Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Ozelot]

Takk for bra svar

 

 

Men en ting lurer jeg på, hvorfor har hjertet behov for å pumpe mer, når en allikevel skal løpe langt og "rolig" og ikke har behov for så mye blod?

[AndyPanda]

På 4x4 løper man hver intervall på 85-95 % av maks, og har aktive pauser på 3 min hvor du skal ligge på ca 70 % av maks.

[plumbum_pb_bly]

Jeg begynner å bli mektig lei av Stronglifts, har kjørt det i ca 1år snart. Får fortsatt god fremgang av det, men de få øvelsene gjør meg umotivert. Noen som har forslag til andre program? Med prioritering av baseløft.

 

Dietmar?

 

EDIT: Fjern ".txt"

Endret 6. august 2010 av benchmeister

[Laughing Madcap]

Takker Bench, skal se på det.

 

Fant dette på ironaddicts, tipset av en venn.

 

 

 

Monday

Squat or box squat 2-3 x 5

Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10

Bent Row or Chest Supported row 4 x 6

Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8

Calf Raises 3 x 15

 

Wednesday

Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3

Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8

Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8

Skull Crushers 3 x 10

Ab work 3 x 10

 

Friday

Deadlift or rack deadlift 2-3 x 5

Leg press 2 x 10

Chin or lat pull-down 4 x 6

Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8

Calf Raises 3 x 15

 

Monday

Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3

Dumbbell Bench Press 4 x 8

Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8

Tricep pushdowns 3 x 10

Ab work 3 x 10 Monday

 

Monday

Squat or box squat 2-3 x 5

Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10

Bent Row or Chest Supported row 4 x 6

Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8

Calf Raises 3 x 15

 

Wednesday

Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3

Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8

Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8

Skull Crushers 3 x 10

Ab work 3 x 10

 

Friday

Deadlift or rack deadlift 2-3 x 5

Leg press 2 x 10

Chin or lat pull-down 4 x 6

Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8

Calf Raises 3 x 15

 

Monday

Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3

Dumbbell Bench Press 4 x 8

Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8

Tricep pushdowns 3 x 10

Ab work 3 x 10 Monday

Monday

Squat or box squat 2-3 x 5

Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10

Bent Row or Chest Supported row 4 x 6

Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8

Calf Raises 3 x 15

 

Wednesday

Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3

Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8

Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8

Skull Crushers 3 x 10

Ab work 3 x 10

 

Friday

Deadlift or rack deadlift 2-3 x 5

Leg press 2 x 10

Chin or lat pull-down 4 x 6

Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8

Calf Raises 3 x 15

 

Monday

Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3

Dumbbell Bench Press 4 x 8

Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8

Tricep pushdowns 3 x 10

Ab work 3 x 10 Monday

 

 

 

Hva tror dere? Linjær progresjon. Tenker skifte ut legpress mot frontbøy.

Endret 6. august 2010 av Sebbe

[Sitronsaft]

Hva med Børge Fagerlis 5x5? Ser slik ut:

 

Dag 1:

Knebøy 5x5

Roing 5x5

Benkpress 5x5

Øvelser for mage

 

Dag 2:

Knebøy 5x5 (80% av vekten fra mandagen)

Markløft 5x5

Skulderpress 5x5

Hang-ups 3xF

Øvelser for mage

 

Dag 3:

Samme som dag 1

 

Forbehold om feil/oppdateringer i det originale programmet. Lineær progresjon her også. Selv putter jeg på 2,5kg hver trening i alle stangøvelsene. Av og til 5kg om jeg beveger meg over 90/100kg.

[Laughing Madcap]

Er så godt som det samme som det jeg kjører nå, stronglifts. Takker ellers

Endret 6. august 2010 av Sebbe

[Xanman]

Jeg har trent stronglifts en stund nå, og føler det er på tide å hoppe over til RYP. Slik jeg har forstått det varer hvert program i seks uker. Burde jeg først gjennomføre grunnprogrammet for så gå over til ekstrem muskelvekst?

[War]

Nei, ikke om du har trent sl før.

Hvorfor all denne byttingen?

 

Man får variasjon nok når man tilpasser programmet etter denne periodens mål.

[Xanman]

Stronglifts er vel et nybegynnerprogram, mens RYP er for de som har litt treningserfaring?

[Laughing Madcap]

Begge er for nybegynnere.

[Sitronsaft]

Sebbe, er klar over at det er nesten likt. Jeg har kjørte begge programmer (samt RYP) flere ganger. Jeg er litt som deg, trenger variasjon etter en stund, og jeg får tilfredsstilt dette ønsket om forandring ved å bytte mellom stronglifts og Fagerlis 5x5-program. Så klart, det funker kanskje ikke på samme måten for deg.

[Xanman]

@Sebbe: Ja, men selv om jeg har trent SL noen måneder føler jeg meg fortsatt som en nybegynner. RYP virker som et program for "viderekomne nybegynnere", og jeg har registrert at det er mange her på forumet som bruker det. Anbefales det ikke at jeg gjennomfører RYP ekstrem muskelvekst før jeg går videre til noe mer avansert?

 

Edit: Beklager rotete innlegg, jeg begynner å bli litt småtrett nå.

Endret 7. august 2010 av Le Professeur

[Sitronsaft]

Jeg anser RYP (både grunnprogram og ekstrem muskelvekst) som nybegynnerprogram. Dette er pga de er så lette å følge, man får alle tallene osv. Men mtp selve treningen er de kanskje ikke det. Er jo langt flere øvelser enn på f.eks. Fagerlis 5x5 for nybegynnere. Jeg mener man kan holde på en god stund med kun baseøvelser og få god grunnstyrke før man begynner med fancy bicepscurl osv. Jeg har fått merkbart større armer etter å ha begynt å trene, og jeg trener ingen isolasjonsøvelser i det hele tatt. Øvelser som roing og pull-ups tar godt på biceps.

 

Tenk dere at man har 100% av treningseffekt som skal fordeles utover hva man gjør i treningsøkten. Det sier seg selv at hver øvelse man tar får mindre prosentandel av energien/effekten (?) om man har en hel drøss med øvelser. Har man f.eks. benk, roing og knebøy på en økt og ingenting annet vil alle disse få stort fokus og høyere effekt enn om man i tillegg hadde tatt bicepscurl, tricepspress osv osv.

 

Jeg anser for øvrig alle 5x5 baseprogrammer som nybegynnerprogram. Når man begynner med isolasjonsøvelser for å styrke svake ledd i kroppen som lager hindringer for baseløft (en kjede er aldri sterkere enn det svakeste leddet), er man viderekommen.

[Grand]

Takk for bra svar

 

 

Men en ting lurer jeg på, hvorfor har hjertet behov for å pumpe mer, når en allikevel skal løpe langt og "rolig" og ikke har behov for så mye blod?

 

Da kan du løpe langkjøringene fortere (høyere intensitet), fordi hjertet ditt pumper mer blod hvert slag. La oss si du skal løpe 1 mil, før så hadde du 160 i puls og det var relativt tungt, du blir bedre trent, og etterhvert så kan du løpe samme strekning på samme tid, bare du har 145 i puls og det går lett. Da har du gått ned 15 slag i minutet, fordi hjerte ditt har fått større slagvolum.

[War]

Som skrevet , nybegynnere for gode resultater med lineær progresjon , mens en viderekommen vil ha større effekt av å følge en ikke-lineær progresjon.

 

Ingen grunn til å hoppe rett på ikke-lineær og gjøre det mer avansert en det må være i starten.

 

Hele grunnen til å velge ryp/ett lineært "nybegynnerprogram" er for å øke grunnstyrken og få inn teknikkene så man kan trene baseøvelser.

Når man har dette på plass, dvs 60kg markløft osv så man kan utføre øvelsene med rett størrelse på skivene uten å skade seg så har man det man trenger for eks et 5x5 osv.

 

Auto-regulering

Nr 2

 

er det som har fungert best så langt , så nå blir sett og rep historie snart og uansett hvor mye man bytter rundt så kommer man ikke uten om de store baseøvelsene.

Forandringer i programmet kommer kun til å dreie seg om hvilken muskelgruppe man vil prioritere den neste perioden.

Endret 7. august 2010 av War

[skylinepower]

Sebbe e så svak, at når han løfter markløft, rives cenene i armene sund og han mister armene.

[Laughing Madcap]

Hva var det innlegget godt for?

[plumbum_pb_bly]

Hva var det innlegget godt for?

 

Du burde være takknemlig. Tenk hvis du hadde prøvd å dra mark uten at han hadde advart deg. Det hadde ikke blitt mye forum.hardware.no etter det skal jeg si deg.

[Grand]

synes miljøet i denne tråden bare blir bedre og bedre

[Sink]

Hadde fantastiske bein i dag

 

http://connect.garmin.com/activity/43630693