Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Stekaren]

skal løpe 3000 meter i morgen... FML...

noen som har noen gode tips?

[Matsemann]

Varm godt opp. Alt for mange skal "spare krefter", gjør at man går på en god smell istedet.

Ikke start for hardt, og finn et tempo du klarer å holde nesten hele veien. Så kan du løpe til melkesyren tar deg på slutten.

Endret 27. september 2010 av Matsemann

[Grand]

skal løpe 3000 meter i morgen... FML...

noen som har noen gode tips?

 

ikke drikk melk i morra før du skal løpe, eller andre melkeprodukter. Viss du gjør kommer du til å få et slimhelvette. Melkeprodukter lager mye slim som er vanvittig irriterende å løpe med.

 

Spis godt i dag før du legger deg, og slutt å spis 2 timer før du starter på 3000m viss ikke så vil du få leverhogg.

 

Varm godt opp (snakk om 20 min, løp rolig i 15 min, så kjører du noen små spurter på 50 m) Selv om du føler deg slapp etter oppvarmingen så vil du uansett løpe bedre med oppvarmingen enn uten + at det er mindre sjangs for å strekk osv.

 

Fest en sånn her på deg også, da går det fortere. Funker hver gang

 

 

 

Endret 27. september 2010 av Sno

[KjellV]

God oppvarming er alfa og omega. Rådene til Sno er bra, god grunnoppvarming i tillegg til at man får opp pulsen på slutten. Viktig å komme opp i puls før man løper løp, ellers kan man ikke holde høy nok fart fra start.

[bIsk0p]

Jeg valgte selv alt. 2 og angrer litt. Jeg var veldig fornøyd med å øke størrelsen og vekten (20kg på 3 mnd), men fikk litt ekstra som er vanskelig å kvitte seg med uten å miste muskelmasse/bruke veldig lang tid/super strikt diett.

 

Hvis du la på deg 20kg på 3mnd må du ha lagt på deg mye fett! (eller tatt stereoider/veksthormoner da.)

 

Hva var fettprosenten før og etter?

 

Var nok litt fett ja! Men har trent litt før, som gjorde at muskel hukommelsen hjalp litt til, samt beina mine vokste noe vanvittig. Faktisk fått strekkmerker på kneet, og beina mine er det lite å dra i =)

 

Gikk fra 75-80 til 102kg i benk, 0 - 160kg i markløft, knebøy turde jeg dessverre ikke å utfordre meg selv i pga mangel på sikring.

[storken]

Drikker vanligvis 2-3 liter melk daglig, gått opp ca 1 kg siste tre uker. Drikker for det meste H-melk, men blander gainern i lettmelk.

 

Jeg følger leangains, eller periodisk faste som noen kaller det. Jeg har flere alternativer. 

 

Alternativ 1; Startvekt 74kg. Gå ned 5 kg, det vil gi meg en fett% på rundt 6-7 %. Derifra "leangaine" fra 69 til 76 kg til sommern.

 

Alternativ 2; Bulke opp til rundt 80 kg, for så å deffe ned til 76 kg.

 

Alternativ 3; Bare leangaine og spise rundt maintenance, frykter at dette hemmer progress, for å se hvordan det går.

 

Har til nå gått for alternativ 2, men utførelsen (eller resultater) har blitt mer som alternativ 3

 

Jeg valgte selv alt. 2 og angrer litt. Jeg var veldig fornøyd med å øke størrelsen og vekten (20kg på 3 mnd), men fikk litt ekstra som er vanskelig å kvitte seg med uten å miste muskelmasse/bruke veldig lang tid/super strikt diett.

 

Det smarteste er nok å få ned fettprosenten også bygge muskelmassen. Har du lite muskelmasse fra før av, er det like å vedlikeholde

 

Har på en månede gått opp 1 kg, markløft har økt med 30 kg, knebøy med 15 kg og benkpressen ("trang benk") med 10kg. Er veldig fornøyd med resultatene, men lurer på om de kanskje sakker ned snart, tror jeg skal fortsette å følge leangains og spise ca 1k kcal over maintenance på treningsdager og maintenance på hviledager - det har jo funka bra til nå. Målet er 76kg 7%bf, nåværende stats er 74kg ~12% bf. 

 

 

[2bb1]

30 kg økning i markløft på én mnd får du dessverre kun som nybegynner.

Endret 28. september 2010 av 2bb1

[Laughing Madcap]

Da er nok mye av økningen pga av forbedret teknikk også

[storken]

Har løfta mark før, men har aldri opplevd å gå så fort opp i kg på belastning som nå. Når det er sagt, lår og rumpe har stramma seg opp noe helt sykt på disse ukene. Føles litt feil å si det som gutt, menmen 

 

Skal til å bestille BCAA, Kaseinproteinpulver og Myseproteinpulver, noe mer jeg bør slenge med derfra?

 

 

[AndyPanda]

Blir det ikke dyrt med toll og mva + frakt?

[storken]

Bruker jetcarrier til å frakte, sjøfrakt - tar tid, men veldig billig. Må fortolle varene selv, siden dette er varer de normalt ikke frakter.

 

45 dollar for 2 lbs bøtte med kasein. 265 kroner pr bøtte, legg på 25 moms: 310 kr pr bøtte. Tenker bestille ti bøtter, det blir 18 kg. Samlet pris blir da 3100 kr + ca 400 i frakt og fortollingsgebyrer. Det er også frakt innenlands usa: det er snakk om ca 60-70 kr.

 

Da sitter jeg igjen med 18 kg kaseinprotein til ca samme som for 12 kg av myrevolutions 50:50 myse:kasein.

 

Jeg vil si det er billig, gymgrossisten selger jo disse bøttene til 670 pr stk.

 

 

 

 

 

[Zepticon]

Hepp, noen som veit om en fin 5x5 Stronglifts kalkulator som man ikke trenger doktorgrad i Excel for å bruke?

Har stagnert litt og går uten porgram for tiden så må ha ny motivasjon for å krekle meg på trening:) Stronglifts har jo høstet mye god kritikk så vidt jeg veit, så hadde vært morsomt å prøvd.

[Laughing Madcap]

Du trenger da ikke en kalkulator for å legge på 2.5kg mer vekt per trening(5kg i markløft)?

 

Begynn relativt lett, øk slik jeg sa, og når du stagnerer på samme vekt over 2-3ganger, deloader du 70%. No calc needed, noe som gjør Stronglifts så greit

[Zepticon]

Jeg trenger et ark som sier hvor mye og hva jeg skal gjøre

 

MEn blir litt forvirret her, er 5x5 et program emd faste øvelser, eller er det bare prinsippet om 5x5 som er greia?

 

Ser at Fagerli (link) og Stronglift folka (link) ikke er helt enige i hva som skal være med....

Endret 28. september 2010 av Zepticon

[Laughing Madcap]

Du får først bestemme deg for SL eller Fagerli.

 

Stronglifts er simpelt:

 

A økt:

 

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Stangroing/omvendtroing 5x5 / 3xf (du velger)

Dips/armhevinger 3xf

Omvendt Crunch 3x12

 

B Økt:

 

Knebøy 5x5

Overheadpress 5x5

Markløft 1x5

Chins: 3xf

Planken: 3x30sec

 

Uke 1: ABA

Uke 2: BAB

 

 

Så begynner du på minst 30% av dine 5RM, gjerne lavere hvis du er usikker på teknikk eller er usikker, fordi vektene vil raskt øke i dette programmet.

Så tar du og legger på 2.5kg på alle øvelser som involverer vekt per uke. 5kg hver gang på markløft.

Etterhvert vil du ikke klare alle 5x5 repitisjonene, da prøver du igjen på neste trening, og hvis du aldri klarer 5x5 etter 2-3 økter, deloader du 30%, og kanskje velger å ta en hvileuke.

 

Ikke noe hokus pokus, og du trenger ikke noe ark.

 

[KjellV]

Jiiz, er ikke så vanskelig å skrive inn "='rutenavn'+2,5" i excel. Stronglifts anbefales.

[AndyPanda]

Fagerlis anbefales også

[Dufen]

Jeg har ¨lånt en sykkel og var i sted ute å sykla i 35-40 minutter. Men, jeg fikk vondt i hodet på slutten.

 

Jeg hadde spist en time før og drukket bra med vann, men glemte å ta med vann på turen. Kan det være derfor jeg fikk vondt i hodet? Hadde ikke vill belastning, men mer enn medium...

[KjellV]

Fagerlis anbefales også

Har du erfaringer å dele?

[AndyPanda]

Jepp, kjørt det i 9 mnd nå, og har ingen planer om å bytte med det første. Har hatt kjemperesltater. Alt er loggført i loggen min her på forumet.