Deffing, påbegynt, planlegges?

[pumba50]

Jeg tenkte siden vi nå er i Januar, og et nytt år er begynt. Så tenkte jeg at jeg skulle prøve meg på Gerilja Kardio, for tredje gang siden i fjor sommer. Planen er å holde ut i 5 måneder med følgende plan:

 

Klikk for å se/fjerne innholdet nedenfor

Mandag

======

Vekttrening

45 min kardio

12 minutter gerilja kardio

 

Tirsdag

=======

Vekttrening

45 min kardio

12 minutter gerilja kardio

 

Onsdag

======

45 min kardio

12 minutter gerilja kardio

 

Torsdag

=======

Vekttrening

45 min kardio

12 minutter gerilja kardio

 

Fredag

======

Vekttrening

45 min kardio

12 minutter gerilja kardio

 

Lørdag

======

45 min kardio

12 minutter gerilja kardio

 

Søndag

======

45 min kardio

12 minutter gerilja kardio

 

Noen andre som skal brenne vekk fettet før sommeren? Eventuelt noen forslag til plan, for jeg har bare pakket sammen noe her.

 

Når det gjelder mat, er det noen som kan anbefale en typisk deffe-middag? Kyllingfilet er greit nok. Fisk er jo bra. Noe annet?

[DNA]

Bra middagsmat: Egg,kylling, omelett, tunfisk, kjøtt o.l .

 

Men jeg synes kanskje du overdriver litt vel på kardioen, så mye hver dag.

 

Ja, jeg skal vel brenne av fett før sommeren med en kamerat, men har ikke så mye fett at jeg trenger å deffe før om 4-5mnd.

Endret 1. januar 2007 av DNA

[Camron]

Jeg skal også begynne å deffe snart.

Kyllingfile, kalkynbryst og tunfisk går mest med her tror jeg.

[Aiven]

Røkelaks er flott da. Når man har dårlig tid, kan man bare sprette en pakke med røkelaks og spise en skive rugbrød/grovbrød til. Kjapt og veldig godt.

 

Ca. næringsinnhold pr. 100gr røkelaks:

Energi: kcal 161, kj 676

Protein: 21,4 gram

Fett: 9 gram

Karbohydrater: 0 gram

Salt: 3 gram

kilde

Endret 1. januar 2007 av AvieN

[_NiXoN_]

Den treningsplanen der + kaloriunderskudd = garantert overtrening.

[Dragon Hunter]

Vil anbefale deg å øke antallet styrkeøvelser og spre dem utover uka (da hindrer du muskelnedbrytning, og du kan faktisk øke litt i muskelmasse under deffingen). Det er heller ikke nødvendig med mer enn 2–3 kardioøkter i uka.

 

Pass på å få i deg nok protein. Deffer du uten protein, bryter du ned mye muskelmasse. Under deff anbefaler jeg at du spiser 3 gram protein per kg i kroppsvekt. Man legger ikke på seg fett av protein, og de bidrar også til å øke forbrenningen.

 

Kutt ned på karbohydrat og usunt fett. Etter hvert vil kroppen sette ned forbrenningen pga. at du kutter ned på matinntaket. Det du bør gjøre da, er ikke å spise enda mindre, men å øke kardioøktene med 15 min.

 

Edit: Ved overtrening kan du svekke kroppens testosteronproduksjon, dette fører til muskelnedbrytning.

Endret 1. januar 2007 av Dragon Hunter

[DNA]

3g per kg kropsvekt er vel litt i det meste laget? Holder fint med 2-2.5g protein pr kg og heller legge til litt karbs. Trenger ivertfal mer enn 100g karbs hver dag når du deffer eller så får man lett hodepine, blir lett sliten osv.

Endret 1. januar 2007 av DNA

[Dragon Hunter]

3g per kg kropsvekt er vel litt i det meste laget? Holder fint med 2-2.5g protein pr kg og heller legge til litt karbs. Trenger ivertfal mer enn 100g karbs  hver dag når du deffer eller så får man lett hodepine, blir lett sliten osv.

7619855[/snapback]

 

2 gram er minimumskravet når man ikke deffer.

[Camron]

3g proteiner pr. kg kroppsvekt om dagen - det vil si tilskudd + det man får i seg gjennom mat.

[Geir M]

Skal begynne å deffe nå jeg også. Starter i morgen og kommer nok til å deffe frem til sommeren. Gleder meg faktisk litt til å komme i gang. Setter meg som mål å fjerne ca. 1 kg fett i uken uten å miste muskelmasse, frem til jeg begynner å bli fornøyd. Så blir det bulking igjen.

 

Matvarer/tilskudd det kommer til å gå en del av i tiden fremover:

Egg

Proteinshake

Kylingfilet

Kyllingkjøttdeig (Den Stolte Hane er bedre enn Prior, den har mindre fett og mer proteiner)

Havregryn

Mager Kesam

Salat

Frukt

Endret 3. januar 2007 av geir_er_1337

[pumba50]

Skal begynne å deffe nå jeg også. Starter i morgen og kommer nok til å deffe frem til sommeren. Gleder meg faktisk litt til å komme i gang. Setter meg som mål å fjerne ca. 1 kg fett i uken uten å miste muskelmasse, frem til jeg begynner å bli fornøyd. Så blir det bulking igjen.

 

Matvarer/tilskudd det kommer til å gå en del av i tiden fremover:

Egg

Proteinshake

Kylingfilet

Kyllingkjøttdeig (Den Stolte Hane er bedre enn Prior, den har mindre fett og mer proteiner)

Havregryn

Mager Kesam

Salat

Frukt

7631279[/snapback]

Ok, hvor ofte og hvor lenge kommer du til å trene? Noe tips til hva man kan ta før, evnt. etter kardio øktene?

[Xtra]

I og med at du har Gerilja kardio hver dag, kan du nok trygt redusere kardioøktene til 30 min 3 ganger i uken.

 

Husk du skal ha nok energi til styrketrening, kardio og intensiv kardio (gerilja) og samtidig kutte i kcal du får i deg, hvis du gjennomfører det slik, kommer det til å bli veldig tungt å gjennomføre.

Endret 3. januar 2007 av Xtra

[pumba50]

Jeg har bestemt meg for å kutte ut Gerilja Kardio de første 3 månedene. Januar - Mars skal jeg bare ta 45 min kardio spinning daglig. Så de siste to månedene skal jeg begynne gerilja kardio. Begynte i dag.

[smeboe]

Hvor mye skal du ta av? 5 mnd er lenge for et slikt tøft program...

 

Egentlig mener jeg du bør gjøre omvendt av det du skrev i posten over, start heller med gerilja kardio med en gang, rett etter styrketreningen.

 

For det første mener i alle fall jeg at intervalløkter er morsommere enn vanlige kardioøkter, fordi det er mer variert. Hvis du spurter ute, kan du lage deg en liten runde og forsøke å slå deg selv hele tiden, så du selv får se utvikling.

 

For det andre vil gerilja kardio bygge mye mer kondisjon, slik at når trener mer vanlig kardio, vil du ha en mye bedre kondisjon (større oksygenopptak), og dermed vil du brenne mer fett per økt enn du ellers ville gjort. Så om du tar de 3 månedene uten gerilja kardio til slutt, vil de være mer effektive enn om du tar dem nå med en gang.

 

For det tredje vil du kanskje etterhvert bli demotivert i treningen, og da hjelper det ikke å vite at du ifølge planen skal trappe OPP med gerilja kardio etter 3 mnd, da kan det bli lett å bare fortsette på samme spor.

 

Og når det gjelder gerilja kardio, tviler jeg på om det er lurt å ta den hver dag, kanskje heller 4-5 ganger i uken, fordi du trenger restitusjon fra denne typen øvelse. Hva om du kjører annenhver dag med og uten gerilja kardio, og på "hviledagene" tar du i stedet en ekstra lang langkjøringsøkt på 70% intensitet. Jeg har ikke erfaring på denne øvelsen, andre kan sikkert bekrefte/avkrefte dette.

 

Og som jeg nevnte øverst, tror jeg det er best å ta gerilja kardio før evt. annen utholdenhetstrening, først og fremst fordi du da vil kunne gi mest i intervallene og dermed få bedre kondisjon. Men også fordi det i mine øyne er lettere å starte på en langkjøring etter en intervalløkt enn å starte på en intervalløkt etter du har løpt eller syklet en stund allerede.

Endret 3. januar 2007 av smeboe

[pumba50]

Hvor mye skal du ta av? 5 mnd er lenge for et slikt tøft program...

Jeg er ikke sikker, men hvis jeg holder ut i 5 måneder er jeg garantert raka til sommeren. Juleribba er en av tingene som må bort.

 

Egentlig mener jeg du bør gjøre omvendt av det du skrev i posten over, start heller med gerilja kardio med en gang, rett etter styrketreningen.

Grunnen til at jeg vil begynne med kardio, er fordi det ikke er så veldig lenge siden jeg avslutta mitt forrige forsøk med gerilja kardio. Det var tungt å holde det ut, så jeg vil ta en pause fra det.

 

For det tredje vil du kanskje etterhvert bli demotivert i treningen, og da hjelper det ikke å vite at du ifølge planen skal trappe OPP med gerilja kardio etter 3 mnd, da kan det bli lett å bare fortsette på samme spor.

Hvis jeg gjør det slik, så tror jeg at jeg vil avslutte kardio og gjøre bare gerilja kardio de siste to månedene. Gerilja kardio er jo ikke et program som man skal drive med året rundt, det varer i 8 uker, 5 dager i uka hvis man skal følge de forsøkene som ble gjort. Jeg tror de fleste uansett ikke klarer å holde ut så veldig mye lengre uten et lite opphold.

 

Noen som har forslag til om hvilke kosttilskudd, evnt. mat/drikke man bør få i seg før/etter kardioøkter?

[smeboe]

Sorry, fikk ikke med meg at du allerede har gjennomført gerilja to ganger. Da blir nok ikke kondisjonsgevinsten like stor som for en "newbie".

 

Etter en økt er det vel spesielt to ting som er viktige, proteiner for gjenoppbygging og litt carbs for å holde forbrenningen oppe.

[pumba50]

Sorry, fikk ikke med meg at du allerede har gjennomført gerilja to ganger. Da blir nok ikke kondisjonsgevinsten like stor som for en "newbie".

 

Etter en økt er det vel spesielt to ting som er viktige, proteiner for gjenoppbygging og litt carbs for å holde forbrenningen oppe.

7637367[/snapback]

Men jeg fullførte aldri programmet, begge gangene. Men uansett, det var tungt, synes jeg.

[DNA]

Når burde man egentlig starte å deffe for å få perfekt sixpack til sommeren?

Jeg har litt mage, men det er vel der nesten alt samler seg, nesten ikke noe fett andre steder på kroppen.

 

Tror dere det er greit med 3 mnd?

[Xtra]

Vel det er jo selvsagt avhengig av hvor strikt deff du kjører, hvor mye kardio, hvor mye som skal av, din nåværende fettprosent med mer.

 

Nå er jeg en novise på det å deffe skikkelig, men jeg tror du fint skal klare det å 3 måneder.

[Geir M]

Når burde man egentlig starte å deffe for å få perfekt sixpack til sommeren?

Jeg har litt mage, men det er vel der nesten alt samler seg, nesten ikke noe fett andre steder på kroppen.

 

Tror dere det er greit med 3 mnd?

7637671[/snapback]

Tja, man skal uansett ikke gå ned mer enn 1 kg i uka. Hvis du gjør ting mer eller mindre optimalt og ligger i nærheten av 1kg vekttap per uke, burde det jo være en smal sak å regne ut hvor lang tid det vil ta å komme ned til ønsket vekt.

 

@Databamse: Det spørs litt på hva slags kardio. Hvis det er morgen-kardio vil jeg annbefale å ta frokosten etter økten, for maksimal forbrenning. Ellers kan du jo ta noe proteinrikt før økten. Det burde nok ikke påvirke forbrenningen i noen særlig grad, da det ikke vil fylle opp karbohydratlagrene dine, og du vil derfor forbrenne fra fettlagrene.

Endret 4. januar 2007 av geir_er_1337