Innføring i trening og kosthold

[Kenny000]

Jeg ser at det til tider dukker opp nye tråder om folk som vil ha spesialtilpasset treningsprogram til akkurat sitt behov. Noen ønsker å ta av valpefettet sitt mens andre ønsker å få litt muskler på den ellers så nerdete kroppen sin.

 

Derfor tenkte jeg å gi en liten oversikt over forskjellige treningsformer og litt tips om hvordan man kan nå målene sine.

 

En ting skal være sikkert, trening og kosthold er to komplimentære dimensjoner som man må ta hensyn til for å kunne oppnå målene sine på en relativt effektiv måte. Jo bedre man samkjører dem desto raskere og bedre resultater oppnår man.

 

Jeg vil også påpeke at jeg selv er ingen spesialist innenfor emne, men kjenner til det viktigste man bør ta for seg. Videre vil jeg påpeke

 

Målsetning

Det vanligste utsagnet er at man ønsker å komme i bedre form. Hva det vil si å komme i bedre form er et for generelt mål til å arbeide mot og du bør derfor først konkretisere målet mer. Et ønske om å legge på seg mer muskler eller å bedre kondisjonen er fremdeles ikke konkret nok for å kalles et mål. Dette er mer et ønske enn et mål, noe som er viktig å skille mellom.

 

Derimot å si at man har som mål å legge på seg 5 kg mer muskler innen 3 måneder eller at man har et mål å løpe 3000 meteren med en forbedring på 3 minutter innen 5 uker er gode eksempler på målsetninger. Mål skal altså være konkrete gjerne vanskelig men oppnåelige.

 

 

Trening

Styrketrening

Styrketrening er som oftest forbundet med vekttrening som også vil være min tilnærming i denne tråden. Jeg vil her påpeke at det ikke anbefales for unge mennesker (under 16 år) å drive aktivt med styrketrening. Noen har påstått at dette kan hemme veksten til vedkommende, dog det mangler ikke er påvist gjennom forskning.

 

Folk som driver med vekttrening skiller ofte mellom styrketrening of muskelveksttrening. Dette til tross for at det som oftest er sammenheng mellom grad av muskelmasse og grad a styrke. Et eksempel her er vår alles Arnold Schwartzeneger som i sin tid drev med kroppbygging. Selv om denne karen hadde en fasinerende muskuløs kropp, var han ikke av de sterkeste personene (selv om han var veldig sterk). Et annet eksempel er at det er flere grener innenfor feltet av utøvere som driver vekttrening.

 

Man kan for ekskempel øke glukogenlagrene i muskulaturen ved å ta mange repetisjoener med lave vekter, restultatet er da at man får større muskler, men styrken er ikke i like stor grad tilstede. Et høyt antal repetisjoner er som oftest definert som 8 eller fler. En tilnærming av styrketrening er som oftest et lavrepetisjonsopplegg, gjerne fra 3-6 repetisjoner.

 

Fitness er en gren som tar for seg forskjellige øvelser hvor man også ser på kroppens symmetri og muskuløsitet. Kroppsbygging er en gren hvor utøverne poserer og man blir dømt ut i fra muskelmasse og symmetri. Styrkegrenen har et fokus på bare hvor sterk en person er.

 

Treningsprogram for styrketrening og muskelvekst

Dersom du er helt fesrk innenfor styrketreningsfeltet vil nok den største utfordringen å komme skikkelig i gang med et treningsprogram som kan motivere deg gjennom å gjøre rette øvelser. Av egen og andres erfaring er det lettere for både nybegynnere og viderkommende å følge et slikt program ellers er det større sannsynlighet for at man etterhvert avviker og sklir ut fra opplegget.

 

 

 

For å ta meg selv som eksempel har jeg alltid vært en veldig svak og tynn gutt. Da jeg for noen år siden begynte å trene var opplegget veldig ukonkret og jeg klarte ikke å motivere meg selv til å holde på i det lange løp. Da jeg bestemte meg for å trene mer bestemt startet jeg med et halveis konkret split-opplegg som vil si at man trener bestemte muskelgrupper på gitte dager. Jeg veide i starten ca 65-66 kg. Etter noen måneder veide jeg 61,5 kg. Jeg hadde gått litt opp i muskelmasse, men var blir generelt tynnere. Det gikk opp for meg at jeg måtte endre strategi.

 

 

Release your potential (RYP)

Etter litt tilfeldig søking på nettet kom jeg over nettsiden www.tn.no som presenterte et opplegg hvor man skulle i 13 uker trene med et bestemt opplegg tilpasset ditt eget behov. Opplegget går ut på at man måler sin 10RM (hvor mye vekter man kan kan løfte 10 ganger) for så å regne ut et program som går over 6 uker. Man skal så ta en ukes hvile og videre trene nye 6 uker. Etter dette programmet er gjennomført skal man kunne se gode resultater (gitt at kostholdet også er bra).

 

Etter å ha gjennomført dette programmet en gang, var jeg gått opp ca 6-7 kg. Venner og familie begynte å se forskjell på meg.

 

Jeg vil anbefale nybegynnere å benytte seg av dette programmet basert på min erfaring. Det er imidlertid viktig at man går nøye gjennom øvelsene man skal utføre slik at man ikke pådrar seg noen skader. TN har lagt ut en øvelsesguide hvor øvelsene som er brukt i programmet har fått betegnelsen ”RYP øvelse” på denne nettsiden: Øvelsesguide

 

Treningsprogrammet for RYP er lagt ut som Excel regneark på forumet deres: RYP Excel. Regnearket fungere på den måten at man tester seg seg i de øvelsene som er på første siden av arket. Man fyller ut sine 10 RM (se lenger opp for hva det er) for så å printe ut treningprogrammet som er automatisk utregnet for de neste 6 ukene.

 

Splittrening

Splittrening er som nevnt en treningsform som mange utøvere benytter seg av. Teorien bak denne formen for trening er at man bør la en muskelgruppe få hvile, gjerne en hel uke, mellom hver gang den trenes. Splittrening er et mye mer generelt treningsopplegg enn programmer som RYP. De som trener med denne formen for trening, trener gjerne den aktuelle muskelgruppen til utmatelse eller nær utmattelse hver økt. Dersom man er nybegynner innenfor styrketrening, vil jeg ikke anbefale denne formen da man gjerne kjører så hardt at man risikerer å bli veldig støl samt at man kan pådra seg overbelastningsskader. I begge tilfeller vil man lettere kunne falle bort fra treningen. Dette gjelder selvfølgelig ikke for alle, men jeg sier bare at det er større tilfeller av dette ved slik trening.

 

Et typisk split-treningsprogram kan se slik ut:

 

Mandag:

Bryst

- Benkpress

- Skråpress med manualer

- Kabelkryss

Triceps (bakre del av overarm)

- franskpress

- kabelnedtrekk

 

Mage: Situps

 

Tirsdag:

Ben:

- Knebøy

- Markløft

- Tåhev

- Bakside lår

 

Mage:

- Situps

 

Onsdag:

Rygg:

- Nedtrekk/hang ups

- Roing smal grep

- Rygg hev

 

Skuldre:

- Arnoldpress

- Skulderpress/ Militærpress

 

Torsdag:

Nakke:

- Shrugs

- Kabel kryss, man ligger på rygg, krysser kablene og presser med strake armer bakover

 

Armer:

- Hammercurls (biceps)

- Franskpress (triceps)

 

Fredag:

Nok en runde med bryst (se mandag).

 

Mage: Sit ups

 

Split trening er som sagt en god tilnærming til styrketrening. Antal repetisjoner man tar og hvor mange set er gjerne individuelt i forhold til hvor godt trent man er. Selv bruker jeg denne form for trening for tiden og er fornøyd med det. Grunnen til jeg har to økter i uken med bryst nå er at dette er min svakeste del nå og jeg har klart med et slikt program å øke både styrke, teknikk og størrelse gjennom dette programmet. Dette er et eksempel på målsetting og tilpasning som jeg har snakket om tidligere i dette innlegget.

 

Jeg ligger på 5-6 repetisjoner og trener 4-6 set avhenig av dagsformen.

 

Kosthold til styrketrening

Som nevnt allerede henger trening og kosthold tett sammen. Dersom du har som mål å gå opp i vekt er det viktig å ha et kalorioverskudd som betyr hovedsaklig at man får i seg mer kalorier (mat) enn det man forbrenner. Mange som trener bruker gjerne kosttilskudd for å oppnå et slikt overskudd på en lettere måte. Grunnen er at det krever mye tid, penger og planlegging for å spise sunt og riktig.

 

Proteiner

Proteriner er ofte refert til som byggestenene for kroppen. Tingen med proteiner er at de kaloriene de inneholder ikke kan lagres i kroppen. Kroppen benytter seg bare at den mengde den trenger der og da! Man kan derfor ikke ha et kalorioverskudd ved bare inntak av proteiner. Det er forresten derfor en høyprotein diett er ofte brukt i sammenheng med slanking.

 

Proteintilskudd er gjerne det mest utbredte tilskuddet innenfor trening. Dersom målet er å fjerne fettet kombinert med minst mulig tap av muskelmasse, vil jeg anbefale å bruke dette kombinert med et ellers sunt kosthold.

 

Karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen. I motsetning til proteiner kan karbohydrater lagres i kroppen. Det som er viktig å påpeke er at det er veldig viktig å få i seg raske karbohydrater (gjerne kombinert med litt proteriner) rett etter trening. Grunnen til dette er at man i løpet av en treningsøkt har tømt glukogenlagrene i muskulaturen og dersom man ikke får i seg raske karbohydrater, vil kroppen hente enegri fra muskulaturen (man forbrenner rett og slett muskelfibre). Dette kan forhindres ved å spise en banan eller ved å innta karbohydrater i form av kosttilskudd.

 

Essentielle fettsyrer

Det er også viktig å ta hensyn til de essentieller fettsyrene man får i seg. Dette er fettsyrer som omega 3 og omega 6. Noen vil påstå at det også gjelder omega 9, men denne fettsyren vil kroppen selv utvinne etterhvert som den får behov for det. Dette får man i seg gjennom å spise mye fisk, eller man kan innta det som kosttilskudd (linfrøolje eller tran).

 

Dette er en liten innføring som jeg har skrevet ut i fra det jeg selv kan og egne erfaringer. Husk at det er ingen universiell tilnærming til trening, men noen tilnærminger vil passe bedre enn andre.

 

Jeg skal prøve å komme tilbake med kondisjonstreningsdelen ved en senere anledning. Jeg skal også prøve å oppdatere etterhvert som tilbakemeldingene kommer.

 

Jeg vil igjen påpeke at jeg er ingen eskpert innenfor området, men kjenner til noen få viktige holdepunkter som man kan forholde seg til.

 

 

Vennlig hilsen Kenny000

Endret 9. juni 2006 av Kenny000

[BonFireMan]

Er det bra å gå opp 5 kg etter å ha trent fett brenning og vekter i 4 dager på rad? Jeg veide meg en uke etter disse dagene. Merker jeg er litt sterkere allerede.

[Kenny000]

Er det snakk om å gå opp 5 kg i mer styrke eller har du lagt på deg 5 kg?

 

Om det er snakk om at du klarer 5 kg mer i vekter, kommer det an på hvilken muskelgruppe det er snakk om. Uannsett er det bra, men det kan ha noe med bedring av teknikk også. Det ligger også mye i genene hvor rask framgang man har.

 

Som sagt er det ingen universell tilnærming til styrketrening, men i en øvelse som for eksempel benk kan man trene med en økning på 2,5 kg fra hver økt (gjelder for majoriteten, men noen vil klare mer mens andre vil klare mindre).

[BonFireMan]

Er det snakk om å gå opp 5 kg i mer styrke eller har du lagt på deg 5 kg?

 

Om det er snakk om at du klarer 5 kg mer i vekter, kommer det an på hvilken muskelgruppe det er snakk om. Uannsett er det bra, men det kan ha noe med bedring av teknikk også. Det ligger også mye i genene hvor rask framgang man har.

 

Som sagt er det ingen universell tilnærming til styrketrening, men i en øvelse som for eksempel benk kan man trene med en økning på 2,5 kg fra hver økt (gjelder for majoriteten, men noen vil klare mer mens andre vil klare mindre).

6273409[/snapback]

 

Jeg har lagt på meg 5 kg Tviler på at det er fett for jeg har spist mindre og i tillegg trent 30 min hver dag de 4 gangene jeg har trent med sånn fat burning maskin som man svetter seg ihjel av

[Lars!]

Man kan for ekskempel øke glukogenlagrene i muskulaturen ved å ta mange repetisjoener med lave vekter, restultatet er da at man får større muskler, men styrken er ikke i like stor grad tilstede.

 

Kunne eg fått ei kjelde på det?

[anon12234]

helt grei generell guide.......

[Kenny000]

helt grei generell guide.......

6276443[/snapback]

Takk for det. Var det som var meningen også. Ikke for mye i dybden osv.

 

 

Lars89: har desverre ikke det. som jeg har skrevet i innlegget er det meste av det jeg har skrevet basert på egne erfaringer. Akkurat denne delen er noe jeg har hørt av en som kan litt om slikt, så det blir mer en referanse enn en kilde

[kengdal]

Bra;) Fint å ha en slik post for nybegynner

[Ol'H]

cudos

[Lars!]

Lars89: har desverre ikke det. som jeg har skrevet i innlegget er det meste av det jeg har skrevet basert på egne erfaringer. Akkurat denne delen er noe jeg har hørt av en som kan litt om slikt, så det blir mer en referanse enn en kilde

 

I så fall tviler eg sterkt på det utsagnet. Hadde det forholdt seg slik hadde glykogenlagrene i kroppen vart mykje lengre enn dei faktisk gjer (60-90 minutt ved anaerob terskel).

[apefisk]

Lars89: har desverre ikke det. som jeg har skrevet i innlegget er det meste av det jeg har skrevet basert på egne erfaringer. Akkurat denne delen er noe jeg har hørt av en som kan litt om slikt, så det blir mer en referanse enn en kilde

 

I så fall tviler eg sterkt på det utsagnet. Hadde det forholdt seg slik hadde glykogenlagrene i kroppen vart mykje lengre enn dei faktisk gjer (60-90 minutt ved anaerob terskel).

6281918[/snapback]

 

Står jo at mange rep er fra 8 og oppover, og det er vel på 8-12 reps at man bygger mest? Ihvertfall det jeg har lest flere steder, men orker ikke lete fram noen kilder.

[Camron]

Ikke værst, Kenny

[Kenny000]

Lars89: har desverre ikke det. som jeg har skrevet i innlegget er det meste av det jeg har skrevet basert på egne erfaringer. Akkurat denne delen er noe jeg har hørt av en som kan litt om slikt, så det blir mer en referanse enn en kilde

 

I så fall tviler eg sterkt på det utsagnet. Hadde det forholdt seg slik hadde glykogenlagrene i kroppen vart mykje lengre enn dei faktisk gjer (60-90 minutt ved anaerob terskel).

6281918[/snapback]

 

Står jo at mange rep er fra 8 og oppover, og det er vel på 8-12 reps at man bygger mest? Ihvertfall det jeg har lest flere steder, men orker ikke lete fram noen kilder.

6283994[/snapback]

 

Jeg tror Lars89 tenker utelukkende på den delen av utsagnet som gjelder glukogenlagrene, og ikke muskelveksten ved høyrep. jeg mener at jeg leste det med glukogenlagrene en plass i treningstråden når jeg tenker meg om, men er ikke helt sikker på det.

[Fox9]

Er det bra å gå opp 5 kg etter å ha trent fett brenning og vekter i 4 dager på rad? Jeg veide meg en uke etter disse dagene. Merker jeg er litt sterkere allerede.

6273372[/snapback]

 

Det du har lagt på deg er vann. Man kan ikke trene 4 dager på rad da musklene heller vil brytes ned i mangel på hvile og næring nok.

[Hekkerboi]

fin innføring dette, Kenny.

har selv sett en del på det "RYP"-opplegget, men jeg kommer liksom ikke i gang.

 

kunne du forresten anbefale noen proteintilskudd?

vet liksom ikke helt hva jeg skal velge.

 

- så nå at denne tråden var litt eldre enn jeg trodde, beklager.

Endret 8. november 2006 av Hekkerboi