Tips til økning av styrke og muskelvolum

[Geir M]

Etter noen måneder med deffing er jeg blitt ca. 12-13 kg. lettere. Er ikke helt fornøyd med vekta, men ønsker å legge på muskler før jeg skal deffe videre. Derfor trenger jeg noen tips når det gjelder dietten min.

 

Mål: Større muskelmasse, bli sterkere.

 

Nb! har ganske lav forbrenning så ønsker naturligvis ikke å legge på meg ALT for mye fett i denne perioden heller. Men aksepterer selvsagt litt siden dette tross alt er for å øke styrken.

 

Måltid 1:

3 egg

3 Wasa knekkebrød med 15%-24% fiber og 100% fullkorn (varier på type)

 

Måltid 2: 3 knekkebrød m. peanøttsmør.

 

Måltid 4: Middag: 2 kyllingfileter + litt pasta/ris/linser

 

Måltid 5: Samme som 7 (evt. 1 istedenfor 2 kyllingfileter) (bruker ofte andre typer kylling også)

 

Måltid 6: Proteinshake, rett før jeg legger meg.

 

Mellommåltider:

1.Noe sunt fra kantinen. f.eks. en liten salat.

2.Samme

3.Før trening: Proteinshake

4.Etter trening: Proteinshake + banan

5. Spiser ofte peanøtter og epler innimellom måltider: Noen som har forslag til substitutter? Kravet er at det er sundt og kjapt.

 

 

Noen som har noen tanker om kostholdet? Ting som burde endres/optimaliseres? Er det f.eks. for lite med "bare" 3 egg til frokost? Slike ting er greit å få svar på. Hadde vært veldig fint om noen kunne kommet med konkrete annbefalinger av produkter også

Endret 25. september 2006 av geir_er_1337

[F.Mackey]

Kunne hatt litt mer proteiner på måltid to, og synes det blir rett og slett litt for lite måltider her, slik jeg ser det så er det kun 4 måltider. (proteinshaker er ikke erstatning for måltid etter min mening). Så helst to måltider til etter min mening.

[Geir M]

Kunne hatt litt mer proteiner på måltid to, og synes det blir rett og slett litt for lite måltider her, slik jeg ser det så er det kun 4 måltider. (proteinshaker er ikke erstatning for måltid etter min mening). Så helst to måltider til etter min mening.

6936124[/snapback]

Greit. Får oppgradere noen av mellommåltidene til måltider da.

[LarsP]

Det er vanskelig å bygge muskler uten karbohydrater. Du spiser altfor lite karbohydrater. Skal man bygge mest mulig muskler må man regne å legge på seg 2-3kg fett per kg muskler. Dette vil forresten ikke vises nevneverdig på en voksen mann.

[Matias]

Har du stavmikser eller blender? Pleier å ta melk, egg, banan, masse havregryn, olivenolje og tran sammen og mikse det. Smaker ganske godt. Er det ikke viktig med karbohydrater etter trening? Jeg tror det. Havregryn = masse karbohydrater.

Endret 26. september 2006 av Matias

[HeroNotodden]

Det er vanskelig å bygge muskler uten karbohydrater. Du spiser altfor lite karbohydrater. Skal man bygge mest mulig muskler må man regne å legge på seg 2-3kg fett per kg muskler. Dette vil forresten ikke vises nevneverdig på en voksen mann.

6939597[/snapback]

men du vil ikke se tjukkere ut?? For jeg begynner med program nå og det har masse karbodhydrater og jeg vil ikke se tjukk ut spesielt ikke rundt magen :S:)

[LarsP]

Sålenge man trener i stil med matinntaket så vil man ikke ende opp som en tjukkas. Bare hold dere unna mat og snop som er direkte usunt.

[Geir M]

Har du stavmikser eller blender? Pleier å ta melk, egg, banan, masse havregryn, olivenolje og tran sammen og mikse det. Smaker ganske godt. Er det ikke viktig med karbohydrater etter trening? Jeg tror det. Havregryn = masse karbohydrater.

6941022[/snapback]

Har ingen av delen. Høres ikke direkte fristende ut med olivenolje og tran i den shaken heller.

[Matias]

Du smaker ingen av delene. Få i hvert fall i deg karbohydrater etter trening.

[Fin Skjorte]

4.Etter trening: Proteinshake + banan

6935561[/snapback]

Har hørt at man ikke skal spise banan og proteinshake samtidig etter trening.

Spis bananen, og vent ca 20 minutter før du drikker shaken!

Evnt drikk en sportsdrikk, ala Gatorader så kan du ta shaken omtrent umiddelbart.

 

Må innrømme at jeg ikke husker hvorfor, men han som sa det til meg er meget kompetent på kosthold. Alle kroppsbyggere i Bergen kjenner til han!

Men det har noe med hvor fort kroppen klarer å ta til seg næringsstoffene etter trening.

[kengdal]

4.Etter trening: Proteinshake + banan

6935561[/snapback]

Har hørt at man ikke skal spise banan og proteinshake samtidig etter trening.

Spis bananen, og vent ca 20 minutter før du drikker shaken!

Evnt drikk en sportsdrikk, ala Gatorader så kan du ta shaken omtrent umiddelbart.

 

Må innrømme at jeg ikke husker hvorfor, men han som sa det til meg er meget kompetent på kosthold. Alle kroppsbyggere i Bergen kjenner til han!

Men det har noe med hvor fort kroppen klarer å ta til seg næringsstoffene etter trening.

6947943[/snapback]

Du trenger ikke vente med å ta shaken, ta shaken med en gang etter bananen. Så spiser du sikkelig mat en time etter på. Når du får i deg raske karbohydrater går insuilin nivået høyt opp, og dette igjen gjør at kroppen klarer å ta opp mer proteiner.

[Geir M]

Ting jeg har spist sålangt i dag:

 

Frokost:

1 banan

1 eple

1 proteinshake (pf whey tech)

2 stk CLA kapsler, 1 stk multivitamin

 

Lunch:

1 1/2 håndfull mandler

1 stor kaffekopp med en liten skvett melk

1 eple

1/2 honingmelon

2 stk CLA

4 knekkebrød (wasa delikatess, 100% fullkorn, 15 %fiber) 1

 

Pre-trening:

1 proteinshake, 5-6 mandler

6 stk weider superaminos.

 

Post-trening:

Proteinshake

2 bananer

1 liter med mana juice (mye antioksidanter, dog litt i overkant dosering kanskje ...)

 

Middag 1:

200g marinert kalkunkjøtt (pr. 100g: 17g protein, 1,5g karb, ~ 8g fett)

250g fullkornspasta (pr. 100g: 12,5g protein, 67g karb, 2g fett)

2 stk CLA

 

Middag 2:

200g marinert kalkunkjøtt

100g fullkornspasta

 

Ikke kommet til kveldsmaten ennå. Men trolig:

1 eple

1 shake

litt mandler

 

 

Hva tenker dere om denne dietten?

 

Er ikke blitt noe spesielt sterk ennå. Men har kun kjørt deffekosthold tidligere. Men progresjonen mangler det ikke på etter endringer i kosten, merker stor forskjell.

Endret 27. september 2006 av geir_er_1337

[LarsP]

Om du har råd og tid så er nok det der veldig bra. Nå gjelder det bare å trene til du blør neseblod og besvimer i garderoben (skjedde med meg på tirsdagen).

[Geir M]

Om du har råd og tid så er nok det der veldig bra. Nå gjelder det bare å trene til du blør neseblod og besvimer i garderoben (skjedde med meg på tirsdagen).

6955564[/snapback]

Såpass. Hvor lenge var du "borte" ?

[LarsP]

I et par sekunder. Kroppen var litt hissig etter en lang dag på skolen med lite ro og hvile. Passet dårlig å trene med nesten 300kg i benpress da.

 

Men, men; No pain, no gain!

[The Hoff]

Hvor er det man får tak i de berømte kalkunfilétene som folk snakker om? Finner det ikke på rema? Hvor mye koster det?