Treningsprogram til jente 17?

[livhilde]

Jeg er en jente på 17 år som har spillt fotball så lenge jeg kan huske. Jeg går andre året på idrettslinje, så jeg vil si jeg har eit greit grunnlag.

Nå i vinter blir det svært lite fotballtrening, kanskje berre 1 trening i uka

så har da tid til 2-4 økter i uka.

Jeg har lyst å øke spesiellt styrken og kondisen min. Er det noen som har forslag til treningsprogram?

Alle råd blir tatt imot med stor takk

[-Shark-]

Du kan jo starte med å si hva du gjør fra før?

 

Jogger du? Interval trening? Trener på helsestudio?

[livhilde]

Du kan jo starte med å si hva du gjør fra før?

 

Jogger du? Interval trening? Trener på helsestudio?

7520500[/snapback]

 

Vel.. Trener jo en del på skolen... men der går det mest i sånn som lærerene sier vi skal gjøre, så det blir ikke noe spesifisert trening slik som du mener.

Bortsett fra det jeg trener på skolen og på fotballtrening trener jeg egentlig ikke i det hele tatt.

[zicoz]

Beste kondisjonstreninga er 4x4. 4 min med høy puls (egentlig 85-90% av makspuls, men kan være vanskelig i starten) 3 min med lavere puls (egentlig 70% av makspuls men kan også være vanskelig i starten) Dette gjentas til du har kjørt 4 stk 4 minuttere.

 

Altså:

 

4 min høy, 3 min lav, 4 min høy, 3 min lav, 4 min høy, 3 min lav, 4 min høy.

 

På styrkesiden kan du følge opp med 4 sett med 4 rep knebøy.

 

Denne kombinasjonen har vist seg å være veldig effektiv i fotballen da den øker både kondisjon, melkesyretoleranse, styrke, hurtighet og spenst. Ble brukt av RBK når de satte verdensrekord i O2-opptak (snittet for laget) på 90-tallet, og ble også brukt av Celtics juniorlag når de senere slo RBKs rekord. De som har utviklet systemet har også samarbeidet med andre store klubber som f.eks. Barcelona.

 

Ellers er det viktigste kjerneøvelser som styrker balanse og "kjerna" i kroppen. Der har øvelser som nedtrekk, markøft, situps, rollups og roing (med vekter), her trenger du ikke kjøre 4x4,

[Ksungam]

Selv trener jeg 6 dager i uken, selv om det hender jeg sluntrer unna et par Fotball mandag, torsdag og lørdag. Og styrke tirsdag onsdag og fredag.

 

Sliter med litt halvdårlig kondis, ville det være bra for meg å kjøre dette løpeprogrammet ditt en dag i uken på søndager? Dette vil tilsammen bli 28 min løping, selv hadde jeg tenkt på noe mer som 45-60 min med løping da. Hva vil være best?

[-Shark-]

Beste kondisjonstreninga er 4x4. 4 min med høy puls (egentlig 85-90% av makspuls, men kan være vanskelig i starten) 3 min med lavere puls (egentlig 70% av makspuls men kan også være vanskelig i starten) Dette gjentas til du har kjørt 4 stk 4 minuttere.

 

Altså:

 

4 min høy, 3 min lav, 4 min høy, 3 min lav, 4 min høy, 3 min lav, 4 min høy.

 

På styrkesiden kan du følge opp med 4 sett med 4 rep knebøy.

 

Denne kombinasjonen har vist seg å være veldig effektiv i fotballen da den øker både kondisjon, melkesyretoleranse, styrke, hurtighet og spenst. Ble brukt av RBK når de satte verdensrekord i O2-opptak (snittet for laget) på 90-tallet, og ble også brukt av Celtics juniorlag når de senere slo RBKs rekord. De som har utviklet systemet har også samarbeidet med andre store klubber som f.eks. Barcelona.

 

Ellers er det viktigste kjerneøvelser som styrker balanse og "kjerna" i kroppen. Der har øvelser som nedtrekk, markøft, situps, rollups og roing (med vekter), her trenger du ikke kjøre 4x4,

7523708[/snapback]

Det første blir som en interval trening på en måte?

 

 

Ellers kan du kjøre Planke i 4x 1min til å begynne med.. Med dette styrker du rygg,mage,side ++

 

Push up 4x 10 på tærne om du ikke er sterkere enn det da. Til å begynne med.

 

Sit ups

 

Crunch