Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Zapticon]

Spørsmål: Får ein veldig mykje større framgang om ein trenar fleire ulike øvelsar på kvar muskelgruppe under ei trening? Ser programmene til folk, og der er det ofte 2-3 muskelgrupper som blir trent pr økt. I mine økter er eg innom både biceps, triceps, bryst, mage, lår, og rygg. Då har eg kun ei øving pr muskelgruppe.

 

Vanlegvis 4-5 seriar og 8-10 rep.

Endret 1. mars 2010 av Zapticon

[HValder]

Spørsmål: Får ein veldig mykje større framgang om ein trenar fleire ulike øvelsar på kvar muskelgruppe under ei trening? Ser programmene til folk, og der er det ofte 2-3 muskelgrupper som blir trent pr økt. I mine økter er eg innom både biceps, triceps, bryst, mage, lår, og rygg. Då har eg kun ei øving pr muskelgruppe.

 

Vanlegvis 4-5 seriar og 8-10 rep.

Nei, sannsynlegvis oppnår du ikkje noko anna enn å overbelaste muskelen og forlenge restitusjonstida.

[War]

og der er det ofte 2-3 muskelgrupper som blir trent pr økt.

Det er pga treningsmengden blir for stor om man for eks skal kjøre baseøvelser på hele kroppen pr økt.

Overbelaster korsryggen osv.

Splittene er ikke random, de er nøye planlagt.

[Zapticon]

Dvs at eg fint kan klare å få trent "alle" musklar på ei økt om eg er effektiv nok? Har gått idrett, og lært mykje om trening i Treningslære, men var veldig slapp og fekk aldri trent noko særleg styrke utanom oppsette økter og periodar på skulen, så erfaringa er det dårleg med gitt.

 

Brukar også eit styrkerom med begrensa med utstyr, dårlege moglegheitar til å trene bein til dømes, så det vert litt vekkprioritert. Uansett, vil gjerne få laga meg eit styrkeprogram eg går gjennom 3-4 gongar i veka der eg er innom det meste. Trener stort sett dei største muskelgruppene.

[Notatblokk]

40 min kardio (sykkel + gåing til oppvarming) idag Hadde egentlig tenkt til kortere, men gikk litt på viljestyrke på slutten der.

[War]

Nybegynnere har stor fremgang /størst fremgang på isolasjonsøvelser dvs helkroppsprogram 3x uke med en lineær progresjon.

Som for eks RYP ol.

Etter 6-12mnd så er man ikke nybegynner lenger og man har lært seg baseøvelse-teknikk og vil trene på den måten.

Da kan man ikke ka tunge knebøy, markløft og foroverbøyd roing på samme dag , eller kjøre noe helkroppsprogram. Da møter man veggen med en gang , nervesystemet tåler ikke så mye trening og man vil ikke ha noe energi til for eks skulderpress på slutten.

Korsryggen får seg også en smell.

 

Da deler man det opp som i for eks 5x5

 

Dag 1:

 

Benkpress/skråbenk

Rygg (roing)

Dype knebøy

 

Dag 2:

 

Knebøy

Markløft

Skulderpress

Nedtrekk/Chins

 

Så roterer disse annenhver dag.

 

Og etter dette så kommer optimaliseringer som RPE (Fagerli gir ut mer om dette snart)

for å regulere rep/sett , så har man myo-reps som fungerer tilsvarende.

Så er det forskjell i volum og rene styrkeprogram.

Så kommer kostholdet.

 

Håper programmet ditt inneholder en rep max på 1/3/5/10/15 etter som hvilke mål du har, hvor denne er kuttet etter en deloading med for eks 10-30% og du følger en lineær/ikke-lineær progresjon , for det er de to tingene som må være med i et program uansett hvilket man velger/lager.

Endret 2. mars 2010 av War

[Matsemann]

Endelig er ferien over og jeg er tilbake på hybelen. Omtrent ikke fått trent de siste 3 ukene nå, men nå skjer det ikke på noen uker så jeg kanskje endelig kan følge programmet til fulle.

 

Økten var ok, omtrent tomt så jeg kunne gjøre som jeg ville. Ble også ganske gira av å komme igang igjen, og dro egentlig på litt mer enn jeg burde mtp at jeg nå skal begynne lavt igjen.

[Zapticon]

Nybegynnere har stor fremgang /størst fremgang på isolasjonsøvelser dvs helkroppsprogram 3x uke med en lineær progresjon.

Som for eks RYP ol.

Etter 6-12mnd så er man ikke nybegynner lenger og man har lært seg baseøvelse-teknikk og vil trene på den måten.

Da kan man ikke ka tunge knebøy, markløft og foroverbøyd roing på samme dag , eller kjøre noe helkroppsprogram. Da møter man veggen med en gang , nervesystemet tåler ikke så mye trening og man vil ikke ha noe energi til for eks skulderpress på slutten.

Korsryggen får seg også en smell.

 

Da deler man det opp som i for eks 5x5

 

Dag 1:

 

Benkpress/skråbenk

Rygg (roing)

Dype knebøy

 

Dag 2:

 

Knebøy

Markløft

Skulderpress

Nedtrekk/Chins

 

Så roterer disse annenhver dag.

 

Og etter dette så kommer optimaliseringer som RPE (Fagerli gir ut mer om dette snart)

for å regulere rep/sett , så har man myo-reps som fungerer tilsvarende.

Så er det forskjell i volum og rene styrkeprogram.

Så kommer kostholdet.

 

Håper programmet ditt inneholder en rep max på 1/3/5/10/15 etter som hvilke mål du har, hvor denne er kuttet etter en deloading med for eks 10-30% og du følger en lineær/ikke-lineær progresjon , for det er de to tingene som må være med i et program uansett hvilket man velger/lager.

Interessant, takk for info. Viss eg forstår deg rett, så vil det seie at viderekomne vil slite med å køyre heilkroppsprogram medan dette går fint for nybegynnarar? Ser ikkje heilt samanhengen, men kan det ha noko med at ein skal ha fleire rep. og mindre vekt i nybegynnarfasen?

 

Når det gjeld rep max, pleier eg å maxe i siste sett pr øving for å tyne kroppen heilt. Klarer stort sett ikkje fleire rep enn eg i utgangspunktet tek pr serie uansett, så blir stort sett det same. Testing og mål er noko eg må skjerpa meg på kjenner eg, skal teste neste veke!

 

Ein liten ting til, kva tenkjer de om pausar mellom seriar? Eg bruker å ha 2-3 min pause, kanskje opp til 4 om eg ikkje føler meg klar for neste serie. Kjører då 2 eller 3 ulike øvingar for ulike muskelgrupper samtidig før eg går over på neste, til dømes benk, sit ups, rygghev.

[Mikkel™]

Da er det hardtrening da. Går langrenn 3 ganger i uka nå for om 3 uker braker det løs med Flyktningerennet ! Skal gå den lengste løypa på 44 kilometer men satser ikke på tid men heller det å fullføre.

[Scarn]

Forresten. Ang. kreatin og vatn. Har kroppsvekt noko å seie for kor mykje vatn du skal inneta?

 

Er på dag 2 med kreatinen og druser på med vatn. Første gong sidan eg var unge at eg måtte stå opp å pisse halv6 om morgonen for så å sove 2t til.

[Mikkel™]

Hva med kreatin i bruspulver form? Rett i uten vann etter trening.

[Scarn]

??

 

Når ein går på kreatin er det vel essensielt å drikke mykje vatn? 3-4L/dagen gjerne. Ellers er vel poenget vekke. Kreatinen tar vel vatn inn i musklane så vidt eg har forstått det.

Endret 2. mars 2010 av Scarn

[Krom-stag]

Har nettopp hatt min første treningsøkt etter en ukes pause, er nå offisielt halvveis i Stronglifts 5x5!

[AndyPanda]

Tror nok ikke kroppsvekta har så mye å si når det gjelder kreatin. Bare 20 g om dagen de fem første dagene, og deretter 5-10 gram per hver dag.

 

Det er ikke noe vits i å overdrive vann-inntaket. Det holder å drikke når du er tørst, + kanskje litt til. Kommer veldig an på hvor ofte du er tørst og hvor mye du drikker i løpet av dagen til vanlig. Er du en av de som drikker veldig lite i løpet av dagen, burde du nok druse på litt mer enn vanlig.

[War]

Behøver ikke drikke deg sanseløs med tanke på kreatin, jeg blander i 1dl vann og tørsten styrer resten.

 

Interessant, takk for info. Viss eg forstår deg rett, så vil det seie at viderekomne vil slite med å køyre heilkroppsprogram medan dette går fint for nybegynnarar? Ser ikkje heilt samanhengen, men kan det ha noko med at ein skal ha fleire rep. og mindre vekt i nybegynnarfasen?

 

Nei, en nybegynner vil ha fremgang uansett hvilken måte man trener på bare pga det er en større vekt en

vanlig daglidags belastning.

Avanserte utøvere kan også kjøre helkroppsprogram, men så mange isolasjonsøvelser med de lave vektene det gir gir ikke særlige resultater VS tunge baseløft og siden man trener baseøvelser så kan man ikke trene alle muskelgruppene på en trening.

 

Når det gjeld rep max, pleier eg å maxe i siste sett pr øving for å tyne kroppen heilt.

Normalen er å finne RM-tallet først for eks 5 RM.

så finner du den vekten du klarer 5 rep med og kutter 20% av den vekten for å så begynne der.

Så øker man for eks 2kg pr trening i 5-6-7 uker før det hele skjer på nytt etter en deloading.

 

Ein liten ting til, kva tenkjer de om pausar mellom seriar?

Det kommer an på om det er myo-reps eller RPE, men sånn uten om det så kommer det an på om det er volum eller rent styrkeprogram du kjører.

For volum/muskelmasse så skal man løfte vekten eksplosivt, stoppe 5% før topp, dvs holde spennet ikke "hvile" på toppen for å så senke sakte ned igjen 3-4 sek uten å "hvile" nede heller før settet er ferdig.

Pausene blir da alt fra 5-15 pust etter som hva man trenger.

 

Trener man for ren styrke så løfter man eksplosivt opp, helt til topp så man får "hvilt" litt så senker man normalt helt ned og gjenntar.

Pauser fra 1-5min.

Evt kjøre øvelsene annenhver gang, benkpress, roing, benkpress og roing igjen uten pause mellom.

 

http://www.myrevolution.no/artikkel/nybegynnerprogram/21/

Denne er god for de som er nybegynnere eller ny for denne måten å trene på.

Dvs deloading og progresjon.

Endret 2. mars 2010 av War

[Mikkel™]

??

 

Når ein går på kreatin er det vel essensielt å drikke mykje vatn? 3-4L/dagen gjerne. Ellers er vel poenget vekke. Kreatinen tar vel vatn inn i musklane så vidt eg har forstått det.

https://www.tn.no/butikk/produkt/atpcreatine-bruspulver Verden går videre vettu.

[War]

vatn? 3-4L/dagen gjerne

Fyfy, ja man kan få hodepine av å drikke forlite siden massen/kreatinen krever sin mengde, men tørsten styrer dette selv.

Er man tørst drikker man, og ikke uten om å være tørst.

[Mikkel™]

Jeg fikk med en sånn bruspulver sak med forrige medlemsblad fra TN. Smaken var ikke noe innforjævlig og hvis det funker slik de vil ha det til vurderer jeg å kjøpe meg en boks

Endret 2. mars 2010 av Mikkel™

[Scarn]

Dette var fullstendig nytt for meg, men la gå. Pleier å drikke 1-2l om dagen til vanlig, men mest pga deilig, iskaldt fontenevatn på skulen.

 

Prøvde den bruspulver-greia. Fekk reklame frå TN som sikkert mange andre her inne. Den var no så som så. Lang ettersmak i munnen, og vanlig kreatin er så fryktelig lett å få i seg frå før av.

[War]

Liker kapsler jeg, ingen knasing.

TN-greia ble liksom litt mye.