3 dagers split, oppsett. (markløft, benkpress,kn..

[Stian89]

Hei, jeg er 17år og veier jeg mellom 71-73kg. Har trent på treningstudio i ca 4mnd, men uten særlig struktur. før jeg begynte å trene veide jeg mellom 60-62kg.

(trente også 2mnd på hjemme basis før jeg begynte på treningstudio (benkpress osv))

 

Uansett, jeg trenger hjelp til å sette opp et program som fungerer litt bedre en slik jeg har det nå. Jeg trener 3 dager i uken, og mitt program pr idag ser slik ut:

 

Dag1

mage | 12x3

rygghev | 10x3

mage side | 12x3

brystpress | 6x3

nedtrekk | 6x3

skrå brystpress | 6x3

biceps | 6x3

pushdown | 10x3

dips | 6x3

 

Dag2

mage | 12x3

rygghev | 10x3

mage side | 12x3

skulderpress | 6x3

nedtrekk | 6x3

ståpress | 6x3

biceps | 6x3

dips/pushdown (dag 1)

lår bak | 12x

lår foran | 12x3

så pendler jeg altså bare, slik at en uke blir det dag1 dag2 dag1, neste uke dag2 dag1 dag2 osv.

 

(beklaer hvis navnene ikke forklarer hva øvelsen går ut på sånn spesifikt, men jeg har helt ærlig lite peiling på navn osv)

 

Tenker meg at jeg bør dele programmet opp i 3 deler/dager. Det jeg lurer på er om det holder å trene en muskelgruppe kun 1 gang i uken, eller blir det for sjeldent?

 

Jeg ønsker også å trene benkpress (noe jeg har gjort litt av tidligere, men det er flere mnd siden, så jeg ønsker å "begynne fra scratch" med det).

Jeg tok 70kg i maksløft benk, men tror at dette har sunket en del siden den gang. Jeg vil altså øke styrken for maksløft.

 

Vil også jobbe markløft og knebøy inn i programmet.

 

(er klar over at kosthold/søvn har veldig mye å si for treningen, dette er noen lunde iorden, men kan forbedres det også - men setter pris på om fokus kan holdes på programmet i denne omgang.)

 

edit:

har for så vidt laget et slags nytt program her:

 

Dag 1

21 mage | 12r 12r 12r

rygghev

31 mage side | 12r 12r 12r

19 brystpress | 8-12r 6r 6r 6r

13 nedtrekk | 8-12r 6r 6r 6r

Benkpress

- xXx

- xXx

20 biceps | 8-12r 6r 6r 6r

 

Dag 2

21 mage | 12r 12r 12r

rygghev

31 mage side | 12r 12r 12r

26 skrå brystpress | 8-12r 6r 6r 6r

14 nedtrekk | 8-12r 6r 6r 6r

16 skulderpress | 8-12r 6r 6r 6r

Markløft

- xXx

- xXx

29 ståpress | 8r 8r 8r

 

Dag 3

21 mage | 12r 12r 12r

rygghev

31 mage side | 12r 12r 12r

16 skulderpress | 8-12r 6r 6r 6r

20 biceps | 8-12r 6r 6r 6r

Knebøy

- xXx

- xXx

19 brystpress | 8-12r 6r 6r 6r

17 pushdown | 10r 10r 10r

dips | 6r 6r 6r

 

Tar gjerne i mot forslag/kommentarer til endring e.l på dette. Jeg trenger også litt hjelp i hvordan jeg bør trene benkpress/knebøy/markløft med mål om å øke styrken (gjerne maksløftet). Bør jeg f.eks bare ta 8x3 i benkpress, eller finnes det mer optimale metoder for å øke styrken?

Endret 31. oktober 2006 av Stian89

[DNA]

Løft tyngere med mindre reps og flere set

[bjs]

http://www.treningsforum.no/article/articl...kel%F8ftprogram

Eg har hatt svært god fremgang med dette programmet.

[Stian89]

http://www.treningsforum.no/article/articl...kel%F8ftprogram

Eg har hatt svært god fremgang med dette programmet.

7193198[/snapback]

 

 

Det der ser rimelig bra ut

 

Men jeg lurer også på om det vil bli for sjeldent hvis jeg konsenterer meg om benkpress dag1, markløft dag2, knebøy dag3. Må jeg trene øvelsene oftere hvis jeg skal få fremgang? Jeg vil jo ha benk, mark og kne i tillegg til alt det andre jeg skal gjøre på den aktuelle dagen? Vil jeg merke mye større framgang om jeg trener alle tre øvelsene samme dag, hver treningsøkt?

[DNA]

Syns det programmet var litt sært, nesten bare benkpress og knebøy. Benkpress og knebøy er ikke det eneste man skal trene!

Programmet er vel egnet for de som skal trene seg opp til konkuranse noen uker før (?)

 

Bedre program imo: http://www.iform.no/pub/art.php?id=3 (finnes mange forskjellige versoner av programmet men dette er en enklere verson.)

Endret 31. oktober 2006 av DNA

[Stian89]

Syns det programmet var litt sært, nesten bare benkpress og knebøy. Benkpress og knebøy er ikke det eneste man skal trene!

Programmet er vel egnet for de som skal trene seg opp til konkuranse noen uker før (?)

 

Bedre program imo: http://www.iform.no/pub/art.php?id=3 (finnes mange forskjellige versoner av programmet men dette er en enklere verson.)

7193395[/snapback]

 

 

ble nok litt sært. Men det vil altså være OK å kun ta f.eks knebøy 1 gang pr uke?

 

 

f.eks at jeg har:

Dag 3

21 mage | 12r 12r 12r

rygghev

31 mage side | 12r 12r 12r

16 skulderpress | 8-12r 6r 6r 6r

20 biceps | 8-12r 6r 6r 6r

Knebøy | 6x3 reps

19 brystpress | 8-12r 6r 6r 6r

17 pushdown | 10r 10r 10r

dips | 6r 6r 6r

 

altså knebøy i tillegg til resten av programmet for den dagen, eller vil jeg tjene mye mer på å ta knebøy mer enn 1 gang i uken?

 

edit:

er mitt valg av øvelser pr dag helt på jordet, burde de være helt anderledes, eller er det ikke så veldig farlig hva man kombinerer hver treningsøkt?

Endret 31. oktober 2006 av Stian89

[DNA]

Hva med å teste 5x5 og følge det som det er? Er bare dumt å klusse til programmer. 1 gang knebøy i uken er nok hvis du kjører splitt.

 

Vet om noen som har hatt veldig bra fremgang med 5x5 i både masse og styrke

 

Har tenkt til å følge programmet om 3 mnd, men får nøye meg med RyP i mellom tiden.

Endret 31. oktober 2006 av DNA

[Stian89]

Hva med å teste 5x5 og følge det som det er? Er bare dumt å klusse til programmer. 1 gang knebøy i uken er nok hvis du kjører splitt.

 

Vet om noen som har hatt veldig bra fremgang med 5x5 i både masse og styrke

 

Har tenkt til å følge programmet om 3 mnd, men får nøye meg med RyP i mellom tiden.

7193523[/snapback]

 

Kanskje jeg bare skulle gjøre det da, men hvis jeg følger programmet du linket til, vil det erstatte øvelsene jeg hadde i det opprinnelige programmet mitt, eller vil jeg miste trening av en del muskelgrupper?

[bjs]

Dersom du leser i programmet så står det at du skal legge til øvelser for skuldre, biceps osv, men hovedøvelsene er som du sier benkpress/knebøy og markløft.

 

Edit:

Noe som dette eg brukte:

Dag 1: (tung) bred benk, knebøy, smal benk, legger

Dag 2: Mellombred benk, markløft, chins (evt. nedtrekk), samt biceps.

Dag 3: (lett) bred benk, knebøy, smal benk, militærpress, sidehev/kabeløvelse på skuldre (husker ikkje navnet i farten)

Endret 31. oktober 2006 av bjs

[DNA]

Det vil erstatte alle øvelsene du sa vil jeg tro, det er ment for å trene alle de obligatoriske musklene utover 4 dager i uken.

[Alucard90]

Begynn alltid med rygg og sånt,avslutt med mage,huske at rygg og bein krever ganske mye mage,så da er det en fordel at den er uthvilt

 

Ellers går rygghev,hvis det er den du mener for ryggen og ikke mage

Endret 31. oktober 2006 av Alucard90

[Stian89]

mener for ryggen ja

[Stian89]

ser at 5x5-rep powerbuilding-programmet er rimelig hardt, og krever mye søvn osv. Har desverre en del prøver/prosjekter osv på skolen for tiden, så jeg må eventuelt utsette det en stund fremover.

 

Men vil fremdeles kjøre benkpress/kneybøy/markløft, er det en brukbar måte å kombinere det med programmet jeg hadde i 1 post i denne tråden, eventuelt noe lignende?

[bjs]

Både 5x5 og det eg kom med er tunge programmer. Men du trenger jo ikkje følge de programmene. Her er et eksempel på en split du kan bruke:

Mandag: Bryst, triceps

Tirsdag: FRI

Onsdag: Rygg, biceps

Torsdag: FRI

Fredag: Bein, legger, skuldre

Lørdag: FRI

Søndag: FRI

 

Så kan du legge inn øvelser etter ønske, men inkluder benkpress på bryst-dagen, markløft på rygg-dagen og knebøy på bein-dagen.

[christer-R]

Ser du har ganske lik treningsuke som meg, så jeg tenke jeg skulle si hvordan jeg trener.

 

Mandag: Bryst, mage og triceps.

Tirsdag: Fri.

Onsdag: Bein og skuldre.

Torsdag: Fri.

Fredag: Rygg, biceps og mage.

 

Sånn som jeg kjører det nå, så har jeg valgfrie øvelser overalt på hele kroppen, bortsett fra beindag, der kjører jeg faste øvelser. Dette skaper bevegelser som muskelen ikke blir like vant med om man kjører faste øvelser hele tiden, og man får aktivisert en større del av muskelgruppene, tror jeg.

[Pornokongen]

Det du driver med er jo helt rått. Bare fortsett sånn i et pår år eller måneder til så ser du forskjell. Jeg er 17 og trener ikke vekter på grunn av skade i armen nå. Ikke bry deg om sixpack på magen, den kommer etter hvert. Armen er det lett å få muskel på. Trenger ikke å ta så tungt. ta det rolig så¨kommer musklene etter hvert. stol på meg jeg har trent vekter helt siden jeg var 15.

[zling]

Programmet jeg bruker:

 

Varmer opp med 2000 meter roing og 12 minutter sykling

 

Mandag: Bryst(4 øvelser), triceps(2 øvelser), mage(2 øvelser)

Kjører pyramide på:

Benkpress 12*1 8*1 4*1 2*1 1*2 8*2 10*1

Flyes 8*3

Skråbenk 6*3

Kjører 2 øvelser med triceps, på et kabelapperat 8*3

Mage:

rulle med stang 10*3

crunches 12*3

Dips 15*3, kan eventuelt legge på 10 kg/20 kg`s vekt på beina

 

Tirsdag: Rygg(4 øvelser), biceps(2 øvelser), mage(2 øvelser)

 

Onsdag: Bein(5 øvelser), skulder(3 øvelser)

 

Torsdag: mandag

 

Fredag: tirsdag

 

Lørdag: onsdag

 

Rakk ikke å skrive mer nå, prøve å få skrevet det ferdig litt seinere..

[Stian89]

Takk for alle svar og innspill : )

 

Skal trekke opp på senteret etter skolen i dag og bestille en time med instruktør og se om han kan hjelpe med videre med å sette opp et program.