Treningsopplegg for utholdende styrke

[Snorre]

Hei, noen som kan foreslå et greit opplegg for utholdende styrke? Noen retningslinjer for hva jeg skal trene:

 

Jeg vil trene utholdende styrke på apparater i:

 

Buk-, rygg- og brystmuskler.

 

Jeg skal ha to treningsdager i uken med styrke. Så ja noen som har noen forslag?

 

Skal lage en egentreningsplan til gym. Må ifølge oppgaven også lage noen tester så jeg kan se framgangen. Noen ideer om hvordan dette bør gjøres?

[Gjest medlem-105476]

Her er et fint fullkroppsprogram for nybegynnere jeg fant på Treningsforum.no.

Linkings

 

Om det går på utholden eller eksplosiv styrke går på hvor mange repitisjoner du kjører. Overstiger du 12 repitisjoner går det på utholdenhet i musklene. Dette passer du til ved å trene med lettere vekter.

[Snorre]

Her er et fint fullkroppsprogram for nybegynnere jeg fant på Treningsforum.no.

Linkings

 

Om det går på utholden eller eksplosiv styrke går på hvor mange repitisjoner du kjører. Overstiger du 12 repitisjoner går det på utholdenhet i musklene. Dette passer du til ved å trene med lettere vekter.

7230229[/snapback]

Kan du fortelle meg hvilke muskler (på norsk) som blir trent ved de forskjellige øvelsene?

 

Ellers så det meget bra ut. Tror jeg går for det oppsettet ja. Og takk for oppklaringen over forskjellen.

[ttt]

Kan du fortelle meg hvilke muskler (på norsk) som blir trent ved de forskjellige øvelsene?

Kort forklart:

Beinpress: Bein

Rygghev eller maskin for korsrygg: Rygg

Roing med manualer: Rygg

Nedtrekk bredt grep: Rygg

Biceps curl med EZ stang: Biceps

Benkpress: Bryst

Skuldepress m/ manualer eller maskin: Skuldrer

Pushdowns: Triceps

Crunch: Mage

 

Enkelte øvelser trenar fleire muskelgrupper, men dette er hovudgruppene.

[Snorre]

Ok, men hvilke muskler i rygg. Er det ryggstrekkerne man tenker på? Og når man sier at man trener korsryggen, hvilke muskler er det man trener da? Må ha de "eksakte" navnene. Beinpress trener vel knestrekkerne?

[MGS3]

Håper denne linken hjelper

[ttt]

No las eg aldri pensum i gym på vidargåande, så dei norske namna sitt ikkje heilt. På følgande side kan du sjå kva for nokre muskelgrupper som blir trent med dei forskjellige øvelsane. Du finn sikkert dei norske namna i gymboka di, men det er like greit å bruke latinske namn.

Beinpress: http://www.coopersguns.com/videos/exercise...ight-leg-press/

Rygghev eller maskin for korsrygg: http://www.coopersguns.com/videos/exercise...back-extension/

Roing med manualer: http://www.coopersguns.com/videos/exercise...single-arm-row/

Nedtrekk bredt grep: http://www.coopersguns.com/videos/exercise.../lat-pull-down/

Biceps curl med EZ stang: http://www.coopersguns.com/videos/exercise...anding-ez-curl/

Benkpress: http://www.coopersguns.com/videos/exercise...ls/bench-press/

Skuldepress m/ manualer eller maskin: http://www.coopersguns.com/videos/exercise...s/arnold-press/

Pushdowns: http://www.coopersguns.com/videos/exercise...icep-push-down/

Crunch: http://www.coopersguns.com/videos/exercise...ominals/crunch/

[Snorre]

Takk skal du ha ttt. Posten var til stor hjelp!

[DNA]

Ville heller fått en trener på studio til å sette opp et program til deg, selv syns jeg det er bedre med et program som tilpasser kroppen din i begynnerfasen og du får også riktig vektbelastning siden han setterer opp hvor tunge vektene skal være og hvor mange repetisjoner.

 

Du kan fort begynne å tulle med for tunge vekter hvis du ikke får veiledning. Ser for mange ungdommer som bruker halve treningen på benkpressen i nybegynner fasen med alt for tunge vekter hvor tiden blir brukt opp til snakk og vås.

Endret 6. november 2006 av DNA

[Snorre]

Ville heller fått en trener på studio til å sette opp et program til deg, selv syns jeg det er bedre med et program som tilpasser kroppen din i begynnerfasen og du får også riktig vektbelastning siden han setterer opp hvor tunge vektene skal være og hvor mange repetisjoner.

 

Du kan fort begynne å tulle med for tunge vekter hvis du ikke får veiledning. Ser for mange ungdommer som bruker halve treningen på benkpressen i nybegynner fasen med alt for tunge vekter hvor tiden blir brukt opp til snakk og vås. 

7233005[/snapback]

Gymlæreren min advarte sterkt mot å bruke treningssenter opplegg da det imponerte lite. Poenget med oppgaven er jo å vise hva man selv kan, altså ikke hva treningsveiledere på treningssentre kan. Så får det heller briste og bære.

 

Men har du et forslag på hvordan man på en god måte kan teste framgang i utholdende styrke?

Endret 6. november 2006 av Orresnei

[DNA]

For utholdene styrke kjører jeg ivertfal 12 reps, er i nybegynner fasen derfor kjører jeg utholdene styrke men går nok over til mindre reps. Men for deg er nok 12 reps perfekt.

[Snorre]

Så 15 er for mye altså? Men da går jeg for 12 repitisjoner.

[Gjest medlem-105476]

Skal du trene utholdende styrke må du over 12 reps. Fra 6-12 reps trener du volum/eksplosiv styrke, under 5 reps går det på eksplosiv styrke.

[kizzykazz]

Trenar sjølv uthaldande styrke, 15 repetisjonar på alt som har med armar og skulder å gjer, 13 rep. på det som har med bein å gjere. Desse øvingane gjer eg gonger 3.

 

Overkropp (15 rep. x 3)

Nr. 6 Skulderpress: 8 kg

Nr. 1 Benkpress: 40 kg

Nr. 5 Biceps: 6 kg

Nr. 4 Nedtrekk sittande med brei stang: 20/25 kg

 

Bein (13 rep. x 3)

Nr. 2 Knebøy: 50 kg

Nr. 3 Tåhev: 30 kg ( 12 - 20 rep x 3)

 

Rygg og mage

Nr. 7 Sit-ups: Eige opplegg, veldig bra.

Nr. 3 Og til slutt ei rygg øving. Der er det så mange rep. eg klarer x 3.

Alltid 1 minutts pause mellom kvar repitisjon og øvelse.

 

Har trent i 2 månader, og litt framgang. Brukar ikkje kosttilskot.

Et tips er å ikkje trene åleine, 2 - 3 er supert!

Endret 8. november 2006 av kazzkizz

[Gjest medlem-105476]

Litt spesielt treningsprogram kazzkizz. At du kjører biceps før nedtrekk fører til at du ikke får brukt ryggmusklene maksimalt i nedtrekk. Bicepscurl er en isolasjonsøvelse på biceps og bør helst kjøres på slutten av en trening. Hadde også trent benkpress før jeg trente skulderpress av nesten samme grunn, men skulderpress er ikke så konkret isolasjon som bicepscurl er, så det går nok bra med tanke på hva du klarer å yte.

[Lock-Aze]

-Luffe : Du kan vel si at tommelfingerregelen er, kjør de øvelsene som involverer flest muskelgrupper (benkpress, militærpress(skulderpress), markløft og knebøy) først i ett program. Når det gjelder Benkpress og skulderpress, så ville jeg også ha kjørt benkpress først.

 

Ps : Markløft er en utmerket øvelse for rygg.

[Lock-Aze]

Skal lage en egentreningsplan til gym. Må ifølge oppgaven også lage noen tester så jeg kan se framgangen. Noen ideer om hvordan dette bør gjøres?

7230149[/snapback]

 

Det er flere måter å kjøre tester på. En er å måle maks styrke. En annen måte er å måle maks antall reps på en spesifikk vekt. F.eks du løfter 40 kg i benkpress 10 ganger, så trener du i en mnd for så å sjekke framgangen. Nå greier du å løfte 15 ganger.

 

Der har du to måter å måle framgang på.

 

Det fins ørten forskjellige måter å trene på. Ladders, pyramide, doggcrap o.l, er bare å søke.

 

ps: klikky.

Utholdene styrke er hvor mange ganger en muskel kan yte en submaksimal kraft i et gitt tidsrom. Dynamisk (bevegelse) styrke er den styrken du bruker når muskelen er i bevegelse, med andre ord de fleste idretter. Statisk (stillestående) styrke er den styrken som brukes i en låst bevegelse.

 

Nb : link til forskjellige øvelser http://www.iform.no/pub/kat.php?id=7 m. bilder

Endret 8. november 2006 av lock-aze

[kizzykazz]

Litt spesielt treningsprogram kazzkizz. At du kjører biceps før nedtrekk fører til at du ikke får brukt ryggmusklene maksimalt i nedtrekk. Bicepscurl er en isolasjonsøvelse på biceps og bør helst kjøres på slutten av en trening. Hadde også trent benkpress før jeg trente skulderpress av nesten samme grunn, men skulderpress er ikke så konkret isolasjon som bicepscurl er, så det går nok bra med tanke på hva du klarer å yte.

7241098[/snapback]

 

Oi, det er ikkje satt i riktig rekkefølge... Eg har glømt det

Skal endre det no, set ei tal for når eg gjer kva.