skal begynne med manualer, hvilke øvelser osv?

[Brian]

halla

 

Har tenkt å brgynne å trene litt styrke med manualer som jeg har liggende. Stipendet er for lite til treningsstudio så jeg må bare ta til takke med manualene. Så det jeg lurer på er hvordan jeg skal gå frem, hvor ofte skal jeg trene osv. Bør jeg legge om kostholdet noe spesielt? Hvilke øvelser kan jeg bruke disse på?

 

håper og takker for svar

[DNA]

Her er noen øvelser

 

Tren 3 ganger i uken, og legg til 1-2 øvelser for hver muskelgruppe. Noen øvelser som er av de beste hvor du ikke trenger manualer men egenkroppsvekt er chins og dips.

 

Søk litt rundt på kosthold på forums, artikkler osv, f.eks på www.treningsforum.no og www.iform.no .

 

Kosthold er veldig viktig

[Brian]

fin oversikt, men bildene var litt små og noen var vanskelig å forstå hva de mente. Tenkte å trene biceps, triceps og håndledd med vektene. Og kansje ta armhevinger til bryst. Noe mer som er veldig viktig å trene i tillegg? Og hvordan utfører jeg øvelsene. Kan ganske lite innen dette enda. Hvis jeg skal ta armhevinger og trene bryst så må jeg ha armene lengre fra hverandre, ikke sant?

 

Og chins har jeg prøvd litt, men her på hybel'n er det ingenting å henge seg etter. Kan ikke henge i dørkarmen heller da. Kommer ikke på noen muligheter akkurat her egentlig. Forslag?

 

Kostholdet har jeg egentlig mest lyst til å holde sånn passe normalt, har ikke tenkt å ta helt av. Har bare tenkt å bli litt sterkere. Spiser en del egg og slikt i løpet av ukene da. Men er det noe mat jeg ikke må/må spise da?

 

edit: og hvor intenst skal jeg trene, kort og intenst eller litt roligere og mer langvarig?

Endret 1. januar 2007 av Brian_N

[DNA]

Anbefaler intense treninger etter du har varmet opp 5-10 min.

 

Du kunne jo f.eks prøve:

 

Benkpress med manualer. (Bryst) 3x12.

Flyes. (Bryst) 1x12.

Hammercurl. (Biceps) 2x12.

Hantel/manual roing. (Rygg) 3x12.

Chins. (Rygg) Maks x 2.

Skulderpress. (Skuldere) 2x12.

Sidehev. (skuldere) 2x12.

Dips. (triceps) Maks x 2.

Hantel triceps extensions. (triceps) 2x12.

Utfall /m manualer istedenfor stang. (ben) 3x12.

Mage 2-3x20

 

Det var alt jeg kunne finne på når du bare har manualer. Prøv å ha 1min-1.5 min pause mellom hvert sett. Hvis det tar for lang tid går det alltid ann å ta bort en øvelse hvis du har 2 pr. muskel eller bare kjøre 1x12 på alt.

 

Og det med chins; Hver kreativ. Gå rundt ute, prøv å finn en gren eller f.eks et lekestativ.

Endret 2. januar 2007 av DNA

[Ol'H]

halla

 

Har tenkt å brgynne å trene litt styrke med manualer som jeg har liggende. Stipendet er for lite til treningsstudio så jeg må bare ta til takke med manualene. Så det jeg lurer på er hvordan jeg skal gå frem, hvor ofte skal jeg trene osv. Bør jeg legge om kostholdet noe spesielt? Hvilke øvelser kan jeg bruke disse på?

 

håper og takker for svar

7621114[/snapback]

Manualer > Stang

 

Mye bedre strekk og treffpunkt med manualer, i tillegg bygger du bedre støttemusklatur og motorikk/teknikk.

[Brian]

Anbefaler intense treninger etter du har varmet opp 5-10 min.

 

Du kunne jo f.eks prøve:

 

Benkpress med manualer. (Bryst) 3x12.

Flyes. (Bryst) 1x12.

Hammercurl. (Biceps) 2x12.

Hantel/manual roing. (Rygg) 3x12.

Chins. (Rygg) Maks x 2.

Skulderpress. (Skuldere) 2x12.

Sidehev. (skuldere) 2x12.

Dips. (triceps) Maks x 2.

Hantel triceps extensions. (triceps) 2x12.

Utfall /m manualer istedenfor stang. (ben) 3x12.

Mage 2-3x20

 

Det var alt jeg kunne finne på når du bare har manualer. Prøv å ha 1min-1.5 min pause mellom hvert sett. Hvis det tar for lang tid går det alltid ann å ta bort en øvelse hvis du har 2 pr. muskel eller bare kjøre 1x12 på alt.

 

Og det med chins; Hver kreativ. Gå rundt ute, prøv å finn en gren eller f.eks et lekestativ.

7623728[/snapback]

 

skal prøve det der. Men er litt usikker på hvordan flyes, Hantel/manual roing, Skulderpress, Hantel triceps extensions, Utfall /m manualer istedenfor stang utføres. har du ikke bedre bilder som illustrerer litt bedre da? Og er det ikke noe med måten du løfter vektene på også da? Vil det bli forskjell om du løfter hurtig eller sakte. Synes jeg har lest det en plass, men finner det ikke igjen.

[DNA]

Har du noen venner som trener? Da kunne du spurt dem om å utføre øvelsene (bare de ikke trener feil ), er kanskje enklere da.

 

Etter det jeg har forstått så skal du løfte litt saktere for volum, men "rykket" skal være sjappt. F.eks hvis du skal løfte benkpress med manualer så skal manualene litt tregere ned men sjapt opp med et lite "rykk".

[ttt]

Vidoen på følgjande side er større og i betre kvalitet. Det står og ei forklaring på korleis du skal gjere dei forskjellege øvingane: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

[Brian]

Har du noen venner som trener? Da kunne du spurt dem om å utføre øvelsene (bare de ikke trener feil ), er kanskje enklere da.

 

Etter det jeg har forstått så skal du løfte litt saktere for volum, men "rykket" skal være sjappt. F.eks hvis du skal løfte benkpress med manualer så skal manualene litt tregere ned men sjapt opp med et lite "rykk".

7626258[/snapback]

 

nei har ikke det her jeg bor på hybel nå Får prøve litt da, hvis jeg prøver meg litt frem så får jeg sikkert til en del øvelser likevel. Men ang. kostholdet, er det nødvendig å legge om veldig mye? eller er det bare nok å få i seg litt mer proteiner enn vanlig? og kansje kutte ut den feiteste maten? Og når vil jeg merke resultater? etter ca 1-2mnd?

 

Så hvis du løfter sakte opp og ned så får du volum? og sakte ned og kjapt opp så trener du mer styrke? eller er jeg helt på jordet nå?

Endret 2. januar 2007 av Brian_N

[DNA]

Jeg sa: Kjør sakte ned på f.eks benkpress men sjapt opp for volum, styrke er som regel sjapt begge veier

 

Kostholdet kan du gjøre om ved å spise hver 3 time med proteinrike og karbohydrater rike måltider og sefølgelig litt sunt fett ut over dagen.

 

Legg opp 5-6 sunne måltider med iverfal over 300 kcal i hver måltid. Er også lov å kose seg litt i helgen, en mange som har en egen spisedag de kan putte i seg mye god og usun mat.

[Brian]

Lenge siden jeg har svart her, men samma det. Har hatt det så travelt den siste måneden at jeg ikke har fått begynt å trene før i dag. Hadde første treningsøkt i dag, og det gikk greit synes jeg. Merker at jeg er ute av form gitt.

 

Dette er hva jeg trente i dag:

 

Benkpress med manualer: LINK (3x12)

Hammer Curl: LINK (2x12)

Single Arm Row: LINK (3x12)

Shoulder Press: LINK (2x12)

Double Kick Back: LINK (2x12)

Calf Raise: LINK (3x12)

Dips: LINK (2x20)

 

Merka at magemusklene var serdeles ute av trening, så dette får jeg øke gradvis etterhvert.

 

Vanlig Situps: (1x30)

Alternate Sit-up: LINK (2x30)

 

Dette er det jeg har gjort i dag, og hvordan synes dere det ser ut? Er det noe kritisk som mangler, eller ser det bare greit ut. Og en ting til; etterhvert når jeg har trent en stund skal jeg fortsatt ha like mange repitisjoner eller skal jeg øke dette? Evt. bare bruke tyngre vekter og samme antall reps?

 

Kostholdet har jeg ikke tatt så nøye enda, har ikke planer om å legge om noe særlig, bare styre unna den værste maten. Har i tillegg planlagt å prøve å kjøpe litt mer frukt i form av bananer som jeg kan spise etter treningene for eksempel.

Endret 5. februar 2007 av Brian_N

[MaSo]

Var mange bra ilistrasjoner her, tror jeg må låne noen av dem

[Admin'c]

http://www.fitnessprat.no/showthread.php?t=14484

 

her er en annen oversikt

[Brian]

Men hvordan synes dere mitt opplegg er? Er det noe jeg har oversett eller bør ha med eller fjerne? Noen andre innspill? Tenker da på min forrige post.

[Sinnsyk asylaspirant]

Først og fremst: Kan nesten ingenting om dette, så kan ikke kommentere programmet ditt. Men jeg skal uten tvil låne noen ideer fra både deg og linkene i denne tråden.

 

Du driver å trener hjemme, ikke sant?

Jeg gjør det samme.. tenker kanskje melde meg inn på treningsstudio, men lever med den oppfatningen at jeg må opparbeide meg en visst basisstyrke før jeg kan prøve å lykkes på studio.

Noen innvendinger?

[Aldrack]

Men hvordan synes dere mitt opplegg er? Er det noe jeg har oversett eller bør ha med eller fjerne? Noen andre innspill? Tenker da på min forrige post.

7887830[/snapback]

 

Syntes du har funnet mange fine øvelser med det du har anledning til å bruke av utstyr. Eneste innvendingen jeg har er at du ikke har en øvelse som går på lårene. Utfall for eksempel kunne vært et alternativ.

 

Trenings Guiden på iform.no syntes jeg kommer med enkel og god info om trening skulle du trenge noen synspunkter.

 

Edit: Angående det med repetisjoner siterer jeg fra overnevnte guide:

 

1. Dersom formålet er økt styrke:

"Da må målet være å løfte så tungt som mulig, noe som begrenser hvor mange reps du klarer per sett (...) Sett: 4-6 per øvelse. Reps: 1-5 per sett".

 

2. Økt volum:

"Da bør belastningen være litt lettere, slik at du klarer flere reps (...) Sett: 2-3 per øvelse. Reps: 6-12 per sett".

 

3. Økt utholdenthet:

"Skal du øke utholdenheten i musklene dine, bør belastningen være lett. Du skal klare mange reps (...) Sett: 3-5 per øvelse. Reps: 15 og flere per sett".

Endret 6. februar 2007 av Aldrack

[Brian]

takk for tipset, hadde ikke tenkt på det, men får se om jeg lurer inn den neste gang. Var fint med den oversikten du siterte, jeg for min del satser på pukt 1 først og fremst siden det er det jeg egentlig er ute etter. Så når jeg har opparbeidet meg litt styrke kan jeg kansje begynne å trene volum og utholdenhet. Er ikke vits å ha store luftmuskler heller.

 

fredrikg-ohoi: Ja, jeg trener hjemme med manualer, siden stipendet er så utrolig lite slik at jeg ikke har råd til treningsstudio overhodet. Men prøver så godt jeg kan å trene med det jeg har her, bruker senga som benk og greier. Funker hvis en har litt fantasi. Til å ta Dips bruker jeg bare bordet som står her og setter en stol foran, og det funker også greit.

 

Tror nok ikke du trenger noen basisstyrke, men det er kansje litt greit å klare å løfte mer enn en kilo når du kommer dit. Så slipper du håning fra trenings-fanatikerne som er der. Men tror ikke det er noe problem å begynne rett på treningsstudioet med en gang heller, det hadde jeg gjort hadde jeg hatt råd.

 

Kansje jeg skulle klage til statens lånekasse grunnet manglende trenigsstudio tillegg.

 

edit: DENNE du tenkte på Aldrack? Hvor mange ganger bør jeg utføre den? 12x2 på den også?

Endret 7. februar 2007 av Brian_N

[Bonnskij]

Kan gje deg eit tips til ei djevelske styrkeøving med manualar:

 

T-push ups

 

 

Det her er ein så utrulig tung og krevande øvelse at du nesten berre må ha den med i programmet.

Prøv den, du vil ikkje bli skuffa

Kjøyr f.eks 3 sett * 6 reps eller nok slikt til å begynne med.

[Brian]

Hvordan gjør jeg øvelsen? Skal jeg løfte ene armen i været og deretter senke meg ned som vanlig armheving, for deretter å gjenta øvelsen? Den så forresten veldig effektiv ut.

Endret 7. februar 2007 av Brian_N

[Bonnskij]

Det er ein veldig bra øvelse ja, du tek ein vanleg pushups, og som du ser, så vrir du deg over på sida med strake armar, ein slags ein arms sidehev på eit vis.

Øvelsen tek på bryst og triceps og ekstremt bra på bakside skuldrar og kjernestabilitets-muskulaturen.

 

Original forklaring av øvinga her

 

På T-nation kan du garantert finne mange gode øvelsar med manualar. Søk på: Excersises you've never tried, så finn du sikkert mykje effektivt som du aldri har prøvd før

Endret 7. februar 2007 av Bonnskij