Til de som vil legge om kostholdet. Lavt budsjett.

[E.T]

Skrev nettopp en PM til en her på forumet som lurte litt på hvordan kosten skulle settes opp.

 

Det er lagt inn forslag til måltider og matvarer. Spesielt tilpasset de med litt mindre og rutte med, men det vil også være mye generell info til deg som rett og slett vil legge om på kostholdet.

 

 

Det er satt opp etter følgende kriterier:

4 treninger i uka.

Lavt budsjett

Jeg vil ha det mest effektive kostholds programmet for fettbrenning.

Sett opp hva jeg bør spise hvert måltid, ta med i beregningene at jeg trener i 5 tia.

 

Du trenger ikke å ha akkuratt de samme målsetningene for å nyte godt av det som står her. Det meste er generelle regler for deg som vil redusere fettprosent og få bedre ytelse både på trening og ellers i det daglige liv.

 

 

Klikk for å se/fjerne innholdet nedenfor

Setter opp en liten måltidsfordelingsplan her jeg (Dette er beregnet på en person som veier CA 80Kg. Dersom du veier en god del mer/mindre kan du bare ned/oppjustere matinntaket

 

Noen leveregler:

Masse mat til frokost.

Masse mat 1 time etter trening.

Karbohydrater til frokost og 1 time etter trening.

Spis proteinrike måltider hver tredje time (prøv å få i deg mellom 30-40g protein. Minstekravet for at det skal telle som et "måltid" er CA 15g)

 

 

Frokost: Et av de to viktigste måltidene til dagen. Spis rundt 40g protein og rundt 80-100g karbohydrater. Her er det veldig lurt med tran, spesielt hvis du ikke spiser havregryn (som inneholder mye fettsyrer).

Havregryn er en absolutt vinner her. Jeg lager enten havregrøt, spiser havregryn rett fra skål, eller så pulveriserer jeg havregrynet og blander det med melk og proteinpulver (proteinpulver for smakens skyld. Dersom du ikke har dette kan du blande inn mer melk). Shaken smaker fortreffelig og går ned på noen sekunder.

Du kan også blande inn kanel og frukter for å få en bedre smak.

 

 

Lunsj: Her kan du enten kjøpe noe melk på skolen eller bruke skiver med veldig mye pålegg. eks er 2 brødskiver med en 2 bokser makrell i tomat.

Personlig kjøper jeg 1/4l melk og blander med medbragt proteinpulver på skolen.

Du kan også ta med skikkelig mat som tunfisk/ris/kylling her.

De dagene vi er til halv 4 tar jeg to måltider. Husk fortsatt på proteinrike måltider hver 3 time regelen.

 

Middag: For deg blir dette måltidet som er 1 time før trening. Prøv å få i deg 40g protein her også, og en moderat mengde karbohydrater. Jeg kan tenke meg at Fiskegratengen din vil passe fint her, ettersom den inneholder både fisk (protein) og antageligvis makaroni (karbohydrater). Pass dog på at den ikke inneholder for mye saus og fett.

 

Rett etter trening er det viktig å få fylt opp igjen de energireservene du har mistet under trening. Dette for å forhindre nedbryting av muskulaturen. Her bør du, så fort som mulig, få i deg noen raske karbohydrater (banan, rosiner, karbohydratpulver). Få også i deg noen proteiner dersom du går til innkjøp av proteinpulver.

 

1 time etter trening bør du få i deg vertfall 40g proteiner og CA 100g karbohydrater. mellom 60 og 90min etter trening tar kroppen opp maaaaasse næring som den bruker til å bygge opp uskler med, utnytt denne perioden

 

i 9-10 tiden spiser du kveldsmat med minimalt karbohydrater. Prøv å spis ren fisk eller kjøtt, eller enklest/billigst, ta en proteinshake i vann.

 

 

Her har vi antageligvis noen av de billigste og beste alternativene i matveien: (Det er ingenting galt med det, veldig mange som trener har ikke allverdens penger, inkl meg selv)

 

Proteiner:

Tunfisk på boks: Mye protein, veldig billig, sunne fettsyrer.

 

Proteinpulver: Bør tas etter trening, mye protein for pengene (Kjøp 90+ med sjokoladesmak fra ej-shop.no. Smaker bedre enn o'boy)

 

Firstprice kyllingfilèt/anne billig kyllingfilèt. Prøv å unngå kylling med skinn på.

 

Seifilèt: Billig, godt og lettvindt.

 

Egg: Du må spise ganske mye av det, men dersom du er glad i det er det både sunt og relativt billig.

 

Skummet melk: 1l = 1 middag. Genialt og lettvint måltid. Bland va 1/4 melk med proteinpulver og spis som kvelds/lunsj/mellommåltid.

 

Mager kesam: Bland med fun light og du har et helt måltid. Smaker godt gjør det også, bedre en youghirt (men husj å bland med saft)

 

Cottage cheese.

 

 

 

Karbohydrater

Havregryn: "Trumfkort". Havregryn inneholder langsomme karbohydrater, fibre, essensielle fettsyrer og en del proteiner. Spis dette til frokost og du vil garantert merke en forskjell både på trening og på skolen. Spesielt ettersom du nesten ikke spiser frokost nå.

 

Villris/jasminris: Lag en hel haug og spis ut over de neste dagene, lettvint og sunt.

 

Pasta: Helst fullkornspasta. Vet ikke helt hvor mye det koster, men det er både godt og en bra karbokilde.

 

Fullkornsbrød, poteter.

 

Du må spise ganske ofte, men jeg er rimelig sikker på at de fleste matvarene her vil holde deg innenfor budsjettet ditt.

 

Ellers kan du bare se på næringsinnholdet, og sørge for at du ikke spiser mye mettet fett, snop og andre raske karbohydrater.

 

Dersom du klarer å holde deg til de matvarene som er skrevet opp her tviler jeg på at du vil gå opp i fettprosent. Proteiner og frokost vil gjøre underverker for forbrenningen din. Dersom du allikevel skulle legge på deg fett (Sørg for at det er fett, og ikke muskler du legger på deg), kan du redusere inntaket av karbohydrater litt.

 

Dersom du spiser lite frukt/grønt kan du ta multivitaminer for å kompensere. Dette er ikke spesielt dyrt, og det er å få kjøpt på de fleste dagligvare eller helsekostbutikker.

 

Håper dette var til hjelp

 

MVH Erlend

Endret 25. november 2006 av E.T

[PatSharpX]

tusen takk fin guide