fikset

[Gagsit]

fikset

Endret 17. mars 2009 av Geiro2k

[DNA]

Hei Geir

 

Ikke bli så opphengt i å trene armer og overkropp. Du må trene bena og, ingenting ser dummere ut enn en trent kropp og små spinkle ben.

 

Prøv programmet Release Your Potential: http://www.tn.no/artikler.aspx?id=106 Ganske bra program som jeg angrer på at jeg ikke brukte da jeg startet å trene.

[Stian89]

Vil anbefale deg å få med en basis øvelse pr trening, ala knebøy, benkpress og markløft.

 

Du kan f.eks kjøre noe lignende dette:

 

Dag1 Bein- Biceps

Knebøy 4* 8

Lårpress 3* 10

Lårcurl 2* 12

Lårspark 2* 12

Leghev 2* 12

 

Bicepscurl m/stang 3* 8

Bicepscurl m/tau 2* 12

Konsentrasjonscurl 2* 12

Bicepscurli maskin 2* 12

 

Dag2 Bryst- Triceps – Mage

Benkpress 4* 8

Skråbenk m/hantel 3 * 10

Flies m/cabelcross 2* 12

Pec-dec 2* 12

 

French press 3* 8

Triceps m/tau 2* 12

Dips 3* 10

 

Sit up 3* 30

Mage i nedtrekksmaskin 2* 20

Mage – Side 2* 20

 

Dag 3 Rydd – Skulder

Rygghev 3* 15

Markløft 4* 8

Nedtrekk fremme 3* 12 Superset

Nedtrekk bak 3* 12 Superset

Latrow 3* 10

 

Skulderpress 3* 8

Fronthev m/hantel 2* 12 Superset

Sidehev m/hantel 2* 12 Superset

Bakside m/wire 2* 12

 

 

beklager formateringen.

[DNA]

Raportert hr_krabbe.

 

Stian89 det programmet der er alt for stort for en nybegynner, alt for mange øvelser. Og en nybegynner begynner ikke med splitt, men med fullkroppsprogram.

[hds]

Raportert hr_krabbe.

 

Stian89 det programmet der er alt for stort for en nybegynner, alt for mange øvelser. Og en nybegynner begynner ikke med splitt, men med fullkroppsprogram.

7779660[/snapback]

 

Begynte med splitt (2-splitt eller hva det heter, delt i 2 ihvertfall), fungerte fint for meg. Vet ikke hvor du trener, men uansett burde trådstarter prøve forskjellige programmer og splitter for å finne hva han liker best. Selv kjører jeg programmet splittet i 3 og mikser litt på øvelser hvis jeg går lei eller noe jeg sliter fælt med(fysisk eller psykisk):

1. Bryst/skuldre/triceps

2. Beina,

3. Rygg/biceps

Passer å trene beina alene fordi jeg trener 3 ganger den ene uka og kjører gjennom hele programmet og 4 ganger den andre uka og kjører gjennom #1/3 to ganger hver.

 

Noen øvelser krever endel teknisk som f.eks knebøy og markløft, råder til å starte med noe annet for å få litt sikkerhet når det gjelder vekter og teknikk innen styrketrening, så heller gå over til dem etter en stund(etter det jeg forstod så har du trenet littegrann, så kanskje du er klar? Mer detaljer om hvor lenge og hva du har trenet tas imot.)

 

Satt opp det jeg begynte med(kan hende jeg glemmer et par øvelser ):

Bryst - Benkpress 10x4, Pec-Dec 15x3

Triceps - Pushdown 15x3, Fransk Press 10x4(Begynte med stang, kjører hantler i ettertid)

Biceps - Hantelcurl 10x4 .Her glemmer jeg hva annet jeg kjørte, hvis jeg kjørte no mer idet hele tatt da. Så setter opp f.eks: Hammer-cable 15x3

 

Bein - Benspark 15x3, Benpress 10x4(Byttes ofte ut med knebøy etterhvert), Lår-curl 15x3, Legpress 20x4(Kan også bruke tåhev istedet)

Rygg - Nedtrekk bredt grep - 10x4, Rygghev 15x3, Sittende roing 10x4, Shrugs 10x4.

 

Et greit utgangspunk etter min mening, så kan du prøve no ala Stian89 sitt senere.

Man kan ikke begynne å løpe før man kan gå vet du!

[remerserr]

Ok, har desverre ikke tid til å lese gjennom alle innleggene her og nå men vil bare kommentere noe som du nevnte i første post:

 

1.Hantler.

Hantler er mye mye mye mye mye mye mye mye mye mye (har jeg skrevet mye nok ganger nå?) effektivt enn benk. Hadde mitt nærsenter hatt tyngre hantler enn 40 kg så ville jeg _aldri_ trent benk - rett og slett fordi du får mye mer effekt av hantler. Selv nå når jeg sliter meg ut på benken så avslutter jeg alltid med hantler.

Mitt tips er derfor: Kjør deg gjennom hantlene først.

 

2. Overkroppsfuksering (biceps/bryst/mage)

Er du smart satser du på full-body package. Du kommer å få større fremgang (da du uansett "ikke kan" trene samme muskel annahver dag) og ikke minst kommer du få en mer balansert kropp som garantert vil lystre og holde deg skadefri. Sats derfor på baseøvelser, husk ryggen (mange sliter i de eldre år med ryggskader - en sterk rygg er derfor et must) og ikke glem å trene bena; Disse er noen testosteronbomber (:

 

Og sist men ikke minst: Ikke ta vann over hodet. I det lengre err det bedre å starte mykt - med få øvelser etc. og heller legge på når du og kroppen din er klar for det.

[Gagsit]

done

Endret 17. mars 2009 av Geiro2k