Hvordan funker 4x4 opplegget?

[Petterahl]

Løper endel, og lurte på hvordan den 4x4 funker? Løpe i 4 minutter med en fart på 90%, også ta pause i 2 minutter? Gjenta dette 4 ganger, er det riktig å forstå?

Endret 18. september 2005 av petter'n

[Snillingen]

noe sånt, men jeg tror 90% er litt mye, men det finner du nok fort ut.

 

3 minutter med pause er vel også vanlig og noen tar vel 4 minutter for da blir det lettere huske den

[endrebjo]

Hvis 100% er 60-metersfart blir kanskje 90% litt mye.

[fullifaencom]

noe sånt, men jeg tror 90% er litt mye, men det finner du nok fort ut.

 

3 minutter med pause er vel også vanlig og noen tar vel 4 minutter for da blir det lettere huske den

4 min på 90% er bra.... 3 min aktiv hvile og gjennta dette totalt 4 ganger. Dette skal være den mest effektive treningsmetoden for å øke hjertevolumet.

 

Grunnen til at 4 min er valgt er at hjerte trenger 2 min i denne belastningen før det oppnås positiv effekt, dvs at hjerte vil få 2 min effektiv trening når du ligger 4min mellom 90-95% av max puls.

 

Problemet er at for å få en positiv effekt så må du kjøre minst 3 økter i uken (2 for vedlikehold og 1 for forbedring). Enkelt forklart vil dette gi et økt volum på 0,5% HVER gang, så mister du 1% hver uke (ned til et nivå), så da blir det: 3gangerx0,5% - 1% = 0,5%

 

 

 

Har testet dette selv i oppkjøring til sessong og det fungere utmerket. kjører 4 slike økter og resultatet er formedabelt.

 

sikkert mange som kommer til å påstå at dette er tull... jeg kan på oppfordring vise til dokumentasjon på at jeg har rett.

 

 

Ellers: Tren med pulsklokke, ellers er det vanskelig å vite når du ligger på rett nivå. pulsklokken vil også gi deg et fint bevis på at dette fungere (kjør dette i 4 uker og se hva som skjer med hvilepuls evt arbeidspuls).

[MagnusW]

4 min på 90% er for mye. Dette vil du ikke klare og du vil bare skade deg.

 

Jeg kjører 17-13x20, dvs. at jeg spurter 17 sek før jeg jogger veldgi rolig i 13 sek. og dette gjentas 20 ganger. Dvs. 20 ganger spurt og 20 ganger hvile.

Så tar jeg 2-3 min hvile før jeg kjører på igjen....

 

 

 

EDIT: skriveleif

Endret 20. september 2005 av MagnusW

[fullifaencom]

4 min på 90% er for mye. Dette vil du ikke klare og du vil bare skade deg.

 

Jeg kjører 17-13x20, dvs. at jeg spurter 17 sek før jeg jogger veldgi rolig i 13 sek. og dette gjentas 20 ganger. Dvs. 20 ganger spurt og 20 ganger hvile.

Så tar jeg 2-3 min hvile før jeg kjører på igjen....

 

 

 

EDIT: skriveleif

hehe jeg kan legge fram bevis for at du har feil dersom du kan forklare oss hvorfor dette er for høyt og ikke minst hvorfor det er skadelig....

 

Tar meg den frihet til å quote fra Ulriks (en av norges fremste hjerte forskere) rapport ang. trening ved høy puls:

 

vi i alle fall er enige om er at slagvolumet må økes. I mange år har man ment at hvert individ når sitt maksimale slagvolum ved ca 75% av maksimal hjertefrekvens (som tilsvarer ca 65% av maksimalt oksygenopptak). Det har derfor vært naturlig å tro at for å øke maksimalt slagvolum så er det om å gjøre å trene så mye som mulig ved en treningsintensitet tilsvarende dette (altså ca 75 % av maksimal hjertefrekvens). Så skjedde det for omtrent 5 år siden at man blant annet ved hjelp av nye ultralydmetoder kunne fastslå at det ikke er slik. Hos normale og godt trente øker slagvolumet helt opp til maksimalt oksygenopptak, og selv der ser man ingen avflatning av kurven (Figur). Fra 75% av makspuls og opp til 95% av makspuls er det snakk om fordobling av slagvolumet hos normale og godt trente. Spørsmålet er da om man tror det er lurt å trene på 50% av maksimalt slagvolum eller 100% for å utvikle slagvolumet. Hjertet er en muskel som må belastes dersom den skal utvikle seg, akkurat som andre muskler, og eneste måte å belaste hjertet på, er å pumpe så mye blod at det blir ”sprekere” etter en periode med trening. De fleste av dere har vel erfart forskjellen i treningsrespons dersom du trener en muskel med høy eller lav belastning. Det samme gjelder for hjertet. At slagvolumet øker helt til maksimalt oksygenopptak er dokumentert gjentatte ganger de siste fem årene, senest av vårt miljø ved Det medisinske fakultet/St.Olavs hospital i Trondheim både hos middels godt trente gutter (65 ml/kg/min) og hos topptrente skiløpere (med 4 OL og 6 VM medaljer) med et gjennomsnittlig oksygenopptak på 85 ml/kg/min. At slagvolumet øker helt til maksimalt oksygenopptak går også frem av en av rapportene til NSF (T3 Langrenn), uten at det har fått konsekvenser i treningsarbeidet.

 

---END---

[fullifaencom]

En liten qoute til:

 

Hvorfor 4 minutter? Teorien tilsier at du kan godt kjøre intervall i 3-8 minutter så gjerne det dersom du vil det. Årsaken til at intervaller kortere enn 3 minutter er uhyre lite effektive er at det tar minst 2 minutter å nå maksimalt slagvolum (eller 90-95% av maksimal puls). Stopper du da etter 3 minutter så har du 1 minutts god trening for slagvolum, holder du på 4 minutter så har du 2 minutter god slagvolumtrening. Klarer du å holde intensiteten i 8 minutter så gjerne det

[MagnusW]

okei, har ikke lest quote'ene dine enda, men får bare si at jeg ikke mente at det er skadelig. Jeg sier bare at du vil få bedre resultater ved å ikke kjøre så mye som 4 min på 90% men litt mindre, f.eks. min 17-13. Har ikke tid til å lete frem kildene mine nå, men skal gjøre det senere.

 

 

 

MSW