Treningsprogram for vektløfting

[wewwen]

Hei!

 

Jeg trener vektløfting 6 timer i uka, men har aldri hatt noe sikkelig fast treningsprogram. Noen som gidder og sette opp et trengings program? springer 1 time utenom i uka.

[Ol'H]

Er målet og bygge eller bli sterk?

[wewwen]

bygge! vin diesel

[Bear^]

Skal du bygge er det lurt i tillegg å drikke en proteinshake

 

Jeg trener ca 4 til 5 dager i uka, 2 timer om dagen ca samt at jeg skal begynne å trene kondisjon (trenger nye sko). Dette er opplegget jeg kjører:

 

Mandag: Bryst

Tirsdag: Ben

Onsdag: Triceps/Biceps

Torsdag: Rygg/skuldre

Implementerer også litt mage gjennom de dagene.

 

På bryst kjører jeg faktisk ikke benkpress med stang, men med manualer på 2 måter. Ene er skrå benk andre er liggende. Jeg kjører og flice med cablecross maskin.

 

En øvelse jeg bruker og kjenner godt er der jeg ligger på benken med en manual i begge hendene (holder på vekta med flate hender) og helt strake armer. Går så bakover til bak hode (hold armene strake) og opp igjen. Kjennes rimelig godt på bryste.

 

Flicen kan forøvrig brukes både med manualer og cablecross maskinen.

 

Ben bruker jeg en rekke aparater. Begynner med noen minutters gange på tredemølle/sykkel og går deretter gjennom 4 øvelser på ben. Legger, baksiden av låret, fremside av låret og rumpa (og da litt bakside og litt fremside). Ganske rett frem.

 

Triceps bruker jeg franskpress, manualer og nedtrekk. Biceps bruker jeg apparat, manualer og curlstang.

 

Rygg og skuldre er vel de øvelsene som tar lengst tid. Varmer opp med 10 min ro maskin, tar så nedtrekk nakke bredt grep, så smalt grep, 1 arms roing manual og benkpress manual for skuldre. Rygg husker jeg ikke navnet på øvelsen

 

Om du går på trenings studie, snakk med de som jobber der for opplegg. Aldri ta på mer enn du klarer, gjør du det er veien til slitasjeskader kort. Ha på så mye at du klarer 15 repper 3 ganger. Kjenner du at du løfter feil eller ikke bare med muskelgruppen du skal trene, har du på for mye.

 

Er kanskje tøft å pumpe 30 kilo benkpress manualt, men om du så vidt klarer 2 repper og 1 sett, er du mer latterlig en kul.

[Beatnut]

Gå inn på www.mil.no og klikk deg frem til sidene til marinejegerne og last ned treningsprogrammet de har. Da kommer du i form. Men du blåser ikke ballonger (bodybuilding-trening).

 

Selv så trener jeg 4-5 ganger i uka med 2 løpeturer på en time halvannen og 1 til 2 ganger på treningsenter. Jeg trener ikke for å blåse ballonger, men komme i form. Skal på KS-opptak i begynnelsen av april. Derfor trener jeg spesifikt på de forskjellige øvelsene i tillegg til styrke og spenst. Styrketreninga går på ganske lette vekter men med MANGE repetisjoner.

Bruker ca en halvtime til uttøyning etterpå. Tøyer som regel ut litt etter oppvarminga og.

[GolfBag]

sjekk treningsprogrammet RYP på tn.no, det funker... tro meg

[Ol'H]

mange treningsdager, hvordan kosthold og hvilke treningsmuligheter har du ?

[wewwen]

jeg trener mandag onsdag og lørdag på trenings studio. Er faktisk på et av de største i Rogaland. ( er bare 5 tusen innbyggere i bygda )

 

men jeg trener benk 3 ganger i uka. har tenkt og sløyfe lørdagsbenken, og trene markløft. Er det noe?

 

trenings muligheter har er vel det eneste 07- 23.

 

har et bra kosthold, i og med at moren min er lege. men bruker ikke kostilskudd av noe slag.

Endret 27. mars 2006 av mR_cRaZy

[Ol'H]

Benk 3 ganger i uken? HELT unødvendig. En gang er max hva du trenger. Rygg er minst like viktig og ser mye bedre ut med en bred rygg enn en overdimensjonert kasse.

 

Mandag: Legger,Bryst og skuldre

Onsdag: Forside lår,rygg og bakside skuldre

Lørdag: Bakside lår og Biceps/Triceps

 

Noenlunde likt min split nå. Skal du presse inn litt mer bryst så ta det samtidig med triceps. F.eks med skeive dips

[wewwen]

hvilke øvelser har bruker du? eller bør jeg bruke?

[Ol'H]

Basis på bryst er benk med hantler og flies. På rygg er det roing og nedtrekk/chins. På bein er det knebøy, og diverse apperater. Varierer veldig mye på øvelsene, men prøver og få disse med. På skuldre går det stort sett i hevninger og lite pressøvelser siden jeg da er ganske kjørt etter brystøkta.

 

Kjører såpass mange øvelser iløpet av to uker at er egentlig ikke vits å ramse opp hver enkelt.

[wewwen]

men som hovedting:

 

Mandag : benk

 

Onsdag: har ikke anelse, markløft kanskje'?

 

Lørdag : flyes og skråbenk?

[Ol'H]

Du skal ikke trene beina nevneverdig?

[wewwen]

hva trener du med markløft? jeg springer jo i tilleg.

[Ol'H]

Markløft kan tas på mange måter, men i hovedsak tar det på ryggen. Å om du kjører det ganske stivbent tar det godt på baksiden av lårene. Uansett så bør du hive med knebøy eller benpress i en av øktene dine. Å du blir sterkere i hele kroppen med styrke i bena, så hjelper faktisk på i benken å

[wewwen]

huff, får vel trene knebøy da . men skal jeg ta markløft eller ikke? hvilken av dagene skal jeg ta de?

 

og hvordan rep/sett bør jeg ta?

Endret 29. mars 2006 av ErikFN

[Geir M]

Endelig gått til innkjøp av 12 kg med proteiner fra proteinfabrikken. Smaker helt greit og burde bidra til å bygge litt muskler. Kjøpte Whey Tech. Er det lurt at jeg kjøper rent casein i tillegg?

[Ol'H]

huff, får vel trene knebøy da . men skal jeg ta markløft eller ikke? hvilken av dagene skal jeg ta de?

 

og hvordan rep/sett bør jeg ta?

5832666[/snapback]

Rep og set må du se selv hva du føler. Jeg trener stort sett ganske ukonsekvent på det.

 

Markløft kan du kjøre sammen med rygg annenhver gang, men ikke altfor tungt. Ikke kjør markløft og knebøy på samme dag siden det er veldig tunge øvelser, å da blir mitt oppsett litt annerledes siden du vil kjøre markløft. Dette kan bli litt hardt, så hvis du er støl i noen muskelgrupper når du skal trene dem så dropper du enkelte øvelser. Markløft tar jo både på forsiden og baksiden av lårene, jo lenger ned med rumpa jo mer tar det på forside og rumpa. Har du bare en liten knekk på bena men holder dem i nesten samme posisjon hele tiden tar det på baksiden.

 

Mandag: Legger,Bryst og skuldre

Onsdag: Bakside lår (apparater), rygg og bakside skuldre

Lørdag: Forside lår og Biceps/Triceps

 

Jeg ville variert mellom knebøy og markløft annenhver lørdag, men pass deg nå det er lett og bli skadet på disse øvelsene. Få noen og instruere deg, å passe på at du ikke slørver med utførelse.

 

Uansett så er jo ikke knebøy og markløft et must, men du blir sterk av det. Å du bygger mye masse på disse øvelsene hvis kostholdet står i stil.

[Bear^]

Rep og sett er meget viktig når det kommer til en god trening. Jeg har snakket med en som har tatt personelig trening der jeg går og han foretrekker 15 rep og 3 sett.

 

Det jeg legger opp til er at jeg skal klarer å ta akkurat 15 rep. Klarer jeg mere enn 15 rep må jeg legge på. Når jeg har tatt 3 sett skal jeg være totalt pumpa i muskelen.

 

Markløft og knebøy råder jeg deg til ikke å prøve på egenhånd om du ikke har gjort de før. Gjøres de bare litt feil er veien til slitasjeskade utrolig kort.

 

Enarms roing med manual er en meget god øvelse for skuldrene. Samme er skulderpressen.

[Ol'H]

Rep og sett er meget viktig når det kommer til en god trening. Jeg har snakket med en som har tatt personelig trening der jeg går og han foretrekker 15 rep og 3 sett.

5838567[/snapback]

PT er vel som og ta teori for og kjøre bil. Sier ikke mer.

 

Uansett, 15 reps? Du syns ikke det er litt vel mye i nesten uansett øvelse?

 

På Smalt nedtrekk der du har som mål og treffe lats o.l øvelser kan jeg se en vits. Men ellers så har jeg mer tro på variasjon mellom 6-8 og 10-12 reps. Å pyramider er også helt ideelt, starte på omtrent 15 reps for så og øke vekta til så du klarer 12. For så og øke enda en gang så du klarer 8, etter det kjører jeg enda et set på samme vekt der jeg klarer omtrent 6. Kjører dette spesielt på brystet og ryggen.

Endret 30. mars 2006 av Hyrlen