Hjelp med trenings oppsett!

[ekwathne]

Jeg er en gutt på 15 år som har begynt å trene på treningstudio for å få større muskler og bli sterkere. Jeg trenger hjelp med å lage et oppsett.

Jeg har planer om å trene en dag i uka på treningstudio, holder det?

Jeg kan trene hjemme også men da har jeg bare manualer og en stang med 35 kg vekter.

 

Hvordan skal jeg trene?

 

Dere tenker kansje at jeg bare er 15 år og bør vente med å trene, men jeg er utvokst, jeg veier 85 kg og er 190 cm høy.

 

Mvh Erling

Endret 14. juli 2006 av ekwathne

[Forumforumforum]

Skal du bli STOR og sterk bør du dra dit mer enn 1 gang i uken. Du burde dra dit 2/3+restitusjon om du trener hele kroppen hvertfall!

Gjerne hver da om du tilpasser programmet ditt bra nok.

[Markaren]

Er 15 selv, og vil si at en gang i uken er litt lite?

Det beste for å få en god fremgang er vel annenhver dag?

Og om du vil få musker ^^, så er det viktig å få i seg nok protein gjennom mat (eventuelt proteintilskudd).

[christer-R]

Tja, kan jo alltids prøve å sette opp et lite fullkroppsprogram som går over 3 dager.

 

1 dag i uka vil jeg se på som veldig lite om du har planer om å øke merkbart i styrke og volum, uten at det burde ta veldig lang tid.

 

Mandag, Onsdag og Fredag:

 

Bryst: Benkpress, flyes.

Skuldre: Skulderpress med hantler, sidehev med hantler.

Mage: Reverse-crunch (ligg på en benk med ryggen, og hev bena) - Roteringsapparat / Sit-ups hvor du vrir så høyre albue treffer venstre kne, og motsatt.

Ben: Benpress og knebøy

Rygg: Nedtrekk, bredt grep foran. Markløft (OBS: -VELDIG- viktig at du får hjelp til å finne rett teknikk fra begynnelsen av, da feil teknikk kan ødelegge ryggen din.)

Triceps: Franskpress, nedpress i kabel.

Biceps: Bicepscurl med hantler, scott-curl med ez-stang (se bilde)

 

Rett teknikk gjelder såklart ikke bare markløft, men alle øvelsene. Bruk god tid på å lær deg øvelsene.

 

Disse øvelsene bør du helst starte å kjøre 3 sett, 10 - 14 repetisjoner på. Ikke med maksimal vekt, så du trenger hjelp med de siste rep'ene, men så du kjører ut alle 3 settene uten failure (Uten å slutte på f.eks 8 reps)

 

Husk: Man oppnår best resultat med et godt grunnlag. Det vil altså si at du tjener på å tenke før du slenger på vekter, så du er sikker på at du klarer å kjøre gjennom hele programmet til du kan øvelsen, og ikke bare slenger og vrir kroppen rundt for å klare de siste to løftene i benken, f.eks.

 

Merk: Jeg er slettes ingen ekspert på trening og sånt, men mange av de øvelsene på programmet der har jeg hatt fin fremgang med, og anbefaler for andre på mitt nybegynner-nivå.

 

Animasjoner for de forskjellige øvelsene finner du -HER-

 

Må også påpeke at mat er veldig viktig når man vil bygge muskler, spis gutt!

 

- Christer

Endret 14. juli 2006 av christer-R

[Lock-Aze]

Enkel 4 split :

Dag 1:  forside lår + bakside lår

Knebøy / beinpress                  3 x 6-12

Utfall i smithmaskin                3 x 6-12

Hack squat / utspark                2 x 6-15

Liggende lårcurls                  3 x 6-12

Stående lårcurls                    3 x 6-12

 

Dag 2:  skuldre + triceps

Militærpress / nakkepress maskin    3 x 6-12

Sidehev med hantler eller i maskin  3 x 8-15

Omvendt pec dec for bakside skulder 2 x 8-15

Fransk press / smal benkpress      3 x 6-12

Nedpress                            3 x 6-12

Tricepspress over hodet            2 x 6-12

 

Dag 3:  rygg + legger

Nedtrekk / chins / hammer nedtrekk  3 x 6-12

Foroverbøyd roing / sittende roing  3 x 6-12

Shrugs                              3 x 6-12

Rygghev                            3 x 10-max

Stående tåhev / donkey tåhev        3 x 6-15

Sittende tåhev                      3 x 6-15

 

Dag 4:  bryst + biceps

Flat benkpress/brystpress          3 x 6-12

Skrå benkpress/brystpress          2 x 6-12

Dips / decline benkpress            2 x 6-12

Cable crossovers / flyes / pec dec  3 x 8-15

Stående stangcurls                  3 x 6-12

Hantelcurls                        3 x 6-12

Hammer curls                        2 x 6-12

Dag 1 Mandag, Dag 2 Tirsdag, Dag 3 Torsdag Dag 4 Fredag. Fri lørdag søndag.

 

Husk god oppvarming. Spis riktig.

Det er viktigere å løfte riktig enn å løfte mye. Ikke "bounce" vektene (aka kjøre vektene i så stor fart at det er farten i seg selv som løfter vektene og ikke musklene dine.)

Viktigste å huske på er å ha en treningspartner når du f.eks skal løfte maks på benk. (er greit å ha en ellers også, til motivasjon o.l) Det kan være direkte farlig å løfte maks løft uten støttepartner på benk. Andre øvelser så kan du som regel slippe stanga/hantlene en eller annen vei slik at den ikke skader deg. Men, i benkpress så smeller den rett ned i kassa på deg.

 

Ett annet moment er det at du kan få litt hjelp, har du problemer, så kan partneren din både motivere deg og hjelpe deg meget forsiktig. Slik at du f.eks greier de 2 siste repetisjonene i siste sett. Som regel er det veldig lite som skiller suksess og fiasko..

 

Du ser helt sikkert at det ikke er skrevet opp mage i dette oppsettet. Dette er fordi du kan trene magen utenom. (hjemme e.l)

 

Hvis du vil lese mer, så er dette programmet sakset herfra : http://www.iform.no/pub/art.php?id=430

 

Ps : Der står det også om 3 og 5 split, jeg synes bare 4 split er det enkleste.

Endret 15. juli 2006 av lock-aze

[Dragon Hunter]

Et par nybegynner tips:

• La det gå minst 2 dager mellom hver trening av samme muskelgruppe hvis du vil ha eksplosiv styrke og volum, og 1 dag hvis du vil ha utholdenhet.
  
• Pass på å få i deg minst 2 g per kg i kroppsvekt med protein.
  
• Tren mer enn 1 gang i uka, helst 3, eller mer.
  
• Kjør 6–8 reps for volum, 4–6 for eksplosiv styrke, 12–15 for utholdenhet, og 10 for en kombinasjon.
  
• Pass på å få i deg nok karbohydrater, og nok sunt fett. For lite/for raske karbohadrater før treningen kan gjøre at du klarer 10 kg mindre enn du ellers ville klart i f.eks. benkpress.
  

Lykke til!

Endret 15. juli 2006 av superseven

[Lock-Aze]

Styrketrening: Positivt eller negativt for utholdenhet? spurte Asbjørn Gjerset.

 

Kraft er viktig for å komme fort fram. Maksimal styrketrening gir forbedret utholdenhet, selv om det har liten innvirkning på maksimalt O2 opptak.

 

Moderne definisjon på styrketrening:

    > 80% av max. belastning

    1-5 repetisjoner

    6-12 sett man blir sterk med liten muskeløkning.

 

Hypertrofi – muskelbygging:

    60-85% innsats

    5-20 repetisjoner

    4-20 sett

 

Utholdenhet:

    <60% av max belastning

    >20 repetisjoner

    1-3 sett

 

Når muskelen vokser minker sirkulasjonen med diameteren i 4de potens!

Det er gjort relativt lite forskning. Resultatene er ikke entydig positive, men det er ingen forskningsarbeider som tyder på at styrketrening har en negativ effekt på utholdenheten.

 

http://otreneren.com/arsmote_1999_referat.htm

[christer-R]

Kroppsbygging

Splitt/oppdeling - programmet deles opp etter muskelgrupper, hvor alle kroppens muskler skal inkluderes. Der kan anvendes både splitt og fullkroppstrening.

 

Repetisjoner - antallet reps, når man fokuserer på bygging, ligger normalt mellom 5-15, men man kan både bruke høyere og lavere reps fra tid til annen.

 

Øvelser - fokus er primært på store basisøvelser, som har det største vekstpotensialet. Isolasjonsøvelser brukes langt hyppigere enn ved trening for styrke.

 

Sett - antallet sett bør også her være nøye bestemt av frekvensen og det enkelte program. Typisk 1-5 sett pr. øvelse.

 

Repetisjonshastighet - fokus på kraftfull utførelse, for optimal aktivering av motoriske enheter, men løftehastigheten kan varieres i langt større grad enn ved trening for styrke.

 

Kilde: Treningsforum.no

[Frosten]

Hvorfor foreslår folk split programmer til ham?

Han er nybegynner som ikke har trent med vekter før, og da sier det jo seg selv at han vil ha mye bedre nytte av et fullkroppsprogram i begynnelsen.

 

Husk på at sener og muskelfester ikke er vant til denne type belastning, så å overdrive nå i starten vil kun resultere i senebetennelser og andre leie skader som ødelegger for hele treningen.

Nå i begynnelsen bør du ta det rolig og som noen nevnte konsentrere deg om teknikk. Den første gangen bør du be om en instruksjonstime hvor instruktøren der setter opp et nybegynnerprogram og går gjennom alle øvelsene med deg. Hvis du er usikker på noe, så spør!

 

De viktigste øvelsene du bør få med en de såkalte basisøvelsene. Når det gjelder masse og styrke er det ingen øvelser som slår disse. De 3 store er: Knebøy, Markløft og Benkpress. Disse øvelsene bør alltid inkluderes i treningsprogrammene. De går på mye av kroppen og man blir veldig sterk av dem.

Alle disse øvelsene er vanskelige teknisk sett og det er veldig viktig at teknikken sitter før du begynner å tenke på kilo. Terp teknikk og start med lette vekter slik at du blir vant til utførelsen.

 

Ellers bør du trene 3 ganger i uken med et vanlig helkroppsprogram. Husk å spise godt etter trening, men ikke glem en liten proteinbit før trening også for maksimal muskelvekst.

 

Etter et par måneder med god trening kan du gå over til mer avanserte treningsprinsipper dersom motivasjonen og lysten er der. Det finnes mange spennende treningsprinsipper, men akkurat nå i starten bør det være enklest mulig. Ikke fortvil, så lenge du spiser nok og riktig mat og trener godt, så vil du få fin fremgang med et helkroppsprogram også.

[ekwathne]

Må takke for all hjelpen jeg har fått Jeg skal trene to ganger i uken på treningstudio og en dag hjemme. Hva kan jeg spise før trening som har godt med proteiner?

[christer-R]

Om du har planer om 2 dager på studio, så kan jeg vel legge inn den 2-spliten jeg kjører nå - bortsett fra at jeg kjører den 2 ganger i uka. Altså 4 treningsdager.

 

Da kan du kjøre den tirsdag og torsdag, også tar du sit-ups og armhevingerhjemme, f.eks. (Se da bort fra de mageøvelsene i programmet) Bare som et tips.

 

 

 

 

Rygg:

 

- Nedtrekk foran, bredt grep - 3 x 10

- Sittende roing, smalt grep - 3 x 10

- Markløft - 3 x 9

 

Triceps:

 

- Franskpress - 3 x 10

- Kick backs i kabel med tau - 3 x 10

 

Skuldre:

 

- Skulderpress hantler - 3 x 10

- Militærpress - 3 x 10

 

Dag 2.

 

Bryst:

 

- Benkpress - 3 x 10

- Hantelpress, skråbenk - 3 x 10

- Flyes i kabel - 3 x 10

 

Biceps:

 

- Scottcurl - 3 x 10

- Hantelcurl - 3 x 10

- Flextrekk i wire - 3 x 10 (se url for bilde)

 

Ben:

 

- Knebøy - 3 x 6

- Benpress - 3 x 6

 

Mage:

 

- Situps

 

Midje:

 

- Rotasjonsapparat

 

 

Bilder:

 

http://blink.dagbladet.no/community/files/...cus_Curls_1.jpg

 

http://blink.dagbladet.no/community/files/...cus_Curls_2.jpg

 

 

Endret 16. juli 2006 av christer-R

[Frosten]

Triceps:

 

- Franskpress - 3 x 10

- Kick backs i kabel med tau - 3 x 10

 

Skuldre:

 

- Skulderpress hantler - 3 x 10

- Militærpress - 3 x 10

 

 

christer-R Du bør trene skuldre før triceps!

Du vil få mye mer utbytte av å bytte om på den rekkefølgen da skuldertreningen går kraftig ut over tricepsene, og svake, allerede trente triceps, gjør at skuldrene dine ikke får den treningen de behøver.

 

Ellers ser splitten din bra ut. Liker at du har fått med deg basisøvelsene!

 

 

 

ekwathne Mitt forslag til treningprogram for deg:

 

Benkpress 3 x 12

Sittende roing 3 x 12

Rygghev 3 x maks

Skulderpress 3 x 12

Knebøy 3 x 12

Lårcurls 3 x 12

Stående tåhev 3 x 12

Bicepscurls (stang eller hantler, varier) 3 x 12

Triceps nedpress 3 x 12

(Crunches (sit ups) 3 x maks)

 

- Dersom du bare har tid til å trene 2 ganger i uken på et helsestudio, så bør du trene dette programmet f.eks mandag og torsdag. Da får kroppen rikelig med hvile og vil være 100% til hver trening. (Om mulig, 3 ganger i uken)

 

- Du bør bruke ca 1 time på dette programmet, ikke noe særlig mer. Det er bare tull å bruke mer enn 1 - 1.5 time når man trener med vekter. Da er man uproduktiv og mye av treningen blir bare tull.

 

- Magen kan du trene hjemme om du vil, det passer egentlig greit. Du bør i så fall trene den minst 2 ganger i uken, helst 3 (i likhet med resten av programmet).

 

- Du bør gjøre øvelsene slik de er listet, da slipper du å tenke på at du ikke bør trene triceps før skuldre, biceps før rygg osv.

 

- Spis litt proteiner ca 30 minutter før trening, og innen 20 minutter etter trening bør du spise enda mer proteiner sammen med ca 60 - 100g raske karbohydrater. Eksempeler på proteiner er tunfisk, kylling, laks eller en proteinshake. Raske karbohydrater kan du få fra et par bananer, kjapt og greit.

 

- Husk å varme opp før du begynner! Du bør også gjøre 1 oppvarmingssett på benkpress, sittende roing, skulderpress og knebøy. Kjør veldig lette vekter og fokuser på riktig teknikk. God oppvarming forebygger skader, så du bør alltid kjøre 1 oppvarmingssett før de store muskelgruppene skal trenes.

 

- Bruk et par minutter på å tøye. Altfor mange som trener med vekter glemmer å tøye.

 

NB: I dette programmet har jeg ikke inkludert markløft da det er en veldig vanskelig øvelse og gal utførelse av den med tunge vekter kan virkelig skade deg. Likevel så bør du inkludere den i stedet for sittende roing dersom du får god instruksjon av øvelsen og begynner veldig forsiktig med lette vekter!

 

Når du har trent et par måneder så bør du få deg et nytt treningsprogram hvor du kan velge litt mer om du vil ha mer masse (store muskler), mer styrke eller om du vil ha utholdende muskler. Dette treningsprogrammet er ment for at du skal bli vant til å trene med vekter og det inneholder også basisøvelsene innen de forskjellige muskelgruppene, så dette er gode øvelser som bør inkluderes i senere programmer også, men da kan du også få med litt isolasjonsøvelser og andre supplerende øvelser for å få en mer helhet i programmet.

Da bør du også inkludere markløft!

 

Edit: Lykke til!

Endret 16. juli 2006 av Frosten

[Markaren]

- Bruk et par minutter på å tøye. Altfor mange som trener med vekter glemmer å tøye.

 

 

Gymlæreren vår har sagt at man ikke skal tøye etter styrketrening da dette ødlegger for treningen, og kan skade musklene.

Så dette er ikke tilfellet?

Endret 16. juli 2006 av Markaren

[Dragon Hunter]

Gymlærere er fulle av gamle myter. På Frank Zanes hjemmeside stod det for en stund siden at tøying var lurt, og når man ser på bevegeligheten til enkelte byggere, ser man at de tøyer ut.

[christer-R]

Ang tøying og slikt: Treningsforum.no

 

Kan også legge til at de største som tusler på studioet jeg trener på, tøyer slettes ikke ut.

Endret 16. juli 2006 av christer-R

[E.T]

Husk også at kosthold er viktigere en treningsmengde.

 

Du får større utbytte av et opplegg der du trener 1 gang i uken og spiser masse bra (proteinrik) mat og raske karbs etter trening en å trene 3 ganger i uken og leve på fastfood.

 

Tøying bør (imao) kun benyttes i spesielle treningsprogram som anbefaler dette, ettersom det bryter ned muskelstyrke ved feil bruk.

 

Rikelig med søvn er også veldig viktig for restitusjon..

 

Til Frosten:

Proteiner utnyttes ikke før over 1 time etter styrketrening

Raske karbs skal inntas innen 2min etter trening

Mat generelt skal inntas 1-2 timer før styrketrening, ikke 30min før, selv om det visstnok skal være bra med karbs kort tid før trening, uten at dette gir noe betydelig utslag for en nybegynner.

Stående roing er en mye bedre øvelse for bredde på ryggen en sittende roing.

Rygghev bør kun brukes som en oppvarmingsøvelse, dette er ikke en styrkeøvelse på lik linje som markløft når det gjelder korsrygg/generell tykkelse på ryggen. Jeg ville mye heller ha begynt med markløft med veeeeldig lette vekter i starten, se rundt på diverse treningsnettsider over korrekt utførelse av øvelsen. Øv den gjerne inn hjemme hos deg selv foran PC-skjermen med en kost e.l, ettersom dette er en veldig viktig øvelse å lære seg.

Endret 16. juli 2006 av E.T

[Frosten]

Til Frosten:

Proteiner utnyttes ikke før over 1 time etter styrketrening

Raske karbs skal inntas innen 2min etter trening

Mat generelt skal inntas 1-2 timer før styrketrening, ikke 30min før, selv om det visstnok skal være bra med karbs kort tid før trening, uten at dette gir noe betydelig utslag for en nybegynner.

 

Rett etter trening skal du innta både raske carbs, som f.eks en maltodextrinshake OG proteiner.

Proteiner du tar etter trening er av den typen som kroppen tar opp fort. Det er forskjell på proteiner, og Whey Protein Isolate tas opp raskere enn f.eks Kasein Proteiner.

Rett etter trening åpnes det et vindu hvor kroppen tar opp næring mye raskere og bedre enn normalt, det er derfor det er viktig å få i seg både raske carbs og proteiner.

 

Så det du sier er ikke helt riktig. La meg ta et lite utdrag fra treningsopplegget til Monica Saur Høyer som er Europamester i FITNESS 2006.

 

Måltidet du spiser etter trening, er sammen med frokosten dagens aller viktigste. Etter en treningsøkt, er det to ting som er veldig viktig å få gjort så hurtig som mulig:

• spise hurtig opptakelig protein, som whey isolate, for å kunne begynne å reparere og bygge opp de trente musklene

• spise raske karbohydrater for å fylle opp igjen glykogenlagrene etter treningen, både for å bistå muskeloppbyggingen og for å ha energi til neste gang du skal trene samme muskelgrupper

 

 

Du bør spise ca 60-100gram raske karbohydrater rett etter trening, og 30-50 gram protein.

 

Karbohydratene du spiser skal være med høy GI - som f.eks rosiner, banan eller riskaker.Dette måltidet skal du innta umiddelbart etter at treningsøkten din er ferdig.

 

En times tid etterpå spiser jeg et vanlig måltid mat, for å bistå oppbyggingen etter treningen ytterligere.

 

Jeg lover deg at dersom du ikke per i dag drikker en proteinshake og en karbodrikke umiddelbart etter trening, holder du igjen fremgangen din mye mer enn du aner...

 

Den aller vanligste feilen blant folk som trener med vekter, er å spise for lite protein. Den nest mest vanlige feilen er å spise for lite mat generelt sett. Den tredje mest vanlige feilen er å spise mat av for dårlig kvalitet. For å si det enkelt; havregryn og egg bygger muskler, pizza og pommes frites gjør det ikke! Mange bruker masse tid på å lete etter det perfekte program, eller å prøve å gjennomføre den perfekte treningsøkt, med avanserte teknikker som "forced reps", super-sett, osv, men forstår ikke at selv verdens beste treningsopplegg er grunnleggende bortkastet hvis kostholdet skorter.

[E.T]

Stemmer nok det du sier, men raske proteiner er vel bare å få tak i med hjelp av proteinpulver. Det har nok ikke så veldig mye å si at han behøver 2 forskjellige proteinpulver på det nivået han er nå

[Grievdus]

Jeg er en gutt på 15 år som har begynt å trene på treningstudio for å få større muskler og bli sterkere. Jeg trenger hjelp med å lage et oppsett.

Jeg har planer om å trene en dag i uka på treningstudio, holder det?

Jeg kan trene hjemme også men da har jeg bare manualer og en stang med 35 kg vekter.

 

Hvordan skal jeg trene?

 

Dere tenker kansje at jeg bare er 15 år og bør vente med å trene, men jeg er utvokst, jeg veier 85 kg og er 190 cm høy.

 

Mvh Erling

6493485[/snapback]

 

er det ikke 16 års grense for og komme inn på trenings studio da ?

[John-Abruzzi]

selv femten, jeg synest programma fra men's health magasina er veldig god