare intensitet på jogginga. Intervaltrening blir anbefalt av mange. Eit utgangspunkt kan vere å springe (relativt) fort i 4 minutt, deretter 3 minutts aktiv pause (dvs. roleg jogging), og gjenta dette i 30-45 minutt. Reknar med det du blir sliten etter dette.

 

Du kan ha to treninger i veka med programmet eg ga eit døme på, og ei trening der du jogger for ei lengre periode i strekk.

 

Oppsettet kan då bli: Måndag: Intervall, onsdag: langkjøring og fredag: intervall.

 

Håper dette var til hjelp.

 

Liker å bruke 4x4 oppsettet jeg;

 

10 min med litt variert oppvarming (ligger på ca 70-80 % av makspuls)

4 min hardt (85-95 % av maskpuls)

3 min roligere (70 % av makspuls)

 

Gjentar de 7 minuttene 4 ganger

 

7 minutter avtrapping med gange/rolig jogg og litt uttøyning

 

Blir akkurat 45 minutter og funker supert for kondisen min i alle fall

 

Det der funker fett:) Jeg kjørte selv et slik program i fjor vår, har aldri hatt så god kondisjon. Eneste forskjellen var at jeg bare hadde to minutters pause mellom intervallene og at jeg hadde 2-3 langturer på sykkel i uka (ca. 3 timer)

 

hei er 20+ og lurer på om dere har noe tips om trening som kan forbedre lungekapasiteten min? Jeg blir aldri sliten når jeg trener fysisk. Det er alltid pusten som stopper meg. Jeg klarer bare å ta korte åndedrag. Noen som har tips?

Som sagt, trene opp mot anarob terskel, gjerne litt over til tider. Men om du er ute etter en spesifik idrett vil jeg anbefale svømming.

 

 

 

En ting jeg selv lurer på, jeg driver nå og trener svømming 3 dager i uka med et program hvor jeg svømmer 2km fordelt på ulike intervaller. Planen min er å bli med i halvmarathon til høsten. Noen som har tips til hvordan jeg bør forbrede meg opp til dette:)

[bögfisk]

Liten bump her.

 

Vi skal ha egentrening i gymmen de neste fire ukene (1 og 1/2 time per økt), så jeg lurte på om noen kunne komme med et forslag til program jeg kunne bruke? Skal helst være litt varierte øvelser. Bor I Bergen sentrum, så har grei tilgang på bakker, lange flater og tilogmed en friidrettsbane.

[Henrikfj-]

En ting jeg lurer på, jeg kan ikke så mye om effektiv trening, men jeg sykler mye, så jeg lurte på om vanlig sykling minimum èn time (noen ganger mer) i normal hastighet gir meg bedre kondisjon, eller holder det meg bare i samme form?

 

Red: ble litt dårlig formulert

Endret 9. mai 2008 av Henrikfj-

[mintman]

En ting jeg lurer på, jeg kan ikke så mye om effektiv trening, men jeg sykler mye, så jeg lurte på om vanlig sykling minimum èn time (noen ganger mer) i normal hastighet gir meg bedre kondisjon, eller holder det meg bare i samme form?

 

Red: ble litt dårlig formulert

 

De siste årene har det vel blitt mer eller mindre bevist at du enten bør trene med lav intensiet eller kjøre hardt intervall. Jeg kunne lagt ut mye mer om dette, men har ikke tid nå. Men anyway, 70 % av treningen bør være helt rolig i pratetempo. Dette brenner mest fett og forbedrer kroppens evne til å frakte oksygen. Intervall trener hjertets evne til å pumpe blod og trener derfor denne muskelen opp best.

Endret 9. mai 2008 av gstavdal

[Henrikfj-]

De siste årene har det vel blitt mer eller mindre bevist at du enten bør trene med lav intensiet eller kjøre hardt intervall. Jeg kunne lagt ut mye mer om dette, men har ikke tid nå. Men anyway, 70 % av treningen bør være helt rolig i pratetempo. Dette brenner mest fett og forbedrer kroppens evne til å frakte oksygen. Intervall trener hjertets evne til å pumpe blod og trener derfor denne muskelen opp best.

 

Åja, takker for den informasjonen! Hadde tenkt til å spørre om en god måte å få bedre lungekapasitet på, men du hadde allerede svart på det

Var ute i dag på årets første ordentlige sykkeltur, fant ut at lungen ga opp lenge før beina. Så igjen, takk for informasjonen

Endret 9. mai 2008 av Henrikfj-

[kdog]

Jeg kjører i dag 3 økter i uka (etter modell av Svein Tore Samdal):

 

Økt 1: Intervall 4x4 (pulssonesone 4) ca. 1t og 15 min

Økt 2: Fartslek (Pulssone 1,2 og 3) ca. 1 time

Økt 3: Langkjøring (Pulssone 1) ca. 2 timer

 

 

pulssone 4 er litt puslete på så korte økter som 4x4. Sone 4 burde du kunne gjennomføre i lengre drag.

 

Jeg ville kjørt på enda mer på 4x4-6 og i tillegg byttet ut økt 2 eller 3 med en sone 4 økt med lengre drag. gjerne 15minuttere x2-3.

 

Mulig vi har litt ulik soneinndeling, men 4x4 skal i alle fall sakte men sikkert bygge opp syre i beina, mens 15minuttere skal ligge rundt terskel.

 

Med kun tre økter i uka bør du kjøre på hardere eller kjøre langturen lenger. 2 timer rolig kunne man syklet de 4 dagene mellom disse, men som langtur er 2 timer i minste laget til å ha særlig effekt på det du nevner ang. fettforbrenning osv.

[mintman]

Jeg er ingen ekspert på området, men forskning viser særdeles bra resultater med 4x4 intervall:

 

4x4 intervall

Endret 19. mai 2008 av gstavdal

[kdog]

Ja, med full intensitet, det meste du klarer å gjennomføre på alle dragene, er det en kjapp og effektiv treningsform. Det vil si opp mot 90-95%

 

Ligger man på lavere intensitet, vil man kunne kjøre lengre drag og trene ytelse ved terskel.

 

Med tre økter i uka ville jeg valgt å ha alle eller i alle fall to av de på skikkelig høy intensitet. Har du ikke mer enn to timer til rådighet på tredje økta ville jeg kjørt den også hard. (dersom målet er best tid i birken, med det timeantallet du har til rådighet)

[mintman]

Som sagt opprinnelig så fulgte jeg Samdal sin treningsopplegg fra boka "Best i Birken". Her er Sone 4 90-95 % og det er jo godt over terskel. Nå bruker jeg mer Olympiatoppens intensitetssoner, og med 90-95 % her så ligger intervallene i Sone 4 og 5.

 

Når det gjelder langturen ligger den på 2-3 timer og jeg har byttet ut fartslek med terskeltrening, dvs. intervall 2x25 min.

Endret 20. mai 2008 av gstavdal

[Susanni]

Eg ei jenta på 15år snart 16..itte eg slutta på fotballen så begynnte eg å jogga. Jogge sånn ca. 2,5 - 3 km to ganger i uka. Har funnet ut at alt som trengs for kondistrening er en god viljestyrke, sånn er det også hvis du skal slutte og røyke(røyker ikke). Sånn er det med nesten alt, du må bare lære deg selv og ikkje gi opp. Hvis du legge innpå litt musikk på mp3 spelaren din som pushe deg litt..det kan ikkje akkurat ver kjærlighets ballader. Eg har ei egen spilleliste med treningssanger som er mest i sjangeren rock.

 

Eg vil anbefale folk å ikkje jogga på asfalt. Eg har ein kneskade itte fotball, sånn at det e ikkje så godt. Men det e mye bedre å springe litt i terrenget. Eg har fonne ein kjempebra blanding. Det er en runde eg jogge som består av disse terrengtypene: gras, grus, sand(runden er innom stranden) og litt asfalt på slutten. Se om du finner en bra plass i nærmiljøet for å jogge.

[Ballus]

Heisann:)

Jeg skal løpe 7,2 km løype på skolen på tirsdag.

 

(pulsinfo: max: 210, hvile: rundt 50. Ligger normalt sett rundt 185-188 i puls på normale harde treningsøkter)

 

Jeg trener egentlig en del og har relativt god kondisjon vil jeg påstå, jeg svømmer tre ganger i uka, men i forrige uke ble det heller til to løpeturer *hard intens*. (tirsdag torsdag) Denne uka ( på Onsdag) har jeg kun hatt en meget hard løpeøkt hvor jeg lå opp mot 195 i puls i gj. snitt og løp i 40 minutt.

Jeg vil føye til at den siste løpeturen jeg beskrev er den beste jeg noen gang har hatt, har aldri vært så lett i bena før. antakelivis fordi jeg ikke hadde løpt på en stund.

 

Jeg vil løpe best mulig på tirsdag, og jeg lurer på om det er lurere og ta seg en joggetur før tirsdagen, eller vente og bare være i "normal" aktivitet før dagen jeg skal løpe.

Hvilket av alternaltivene tror dere er best?

 

Takker for svar:)