Hjelp meg med kostholdet mitt!

[styx]

Heisann!

 

Jeg er en mann på 21 år som nylig har begynt å trene Tae Kwon Do. Treningen består av ca. tre kvarter med stort sett aerob trening, ti minutter med intens, anaerob styrketrening (sirkeltrening med pushups, situps, spensthopp osv.) og fem til ti minutter med stretching. Jeg trener stort sett hver dag, men fredag blir i praksis en slags hviledag. Jeg er rimelig fersk på denne trenings-lingoen, så dere må bare si fra om jeg bruker et uttrykk feil eller noe. Jeg er ca. 1.78 høy og veier 63 kilo, slank og rimelig normal kroppsbygning.

 

Jeg kunne godt tenke meg å legge på meg litt muskler utover vinteren, og har i den anledning kjøpt inn en betraktelig mengde kyllingfilét og en 3.8 kilos dunk med Olimp® Sport Nutrition Super Whey Gainer 4000® Super Weight Formula (puh!) og litt ymse saker i tillegg. Gainer-greiene består i grove trekk av 61% karbohydrater, 30% proteiner, taurin, L-Glutamin og diverse andre aminosyrer. 427 kcal pr. 100 gram. Nå trenger jeg hjelp til å finne ut hvordan jeg bør legge opp kostholdet mitt. Her er min foreløpige plan:

 

Hver morgen:

1 stk Omega-kapsel (Udo's Choice, Omega 3,6 og 9)

2 stk Piracetam-kapsler (ca. 490 mg i hver)

1 stk multivitamintablett

Frokost (havregryn/müsli + 2 brødskiver?)

75 gram gainer

 

Lunsj (kyllingfilét?)

 

Før trening:

75g gainer en time før trening

5g kreatin en halvtime før

2 stk Piracetam-kapsler

 

Etter trening:

75g gainer

5g kreatin

1 multivitamintablett

 

En solid middag, gjerne fisk eller kylling.

 

En times tid før leggetid:

1 stk Omega-kapsel

Kveldsmat (brødskiver?)

 

Ellers skal jeg være flink til å sove nok og holde meg hydrert. Jeg legger merke til at jeg har basert dietten mye rundt dette gainer-pulveret i stedet for vanlig sunn mat, og det er stort sett fordi jeg er ganske lat av meg når det gjelder matlaging. Er det et dårlig valg? Generelt sett, hvordan ser dette ut? Er det helt katastrofe? Kommer jeg til å klare å legge på meg noe særlig med dette programmet?

 

Piracetam er et nootropikum forresten, det skal visstnok bedre blodtilførselen i hjernen og ha en mengde positive effekter. Jeg har ikke utført noen dobbel blindtest, men det ser ut til å fungere bra på meg. Jeg får mye lettere for å formulere meg, tenker raskere osv. Jeg tror ikke det har noen innvirkning på min fysiske prestasjon, utover at det muligens bedrer fokuset og konsentrasjonen min.

 

Hjelp! :!:

Endret 12. oktober 2006 av styx

[Lock-Aze]

1 : Spiser du ikke frukt ?

2 : Spis ca hver 3'dje time. !

3 : Hva spiser du på de dagene du ikke trener ? (Er viktig å spise riktig da også)

4 : Har du "spisedag"? (En dag i uka der du spiser akkurat det du føler for)

5 : Hvor sent spiser du kveldsmat ? (I forhold til når du legger deg.)

6 : Hva er vekten din i utgangspunktet ?

[styx]

1 : Spiser du ikke frukt ?

2 : Spis ca hver 3'dje time. !

3 : Hva spiser du på de dagene du ikke trener ? (Er viktig å spise riktig da også)

4 : Har du "spisedag"? (En dag i uka der du spiser akkurat det du føler for)

5 : Hvor sent spiser du kveldsmat ? (I forhold til når du legger deg.)

6 : Hva er vekten din i utgangspunktet ?

7053207[/snapback]

1) Vel, innimellom, men jeg kan ikke skryte på meg fem om dagen. Kjøper som regel en pose med et eller annet og spiser kanskje to om dagen i gjennomsnitt.

2) Ok, takker!

3) Det samme som på treningsdagene, men minus én av rundene med gainer.

4) Ikke i utgangspunktet, men det kan jeg alltids ha. Fredag for eksempel?

5) Ca. en times tid før jeg legger meg er vel ganske normalt.

6) Jeg veier 63 kilo nå.

[Lock-Aze]

Ok, http://www.iform.no/pub/art.php?id=310 der kan du beregne ca kaloriforbruk. Spisedag er en dag du skal slappe av og ikke begkymre deg over hva du spiser (så lenge dette bare er en dag i uken, så går det greit, hvilken dag bestemmer du selv. Personlig liker jeg lørdag, med lørdagskos)

Jeg spiser ikke etter klokken 8 om kvelden selv (untatt når jeg går nattskift, da snur jeg spisevanene mine) Men dette er mye pga at jeg skal ned i vekt nå. (jeg er aldri i seng før klokken 11, så du kan si at jeg slutter å spise ca 3 timer før jeg legger meg)

 

Ps : Hvis du skal legge på deg muskler (aka bulke) så er det ikke kyllingfilet du ønsker å spise, men biff. Kylling = Slankemat, hvis du skal ha muskler, så må du gi dem næring. Du bulker deg opp til vinteren (legger på deg) for så å deffe når sommmeren nærmer seg (ta av overflødig fett) Altså, muligens spise litt mer rødt kjøtt enn det du gjør nå og prøve å spis hver tredje time. Prøv å få i deg frukt/grønt 5 ganger om dagen.

[styx]

Ok, takk for tips! Biff hver dag har jeg ikke råd til, men jeg skal notere meg at jeg skal spise mer rødt kjøtt. Jeg får vel prøve å handle litt broccoli og frukt også.

[VikinGz]

Jeg ville kansje ha fjerna litt kosttilskudd og kansje prøvd å funnet råvarer som inneholder de samme stoffene

Fisk og kjøtt har bra med proteiner som er bra for musklene

Frukt er fint etter trening for det inneholder forholdsvis raske og sunne karbohydrater

[DNA]

Ok, http://www.iform.no/pub/art.php?id=310 der kan du beregne ca kaloriforbruk. Spisedag er en dag du skal slappe av og ikke begkymre deg over hva du spiser (så lenge dette bare er en dag i uken, så går det greit, hvilken dag bestemmer du selv. Personlig liker jeg lørdag, med lørdagskos)

Jeg spiser ikke etter klokken 8 om kvelden selv (untatt når jeg går nattskift, da snur jeg spisevanene mine) Men dette er mye pga at jeg skal ned i vekt nå. (jeg er aldri i seng før klokken 11, så du kan si at jeg slutter å spise ca 3 timer før jeg legger meg)

 

Ps : Hvis du skal legge på deg muskler (aka bulke) så er det ikke kyllingfilet du ønsker å spise, men biff. Kylling = Slankemat, hvis du skal ha muskler, så må du gi dem næring. Du bulker deg opp til vinteren (legger på deg) for så å deffe når sommmeren nærmer seg (ta av overflødig fett) Altså, muligens spise litt mer rødt kjøtt enn det du gjør nå og prøve å spis hver tredje time. Prøv å få i deg frukt/grønt 5 ganger om dagen.

7053562[/snapback]

Bulkere spiser jo kylling og. Inneholder MYE proteiner. Sefølgelig spiser de biff og men... Å si at kylling er slankemat blir FEIL, er bra for slanking og bra hvis du bygger muskler.

[styx]

Nå har jeg brukt en del tid med vekt og kalkulator, og har funnet ut at jeg havner over de anbefalte 2600 kaloriene ganske kjapt om jeg drikker tre porsjoner (3*75g) med gainer om dagen. Har det noe for seg å gå over f.eks. 3000 kcal eller blir det bare fett av det? Burde jeg roe ned inntaket så jeg holder meg mellom 2600 og 3000 kcal? Det er vel en god del slingringsmonn her, siden kalkulatorene ikke tar med min forbrenning og slikt i resulatet?

 

Jeg var forresten på butikken og kjøpte en hel haug med epler og bananer i dag

[DNA]

Nå har jeg brukt en del tid med vekt og kalkulator, og har funnet ut at jeg havner over de anbefalte 2600 kaloriene ganske kjapt om jeg drikker tre porsjoner (3*75g) med gainer om dagen. Har det noe for seg å gå over f.eks. 3000 kcal eller blir det bare fett av det? Burde jeg roe ned inntaket så jeg holder meg mellom 2600 og 3000 kcal? Det er vel en god del slingringsmonn her, siden kalkulatorene ikke tar med min forbrenning og slikt i resulatet?

 

Jeg var forresten på butikken og kjøpte en hel haug med epler og bananer i dag

7063252[/snapback]

Er vel ikke farlig å gå over 3000 vil jeg tro hvis du ikke spiser usun mat. Man skal jo ha i seg mye cal/proteiner/karb når man bygger muskler.

[Lock-Aze]

Det viktigste er nok at du forsåker å balangsere måltidene dine. du kan i tillegg begynne å spise vitaminer (Multivitamin, C og E vitaminer +tran)

[Frosten]

Så lenge kcal inntaket ditt ligger over det du normalt ligger på, så skal nok dette gå bra. Når det gjelder deffing og bulking, så må alle gjennom en periode med prøving og feiling da vi alle er forskjellige, men vi vet jo selvsagt sånn ca hva vi bør ligge på.

 

Vil anbefale deg å ligge på ca 2800 kcal. Det er ingen fasit på dette, folk er forskjellige, så her må du prøve deg frem og se hva du får best fremgang med. Ikke vær utålmodig, det tar et par uker før du begynner å se resultater, så ikke juster på kcal inntak hele tiden. Du vil garantert legge på deg litt fett, men du stiller rimelig sikkert dersom du starter på omtrent 2800 kcal. Juster opp eller ned etter et par uker dersom du er misfornøyd med noe.

Det beste er å veie deg èn gang ukentlig til ca samme tid slik at omstendighetene blir mest mulig likt. Det er også veldig smart å ta et par bilder av deg slik at du har noe å se tilbake på. Det er da mye lettere å se forskjellen. I og med at vi ser oss i speilet så ofte som vi gjør, så har vi store vanskeligheter med å se forskjell på oss selv over tid, derfor er bilder veldig kjekt å ha.

 

Dersom du synes gaineren tar opp for stor del av kostholdet ditt slik at du går rundt sulten, så bytt ut en porsjon med fast føde. Fast føde fyller magen på en helt annen måte og det er ikke noe problem å få i seg nok proteiner, karbs og fett gjennom vanlig mat. En gainer er et kosttilskudd, ikke noe som skal erstatte vanlig mat.

[DNA]

Hvor mye cal du skal ha i deg hver dag 44cal x høyde= Inntak.

 

Er ikke helt sikker men tror det var noe sånt.

[styx]

Hvor mye cal du skal ha i deg hver dag 44cal x høyde= Inntak.

 

Er ikke helt sikker men tror det var noe sånt.

7065667[/snapback]

7832 kcal da, ikke noe problem!

 

EDIT: hvis man regner i tommer ender den på ~3083 kcal, og det er jo ikke så ille...

 

Takk igjen for alle tips. Jeg er ikke veldig flink til å telle kalorier på absolutt alt jeg spiser, men jeg prøver å holde sånn ca. oversikt. Jeg gidder for eksempel ikke å regne ut for hver brødskive jeg lager, men har heller et standardtall jeg går ut ifra og bruker uansett pålegg.

 

Ett spørsmål til. Hvis jeg nå skal gå ned fra tre til to porsjoner gainer om dagen, hvilken av dem bør jeg droppe? Nå tar jeg én rett etter frokost, én en time før trening og én rett etter trening...

Endret 14. oktober 2006 av styx

[Lock-Aze]

Personlig ville jeg skippa den til frokosten og heller sørget for å få i meg en skikkelig frokost Dette for å være sikker på at jeg fikk nok i meg under trening.